Diastasis Recti (séparation abdominale)
Le diastasis recti (DR), également connu sous le nom de séparation abdominale, est l’un de ces sujets dont vous avez peut-être entendu parler ou lu. Dans mon expérience, la plupart des mamans ne sont pas tout à fait sûrs de ce que c’est ou même comment dire si vous avez un diastasis recti, mais aujourd’hui, vous obtiendrez les réponses.
Comment savoir si vous avez un diastasis recti est une question commune posée par de nombreuses femmes.
Les signes et les symptômes du diastasis recti comprennent :
- Un écart de plus de 2-2,5 largeurs de doigt entre les rectis abdominis.
- L’écart ne se réduit pas lorsque vous contractez votre paroi abdominale.
- Bosse ou crête s’étendant au milieu de l’abdomen
- Extra peau ou tissu remarqué à l’avant de la paroi abdominale
- Douleur au bas du dos
- Des problèmes du plancher pelvien, comme des fuites d’urine (en savoir plus ici)
- Constipation
- Hernie post-partum : lorsque le tissu abdominal ou un autre organe pousse à travers le trou dans la paroi abdominale. (en savoir plus ici)
Il y a étonnamment peu de choses incluses dans les manuels de grossesse ou en ligne sur le sujet du diastasis recti et je trouve que beaucoup de médecins et de sages-femmes n’en discutent pas avec les futures mamans lors de leurs examens ou avec les nouvelles mamans dans le cadre de leur examen post-partum.
Mais il est important de connaître le DR, à la fois pendant la grossesse et après l’accouchement, car si vous avez cette condition (et que vous ne vous en rendez pas compte), alors vous pouvez sans le savoir aggraver la condition !
Le diastasis recti peut entraîner, entre autres, des douleurs dorsales, des problèmes posturaux, une incontinence, ce redoutable » ventre de maman » et, dans les cas les plus graves, une hernie qui pourrait même nécessiter une intervention chirurgicale !
En revanche, si vous êtes consciente d’avoir un DR, alors pendant votre grossesse vous pouvez prendre des mesures pour essayer d’empêcher qu’il ne s’aggrave (vous ne pouvez pas l’arrêter complètement).
En outre, après l’accouchement, vous pouvez faire des exercices pour le guérir naturellement sans avoir recours à la chirurgie. La connaissance, c’est le pouvoir !
Qu’est-ce que le diastasis recti ?!
Votre noyau (ou la partie centrale de votre corps, à l’exclusion des bras, des jambes et de la tête) est composé d’un certain nombre de muscles qui vous aident à maintenir une posture correcte. Avoir une bonne posture ne consiste pas seulement à savoir si vous avez les épaules arrondies ! Avec une posture correcte, vous maintenez vos os et vos articulations correctement alignés, ce qui limite l’usure anormale, diminue le stress sur les ligaments, diminue le risque de foulures et de douleurs musculaires, réduit le risque de douleurs dorsales et de blessures.
Les muscles du tronc comprennent votre rectus abdominis (ou « six pack »), votre transversus abdominis (les muscles du tronc profond souvent appelés TVA), vos obliques (sur les côtés de votre tronc) et votre erector spinae (qui court de chaque côté de votre colonne vertébrale).
Vos rectus abdominis gauche et droit sont séparés par un tissu conjonctif fibreux appelé linea alba. Si quelqu’un a un pack de six défini, alors c’est la linea alba que vous voyez comme une indentation qui descend au milieu en passant par le nombril.
Votre noyau se compose de :
- Le diaphragme, important pour la respiration
- Les muscles abdominaux
- Les muscles du dos
- Le plancher pelvien
Ces muscles font de votre corps un corset, protégeant en quelque sorte les organes internes et la colonne vertébrale. En outre, ils stabilisent le corps.
Pendant la grossesse, à mesure que votre bébé (et votre bosse !) grandit, votre rectus abdominis et votre linea alba s’étirent pour accueillir votre bébé en pleine croissance. Dans la majorité des grossesses, la pression abdominale interne de votre utérus contre votre rectus abdominis et les hormones présentes dans votre système pour relâcher le tissu conjonctif conduisent à la formation d’un écart entre le rectus abdominis droit et gauche et à un étirement de la linea alba.
Vous vous demandez toujours comment savoir si vous avez un diastasis recti ?
Vous avez un DR si l’écart entre le rectus abdominis gauche et droit est supérieur à 2 – 2,5 largeurs de doigt. (« Diastasis » signifie séparation et « recti » fait référence à votre rectus abdominis.)
Alors, maintenant que vous savez ce que c’est, quand et comment faire le test pour voir si vous avez un DR ?
Comment savoir si vous avez un diastasis recti
Le DR se développe le plus souvent pendant la dernière partie du deuxième trimestre de votre grossesse ou pendant votre troisième trimestre. (Il peut également exister chez les hommes et les femmes qui font un régime yo yo ou qui font des redressements assis de manière incorrecte, ou encore chez les nouveau-nés). La condition peut se développer plus tôt si vous prenez beaucoup de poids rapidement au début de votre grossesse, si vous portez plus d’un bébé, si vous retombez enceinte rapidement après une première grossesse, si vous avez plus de 35 ans ou si votre force centrale est faible avant la grossesse.
Après la naissance de votre bébé, dans de nombreux cas, la RD guérit sans intervention médicale. J’entends parfois dire que les femmes font des tests 2-3 jours après la naissance. C’est trop tôt. Vous devez laisser à votre corps le temps de guérir et à votre utérus de se contracter à nouveau. N’oubliez pas que vous avez mis 9 mois à faire grandir le bébé, il est donc un peu injuste d’attendre de votre corps qu’il se rétablisse en quelques jours !
La vitesse à laquelle vous vous rétablissez et guérissez varie d’une personne à l’autre. Je recommande de faire des tests autour de 10 jours à 2 semaines après la naissance au plus tôt et ensuite à nouveau à intervalles réguliers de toutes les 2 semaines pour vérifier l’écart et la force de votre linea alba sous l’écart.
L’autotest du diastasis recti
Vous pouvez utiliser le test énoncé ci-dessous pendant votre grossesse ou après l’accouchement. Si vous n’êtes pas sûre, parlez-en à votre médecin ou sage-femme ou à un spécialiste de l’exercice pré/post natal et demandez-leur de vous contrôler. Parlez toujours à votre professionnel de santé si vous avez des douleurs ou un renflement du nombril.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Expirez et soulevez votre tête et vos épaules du sol – mettez une main derrière votre tête pour soutenir votre cou.
- Veillez à contracter votre muscle droit de l’abdomen – rapprochez votre cage thoracique de vos hanches, plutôt que de simplement relever votre tête.
- Placez vos doigts en position horizontale sur votre nombril et palpez au-dessus, sur et sous le nombril. Évaluez la largeur et la profondeur de l’écart. Il est également pertinent, s’il y a un écart, de savoir comment la gaine sous le nombril se sent ferme ou lâche.
- Si la largeur de l’écart est supérieure à 2 cm (environ 2,5 doigts de large), vous avez une RD.
Si vous faites le test et constatez que vous avez une RD – NE PANIQUEZ PAS !
Avoir une RD n’est pas forcément synonyme de douleur ou de chirurgie si vous vous éduquez avec ce que vous devez et ne devez pas faire.
Que faire à propos du diastasis recti?
Maintenant que nous avons abordé la façon de savoir si vous avez un diastasis recti, lisez-en plus sur le diastasis recti pendant la grossesse – quels exercices faire, quels exercices éviter et les conseils quotidiens pour essayer d’empêcher l’état de s’aggraver.
Cliquez ici pour un article de blog avec plus d’informations sur la façon de guérir votre Diastasis recti.
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Ok, maintenant vous savez quoi faire ! Partagez ce post avec vos amies mamans et relevez ensemble le défi Diastasis Recti de 30 jours !
Faits sur le Diastasis Recti :
- La plupart des femmes peuvent fermer leur ligne médiane et aplatir leur paroi abdominale avec les bons exercices de rééducation.
- La paroi abdominale peut devenir aussi forte, voire plus forte, après une rééducation du diastasis recti.
- Les mouvements de base de la rééducation du diastasis tels que ces exercices sûrs de diastasis recti montrés ci-dessus, les compressions abdominales avec inclinaison pelvienne et autres peuvent, et doivent, être commencés directement après l’accouchement.
- Environ 30% des femmes auront un certain degré de diastasis recti après 6 semaines
Quels exercices devez-vous éviter si vous avez un diastasis recti ?
La réponse est que tout mouvement qui provoque un cône visible, ou doming, dans vos muscles abdominaux doit être évité si vous avez un diastasis recti.
Si vous avez un diastasis recti, vous devez éviter de faire des exercices qui peuvent aggraver la séparation, comme les crunchs, les planches et les torsions.
Les exercices » Ab » les plus courants à éviter jusqu’à ce que vous ayez reconnecté, réentraîné et reconstruit votre noyau :
- Crunches
- Sit-ups
- Torsions obliques
- Double Leg Lifts
- Pilates Roll-Ups
- Jacknifes
- Pilates 100s
Si à tout moment de votre entraînement vous remarquez des signes de faiblesse du tronc, utilisez des modifications d’exercices sans danger pour le diastasis recti jusqu’à ce que la séance d’entraînement entière puisse être effectuée sans aucun des éléments suivants :
- Traînement de l’intérieur de votre abdomen ou du plancher pelvien pendant l’exercice
- Fuite d’urine lors de l’exécution de l’un des exercices
- Douleur pelvienne ou lombaire pendant ou après l’exercice
- Instabilité du noyau pendant l’exercice
- Bulgeage ou » conisation » de votre abdomen pendant l’exercice
Conseil sur le diastasis recti : SORTIR DU LIT
Cela semble fou, mais il y a une bonne (et une mauvaise) façon de sortir du lit.
La bonne façon de se lever d’une position couchée sur le dos est d’expirer, d’engager vos muscles du tronc et du plancher pelvien, et de rouler lentement sur le côté en position fœtale. Cela évite de mettre une pression inutile sur votre abdomen.
Lentement, placez vos coudes sur le lit, en soulevant le haut de votre corps et en abaissant votre alimentation du lit. Continuez à pousser par le haut du corps jusqu’à ce que vous soyez en position assise.
Conseil pour le RECTIDIASIS : Éternuements/toux
Lorsque vous éternuez ou toussez, vos muscles se contractent via une puissante action de reflux. Cela contribue naturellement à la pression intra-abdominale et peut aggraver les problèmes de diastasis recti.
La bonne façon d’éternuer est d’expirer, de resserrer les muscles du tronc et du plancher pelvien et, si nécessaire, d’utiliser vos mains pour soutenir vos côtes.
Comment savoir si votre diastasis est guéri?
C’est la qualité du tissu conjonctif qui est importante pour évaluer le processus de guérison. Vous pouvez toujours avoir un écart avec un diastasis guéri. C’est pourquoi il est important de s’évaluer et de suivre les progrès dans trois domaines : le tissu conjonctif (fort vs faible) la séparation abdominale (largeur) et la contraction du plancher pelvien (forte vs faible).
Partie 1 : ÉVALUATION DU TISSU CONNEXE
En plus d’évaluer votre séparation abdominale, il est également important de savoir si la gaine de tissu conjonctif sous le nombril est ferme ou lâche. Pour ce test, nous ressentons la tension dans le tissu conjonctif pour déterminer la faiblesse de la ligne médiane.
Partie 2 : ÉVALUATION DE LA SÉPARATION ABDOMINALE
Répétez le test une fois de plus, cette fois en ressentant la séparation entre vos muscles .abdominaux.
Partie 3 : ÉVALUATION DU FOND PELVIQUE
Si vous pensez souffrir d’un dysfonctionnement du plancher pelvien, il peut être utile de consulter un physiothérapeute du plancher pelvien. Cependant, si vous souhaitez effectuer votre propre évaluation, vous pouvez évaluer la force de votre plancher pelvien en mesurant sa contraction. Après votre évaluation du tissu conjonctif (partie 1) et votre évaluation de la séparation abdominale (partie 2), terminez par une évaluation complète du plancher pelvien.
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Si je peux aider une maman à moins souffrir, à moins s’inquiéter et à se sentir à nouveau mieux, plus forte et un peu plus semblable à elle-même, vous pouvez parier que je vais le faire.
En tant que maman occupée, je sais ce que c’est que de vouloir retrouver son corps (et son énergie). Pour moi, c’était personnel, j’ai eu deux GROS bébés en deux ans et j’ai connu un diastasis recti important après les deux grossesses.
Mais avec le temps et le bon type d’entraînement, j’ai guéri ma séparation & « récupéré mes abdos ». Si je peux le faire, vous le pouvez aussi ! Et n’oubliez pas, je serai là pour vous à chaque étape !
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Lisez-en plus sur le Diastasis Recti dans le Journal of Physical Therapy ici.
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