Lorsque je me traîne et que je me sens fatigué au cours d’une journée occasionnelle de faible énergie, mon élixir de go-to est une tasse supplémentaire (ou deux ou trois) de café noir French press. Il donne à mon corps et à mon cerveau une secousse nécessaire, mais il n’aide peut-être pas là où j’en ai le plus besoin : mes cellules.
La base cellulaire de la fatigue
Ce que nous appelons « énergie » est en fait une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP), produite par de minuscules structures cellulaires appelées mitochondries. Le rôle de l’ATP est de stocker l’énergie, puis de la transmettre aux cellules d’autres parties du corps. Cependant, à mesure que vous vieillissez, votre corps a moins de mitochondries. « Si vous avez l’impression de manquer d’énergie, cela peut être dû au fait que votre corps a du mal à produire suffisamment d’ATP et donc à fournir suffisamment d’énergie aux cellules », explique le Dr Anthony Komaroff, professeur de médecine à la Harvard Medical School. Il se peut que vous ne puissiez pas surmonter tous les aspects de la perte d’énergie liée à l’âge, mais il existe des moyens d’aider votre corps à produire davantage d’ATP et à reconstituer des niveaux d’énergie en baisse. Les stratégies les plus courantes tournent autour de trois concepts de base : l’alimentation, l’exercice et le sommeil.
L’alimentation. Boostez votre ATP avec des acides gras et des protéines provenant de viandes maigres comme le poulet et la dinde, de poissons gras comme le saumon et le thon, et de noix. Si le fait de manger en grande quantité peut nourrir votre corps de plus de matière pour l’ATP, cela augmente également votre risque de prise de poids, ce qui peut diminuer les niveaux d’énergie. « Les kilos en trop signifient que votre corps doit travailler plus fort pour bouger, et vous consommez donc plus d’ATP », explique le Dr Komaroff. Lorsque le manque d’énergie est un problème, il vaut mieux manger de petits repas et des collations toutes les quelques heures que trois gros repas par jour, selon le Dr Komaroff. « Le cerveau a très peu de réserves d’énergie et a besoin d’un apport régulier en nutriments », explique-t-il. « De plus, les gros repas provoquent un pic du taux d’insuline, qui fait ensuite chuter rapidement votre taux de sucre dans le sang, ce qui provoque la sensation de fatigue. »
Boire suffisamment d’eau. Si votre corps manque de liquides, l’un des premiers signes est une sensation de fatigue. Bien que les besoins individuels varient, l’Institut de médecine recommande aux hommes de viser environ 15 tasses (3,7 litres) de liquides par jour, et aux femmes environ 12 tasses (2,7 litres). En plus de l’eau et des boissons comme le café, le thé et les jus, vous pouvez également vous hydrater avec des fruits et des légumes riches en liquide qui contiennent jusqu’à 90 % d’eau, comme les concombres, les courgettes, les courges, les fraises, les agrumes et les melons.
Dormez suffisamment. La recherche suggère qu’un sommeil sain peut augmenter les niveaux d’ATP. Les niveaux d’ATP augmentent dans les premières heures de sommeil, en particulier dans les régions clés du cerveau qui sont actives pendant les heures d’éveil. Parlez-en à votre médecin si vous avez des problèmes pour dormir toute la nuit.
S’en tenir à une routine d’exercice. L’exercice peut stimuler les niveaux d’énergie en augmentant les neurotransmetteurs favorisant l’énergie dans le cerveau, comme la dopamine, la norépinéphrine et la sérotonine, ce qui explique pourquoi vous vous sentez si bien après une séance d’entraînement. L’exercice rend également les muscles plus forts et plus efficaces, de sorte qu’ils ont besoin de moins d’énergie et conservent donc l’ATP. Le type d’exercice que vous pratiquez n’a pas vraiment d’importance, mais la régularité est essentielle. Certaines recherches ont suggéré que seulement 20 minutes d’activité aérobique faible à modérée, trois jours par semaine, peuvent aider les personnes sédentaires à se sentir plus énergiques.
Quand la fatigue justifie une visite chez le médecin
Vous devriez consulter votre médecin si vous ressentez un accès prolongé de faible énergie, car cela peut être un avertissement précoce d’une maladie grave. « Une fatigue inhabituelle est souvent le premier drapeau rouge majeur indiquant que quelque chose ne va pas », explique le Dr Komaroff. Le manque d’énergie est un symptôme typique de la plupart des grandes maladies, comme les maladies cardiaques, de nombreux types de cancer, les maladies auto-immunes telles que le lupus et la sclérose en plaques, et l’anémie (trop peu de globules rouges). La fatigue est également un signe courant de dépression et d’anxiété. Et la fatigue est un effet secondaire de certains médicaments.
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