La récupération est importante pour tirer le meilleur parti de votre programmation de fitness et une composante essentielle d’une formation en personal training. Je passe une quantité décente de temps à parler avec mes clients des techniques de récupération appropriées pour éviter l’épuisement et les blessures dues au surentraînement.
Dans le même temps, mes clients sont désireux d’apprendre ce qu’ils peuvent faire pendant leurs jours de repos pour compléter le travail acharné qu’ils fournissent à la salle de sport. Ils veulent savoir : Que dois-je faire pendant mes jours de repos ? Quelle quantité d’activité est trop importante ? Devrais-je faire quelque chose d’actif pendant tous mes jours de repos ?
Si vous vous êtes déjà posé certaines de ces questions vous-même, la récupération active pourrait être la solution que vous recherchez.
Cet article vous aidera, en tant qu’entraîneur personnel ou amateur de fitness, à mieux comprendre ce qu’est la récupération active, la science qui la sous-tend, comment l’intégrer à votre routine et quelques exemples d’entraînements de récupération active entre les séances que vous pouvez essayer.
Qu’est-ce que la récupération active ?
Nous savons tous comment notre corps se sent le lendemain d’un entraînement difficile. Il est courant que les exerciseurs ressentent un ou plusieurs des symptômes suivants après une séance d’entraînement difficile : douleurs musculaires à retardement (DOMS), lésions musculaires (petites déchirures microscopiques qui peuvent se produire lorsqu’un muscle est sollicité au-delà de ce à quoi il est habitué), inflammation et sensation de fatigue physique (Dupuy et al. 2018).
Lorsque vous êtes super endolori après une séance d’entraînement, il peut être tentant de vous allonger et de regarder votre émission préférée pour éviter toute contraction musculaire inutile. Cependant, la recherche suggère que ne rien faire du tout pourrait ne pas être la meilleure technique de récupération.
Trois façons d’aborder la récupération active :
1. Entre les séries d’exercices. Exemple : Faire du vélo à faible intensité entre les séries de levage ou un léger jogging entre une série de sprints.
2. Immédiatement après une séance d’exercice difficile (alias le retour au calme).
3. Entre les jours d’exercice. Exemple : Effectuer un cardio léger ou faire une séance de mouvement de faible intensité comme le yoga.
Entre les séries d’exercices :
Non seulement la récupération active vous aide à atteindre l’homéostasie physiologique, mais la recherche suggère également que la récupération active est supérieure à la récupération passive lorsqu’il s’agit de savoir si vous pouvez performer pendant votre entraînement. L’équipe de recherche du programme de physiologie de l’exercice en haute altitude de l’université Western State Colorado a mené une étude comparant la récupération active et la récupération passive lorsqu’il s’agit de la performance pendant une séance d’exercice.
L’équipe de recherche a découvert que, par rapport à la récupération passive, la récupération active a permis d’augmenter la durée pendant laquelle l’athlète pouvait effectuer des performances sans signaler sa fatigue et d’aider les athlètes à maintenir leur puissance (St. Pierre et al., 2018).
Nous avons tous vu des gens à la salle de sport assis sur le banc en train de surfer sur les médias sociaux entre les séries de développé-couché. Pourtant, cette recherche indique qu’il pourrait être plus bénéfique de trouver une activité de faible intensité comme marcher un tour de gymnase ou faire du vélo stationnaire entre les séries pour être prêt à frapper fort lors de la prochaine série.
Le retour au calme:
Les études recommandent de passer environ 6 à 10 minutes après votre séance d’entraînement à effectuer une récupération active pour obtenir de meilleurs résultats (Ortiz et al. 2018). Un exercice de cardio léger, comme la marche sur un tapis roulant ou le vélo à une faible intensité, peut vous aider à faire baisser votre fréquence cardiaque pour récupérer de votre séance d’entraînement.
En plus de la récupération active, le foam rolling est également une excellente technique de récupération post-entraînement qui peut réduire l’apparition du DOMS (Ozsu, et al., 2018).
**NASM propose un mini-cours gratuit sur le foam rolling, que vous devriez consulter si vous voulez plus d’informations sur la puissance de cette pratique.
Entre les jours d’exercice :
Les activités de récupération active typiques comprennent la marche, la natation, le cyclisme, le jogging, le yoga ou les étirements actifs (Ortiz et al. 2018). La clé est de trouver une activité de faible intensité qui maintient votre fréquence cardiaque à 30-60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous ne suivez pas votre fréquence cardiaque ou ne savez pas quel est votre maximum, vous pouvez utiliser le talk-test.
Si vous pouvez tenir une conversation soutenue tout en faisant l’activité, c’est probablement la bonne intensité pour être considérée comme une récupération active. Je ne recommande pas d’essayer le talk-test en nageant. Il n’y a pas nécessairement de durée recommandée pour ces séances de récupération active, il serait donc préférable de suivre les directives générales en matière d’exercice, qui recommandent au moins 30 minutes d’activité physique par jour.
Un aparté concernant l’utilisation du jogging comme technique de récupération active : Si vous êtes un coureur de compétition très bien conditionné, alors un jogging pourrait être une récupération active car, pour vous, un jogging est de faible intensité et semble relativement facile.
Pour ceux qui considèrent la course à pied comme un véritable entraînement *lève la main*, un jogging pourrait être trop intense pour être une récupération active et pourrait surtaxer le système à long terme. Pouvez-vous maintenir un rythme de conversation régulier pendant votre jogging ? Si ce n’est pas le cas, il serait sage de trouver une autre activité pour la récupération active.
Merci d’être venu à mon TED talk…
Horaire de récupération active
Maintenant que nous comprenons ce qu’est la récupération active et comment elle fonctionne, nous pouvons passer à la partie amusante : l’application ! Lorsque vous décidez de ce qu’il faut faire entre les séances, vous devrez tenir compte du niveau d’intensité de votre programme d’entraînement actuel. Ma façon préférée d’aborder cela est d’examiner votre programme d’entraînement sur une semaine.
Considérez combien de jours par semaine, vous soulevez des poids et la durée et l’intensité des séances de force.
Le but est d’équilibrer votre semaine avec un mélange sain d’entraînement de moyenne à haute intensité avec un peu d’entraînement de faible intensité pour la récupération. Rhea et al. (2003) recommandent d’espacer les jours d’entraînement de force avec 1 à 2 jours de repos entre les deux. Voici quelques exemples de ce à quoi pourrait ressembler votre programme d’entraînement :
Entraînement en force deux jours/semaine :
| Dimanche | Active Recovery |
|---|---|
| Monday | Les poids |
| Mardi | Active Recovery |
| Wednesday | Active Recovery |
| Thurday | Poids |
| Vendredi | Active Recovery |
| Samedi | Récupération active |
Entraînement de force trois jours/semaine :
| Dimanche | Active Recovery |
|---|---|
| Monday | Poids |
| Mardi | Active Recovery |
| Mercredi | Poids |
| Jeudi | Active Recovery |
| Vendredi | Poids |
| Samedi | Récupération active |
Entraînement de force quatre jours/semaine :
| Dimanche | Active Recovery |
|---|---|
| Monday | Poids |
| Mardi | Poids |
| Mercredi | Active Recovery |
| Thursday | Poids |
| Vendredi | Active Recovery |
| Samedi | Poids |
Votre première pensée pourrait être , » où sont les jours de repos ? ». Lorsqu’elle est bien faite, la récupération active doit ressembler à un jour off par rapport à votre entraînement régulier.
Lorsque vous voyez la récupération active au programme, cela ne signifie pas que vous devez faire un entraînement structuré. L’essentiel est de faire des mouvements faciles pour faire circuler le sang.
Exemples d’entraînement de récupération active
Entraînement de récupération active de 30 minutes basé sur le cardio :
Vous pouvez simplement effectuer cet entraînement en marchant dans la nature ou en utilisant un équipement cardio comme un vélo, un rameur, un elliptique ou même la natation.
Cinq minutes : Échauffez-vous, commencez lentement et trouvez votre rythme.
Vingt minutes : Maintenez un rythme régulier qui fait monter votre rythme cardiaque tout en vous permettant de tenir une conversation continue. Si vous commencez à perdre votre souffle, ralentissez légèrement.
5 minutes : Cool-down, ralentissez votre rythme progressivement jusqu’à ce qu’il soit temps d’arrêter.
Exercice de récupération active avec des bandes de résistance
Parce que la plupart de la population passe un temps prolongé en position assise, j’aime recommander des programmes de récupération active qui étirent les groupes musculaires hyperactifs et activent les groupes musculaires sous-actifs. Voici un entraînement simple que vous pouvez essayer :
Rouleau de mousse : Mollets, fléchisseurs de la hanche et pecs.
Roulez doucement sur toute la zone jusqu’à ce que vous trouviez le point sensible. Sur une échelle de douleur de 1 à 10, ce point sensible devrait se situer autour de 7- douloureux mais tolérable.
Rester immobile sur ce point pendant 30 secondes jusqu’à 2 minutes. Si vous ressentez un battement de cœur ou un engourdissement ou des picotements, repositionnez le rouleau en mousse jusqu’à ce que la sensation disparaisse.
Étirement : Mollets, fléchisseurs de la hanche et pectoraux.
Allongez-vous dans chaque position d’étirement jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement confortable. Cela ne doit pas être douloureux. Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes à 1 minute.
Circuit : Pont bandé, marche latérale avec bande, rotation externe, fly inversé.
Exécutez 12 à 15 répétitions de chaque exercice à la suite pendant 1 à 3 séries, selon le temps dont vous disposez. Effectuez chaque exercice à un tempo de 4-2-1 (voir les images pour la description).
Le pont bandé :
Placez la bande juste au-dessus des genoux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis, les bras tendus sur le côté et les paumes vers le haut. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, vos orteils pointant droit devant et vos talons à environ 6″ de votre arrière-train.
Maintenez vos pieds à plat et appuyez sur vos talons en serrant les fessiers pour soulever vos hanches du tapis. Gardez vos genoux alignés avec vos hanches (ne laissez pas la bande tirer vos genoux !) et serrez fortement vos fessiers en haut du pont. Vos genoux, vos hanches et vos épaules doivent être en ligne droite au sommet de votre pont. Maintenez cette position pendant 2 secondes et revenez lentement à la position de départ (en 4 secondes environ). Lorsque vos fessiers touchent le tapis, remontez directement dans le pont.
Marche latérale avec bande:
Placez la mini-bande juste au-dessus de vos genoux (ou plus bas pour plus de défi) et tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant droit devant. Gardez vos genoux pliés de façon à avoir une posture athlétique (presque un squat) pendant que vous faites des pas de côté dans une direction avec des pas lents et contrôlés.
Maintenez votre tronc serré de façon à ce que le haut de votre corps ne se balance pas et ramassez vos pieds pendant que vous marchez (pas de pieds qui traînent !). L’objectif est de garder vos pieds au moins à la largeur des hanches tout le temps pour maintenir la résistance dans la bande. Faites 10-15 pas dans un sens, puis 10-15 pas en arrière dans l’autre sens.
Rotation externe:
Ancrez une bande de résistance à un poteau, une rampe ou dans une porte (si vous avez l’accessoire). Tenez-vous bien droit et rentrez vos omoplates dans votre poche arrière. Coincez le coude de votre bras de travail sur le côté (il est utile de placer une petite serviette roulée sous votre coude) et tirez la bande vers le côté sans fléchir le poignet.
Tenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez lentement à la position de départ (en prenant environ 4 secondes pour le faire). Vous devriez le ressentir à l’arrière de l’épaule. Si vous le ressentez à l’avant de l’épaule, vérifiez votre alignement et essayez peut-être de vous rapprocher de l’ancrage et réessayez.
Flyre inversé:
Tenez la bande devant vous avec les mains écartées de la largeur des épaules. La bande va s’étirer lorsque vous ouvrez les bras en position de » T « . Serrez les omoplates ensemble et gardez vos épaules vers le bas. Maintenez la position en » T » pendant 2 secondes tout en serrant les muscles du haut du dos, puis revenez lentement à la position de départ (en prenant environ 4 secondes pour le faire).
Vous pouvez terminer l’entraînement en répétant les étirements statiques que vous avez faits au début si vous le souhaitez !
Choisir la bonne méthode de récupération active
Lorsque l’on décide de ce qu’il faut faire pour la récupération active, il faut se rappeler que l’objectif est d’aider notre corps à revenir à l’homéostasie. Cela signifie que les systèmes énergétiques qui alimentent nos mouvements seront revenus à la normale une fois que nous aurons atteint l’homéostasie. Pensez à vos systèmes énergétiques comme à un compte en banque. Nous voulons tous voir un excédent de fonds lorsque nous regardons notre compte bancaire, et nous aimerions qu’il en soit de même physiquement ! Qui n’aime pas avoir de l’énergie et d’excellentes performances pendant les séances d’entraînement ?
Chaque type d’activité physique a un certain coût qui lui est associé. Lorsque nous faisons une séance d’entraînement intense, nous effectuons un retrait important de ce compte bancaire d’énergie et nous avons moins à dépenser par la suite. Si vous effectuez trop de retraits consécutifs de votre banque d’énergie, vous commencerez à vous voir facturer des frais de découvert sous la forme de symptômes de surentraînement (c’est-à-dire un sommeil interrompu, une fréquence cardiaque au repos élevée, des blessures de surutilisation et une diminution des performances pendant les séances d’entraînement, pour n’en citer que quelques-uns).
Lors d’un jour de repos, notre objectif est de rajouter des fonds sur notre compte bancaire d’énergie pour effectuer d’autres retraits à l’avenir. Un sommeil adéquat, une alimentation appropriée et du temps sont autant de moyens nécessaires pour réapprovisionner ces fonds. Sans ces trois composants, votre énergie et vos performances en pâtiront indubitablement.
Heureusement, la récupération active peut également vous aider à revenir dans les clous lorsqu’elle est appliquée correctement. Une question à vous poser lorsque vous choisissez votre activité lors d’une journée de récupération chargée est la suivante : « après avoir terminé cette séance d’entraînement, vais-je me sentir revigoré ou épuisé ? ». Si votre réponse tire sur la fatigue, l’épuisement ou l’épuisement, c’est que l’activité est trop intense pour être pratiquée un jour de repos et serait considérée comme un retrait de la banque de votre système énergétique.
**Il existe de nombreuses méthodes de récupération, comme le souligne un article du blog de la NASM sur le sujet. Suivez le lien pour en savoir plus !
Comment choisir la bonne activité de récupération
-Choisissez une activité que vous aimez. Le yoga, la natation, le vélo, la marche et les étirements sont tous des activités de faible intensité, mais vous pouvez sortir des sentiers battus et rendre l’activité amusante !
-Surveillez vos performances pour vous assurer que vous n’y allez pas trop fort les jours de récupération active. Comment vous sentez-vous lorsque vous retournez à la salle de sport ? Vous sentez-vous reposé et rafraîchi ou non ? Ajustez en conséquence.
-Envisagez d’inclure le foam rolling ou de vous faire masser dans votre routine de récupération.
Le but de la récupération active
Le but de toute technique de récupération est d’aider le corps à revenir à l’homéostasie. En termes simples : après avoir complètement récupéré de l’exercice, vous devriez vous sentir rafraîchi, ne plus avoir mal et être physiquement prêt pour la prochaine séance d’entraînement.
La récupération active cherche à atteindre cet objectif en utilisant des mouvements de faible intensité (30-60% de la fréquence cardiaque maximale) pour augmenter le flux sanguin afin d’apporter simultanément du sang riche en oxygène aux tissus et éliminer les déchets cellulaires produits pendant l’exercice (Corder et al, 2000 ; Monedero et Donne 2000).
Pensez à la récupération active comme un moyen de favoriser l’apport de nutriments à vos muscles afin qu’ils puissent récupérer et guérir plus rapidement que si vous restiez assis sur le canapé.