Comment VOUS pouvez courir un ultramarathon (et avoir quand même une vie)

Pst ! Vous voulez entendre un grand secret ? Cela pourrait me faire bannir de la table cool de mon club de course, mais voilà :

Courir un ultramarathon n’est pas si difficile.

Ne vous méprenez pas : je ne dis pas que c’est facile. Mais courir 50 miles n’est pas deux fois plus difficile que de courir un marathon, et passer du marathon au 50 est définitivement beaucoup plus facile que de passer du canapé au marathon (ou même du 5K au marathon).

Il ne faut pas non plus des tonnes de kilométrage. J’ai couru mon premier 50K sur environ 40 miles par semaine, et même pour mon premier 50-miler, je n’ai pas logé plus de 50 miles en une seule semaine.

Si vous pouvez faire fonctionner l’entraînement du marathon avec votre style de vie, vous pouvez faire fonctionner l’entraînement de l’ultramarathon avec votre style de vie.

En fait, lorsque j’ai décidé pour la première fois que je voulais courir un 50-miler, quelque chose pour lequel j’avais budgété six à neuf mois d’entraînement, j’ai été choqué lorsque le seul ultrarunner que je connaissais m’a dit nonchalamment ceci :

Si vous êtes en forme pour le marathon, vous êtes en forme pour au moins finir une course de 50 miles. Est-ce que ce sera joli à la fin ? Probablement pas. Mais vous pouvez au moins finir. Il y a un marathon plat et rapide en Californie, et vous pourriez probablement le faire avec l’entraînement que vous avez maintenant. Si vous étiez capable d’enchaîner des courses de 20 miles ce week-end, et d’environ 30 miles le week-end prochain, tout en maintenant un programme similaire pendant la semaine, je dirais que vous serez probablement surpris par la rapidité avec laquelle vous terminerez.

Je ne dis pas que vous devriez vous lancer et essayer de courir un 50-miler en trois semaines. Cela pourrait être dangereux, alors ne le faites pas sans un entraînement approprié. Ce que je dis, c’est qu’une fois que vous pouvez courir un marathon, votre premier ultra est tout à fait à portée de main.

Vous êtes probablement beaucoup plus proche de faire un ultra que vous ne le réalisez.

Ceci ne sera pas le Guide de l’athlète sans viande pour s’entraîner à votre premier ultra. (Celui-là viendra, un jour.) Aujourd’hui, je veux juste vous donner les bases, les premiers pas que vous pouvez faire si vous êtes dans le bateau  » qui pense à peine à un ultra « .

En écrivant ce billet, j’ai un objectif : vous convaincre que si vous voulez courir un ultra, vous le pouvez. Que les gens qui courent des ultramarathons ne sont pas des machines d’endurance surhumaines – ce sont des gens normaux comme vous (et comme moi).

Donc, c’est parti. Ouvrez votre esprit, lisez la suite, et découvrez que c’est possible. À partir de là, vous pourrez décider si c’est pour vous.

Étape 1 : commencez à courir sur des sentiers.

En fait, une fois que vous êtes en forme pour le marathon, courir sur des sentiers est probablement le plus grand obstacle qui se dresse entre vous et un ultra. Ne sous-estimez pas à quel point courir sur des sentiers est différent de courir sur des routes – lors du Vermont 50 il y a une semaine et demie, j’ai entendu un gars dire qu’il était tombé trois fois au cours des 12 premiers miles, parce qu’il n’avait jamais couru sur des sentiers auparavant. (Et sa chemise était couverte de boue, donc je suis presque sûr qu’il n’exagérait pas.)

Cela dit, la course sur sentier n’est pas nécessairement plus difficile que la course sur route, juste différente. Il vous faudra quelques semaines pour développer les petits muscles stabilisateurs de vos jambes et de votre tronc. Vous apprendrez à quelle hauteur vous devez lever les pieds, et vous adapterez naturellement votre foulée en fonction du terrain.

Le bon côté des choses : la course sur sentier vous aidera à éviter les blessures. En plus de vous rendre plus fort et de rendre votre foulée plus sûre, la course en sentier donnera une pause à vos os et à vos articulations. Vous constaterez que la vague de douleurs aux pieds et aux jambes qui se manifeste après une vingtaine de kilomètres sur route ne se produit pas sur les sentiers, ou du moins qu’elle met beaucoup plus de temps à arriver.

Oh oui, et c’est amusant. Alors commencez à intégrer des courses de trail dans votre entraînement normal, et quand vous serez prêt à vous entraîner pour un ultra, vous aurez une grosse longueur d’avance. Jetez un coup d’œil à mon post Zen Habits, A Beginners Guide to Trail Running, si vous avez besoin d’un point de départ.

Étape 2 : Soyez à l’aise avec le fait d’aller lentement.

J’ai dit que courir un ultra n’était pas si difficile. Je n’ai rien dit sur le fait de courir un ultra rapidement.

De nombreux coureurs sont conditionnés pour assimiler « courir » à « courir vite ». Mais que se passerait-il si vous ralentissiez de beaucoup ? Même avec zéro entraînement supplémentaire, que se passerait-il si vous commenciez à courir des miles de 10 minutes au lieu de 8, ou des miles de 12 minutes au lieu de 10 ?

Lorsque je me suis qualifié pour Boston, mon rythme était légèrement inférieur à 7:15. Lorsque j’ai couru le North Face 50-miler, mon rythme était supérieur à 12:30. D’accord, ce dernier était sur des sentiers et sous une chaleur de 95 degrés, mais même en tenant compte de ces facteurs, c’est une énorme différence de vitesse. Combien plus loin pourriez-vous courir, aujourd’hui, si vous ralentissiez d’autant ?

Pour tous, sauf les élites, courir quoi que ce soit de plus de 50 km implique beaucoup de marche. Pour les très bons coureurs, c’est peut-être juste les collines. Pour moi et beaucoup d’autres, ce sont aussi certains endroits plats, quand vous avez juste besoin d’une pause.

Donc, une fois que vous commencez à courir sur des sentiers, soyez à l’aise avec un rythme plus lent, ou même avec la marche. Si votre objectif est de terminer un ultra, c’est le moyen le plus rapide d’y arriver.

Etape 3 : Augmenter la distance ou la fréquence de vos courses longues.

C’est peut-être la popularité de la distance du marathon, 26,2 miles, qui pousse les gens à la considérer comme une limite supérieure de la distance que nous pouvons courir. De cette distance, les non-coureurs se plaisent à dire :  » Le corps humain n’est tout simplement pas fait pour courir aussi loin. « 

Mais ce n’est rien de plus qu’une question de mentalité. Lorsque 26,2 miles est le but ultime, 20 ou 22 miles semblent effroyablement proches de celui-ci. La pensée de courir 30 est tout simplement folle.

Mais vous pouvez changer cet état d’esprit. Lorsque vous recalibrez votre pensée et que vous vous concentrez sur, disons, 50 miles, tout change. Au fil du temps, les 20 milles à allure lente deviennent moins intimidants. Et lorsque vous courez votre premier marathon à l’entraînement, sans tout le battage d’une course, vous réalisez que vos muscles ne s’arrêtent pas soudainement après 26,2 miles. Et que c’est quelque chose que, avec l’entraînement adéquat, les gens normaux peuvent faire sans une grande accumulation et un taper, des foules, ou la longue période de récupération qui accompagne le grand événement.

Et puis vous pouvez faire 30 miles, si vous décidez que vous le voulez. Mais de nombreux ultrarunners vous diront que vous n’avez pas besoin de courir même aussi loin pour vous préparer à un 50-miler. Certains préfèrent courir plusieurs 20 à 25 milles à quelques jours d’intervalle.

Pour moi, la longueur de la longue course est la seule différence entre un plan d’entraînement au marathon et un plan d’entraînement à l’ultramarathon. Continuez à faire le travail de vitesse et les entraînements en côte que vous feriez dans le cadre d’un programme de marathon, et augmentez progressivement soit la fréquence, soit la distance de vos longues courses (lentes). C’est tout ce qu’il faut.

Etape 4 : Commencez à faire attention à ce que vous mangez pendant que vous courez.

Une grande partie de la course sur de longues distances consiste à apprendre à se ravitailler efficacement.

Personnellement, je peux traverser un marathon en me nourrissant essentiellement de sucre, en me fiant aux boissons pour sportifs, aux gels énergétiques et aux bananes pour apporter de l’énergie à mes muscles aussi rapidement que possible. Mais à la fin de ce marathon, j’ai envie de vomir. Pour moi, manger de cette façon ne fonctionne pas pendant une durée supérieure à peut-être trois heures et demie.

Chaque personne est différente, et si vous voulez convaincre votre corps de continuer à travailler pendant 50K, 50 miles, ou plus, vous devez trouver un régime alimentaire pour la course que votre corps tolérera pendant cinq ou 10 ou 24 heures. (Il y a de fortes chances que le sucre seul ne fonctionne pas aussi longtemps.)

Pour les longues distances, j’aime manger des aliments complets, comme des pinoles, des pommes de terre, des noix, des pitas avec du houmous, des bagels avec du beurre de cacahuète et des fruits occasionnels, en passant à des aliments plus sucrés (comme des boissons pour sportifs, du coca et plus de fruits) pour un remontant vers la fin. Ce n’est pas une stratégie rare, mais ce n’est pas ce qui fonctionne pour tout le monde.

Je ne peux pas vous dire ce qui fonctionnera pour votre estomac et votre corps. Je suggère de noter ce que vous mangez pendant les longues courses et comment vous vous sentez, et d’expérimenter différentes stratégies alimentaires pour trouver ce qui fonctionne le mieux.

C’est tout. Cela ne semble pas si difficile, n’est-ce pas ?

Je n’essaie pas de minimiser la difficulté de courir un ultra. C’est un exploit incroyable que seul un infime pourcentage de personnes aura un jour la discipline et le courage de réaliser. Cela demande beaucoup de travail, surtout si l’on considère que dans chaque ultrarunner, il y a un marathonien, ce qui demande beaucoup de travail en soi.

Mais j’espère que vous pouvez voir que ces premières étapes de l’entraînement pour un ultra ne nécessitent pas un niveau de forme spectaculaire, et que le frisson et la joie pure et la fierté de terminer un ultramarathon ne sont pas réservés à un groupe restreint d’athlètes extrêmement doués.

Je serais prêt à parier qu’il y a un ultrarunner dehors qui vous ressemble beaucoup. Quelqu’un qui a votre type de corps, ou tout au moins, quelqu’un qui a eu votre type de corps à un moment donné. Quelqu’un qui court un marathon ou un semi-marathon dans le même temps que vous, mais qui a aussi la capacité de courir 80 km en une demi-journée. Et je sais pertinemment qu’il y a quelqu’un qui est très occupé, avec un enfant, des études supérieures, quelques blogs et quelque chose qui ressemble à une vie sociale normale, qui parvient également à courir des ultras.

Il n’y a pas une grande différence entre les ultrarunners et les autres coureurs. Une fois que vous pouvez courir un marathon, la capacité de courir plus loin est là pour vous si vous le voulez. Il vous suffit de décider si vous le voulez. Si oui, je peux vous dire que cela vaut chaque kilomètre.

Ce billet fait partie d’une série de billets conçus pour vous apprendre à courir longtemps et fort. Allez voir le reste !