En tant que coureur, vous connaissez l’importance des réserves de glycogène (réservoir de glucose) qui sont vitales pour soutenir les niveaux de performance. La charge en glucides fait référence à une stratégie qui consiste à consommer une quantité de glucides plus élevée que d’habitude, 1 à 4 jours avant l’épreuve, afin de maximiser les réserves de glycogène. Cela peut aider à alimenter la course et vous empêcher de vous heurter au mur. Les niveaux de glycogène musculaire sont normalement de l’ordre de 100-120 mmol/kg pc (poids humide). En faisant le plein de glucides (jusqu’à 70 % de vos calories quotidiennes), vos niveaux de glycogène peuvent augmenter jusqu’à environ 150-200 mmol/kg pc. Consultez ce guide simple sur la charge en glucides1,2.
Guide simple sur la charge en glucides
La charge en glucides peut prolonger la durée de l’exercice de
environ 20 % et améliorer les performances sur une distance donnée de 2 à 3 %.3
Trois conseils pour un chargement efficace en glucides :4-6
Du carburant en quantité suffisante
Augmentez votre apport en glucides à environ 10-12 g/kg de poids corporel (70% de vos calories quotidiennes), 3-4 jours avant l’épreuve. Le moyen le plus simple de réaliser une charge glucidique simple et efficace est d’inclure des aliments riches en glucides à chaque repas et collation. Quelques exemples sont donnés dans le tableau ci-dessous.6
Surveillez les autres macros
Évitez les aliments riches en graisses, comme les fritures, et limitez les aliments riches en protéines, comme la viande, juste avant l’épreuve, car ils vous rassasient et rendent difficile la consommation d’une quantité suffisante de glucides. Optez pour des aliments pauvres en fibres, car un excès de fibres peut provoquer des troubles de l’estomac.
Détendez-vous et reposez-vous complètement la veille de votre grand événement. Consommer suffisamment de glucides en combinaison avec une activité décroissante permet d’améliorer les réserves de glycogène.
Vous ne savez toujours pas quoi manger ? Jetez un coup d’œil à ce plan de repas simple qui pourrait vous être utile.
Le plan de repas suivant peut être utilisé comme référence pour un athlète de 70 kg ciblant la charge en glucides:
1. Association canadienne des entraîneurs . La charge en glucides – Est-ce pour vous ? ON, Canada : Comité consultatif sur la nutrition sportive ; 2011.
2. Commission australienne du sport. La charge en glucides. Bruce, Australie : AIS Sports Nutrition ; 2009.
3. Mc Kune A. Charge en glucides et performance à l’exercice. Washington, DC, USA : Spring ; 2007
4. Synder CV. La charge en glucides : Que doit faire un athlète ? Ohio, USA : Cleveland clinic ; 2011
5. Conseil des aliments de blé. Une charge saine en glucides maximise l’énergie pour la grande course. CO, USA : Wheat foods council ; 2015
6. Gopalan C, Rama Sastri BV, Balasubramanian SC. Valeur nutritive des aliments indiens. Hyderabad : Institut national de la nutrition, ICMR. 2012 ; 47-58.