Il existe un certain nombre d’excellentes raisons pour lesquelles les nageurs devraient se rendre à la salle de musculation – même si votre objectif n’est peut-être pas de construire des bras comme l’incroyable Hulk. La musculation peut améliorer les performances de natation, la conscience du corps et garder les choses fraîches !
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Gagner en force permet également de prévenir les blessures. « Vous augmenterez la densité osseuse et renforcerez les tendons et les ligaments, donc non seulement vous êtes simplement capable de soulever plus de poids, mais vous renforcez également la résistance aux blessures », explique Michael Boyle, entraîneur de force et de conditionnement et expert en entraînement fonctionnel à Boston.
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Quelle est la meilleure forme d’entraînement en force ?
Quelle est la meilleure forme d’entraînement en force ? De façon réaliste, c’est celle que vous allez réellement faire selon un horaire régulier ! Trouvez un programme qui vous convient, que ce soit avec un entraîneur personnel ou un groupe qui réalise le caractère unique d’un nageur. De plus, si vous soulevez des poids, vous devez avoir une forme et des progressions appropriées.
La musculation est plus efficace lorsque les nageurs progressent régulièrement des mouvements fondamentaux vers des exercices plus difficiles. Il est important de se rappeler que chaque nageur a un niveau de base différent de force et de coordination. Utilisez les progressions pour améliorer votre force, vos qualités athlétiques et vos performances globales.
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Routines en circuit V.S. Entraînement de force traditionnel
Chaque opportunité s’accompagne d’une responsabilité. Ne vous lancez pas dans n’importe quel programme de musculation idiot sans en comprendre les bases au préalable !
Dans une routine en circuit, vous ferez chaque exercice à la suite sans pause entre les deux (si vous en êtes capable). Une fois que vous avez terminé tous les exercices du circuit, vous le refaites. Si vous faites ce type de programme d’entraînement, il est facile de se fatiguer rapidement. Il vaut mieux s’arrêter et faire une pause que de faire un exercice de manière incorrecte.
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Vous trouverez ci-dessous un circuit simple de 6 exercices. Ceux-ci sont généralement effectués pour le temps ou le nombre de répétitions.
- 20 squats au poids du corps
- 10 push ups
- 20 walking lunges
- 10 dumbbell rows
- 15 second plank
- 30 jumping Jacks
- Répétez pour 3 tours
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Dans l’entraînement de style musculaire plus traditionnel, vous effectuez une série d’un exercice, puis vous vous reposez, puis une autre série du même exercice, et ainsi de suite.
3 x 10 squats ressembleraient à ceci :
- 10 Squats
- Rest
- 10 Squats
- Rest
- 10 Squats
- Rest
Donc, lequel est le meilleur ? Si votre objectif principal est juste d’augmenter la force globale, alors un entraînement de style circuit sera légèrement plus bénéfique. Si vous cherchez à gagner une masse musculaire significative, vous devrez suivre l’entraînement de style force plus traditionnel.
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Conseils supplémentaires :
- Retournez toujours les poids lorsque vous avez terminé. Assurez-vous que les poids retournent dans leurs supports appropriés. Ne soyez pas cette personne.
- Si quelqu’un d’autre veut utiliser l’équipement, vous pouvez proposer de le laisser » travailler avec vous « , ce qui signifie qu’il fait ses séries pendant que vous vous reposez, et vice versa. Si vous n’êtes pas à l’aise avec cela (et il y a de fortes chances que pour vos premières séances d’entraînement, vous ne le soyez pas), il est normal de dire non ou de ne pas proposer. Si vous dites non, vous pouvez dire quelque chose comme « Il ne me reste que 2 séries supplémentaires. »
- Si quelqu’un utilise l’équipement que vous utilisez, il est normal de lui demander combien de séries il lui reste, mais ne lui mettez pas la pression pour qu’il termine plus vite. Vous pouvez également lui demander si vous pouvez vous entraîner avec lui.
- Lorsque vous soulevez des poids lourds ou que vous essayez un nouvel exercice, il est recommandé de demander de l’aide ou un spotter. Le travail d’un spotter est d’agir comme une deuxième paire de mains lorsque vous effectuez un exercice, de sorte que si vous ne pouvez pas terminer une répétition, ils sont là pour vous aider. Les spotters sont particulièrement utiles pour le développé couché ou les squats, où vous n’avez pas de machine pour récupérer le poids si vous échouez. Si vous n’êtes pas sûr de pouvoir terminer une répétition, PRENEZ LA VOIE DE LA SÉCURITÉ ET DEMANDEZ UN SPOTTER. Ne supposez pas qu’ils pensent que vous êtes novice dans ce que vous faites – c’est probablement le contraire, ils veulent simplement vous aider. Si quelqu’un vous demande de le repérer et que vous n’avez jamais repéré quelqu’un auparavant, dites-lui que vous aimeriez l’aider mais que vous ne l’avez jamais fait auparavant et que vous auriez besoin de quelques conseils.
- Si vous faites transpirer l’équipement, essuyez-le.
- Veillez à ce qu’il y ait suffisamment d’espace entre vous et les autres.
- Entrez et sortez – ne restez pas assis sur l’équipement éternellement. Faites vos séries, avec les périodes de repos appropriées (30sec – 1min) !
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Aussi, n’oubliez pas de commencer lentement ! Si vous ne pouvez effectuer que des exercices de poids de corps, c’est parfait. Vous obtiendrez quand même tous les avantages énumérés ci-dessus. Prenez la responsabilité de votre entraînement musculaire, et choisissez un programme sûr et réaliste ! Les plans d’entraînement en milieu sec de l’appli MySwimPro sont un excellent point de départ :
- Plan de dryland pour les débutants (2 semaines)
- Devenez plus fort, nagez plus vite : Plan Dryland intermédiaire (6 semaines)
- Performance maximale : Plan Dryland avancé (4 semaines)
- Cœur du nageur (4 semaines)
- Faible impact (6 semaines)
- Force du nageur (8 semaines)
- Hiit (6 semaines)
- Sueur de 14 jours (2 semaines)
Prêts à commencer ? Téléchargez l’application MySwimPro et démarrez votre essai gratuit d’ELITE COACH pour commencer votre plan d’entraînement personnalisé en natation et en milieu sec.
Bonne chance et nagez fort !
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