By Malcolm Pascotti
Mettons les choses au clair : les coureurs sont faits, pas nés. Si chaque course a une ligne d’arrivée, alors elles doivent avoir un départ. Se lancer dans la course à pied n’est pas différent. Chaque coureur doit commencer par ce premier kilomètre, un kilomètre qui est moins bien que son meilleur. Mais voici la bonne nouvelle : Cette chose que vous regardez toutes les deux minutes (non, pas le miroir, beau gosse), votre téléphone, peut être votre gourou et votre coach en matière de course à pied, et vous motiver à dépasser cette première course moins qu’amusante, et à passer à la suivante, et à la suivante, et ainsi de suite. Si vous avez l’intention de courir un Turkey Trot pour gagner votre repas de Thanksgiving, ou si vous cherchez à obtenir un meilleur résultat lors de votre prochain 5 km, l’application C25K (Couch to 5K) promet de vous aider à franchir la ligne d’arrivée avec le sentiment d’être déjà passé par là. Regardons de plus près l’appli C25K.
Comment fonctionne C25K
C25K est à la fois un coach d’entraînement et un tracker de course disponible sur iOS et Android, conçu pour aider les nouveaux coureurs à conquérir leur première course. Il peut également aider les coureurs chevronnés à prendre des habitudes d’entraînement cohérentes et à sortir d’une ornière d’entraînement. L’application propose un plan d’entraînement complet de 8 semaines qui utilise l’entraînement par intervalles pour acclimater progressivement les utilisateurs à la sensation de courir de plus longues distances en mélangeant la course, le jogging et la marche dans de courts entraînements gérables trois fois par semaine. Toutes les séances d’entraînement sont bien inférieures à une heure et durent en moyenne environ 35 minutes.
C25K est conçu pour être utilisé pendant que vous courez, mais peut également fonctionner en saisissant manuellement vos séances d’entraînement que vous effectuez sans votre téléphone. Il est gratuit à télécharger et à utiliser, avec une version « Pro » disponible pour l’Apple Watch pour 2,99 $. La mise à niveau vers la version « Pro » permet également de se débarrasser des publicités de la version iPhone et de débloquer quelques petites fonctionnalités bonus sympas.
Nous parlerons des publicités plus tard, mais soyons clairs, la version gratuite de l’application est entièrement fonctionnelle. Il n’y a pas d’astuces cachées qui vous obligent à payer pour débloquer le reste de votre plan d’entraînement à mi-chemin, ce qui est rafraîchissant.
Mise en route
Lorsque vous ouvrez l’appli pour la première fois, on vous montre quelques écrans utiles qui mettent en évidence certaines fonctionnalités de l’appli ainsi que quelques fonctionnalités bonus déblocables dans la version Pro payante. Dès le début, l’application reprend les principaux éléments nécessaires à la réussite d’une course d’entraînement : Une liste de lecture géniale. L’appli s’intègre à votre service de musique préféré, y compris Apple Music, Google Play, Spotify et Pandora, de sorte que vous n’avez pas besoin de sauter d’une appli à l’autre pour changer vos morceaux en cours de route.
Une autre fonctionnalité à configurer avant votre première session sont les notifications pour les invites d’entraînement pendant les courses et les rappels des heures d’entraînement prévues. Je recommande vivement d’utiliser tous les rappels possibles. C’est comme régler dix alarmes pour un matin lorsque vous avez un vol à prendre dans la matinée. Si vous voulez sérieusement vous améliorer en tant que coureur, votre entraînement devrait être considéré comme un rendez-vous à ne pas manquer. Heureusement, avec le calendrier de trois séances par semaine d’un C25K, vous avez la flexibilité de travailler le programme autour de votre calendrier quotidien.
Les couleurs et le fond de l’application C25K sont personnalisables
Tout ce que vous avez à faire, c’est courir (et marcher)
Après avoir réglé vos paramètres, vous êtes prêt à commencer l’entraînement. La première séance d’entraînement est très simple et facilite l’initiation de toute personne capable de faire du jogging pendant une minute. Vous commencez par une marche rapide de 5 minutes, puis vous alternez 60 secondes de jogging et 90 secondes de marche pour un total de 20 minutes. (Vous pouvez bien sûr varier l’intensité en fonction de votre condition physique). Ce même style d’entraînement se poursuit en augmentant la durée des intervalles de jogging pendant quatre semaines. À la cinquième semaine, vous pourrez courir pendant trois kilomètres d’affilée. Les trois dernières semaines mélangent des séances d’entraînement par intervalles avec des courses sur des distances fixes avec des limites de temps. Lors de la dernière séance d’entraînement de la semaine 8, vous courrez 5 miles, juste à côté de la distance cible de 5k.
5K est l’objectif, mais pas la fin…
Après avoir terminé un 5K, l’appli vous lie pour télécharger l’appli 10K, une appli identique qui utilise le même style d’entraînement adapté pour vous amener à une distance de 10K. Si l’application C25K a été un succès pour vous, ce serait un choix évident pour continuer à vous améliorer. Comme vous l’avez peut-être deviné, le fabricant de l’application, Zen Labs, propose encore plus d’applications qui permettent d’aller jusqu’au marathon de 26,2 miles. Ils ont une douzaine d’apps supplémentaires qui utilisent la même philosophie d’entraînement pour d’autres objectifs de remise en forme, comme travailler jusqu’à 20 tractions.
Notre expérience
Aucune app ne sera peut-être jamais vraiment parfaite, mais parfois, une s’en approche sacrément. C25K nous a donné tout ce que nous pouvions vouloir et presque rien que nous ne voulions pas. Les publicités in-app dans la version gratuite sont légèrement ennuyeuses. Si vous appuyez sur les commandes de musique en bas de l’écran, préparez-vous à recevoir quelques redirections vers des annonceurs ici et là. Cela peut valoir la peine de payer les 2,99 $ pour s’en débarrasser.
Bien que je sois un coureur passionné avec plus de quelques 5K à ma ceinture, je me souviens de ce qu’était mon premier kilomètre et cette application aurait été un coup de pouce majeur lors de mes premiers pas. Même pour le coureur le plus expérimenté, suivre un plan d’entraînement régimenté peut être utile pour acquérir une bonne compréhension de vos limites et des domaines dans lesquels vous pouvez vous améliorer. En bref, C25K est une excellente application, que vous cherchiez à vous mettre en selle ou à raser quelques secondes de votre temps au kilomètre.