La fibre est un type de glucide que le corps ne peut pas digérer. Bien que la plupart des glucides soient décomposés en molécules de sucre, les fibres ne peuvent pas être décomposées en molécules de sucre, et au lieu de cela, elles passent dans le corps sans être digérées. Les fibres aident à réguler l’utilisation des sucres par l’organisme, ce qui permet de contrôler la faim et la glycémie.
Les enfants et les adultes ont besoin d’au moins 20 à 30 grammes de fibres par jour pour être en bonne santé, mais la plupart des Américains n’en consomment qu’environ 15 grammes par jour. Les bonnes sources sont les fruits et légumes entiers, les céréales complètes et les haricots.
Les fibres existent en deux variétés, toutes deux bénéfiques pour la santé :
- Les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau, peuvent aider à réduire les niveaux de glucose ainsi qu’à réduire le cholestérol sanguin. Les aliments contenant des fibres solubles incluent les flocons d’avoine, les noix, les haricots, les lentilles, les pommes et les myrtilles.
- Les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l’eau, peuvent aider les aliments à se déplacer dans votre système digestif, favorisant la régularité et aidant à prévenir la constipation. Les aliments contenant des fibres insolubles comprennent le blé, le pain de blé entier, le couscous complet, le riz brun, les légumineuses, les carottes, les concombres et les tomates.
Les meilleures sources de fibres sont les céréales complètes, les fruits et légumes frais, les légumineuses et les noix.
Quelques conseils pour augmenter la consommation de fibres :
- Mangez des fruits entiers au lieu de boire des jus de fruits.
- Remplacez le riz blanc, le pain et les pâtes par du riz brun et des produits à base de céréales complètes.
- Pour le petit-déjeuner, choisissez des céréales dont le premier ingrédient est un grain entier.
- Grignotez des légumes crus au lieu de chips, de craquelins ou de barres de chocolat.
- Substituez les haricots ou les légumineuses à la viande deux à trois fois par semaine dans les chilis et les soupes.
Les fibres et les maladies
Les fibres semblent réduire le risque de développer diverses maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, la maladie diverticulaire et la constipation. Malgré ces avantages, les fibres ont probablement peu d’effet, voire aucun, sur le risque de cancer du côlon.
Maladies cardiaques
Une consommation élevée de fibres alimentaires a été liée à un risque plus faible de maladies cardiaques dans un certain nombre de grandes études qui ont suivi des personnes pendant de nombreuses années. (16) Dans une étude de Harvard portant sur plus de 40 000 professionnels de la santé masculins, les chercheurs ont constaté qu’un apport élevé en fibres alimentaires totales était lié à un risque réduit de 40 % de maladie coronarienne. (17) Une étude connexe de Harvard sur des infirmières a donné des résultats tout à fait similaires. (18)
Un apport plus élevé en fibres a également été lié à un risque plus faible de syndrome métabolique, une combinaison de facteurs qui augmente le risque de développer une maladie cardiaque et un diabète. Ces facteurs comprennent une pression artérielle élevée, des niveaux d’insuline élevés, un excès de poids (surtout autour de l’abdomen), des niveaux élevés de triglycérides et de faibles niveaux de HDL (bon cholestérol). Plusieurs études suggèrent qu’une consommation plus élevée de fibres pourrait offrir des avantages protecteurs contre ce syndrome. (19,20)
Diabète de type 2
Les régimes alimentaires pauvres en fibres et riches en aliments qui provoquent des augmentations soudaines de la glycémie peuvent augmenter le risque de développer un diabète de type 2. Les deux études de Harvard, portant sur des infirmières et des professionnels de santé masculins, ont montré que ce type de régime faisait plus que doubler le risque de diabète de type 2 par rapport à un régime riche en fibres céréalières et pauvre en aliments à index glycémique élevé. (21-23) Un régime riche en fibres céréalières était lié à un risque plus faible de diabète de type 2.
D’autres études, comme la Black Women’s Health Study (24) et l’European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam, ont montré des résultats similaires.
Lisez ce que vous pouvez faire pour aider à prévenir le diabète de type 2.
Maladie diverticulaire
La diverticulite, une inflammation de l’intestin, est l’un des troubles du côlon liés à l’âge les plus courants dans la société occidentale. Chez les professionnels de santé masculins participant à une étude de suivi à long terme, la consommation de fibres alimentaires, en particulier de fibres insolubles, a été associée à une réduction d’environ 40 % du risque de maladie diverticulaire. (25)
Les fibres et la constipation
La constipation est la plainte gastro-intestinale la plus courante aux États-Unis, et la consommation de fibres semble soulager et prévenir la constipation.
Les fibres contenues dans le son de blé et le son d’avoine sont considérées comme plus efficaces que les fibres provenant des fruits et des légumes. Les experts recommandent d’augmenter la consommation de fibres progressivement plutôt que soudainement, et parce que les fibres absorbent l’eau, la consommation de boissons doit être augmentée lorsque la consommation de fibres augmente.
Cancer du côlon
Les études ont largement échoué à montrer un lien entre les fibres et le cancer du côlon. L’une d’entre elles – une étude de Harvard qui a suivi plus de 80 000 infirmières pendant 16 ans – a révélé que les fibres alimentaires n’étaient pas fortement associées à une réduction du risque de cancer du côlon ou de polypes (un précurseur du cancer du côlon). (26)
Parce que la science est un processus si dynamique, vous ne pouvez jamais dire exactement où elle va vous mener. Des conclusions qui semblaient autrefois logiques et assez solides peuvent être révisées, voire complètement annulées, à mesure que des recherches plus approfondies sont menées sur un sujet particulier. Un exemple de cela est la relation entre les fibres et le cancer du côlon.
Débutant il y a environ 30 ans, une consommation élevée de fibres était régulièrement recommandée comme un moyen de réduire le risque de cancer du côlon. Cette recommandation était en grande partie basée sur des observations selon lesquelles les pays ayant un apport élevé en fibres avaient tendance à avoir des taux de cancer du côlon inférieurs aux taux trouvés dans les pays ayant un faible apport en fibres.
Mais de telles études descriptives ne fournissent pas les informations les plus définitives. Bien qu’elles soient souvent de bons points pour commencer un voyage scientifique, elles ne font que jeter un regard large sur de grands groupes de personnes. Les études descriptives ne peuvent généralement pas aborder tous les facteurs susceptibles d’expliquer les différences dans les taux de maladie. La consommation de fibres pourrait en effet avoir un rapport avec les différences de taux de cancer du côlon, mais ces différences pourraient également impliquer de nombreux autres éléments qui diffèrent d’un pays à l’autre, notamment d’autres facteurs liés à l’alimentation ou au mode de vie.
Lorsque les études capables de prendre en compte ces éléments au niveau individuel ont commencé à se pencher sur la question des fibres et du cancer du côlon, le tableau est devenu beaucoup moins clair. Un certain nombre d’études cas-témoins ont trouvé qu’un apport élevé en fibres était lié à un risque plus faible de cancer du côlon, mais beaucoup n’ont pas trouvé de réponse. Compte tenu de ces résultats incertains et du fait que les études cas-témoins ne constituent pas un moyen optimal d’évaluer la consommation alimentaire, puisqu’elles reposent sur les souvenirs des participants quant à ce qu’ils ont mangé dans le passé, il était nécessaire d’effectuer des recherches supplémentaires en utilisant de meilleures méthodes. Entre-temps, de nombreux professionnels de la santé recommandaient encore régulièrement une consommation élevée de fibres aux personnes qui tentaient de réduire leur risque de cancer du côlon.
Ce n’est que lorsque les résultats des études de cohorte sont sortis que cette recommandation a commencé à perdre son soutien. Parce que les études de cohorte observent un groupe de personnes au fil du temps, leurs résultats sont généralement plus solides que ceux des études cas-témoins, surtout lorsqu’il s’agit de quelque chose comme le régime alimentaire et le cancer du côlon. Ce que la plupart de ces études de cohorte ont trouvé, c’est que la consommation de fibres n’avait que très peu, voire aucun, lien avec le cancer du côlon.
Ces conclusions ont été renforcées par les résultats des essais randomisés – des types d’études que beaucoup considèrent comme l’étalon-or de la recherche. Ces études ont pris un groupe de personnes et ont assigné au hasard des individus à l’un des deux groupes. Un groupe a été soumis à un régime riche en fibres, tandis que l’autre groupe a suivi un régime pauvre en fibres. Après 3 à 4 ans, les deux groupes ont été comparés et aucune différence n’a été constatée dans les taux de polypes du côlon – des excroissances non cancéreuses qui peuvent se transformer en cancer. Bien sûr, les polypes du côlon ne sont pas des cancers, mais comme on pense que tous les cancers du côlon commencent par des polypes, c’est une preuve solide que la consommation de fibres n’a pas de lien direct avec le cancer du côlon.
Dans ce cas, le chemin de la découverte a conduit de la croyance généralisée en un lien clair entre les fibres et le cancer du côlon à l’acceptation de la probabilité qu’il n’y ait pas de lien fort entre les deux. En tant que tel, c’est un excellent exemple de la façon dont la recherche peut souvent se développer. Ce qui peut commencer comme un lien clair basé sur les résultats d’études descriptives de grande envergure peut lentement s’effilocher à mesure que des recherches plus nombreuses et de meilleure qualité dévoilent la véritable nature d’une relation. Toutefois, n’oubliez pas qu’il est difficile d’exclure complètement une relation faible. D’autres études pourraient encore démontrer un faible effet des fibres sur le cancer du côlon, bien qu’un tel résultat ne modifierait pas la conclusion selon laquelle d’autres moyens doivent être recherchés pour prévenir le cancer du côlon.
Cancer du sein
Une étude à grande échelle de 2016 (27) menée par des chercheurs de la Harvard T.H.. Chan School of Public Health a montré des résultats selon lesquels une consommation plus élevée de fibres réduit le risque de cancer du sein, ce qui suggère que la consommation de fibres pendant l’adolescence et le début de l’âge adulte peut être particulièrement importante.
- Les femmes qui consomment plus d’aliments riches en fibres pendant l’adolescence et le début de l’âge adulte, y compris des légumes et des fruits, peuvent avoir un risque de cancer du sein significativement plus faible que celles qui consomment moins de fibres alimentaires lorsqu’elles sont jeunes.
16. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Fibres alimentaires et risque de maladie coronarienne : une analyse groupée d’études de cohorte. Arch Intern Med. 2004;164:370-6.
17. Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC. Apport en légumes, fruits et fibres céréalières et risque de maladie coronarienne chez les hommes. JAMA. 1996;275:447-51.
18. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Effets hypocholestérolémiants des fibres alimentaires : une méta-analyse. Am J Clin Nutr. 1999;69:30-42.
19. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Wilson PW, Jacques PF. La consommation de céréales complètes est favorablement associée aux facteurs de risque métaboliques du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires dans l’étude Framingham Offspring Study. Am J Clin Nutr. 2002;76:390-8.
20. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. La nutrition glucidique, la résistance à l’insuline et la prévalence du syndrome métabolique dans la cohorte Framingham Offspring. Diabetes Care. 2004;27:538-46.
21. Fung TT, Hu FB, Pereira MA, et al. Whole-grain intake and the risk of type 2 diabetes : a prospective study in men. Am J Clin Nutr. 2002;76:535-40.
22. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women. Am J Clin Nutr. 2000;71:1455-61.
23. Schulze MB, Liu S, Rimm EB, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Indice glycémique, charge glycémique et apport en fibres alimentaires et incidence du diabète de type 2 chez les femmes jeunes et d’âge moyen. Am J Clin Nutr. 2004;80:348-56.
24. Krishnan S, Rosenberg L, Singer M, et al. Indice glycémique, charge glycémique et apport en fibres céréalières et risque de diabète de type 2 chez les femmes noires américaines. Arch Intern Med. 2007;167:2304-9.
25. Aldoori WH, Giovannucci EL, Rockett HR, Sampson L, Rimm EB, Willett WC. Une étude prospective des types de fibres alimentaires et de la maladie diverticulaire symptomatique chez les hommes. J Nutr. 1998;128:714-9.
26. Fuchs CS, Giovannucci EL, Colditz GA, et al. Les fibres alimentaires et le risque de cancer colorectal et d’adénome chez les femmes. N Engl J Med. 1999;340:169-76.
27. Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. L’apport en fibres alimentaires chez les jeunes adultes et le risque de cancer du sein. Pediatrics 2016 : 137(3).
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