Voici une ventilation détaillée de tous les mouvements mentionnés ci-dessus.
Walkout
Stand, les pieds écartés de la largeur des épaules, faites une charnière au niveau de la taille et placez les mains sur le sol. Marchez les mains vers l’extérieur, l’une devant l’autre, aussi loin que vous le pouvez (plus vous marchez loin, plus vous utiliserez la force du tronc et des épaules). Faites une pause, puis ramenez les mains vers les pieds. Répétez l’exercice.
Kettlebell swing
Standez vous bien droit et saisissez une poignée de kettlebell à deux mains. Gardez les bras longs, serrez les omoplates ensemble, élargissez à travers votre poitrine, et engagez votre noyau. Assouplissez les genoux, déplacez le poids du corps dans les talons et abaissez les fesses vers le bas et l’arrière.
Poussez le poids dans les talons et utilisez la force du bas du corps pour balancer la kettlebell vers le haut. Visez la hauteur de la poitrine, en gardant les bras tendus. Assurez-vous de » claquer » vos hanches à travers lorsque vous venez en position debout, en serrant les fessiers et en gardant le noyau serré.
Lorsque la kettlebell descend, laissez le poids faire le travail pour vous. Préparez votre corps pour le prochain rep. Repoussez le poids dans les talons, faites une charnière au niveau des hanches et engagez les ischio-jambiers et les fessiers. Laissez le kettlebell redescendre entre vos pieds. Répétez.
Pour plus de détails sur la façon de faire ce mouvement, consultez notre guide approfondi pour maîtriser le swing de kettlebell.
Squat avec overhead press
Ce mouvement est aussi parfois appelé un thruster.
En tenant des haltères ou des kettlebells au niveau de vos épaules, poussez les hanches en arrière et abaissez-vous en un squat. Lorsque vous êtes debout, poussez les poids vers le haut au-dessus de votre tête et étendez complètement les bras. Abaissez les poids et descendez dans votre prochain squat.
Burpee
Squat et placez les mains sur le sol, juste à l’extérieur des pieds. Sautez les pieds en arrière pour être en position de planche. Faites un push-up (pour le rendre plus facile, reposez vos genoux sur le sol pendant le push-up).
Sauter les pieds en arrière vers les mains. Sautez de manière explosive aussi haut que vous le pouvez, en tendant les bras au-dessus de votre tête. Cela aide de grogner ou de crier (faites-nous confiance).
Pour plus de détails, consultez notre guide sur le burpee parfait.
Rangée bent-over
Faites ce mouvement avec deux haltères ou deux kettlebells.
Soyez debout, les genoux légèrement pliés, en tenant un haltère dans chaque main. Penchez le torse vers l’avant, en gardant le dos plat et droit.
Essayez de regarder vers le haut (pas vers le sol) lorsque vous tirez les haltères vers le haut, en gardant les coudes près des côtés de votre corps. Au sommet du mouvement, faites une pause pendant un moment. Serrez les omoplates l’une contre l’autre avant de relâcher lentement les poids vers le bas.
Sauter à la corde
Sortez sur place, en tirant les genoux vers la poitrine pendant que vous balancez une corde imaginaire. Ou, vous savez, vous pouvez utiliser une vraie corde à sauter.
Push-up
Démarrez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules. Abaissez votre poitrine vers le sol, en gardant les abdominaux serrés, puis poussez vers le haut jusqu’à la position de départ.
Saut en hauteur
Sautez droit vers le haut, en tendant le bout des doigts vers le ciel comme si vous bloquiez un smash de volley-ball. Atterrissez en douceur. Répétez.
Grimpeur de montagne
Démarrez en position de planche. Enfoncez un genou vers la poitrine, puis reculez cette jambe et enfoncez le genou opposé. Continuez à alterner les jambes, en vous déplaçant aussi vite que possible.
Vous pouvez varier ce mouvement en commençant en fente basse avec les mains au sol et en sautillant pour changer de fente.
Planche haute à basse
Débutez en position de planche haute. Abaissez un avant-bras à la fois en position de planche basse. Une main à la fois, poussez vers le haut en position de planche haute. Continuez à alterner.
Burpees latéraux
Faites un burpee régulier en vous accroupissant, en sautant les pieds en arrière, en faisant un push-up, et en sautant les pieds en arrière jusqu’aux mains. Sautez vers le haut et vers la droite tout en frappant les mains au-dessus de votre tête.
Faites un autre burpee, cette fois en sautant vers le haut et vers la gauche. Continuez à alterner. Pour les funsies, vous pouvez aussi placer quelque chose sur le sol pour sauter par-dessus, comme une serviette ou un haltère.
Les burpees sont des exercices qui se font à la main.