Ce ne serait pas bien s’il y avait quelque chose à faire pour soulager votre dos douloureux, vos chevilles enflées, vos nausées, votre constipation et vos ballonnements ? Devinez quoi ? Il y en a une ! C’est l’exercice. Des séances d’entraînement sûres pendant la grossesse peuvent en fait minimiser bon nombre des symptômes et des effets secondaires les plus courants de la grossesse. C’est bon pour vous et pour votre bébé. Mais qu’est-ce que c’est exactement que des exercices de grossesse sûrs ? Ici, chez Mustela, nous avons rassemblé les 7 meilleurs entraînements de grossesse sûrs pour vous garder heureuse et en bonne santé pendant votre grossesse.
Natation
La natation est l’un des meilleurs entraînements de grossesse sûrs, car non seulement elle vous fait vous sentir bien, mais c’est aussi un excellent exercice. La partie bien-être vient du fait que vous pèserez 10% de moins dans l’eau que sur terre. Cela peut soulager vos articulations et vos ligaments qui se relâchent en raison des diverses hormones de grossesse qui circulent dans votre système.
C’est incroyable pour votre forme physique, car la natation est un exercice pour tout le corps. Elle tonifie les jambes, les bras, le dos, la poitrine, tout ! Posez l’haltère et allez à la piscine ! La natation améliore même la capacité pulmonaire et renforce le cœur. Si la natation n’est pas votre truc, essayez l’aérobic aquatique. Vous obtiendrez bon nombre des mêmes avantages pour la santé, plus le plaisir supplémentaire d’une activité de groupe.
L’haltérophilie à faible poids et à forte répétition
L’haltérophilie est une excellente séance d’entraînement sans danger pour la grossesse, car elle est à faible impact. De plus, il augmente votre tonus musculaire et votre endurance, deux éléments importants pour supporter le poids supplémentaire de votre bébé. Nous vous recommandons de choisir des poids plus faibles et des répétitions de 12 à 15. Vous améliorerez ainsi votre force tout en augmentant votre endurance musculaire. L’endurance musculaire est la capacité à contracter vos muscles dans une certaine position pendant des périodes prolongées… comme lorsque vous êtes en travail ou que vous tenez un bébé de 20 livres.
Même si vous avez de l’expérience dans le soulèvement de poids, nous vous suggérons de passer aux machines d’exercice pour la durée de votre grossesse. Les machines peuvent vous aider à maintenir votre équilibre, qui est souvent un peu déréglé lorsque vous êtes enceinte. Elles peuvent également vous aider à limiter l’amplitude de vos mouvements afin que vous ne vous blessiez pas en faisant de l’exercice.
Marche
La marche est l’un des moyens les plus faciles d’intégrer l’exercice dans votre journée chargée. Elle ne nécessite aucun équipement spécial ou un abonnement à une salle de sport ou à une piscine. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire de chaussures confortables, et vous en avez probablement déjà !
L’avantage de la marche est qu’elle peut être adaptée à votre niveau de forme spécifique. Vous pouvez augmenter ou diminuer l’intensité en marchant plus vite ou plus lentement. Vous pouvez faire des marches courtes et rapides, ou opter pour des marches longues et lentes. Essayez de porter des poids légers pour donner un coup de fouet supplémentaire. Comme pour tout exercice physique, nous vous recommandons de respecter votre rythme. Commencez par des promenades courtes et lentes – 15 à 20 minutes – pour donner à votre corps le temps de s’adapter. Lorsque vous vous sentirez à l’aise avec cela, vous pourrez augmenter la vitesse ou marcher plus longtemps.
Yoga
Vous voulez une bonne préparation pour le jour où votre bébé arrivera ? Essayez le yoga. Le yoga peut aider à améliorer la flexibilité, la concentration, votre capacité à respirer à travers la contraction musculaire, et votre capacité à vous détendre en cas de stress – toutes des compétences utiles à avoir pendant le travail.
Nous recommandons de suivre un cours de yoga spécifiquement adapté à la future maman. Cela garantira que les poses sont sans danger pour votre corps en mutation. Si vous ne trouvez pas de cours de yoga prénatal, nous suggérons de demander à l’instructeur d’un cours régulier de modifier les poses pour s’assurer qu’elles sont sans danger.
Le running
Le running peut également être un entraînement de grossesse sans danger si vous adhérez à quelques règles simples. Premièrement, restez sur un terrain plat pour ne pas avoir à vous soucier autant de l’équilibre et des chutes. Deuxièmement, écoutez votre corps. Les hormones qui rendent la grossesse possible relâchent également les ligaments et les articulations en vue de l’accouchement. Ce relâchement peut vous rendre plus vulnérable aux blessures avec des exercices à fort impact comme la course à pied.
Même si vous avez couru toute votre vie, nous vous suggérons d’essayer une machine elliptique. Vous obtiendrez tous les avantages cardio de la course à pied sans l’impact sur vos articulations et vos genoux.
Le vélo stationnaire
Qu’il soit appelé vélo d’intérieur, spin, ou autre chose entièrement, le vélo stationnaire peut être un entraînement de grossesse amusant et sûr. Le vélo soulage vos articulations tout en vous permettant de faire circuler votre sang. La vitesse n’est pas le seul critère à prendre en compte. Vous pouvez ajuster la tension du vélo pour rendre le pédalage plus facile ou plus difficile, afin de faire travailler vos quadriceps aussi fort que vous le souhaitez.
Nous vous suggérons d’essayer un cours collectif pour acquérir de l’expérience avant de faire la transition vers le vélo tout seul. Les cours collectifs font appel à des sprints et des courses de côte périodiques, alors assurez-vous que l’instructeur sait que vous êtes enceinte et que vous pouvez vous asseoir si vous vous sentez en surchauffe ou trop fatiguée.
Pilates
L’objectif principal du Pilates est de renforcer votre noyau. Cela en fait un entraînement de grossesse idéal et sans danger qui vous préparera également à la salle d’accouchement. De plus, le renforcement de votre tronc peut réduire les maux de dos, améliorer votre souplesse et vous aider à maintenir votre posture lorsque votre ventre s’élargit.
Nous vous recommandons de trouver un cours de Pilates prénatal ou de demander à un instructeur de modifier les exercices pour vous. De cette façon, vous ne vous blesserez pas et vous n’imposerez pas un stress excessif à votre bébé.