Pas aussi long qu’un Ironman, mais pas aussi court qu’un triathlon olympique, la distance demi-Ironman (70.3) est une course populaire pour les amateurs et les professionnels. Un 70.3 comprend 1,9 km de natation, 90 km de vélo et 21,1 km de course à pied, autant de distances gérables qui ne nécessitent pas le même sacrifice de temps d’entraînement qu’un Ironman.
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Avant de faire le saut, Barrie Shepley, entraîneur en chef de C3 – Canadian Cross Training Club, vous suggère de vous poser quelques questions :
- Le 70.3 est-il la finalité ? Autrement dit, un 70.3 est-il un tremplin vers un Ironman ? Ou est-ce le plus loin que vous allez aller pendant un certain temps ?
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« Ces questions sont importantes parce qu’elles décident si vous vous concentrez uniquement sur le demi, ou si vous travaillez pour une course de 11 à 16 heures », explique Shepley.
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NAGE : » TRÈS PEU DE CHANGEMENTS PAR RAPPORT À LA COURSE OLYMPIQUE «
La natation de 1,9 km n’est pas beaucoup plus longue que celle de 1,5 km dans un triathlon olympique. « La plupart des gens auront fait de nombreux entraînements de natation de plus de 2K », dit Shepley. » Donc, la nage ne devrait pas être un problème. «
Conseil de l’entraîneur : Continuez à faire les deux à trois nages par semaine avec 1500-2500m d’exercices & intervalles par séance d’entraînement. Une fois par mois, faites un contre-la-montre de 2 km, soit en piscine, soit en eau libre – cela vous aidera à vous préparer à la distance.
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Vélo : » Ajoutez un peu de kilométrage supplémentaire «
Dans un demi-Ironman, vous passez deux fois plus de temps sur le vélo par rapport à un triathlon olympique. « Au lieu de 65-90 min sur le vélo, la plupart des coureurs de 70,3 passeront 2,5-3 heures en selle », explique Shepley. « Préparer le corps à rester en position aérodynamique pendant près de trois heures est important. »
Conseil du coach : Les séances de vélo plus courtes de la semaine d’entraînement devraient rester les mêmes que votre entraînement olympique. Cependant, vous devriez augmenter votre ou vos longues sorties du week-end pour être en mesure de gérer le temps supplémentaire en selle.
Le plus grand défi pour la plupart des gens est de trouver le temps supplémentaire sur un week-end pour la longue randonnée. Dans le monde parfait, l’athlète construit jusqu’à 130-150 pour cent de la distance du demi-Ironman à vélo (115-135 km).
Pratiquer le fait de manger, de boire et de rester en position aérodynamique pour les sorties plus longues au rythme de la course est essentiel.
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« Si vous connaissez votre FTP, rester à 70-74 % de votre FTP pour les sorties de simulation de course est essentiel pour pouvoir courir après le vélo », dit Shepley.
COURIR : » C’EST UNE QUESTION DE FORCE, PAS DE VITESSE «
Dans un triathlon olympique, vous pouvez allumer les afterburners après le vélo et tenir bon pendant 40 à 50 minutes, mais un demi-Ironman demande un peu plus de rythme,
Pour vous entraîner à courir hors du vélo, vous voudrez faire un certain nombre de séances de briques. « Pratiquement toutes les courses de ce programme devraient être sur des jambes fatiguées », dit Shepley. » Courir un semi-marathon rapide sur des jambes fraîches n’a aucun sens lorsqu’il s’agit d’un Ironman 70.3. «
Conseil de l’entraîneur : Apprendre à manger lorsque vous courez est essentiel. Vous devez être capable d’absorber des calories par le biais de produits facilement digestibles.
Pour apprendre à votre corps à courir sur des jambes fatiguées, vous devez faire quelques longues courses hors vélo (séances de briques).
Visez à faire monter votre course longue à 25 km sur des jambes fraîches, afin d’avoir la capacité de courir 21,1 km hors vélo.
La conclusion
S’entraîner pour un demi-Ironman n’a pas besoin d’être intimidant. Comme le travail vers n’importe quel objectif, l’entraînement pour une course de 70,3 nécessite un plan qui s’aligne sur votre objectif de course.
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