Pour commencer, nous allons établir ce qu’est un tirage de lattes et pourquoi vous devriez envisager de l’incorporer dans votre routine d’entraînement. » Pulldown » fait référence à l’un des mouvements populaires utilisés pour cibler les lats.
» Lat » est l’abréviation de Latissimus Dorsi qui est le nom du muscle travaillé. Les lats sont situés dorso-latéralement sur la moitié supérieure du corps, à l’arrière, en arrière des bras. En engageant les lats dans l’hypertrophie, nous sommes en mesure d’augmenter leur taille, ce qui peut être bénéfique pour un certain nombre de raisons.
Bénéfices de l’exercice Lat Pulldown
Avoir des lats plus gros, plus épais et plus larges raccourcira la distance dont vous avez besoin pour faire descendre la barre lors du bench-pressing. Comme la barre atteindra votre poitrine plus rapidement en raison de l’épaisseur de vos lats faisant paraître la longueur de vos bras plus courte ; cela signifie que le mouvement de bench-press est rendu plus facile.
Pourquoi effectuer cet exercice ?
Le lat pull down est un mouvement accessoire que beaucoup de gens négligent quand il s’agit d’améliorer autre chose que la force du dos et l’hypertrophie des lats, cependant c’est un exercice très précieux pour augmenter spécifiquement l’hypertrophie des lats en améliorant la technique du bench-press.
Cibler les muscles latéraux
Comme les lats sont des muscles si grands, ils sont impliqués dans un certain nombre d’exercices composés. Les deadlifts sont l’un des exercices dans lesquels les lats jouent un rôle ; un certain nombre de muscles du dos sont activés lors de l’exécution de ce mouvement et il est important que chacun d’entre eux soit capable de supporter une part de la charge car le deadlift est l’un des exercices les plus éprouvants.
Pour ce qui est des squats ; en activant vos lats lors de la préparation des squats, vous aurez plus d’épaisseur et de largeur musculaire dans votre dos et serez donc en mesure de maintenir une forme plus serrée tout au long du mouvement, ce qui rendra les squats plus faciles à exécuter.
Pour les hommes, avoir des lats larges pourrait être classé comme esthétique ; une paire de lats larges semble accentuer le look » V-taper « , menant d’une petite taille à des épaules larges. Ce look est l’une des caractéristiques les plus marquantes des concurrents de la catégorie de bodybuilding Physique masculin.
Technique du lat pulldown
La réalisation de lat pulldowns a une amplitude de mouvement similaire à celle des pull-ups, cependant vous êtes en mesure d’utiliser une forme plus stricte en raison de votre posture assise et d’ajuster le poids en fonction de votre niveau de force.
Il est également plus rapide d’effectuer des séries de chutes en utilisant une version de la traction des latéraux sur une machine de résistance, plutôt que d’utiliser une ceinture de poids.
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1) Asseyez-vous sur la machine à lat pulldown et réglez le coussin pour les genoux de manière à ce qu’il n’y ait pas d’espace libre et que vous soyez bien assis.
2) Placez vos pieds à plat sur le sol, poussez votre poitrine vers le haut et vers l’extérieur.
3) Rentrez votre omoplate, ce qui doit créer une arche qui s’éloigne de la machine.
4) Saisissez la barre, avec vos mains en prise large (cela doit se faire sur la partie déclinée de la longue barre, des deux côtés).
5) Lorsque vous êtes dans votre position de départ, inspirez et veillez à garder la posture sans laisser votre omoplate se relâcher ou vos épaules se soulever.
6) Expirez lorsque vous commencez le mouvement (contraction concentrique) ; Tirez par les coudes jusqu’à ce que vous soyez capable de serrer vos lats au bas du mouvement et que vos omoplates soient ensemble.
7) Remontez lentement la barre jusqu’à ce que vos bras soient étendus et de retour dans la position de départ.
Notes : Tirez par les coudes, gardez la tête neutre, gardez une légère cambrure dans le haut du dos (vers l’arrière), ne désengagez pas l’omoplate ou les épaules en haut du mouvement (cela enlèvera de la tension aux lats).
Exemple d’exercice de lat pulldown
Essayez d’incorporer 3-4 séries de 8-12 répétitions de cet exercice dans votre routine ; vous pourriez également ajouter des drop-sets dans votre plan lorsque vous utilisez la machine de résistance lat pulldown pour augmenter l’intensité !
N’oubliez pas d’utiliser la surcharge progressive ; une fois que vous vous sentez capable d’effectuer plus de 12 répétitions, vous devriez augmenter le poids de l’exercice.
En plus de cela, chaque série devrait augmenter le poids (et plus souvent qu’autrement, diminuer le nombre de répétitions).
POUR EXEMPLE :
| Lat Pulldown Sets | Repérations & Poids | Set #1 | 12 reps à 40kg | Set #2 | 10-12 répétitions à 42.5kg | Set #3 | 8-10 reps à 45kg | Set #4 | 8-10 reps à 47.5kg |
Rester cohérent !
Message à retenir
Souvenez-vous : en engageant les lats dans l’hypertrophie, nous sommes capables d’augmenter leur taille.
Amusez-vous bien de l’entraînement du dos !