Tout le monde sait que la nutrition est une partie énorme de la course d’un marathon rapide, que vous ne pouvez pas vraiment faire un marathon sans une sorte de ravitaillement, mais qu’en est-il de ceux d’entre nous qui courent un semi-marathon ?
C’est quand même 1 à 3 heures de course, cela nécessite sûrement une certaine attention nutritionnelle ?
Oui, je crois définitivement que oui,
Stratégie de carburant pour semi-marathon
L’un des conseils les plus importants que je puisse vous donner pour un semi-marathon est de vous assurer que vous savez quoi manger pendant un semi-marathon qui fonctionnera pour vous.
Carburant pour le semi-marathon avant la course
C’est l’une des parties les plus critiques pour obtenir le bon plan de repas pour le semi-marathon, c’est que dans les jours précédant la course, vous ne mangez que les aliments que vous savez que votre corps gère bien.
Je recommanderais de pratiquer votre dîner pré-mi-marathon au moins 3-4 fois avant la course. Si vous n’êtes pas en mesure de vous entraîner, il doit s’agir de quelque chose dont vous savez que votre estomac sera satisfait, car il est habitué à courir fort après l’avoir mangé.
Parfois, cela signifie de le garder incroyablement ennuyeux (bonjour les pâtes nature !). Je recommanderais de le faire la veille de chaque course longue dans les quelques mois précédant votre course.
Vous devez vous demander :
Préférez-vous manger un repas ennuyeux ou devoir aller aux toilettes à mi-course (et vous sentir horriblement mal !).
Je sais ce que je choisirais.
Que manger la veille d’un semi-marathon et que manger au petit-déjeuner
Lorsqu’il s’agit de savoir quoi manger, c’est vraiment une préférence personnelle, mais la veille d’un semi-marathon, j’aime avoir quelques pommes de terre au four avec du beurre. Je vous avais dit que c’était ennuyeux !
Avant le semi d’Indy Monumental, j’ai mangé un McAllister’s Giant Spud avec du fromage et du poulet.
Le matin de la course, je vais manger une grosse patate douce avec du beurre d’amande trois heures avant la course. Vous devrez tester le timing qui fonctionne le mieux pour vous. J’aime bien trois heures, mais vous pouvez avoir besoin de plus ou moins de temps selon comment vous vous sentez.
Si vous prévoyez de prendre du carburant pendant votre course, vous pouvez probablement vous en sortir avec environ 300-500 calories avant la course, si vous courez 1:20 ou moins donc n’aurez pas besoin de carburant, essayez d’avoir 500-800 calories.
Tous les coureurs doivent commencer à pratiquer le repas d’avant course pour le matin de la course. Avant le jour de la course, vous devriez avoir essayé cela 5-6 fois minimum, y compris les 2 courses de mise au point. Si vous remarquez un dérangement de l’estomac, envisagez de l’essayer avec plus de temps avant l’entraînement (oui, même si cela signifie se lever plus tôt). Si un produit bouleverse votre estomac plus de deux fois, envisagez de changer.
Que manger pendant un marathon
Les semi-marathons sont un peu plus délicats que les marathons. Bien qu’il y ait moins de kilomètres pour que quelque chose se passe mal. Beaucoup de semi-marathoniens se situent juste à la limite de savoir s’ils peuvent s’en sortir sans manger.
Cela étant dit, je recommanderais si votre temps de semi-marathon est de 1 heure 20 ou moins, vous devriez certainement consommer du carburant pendant la course. si vous êtes en dessous de ce temps, cela pourrait être un cas de préférence personnelle.
Au moins un mois avant votre course, je recommanderais de regarder le site web de la course, ont-ils un carburant le long du parcours ? Cela pourrait être une option facile pour vous de ne pas avoir à transporter quoi que ce soit. Achetez ce produit et commencez à vous entraîner avec lui pour chaque longue course et chaque entraînement difficile.
Si vous trouvez que votre estomac se dérange, envisagez une autre marque. Vous n’en aurez pas besoin d’autant ou d’autant que lors d’un marathon, donc cela devrait être plus facile à transporter avec vous.
Si vous n’aimez pas cette marque, ou si vous trouvez que votre estomac se dérange plus de trois fois avec ce produit, essayez quelque chose de différent. Une fois que vous en avez trouvé un que vous aimez, restez avec !
Une note pour tous ceux qui ont des maux d’estomac :
Je n’ai JAMAIS entendu dire que quelqu’un avait un problème de maux d’estomac en utilisant Generation UCAN. Si vous avez eu des problèmes gastro-intestinaux dans le passé, je vous le recommande fortement. Vous pouvez également le transformer en « gels » en le mélangeant soit dans ces bouteilles Hammer, soit en mélangeant simplement une cuillère/un paquet dans 3-4oz d’eau dans un de ces sacs ziplock et en pressant l’air. Vous pouvez facilement arracher le coin, et le consommer.
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Que vous utilisiez Génération UCAN, le carburant disponible sur le parcours de la course, ou autre chose, vous devez commencer à vous entraîner dès le début.
Cela signifie que vous obtenez la pratique de le prendre quand vous êtes fatigué, et idéalement, vous devriez en prendre autant que vous avez l’intention de le faire pendant la course, aux intervalles que vous avez l’intention de faire pour la course.
Combien de gels énergétiques pour un semi-marathon ?
Si vous avez l’intention d’utiliser des gels lors de votre semi-marathon, une fois de plus, vous devrez décider de ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre corps.
Si vous avez l’intention de prendre du carburant toutes les 40 minutes pendant la course, prenez du carburant toutes les 40 minutes pendant vos longues courses et vos entraînements. Si vous avez l’intention de marcher dans les postes d’eau, prenez le carburant entre vos répétitions.
Dans les séances d’entraînement, vous voulez vous entraîner à les prendre à la vitesse. Pendant vos longues courses, vous irez la plupart du temps assez lentement pour les prendre confortablement, mais il est BEAUCOUP plus difficile de les prendre en se déplaçant rapidement, alors entraînez-vous à cela aussi.
Avec les gels, vous devez vous assurer de vous entraîner à boire aussi. Les gels doivent être consommés avec de l’eau.
Stratégie de consommation du semi-marathon
Je me suis définitivement converti au carburant liquide pendant les courses, et c’est plus facile à tous points de vue que les gels. Je trouve que je n’ai pas les hauts et les bas de sucre, et comme je l’ai mentionné, je n’ai jamais entendu parler de quelqu’un ayant des maux d’estomac avec le produit que j’utilise.
Une autre bonne chose est que vous n’avez pas à vous soucier de prendre de l’eau séparément, car elle est mélangée avec l’UCAN.
Pratiquez le carburant liquide de la même manière que je l’ai mentionné avec les gels ci-dessus. Prenez-le aux intervalles que vous avez l’intention d’utiliser pendant la course, et dans vos séances d’entraînement au rythme de la course ou même plus vite que le rythme de la course.
Vous voulez vous entraîner avec le volume que vous avez l’intention d’utiliser pendant la course. Environ 5-7oz à la fois est bon pour la plupart des gens en prenant toutes les 20-40 minutes.
Pratiquez en plaçant les bouteilles le long de votre parcours de course, sur les murs, les bancs, ou même sur le sol. Cela vaut les quelques secondes que vous perdez dans votre entraînement pour vous pencher et la ramasser. J’ai fait quelques courses où je fais juste des boucles, ou des allers-retours, pour pouvoir pratiquer mon carburant.
Lorsque je m’entraîne, je mélange généralement ma propre solution dans des bouteilles plus petites, et je les transporte dans mon short et mon capris Saucony Bullet pour les longues courses et les entraînements. Ces bouteilles à marteau que j’ai mentionnées ci-dessus sont idéales pour cela. Ces shorts/capris sont également merveilleux, vous ne remarquerez pas du tout la bouteille, vraiment ! Il ne rebondit pas et ne bouge pas, et je ne peux pas les recommander assez.
Comment mangez-vous et buvez-vous pendant un semi-marathon ?
J’ai mentionné que j’utilise Generation UCAN CranRaz Superstarch pour mes marathons, mais comme mon PR de semi-marathon est de 1:13, je suis juste à peu près correct pour courir sans ravitaillement.
Cependant, si je pouvais revenir en arrière, j’aurais probablement ajouté du carburant à cet endroit, car c’était définitivement assez long pour en avoir besoin, et je me demande si j’aurais mieux couru avec.
Oh, et Meb utilise UCAN, je voulais juste que vous le sachiez 😉
Autres produits pour le semi-marathon
Ce sont les principaux éléments que vous devez clouer, mais je voudrais juste vous suggérer quelques autres produits à considérer.
EnduroPacks
J’ai beaucoup parlé des EnduroPacks dans le passé. Pour les semi-marathons et les marathons complets, leur spray d’électrolytes est idéal, et je le mets dans mon short Saucony Bullet pendant mes courses pour le vaporiser dans ma bouche. Vous pouvez également le vaporiser dans l’eau de votre choix, je trouve juste plus facile d’aller directement à la source !
Si vous luttez contre les crampes dues à un déséquilibre électrolytique, cela vous sauvera la vie.
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RunGum
J’ai commencé à l’utiliser il y a seulement six mois, mais c’est un changement de vie si vous trouvez que vous avez besoin d’un remontant mental dans les derniers kilomètres de votre course.
C’est comme si on vous avait injecté une dose de caféine dans les veines, et vous remarquerez un ZING soudain lorsqu’il fera sa magie, vous vous sentirez tout à fait réveillé !
Il peut être un peu difficile à mâcher, et je m’en suis rendu compte lorsque je courais l’Indy Monumental Half, mais cela en valait la peine pour le buzz énergétique.
Run Gum contient également de la Taurine et des vitamines B12, qui sont excellentes pour l’énergie.
Quels autres produits dois-je utiliser pendant un semi-marathon ?
J’aime porter la bouteille EnduroPacks dans mon short, et vaporiser 10 fois dans ma bouche autour de la moitié du parcours, et la prendre avec de l’eau. Vous pourriez vouloir en prendre plus si vous luttez contre les crampes.
J’aime utiliser RunGum autour de 10 miles pour me donner un réveil pour ces derniers miles.
Je ne prends pas de café tous les jours, mais j’en bois pour les entraînements et les longues courses. J’aime prendre une tasse de café 2 heures avant ma course, et le jour de la course, je le bois 2 heures avant ma course. Il est important de pratiquer cette partie aussi !
Comment se préparer pour un semi-marathon
C’est le roi des erreurs de débutant, mais cela vaut vraiment la peine de vous le rappeler !
Il est TRÈS important de décider quelles chaussures vous voulez porter pour votre course au moins un mois avant le jour de la course, car vous devrez les porter pendant au moins 50 miles pour que vos pieds s’y habituent. J’adore porter les Saucony Fastwitch pour les semi-marathons, et je ferai mes échauffements dans mes Saucony Kinvara ou Saucony Ride.
Pour votre gouverne, Molly Huddle aime les Saucony Type A et Jared Ward les porte également.
Je recommande d’utiliser vos chaussures de course au moins une course longue et vos courses de mise au point ou quelques séances d’entraînement.
Le reste de vos courses longues, vous pouvez probablement utiliser simplement vos chaussures d’entraînement. Ce serait même mieux de porter vos chaussures de course pour tous vos jours difficiles, mais seulement si vous avez une deuxième paire que vous pouvez transitionner avec quelques semaines à venir. Assurez-vous simplement de faire au moins 3 entraînements dans la nouvelle paire avant la course.
Vous devriez également porter votre tenue du jour de la course (tout, du soutien-gorge de sport aux chaussettes) au moins deux fois pendant vos entraînements pour vous assurer que rien ne frotte. Je vous recommande de le faire lors de votre course la plus longue du segment d’entraînement, pour vous assurer que vous vous sentez bien.
Si quelque chose frotte, assurez-vous de mettre de la vaseline à cet endroit chaque fois que vous porterez cela à l’avenir.
Plus vous pouvez contrôler et vous entraîner le jour de la course, moins il y a de choses qui peuvent mal tourner. Vous savez alors vraiment que vous vous êtes préparé du mieux que vous pouvez.