La recomposition corporelle – perte de graisse et croissance musculaire simultanées – est souvent considérée comme le Saint Graal du fitness.
La plupart des gens font l’expérience de la recomposition pendant les premiers mois où ils se mettent sérieusement à l’entraînement, mais à partir de ce moment-là, ils finissent par avoir besoin de grossir et de couper. ou du moins, ils pensent qu’ils en ont besoin.
Il y a trois écoles générales de pensée quand il s’agit de recomposition. Ceux qui ne sont pas très bien informés ont tendance à avoir des attentes irréalistes, et s’attendent à une recomposition corporelle perpétuelle et rapide. Comme, perdre 20 livres de muscle et gagner 5 livres de graisse en un mois rapide. Désolé, non.
D’un autre côté, la plupart des gens qui sont assez bien informés sur le fitness et le bodybuilding finissent par aller trop loin dans l’autre sens, en adoptant l’attitude selon laquelle personne ne devrait jamais s’attendre à se recomposer une fois qu’il a dépassé sa phase de gains de débutant.
Franchement, c’est juste du nihilisme déguisé en réalisme pur et dur. C’est bien de tempérer les attentes et de prévoir de travailler dur, mais les preuves ne soutiennent pas ce niveau de négativité.
La vérité est qu’il est possible de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps, pas seulement pour les débutants, mais pour les stagiaires intermédiaires et dans certains cas même avancés. Cela a été confirmé maintes et maintes fois, non seulement dans l’expérience pratique de formateurs comme moi, mais aussi dans des études. Et ces études ont inclus toutes sortes de populations de recherche, y compris des policiers, des hommes et des femmes âgés, et des femmes plus jeunes.
Maintenant, l’expression en même temps doit effectivement être clarifiée ici. Il n’est pas clair que vous puissiez construire du muscle et perdre de la graisse littéralement au même moment… mais encore une fois, cela n’a pas d’importance.
Ce qui importe, c’est qu’avec une programmation d’entraînement et un cycle calorique appropriés, vous pouvez généralement perdre de la graisse et construire du muscle à différents moments dans la même journée. Mieux encore, vous pouvez tout à fait recompenser dans une semaine donnée et encore moins dans un macrocycle donné.
Cela dit, le recomping produit généralement des résultats plus lents que l’alternance de phases de bulk et de cut. Alors pourquoi le faire ? Eh bien, tout d’abord, cela produit des résultats plus réguliers, plutôt que la progression de deux pas en avant, un pas en arrière qui peut souvent être observée avec le modèle bulk/cut. Par extension, c’est un excellent remède contre les régimes yo-yo.
Presque tout le monde qui passe du surpoids au déchiqueté doit passer par au moins quelques phases de recompensation en cours de route. En fait, la plupart des gens devraient être en mesure de recomp jusqu’à ce qu’ils soient au moins à un niveau de développement intermédiaire tardif.
Cela dit, alors que tout le monde peut bénéficier d’une recomp, il y a plusieurs types spécifiques de personnes qui ont tendance à faire mieux sur une recomp plutôt qu’en alternant bulking et cutting. Et je fournirai des recommandations spécifiques pour ces groupes dans un peu, mais d’abord, passons en revue les bases de la conception d’un programme de recomp.
Comment recomposer efficacement
La première règle de la recomposition est, manger un surplus calorique les jours d’entraînement, et un déficit calorique les jours sans entraînement.
La deuxième règle de la recompensation est, manger un surplus calorique les jours d’entraînement, et un déficit calorique les jours de non-entraînement. Compris ?
Roman explique comment calculer vos besoins en calories et en macros dans cet article- il recommande un surplus de 100 calories les jours d’entraînement et un déficit de 500 calories les jours sans entraînement, mais considérez ces chiffres comme un point de départ. Vous ne gagnez pas en force ou en masse ? Ajoutez une ou deux centaines de calories supplémentaires les jours d’entraînement. Vous ne perdez pas de graisse ? Coupez quelques centaines de calories supplémentaires les jours de non-entraînement – idéalement à partir de glucides.
La troisième règle de recomping est, soulever des poids trois ou quatre fois par semaine. Ne soulevez pas plus de quatre jours par semaine- rappelez-vous, vous mangez un surplus calorique les jours d’entraînement, donc s’entraîner plus souvent transformerait cette recomp en un bulk.
Notez que vous n’avez pas besoin d’effectuer chaque séance d’entraînement exactement une fois par semaine – vous pouvez avoir une répartition à quatre et vous entraîner trois fois par semaine, ou avoir une répartition à cinq et vous entraîner trois ou quatre fois par semaine.
La quatrième règle du recomping est que tout exercice autre que l’haltérophilie est facultatif et ne compte pas comme un jour d’entraînement. Un petit jogging, ou jouer au foot avec vos amis, peuvent être d’excellents moyens de brûler quelques calories supplémentaires les jours de non-entraînement – mais ils ne vous donnent pas le droit de manger plus.
La cinquième règle de recomping est- d’utiliser une forme de jeûne intermittent. Personnellement, je suis un fan du jeûne quotidien 16/8, plus des jeûnes de 24 heures le lendemain du jour de triche, mais trouvez un protocole de jeûne qui fonctionne avec votre corps et votre horaire.
La sixième règle de récupération est- d’avoir au moins sept heures de sommeil par nuit. Bien dormir aide à la fois à la perte de graisse et à la croissance musculaire. C’est un gagnant-gagnant, alors assurez-vous de clouer cela.
Ce sont les bases – maintenant, examinons les quatre types de personnes qui peuvent bénéficier d’une recomp, et les recommandations spécifiques pour chacun d’eux.
Groupe un : les novices totaux
Les novices devraient recomp parce que, tout simplement, il n’y a aucune raison de ne pas le faire. En fait, la plupart des gens font exactement cela – ils recomptent pendant leurs premiers mois d’entraînement sérieux avant de commencer à bulker et à couper.
Je ne vais pas insister sur ce point parce que je pense que la plupart d’entre nous l’ont déjà expérimenté de première main. Lorsque vous commencez, au moins, le recomping est si facile que vous n’avez même pas besoin de faire quelque chose de spécial pour y arriver.
Si vous ne vous entraînez pas depuis plus de quelques mois, vous pouvez facilement construire du muscle en déficit en soulevant simplement des poids quelques jours par semaine et en faisant un modeste effort pour « manger sain ». Donc, comme, vous devriez faire ça.
Groupe deux : les maigres-gros
Etre maigre-gros est difficile. Lorsque vous essayez de couper, vous finissez par perdre du muscle en même temps que votre graisse. Quand vous essayez de grossir, vous finissez par prendre de la graisse en même temps que vos nouveaux muscles. C’est une épreuve déchirante et sisyphéenne. Heureusement, le recomping offre une solution.
Lorsque vous sortez du piège de la graisse maigre, la patience est le nom du jeu. L’état d’esprit coupe/boulot rapide ne mènera qu’à un régime yo-yo, alors gardez vos surplus caloriques quotidiens sous les deux cents calories, et vos déficits sous les six cents.
Deuxièmement, bien que vous perdiez de la graisse et gagniez du muscle en même temps, perdre de la graisse est le plus important des deux. Votre objectif est de faire baisser votre pourcentage de graisse corporelle, car en étant plus maigre, vous aurez une meilleure apparence, et une meilleure répartition des nutriments. Et vous pouvez réduire votre taux de graisse corporelle plus rapidement et plus loin en perdant de la graisse qu’en prenant du muscle. Donc, concentrez-vous sur des déficits forts et un régime pauvre en glucides les jours sans entraînement, et si vous pouvez également gagner un peu de masse maigre – considérez cela comme la cerise sur le gâteau.
Troisièmement, n’utilisez pas les jours de triche pour commencer. Vous n’êtes pas assez maigre pour en mériter automatiquement un. Au lieu de cela, autorisez-vous un repas de triche par semaine – le dîner du samedi soir a tendance à être le moment où les gens choisissent de l’avoir.
Si vous montrez une forte perte de graisse initiale, que vous commencez à devenir plus maigre et que vos progrès ralentissent considérablement après un certain temps, c’est à ce moment-là que vous ajoutez un cheat day une fois toutes les deux semaines pour réguler à la hausse des hormones comme la leptine et l’hormone thyroïdienne et maintenir votre métabolisme élevé. Mais n’ajoutez pas un jour de triche jusqu’à ce que vous en ayez besoin et que vous sachiez que vous faites tout le reste correctement, et ne passez pas la fréquence à une fois par semaine jusqu’à ce que vous ayez rompu avec le skinny-fat et que vous soyez devenu maigre.
Quatrièmement, faites en sorte que vos séances d’entraînement portent sur tout le corps. Faire travailler tout votre corps à chaque fois vous donnera l’effet métabolique le plus fort, ce qui est idéal pour donner un coup de fouet à la perte de graisse. Veillez simplement à ne pas surmener vos jambes – ne les poussez pas à l’échec.
Cinquièmement, gardez des temps de repos courts. Encore une fois, cela maximise l’impact métabolique de vos séances d’entraînement.
Troisième groupe : Ceux qui atteignent leur forme finale
Le troisième groupe qui peut bénéficier d’une récupération est celui qui est à la fois assez maigre, et qui a presque autant de muscles que son corps peut naturellement en avoir. Si vous faites partie de ce groupe- il vous suffit de perdre quelques kilos de graisse et de gagner quelques kilos de muscle, et vous serez dans la meilleure forme (sans drogue) que vous puissiez avoir.
Ironiquement, être en grande forme vous met dans une situation similaire à celle du stagiaire maigre-gros. Parce que votre corps ne peut gagner du muscle que très lentement à ce stade, il est facile pour un grand excédent calorique de se déverser dans le gain de graisse. Et parce que votre corps n’a plus beaucoup de graisse à perdre, il sera résistant à en perdre davantage – il fera de son mieux pour perdre du muscle à la place, car l’évolution a conçu notre corps avant tout pour éviter la famine.
Si vous faites partie de ce groupe, votre prescription diffère de celle de l’entraîneur maigre-gros sur quelques points essentiels.
Tout d’abord, vous devriez avoir un jour de triche, ou deux repas de triche, chaque semaine. Vous êtes suffisamment maigre pour en bénéficier, et vous avez prouvé que vous pouvez suivre un régime suffisamment bien pour justifier quelques tricheries structurées. Profitez des repas de triche ; vous les avez mérités.
Deuxièmement, par rapport au stagiaire maigre et gras, votre régime devrait être un peu plus orienté vers la croissance musculaire. Comme vous êtes maigre, vous avez un excellent partitionnement des nutriments, vous pouvez donc manger un peu plus les jours d’entraînement sans prendre de graisse. Votre surplus calorique les jours d’entraînement pourrait être de plusieurs centaines, plutôt que de seulement une centaine.
Troisièmement, vos séances d’entraînement devraient probablement être split-body, ou alors chaque séance d’entraînement devrait se concentrer sur quelques parties du corps tout en travaillant minimalement les autres. Il y a quelques raisons à cela. Tout d’abord, vous avez tendance à vous pousser plus fort que les nouveaux stagiaires – ce qui signifie que chaque muscle a besoin de plus de temps pour récupérer. De plus, les muscles ont naturellement besoin de plus de temps pour récupérer lorsqu’ils grossissent, puisque certaines des ressources corporelles qu’ils utilisent n’ont pas autant grandi que les muscles eux-mêmes. Et troisièmement, puisque vous donnez un peu plus de priorité à la croissance musculaire, le coup de pouce métabolique supplémentaire d’une séance d’entraînement du corps entier est moins important.
Enfin, changez vos entraînements tous les 2 ou 3 mois. Plus vous êtes en forme, plus vous vous adaptez rapidement à un programme d’exercices et commencez à voir les progrès stagner. Vous ne voulez pas faire du saut de programme, mais vous voulez suivre une progression intelligente qui maintient l’effet d’entraînement. Vos meilleures options ici sont soit d’engager un coach, soit de suivre un programme conçu dans ce but spécifique, comme Omega Body.
Quatrième groupe : Ceux qui veulent juste se maintenir pour l’instant
Il y aura des périodes de votre vie où vous n’aurez pas le temps, l’énergie ou la stabilité pour suivre un programme de fitness agressif. La dernière catégorie de personnes qui pourraient bénéficier d’un programme de recomp est celle des personnes qui ne veulent pas nécessairement se recompenser, mais qui veulent simplement maintenir ce qu’elles ont tout en faisant du fitness une priorité moindre dans leur vie. Dans ce cas, au lieu de perdre de la graisse et de gagner du muscle, l’objectif est simplement de ne pas prendre de graisse et de ne pas perdre de muscle.
Un programme de type recomp est idéal pour le maintien du physique car il maintient la sensibilité à l’insuline, fournit un stimulus adéquat pour préserver la masse musculaire et ne nécessite pas un régime particulièrement difficile. Si vous faites partie de cette catégorie, vous pouvez prendre les choses un peu plus facilement que les deux autres groupes, mais vous devez tout de même vous assurer que vous suivez le programme, et en particulier que vous ne mangez pas trop et ne grossissez pas.
Règle numéro un : gardez les entraînements efficaces en termes de temps. Cela signifie trois ou peut-être même seulement deux séances d’entraînement par semaine, chacune d’elles devant durer de 20 à 30 minutes. Si vous ne vous entraînez que deux fois par semaine cependant, il faut que ce soit pour tout le corps. De plus, même si vous vous » ménagez « , vous voulez vous pousser assez fort pendant ces séances d’entraînement, ce qui permet à une intensité plus élevée de remplacer partiellement le volume plus faible.
Règle numéro deux : faites un usage intensif du jeûne intermittent. Les avantages hormonaux du jeûne intermittent vont être d’autant plus utiles que vous ne vous entraînez pas aussi souvent. Les programmes 16/8 ou même 19/5 sont idéaux pour les phases de maintien, car le fait de restreindre votre alimentation à une fenêtre plus courte chaque jour permet de limiter plus facilement l’apport calorique. Les festins peuvent également être utiles si vous êtes sujet à la prise de graisse, mais seulement si vous méritez ce jour de triche.
Règle numéro trois : déterminez votre régime alimentaire en fonction de votre tendance naturelle, et non de votre objectif. En d’autres termes, si vous grossissez facilement, gardez des calories et des glucides faibles. Si vous êtes naturellement maigre et que vous avez dû lutter pour chaque once de muscle, augmentez un peu les calories, surtout les jours d’entraînement.
Règle numéro quatre : Ayez un jour de triche hebdomadaire, tant que vous suivez votre régime. Puisque vous dé-priorisez le fitness pendant un certain temps, vous pouvez aller de l’avant et profiter d’un jour de triche hebdomadaire sans vous inquiéter de savoir si c’est exactement idéal pour vous compte tenu de vos objectifs et de votre pourcentage actuel de graisse corporelle. Cependant, vous devez tout de même ne pas trop manger les six autres jours de la semaine – sinon, vous ne ferez que grossir.
Enfin, rappelez-vous que vous ne pouvez jamais vraiment rester le même. Vous gagnez ou perdez toujours de la graisse. Vous gagnez ou perdez toujours du muscle. Et si vous ne faites pas assez d’efforts pour progresser, vous allez probablement rétrograder, au moins un peu. Un bon programme de recompensation peut limiter les dégâts, mais il ne figera pas votre corps en place. Passez donc en mode maintenance pendant quelques mois si vous devez le faire, mais comprenez qu’après un certain temps, vous devrez vous recentrer sur la forme physique et faire des efforts pour faire des gainz.
En résumé : le recomping est un excellent moyen de gagner progressivement du muscle et de perdre de la graisse, tout en évitant les régimes yo-yo. Si vous avez la patience et la capacité d’atteindre des objectifs macro assez précis, et que vous avez eu des problèmes avec les cycles bulk/cut dans le passé, une recomp est probablement votre meilleure option.
Si vous voulez perdre de la graisse et construire du muscle en même temps, vous avez besoin d’un programme de recomp bien conçu. C’est quelque chose que je peux concevoir pour vous dans le cadre de mon programme de coaching fitness en ligne – en particulier le forfait complet, qui comprend des séances d’entraînement personnalisées, des régimes alimentaires et un coaching de style de vie.
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