Pour sculpter votre corps dans la forme en V tant convoitée, la première étape consiste à créer l’illusion que votre taille est plus petite. Comment ? En rendant le haut de votre corps plus grand. Cela signifie construire des épaules plus larges et un dos plus large. Ensuite ? Vous aurez besoin d’un milieu de poitrine convenablement déchiré.
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Et quels sont les mouvements optimaux pour frapper ces trois zones vitales de la forme en V, dur et rapide ? Le coach personnel Christian Finn a toutes les réponses.
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Comment prendre du muscle sur vos épaules
Presse d’haltères debout : 4 séries de 5 à 8 répétitions (2 minutes de repos entre les séries)
Comment : Tenez-vous debout avec vos pieds écartés d’environ la largeur des épaules. Avec vos coudes pliés, tenez les haltères de chaque côté de votre tête. Pressez-les verticalement vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, puis redescendez-les à la position de départ.
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Pourquoi : C’est un excellent exercice pour développer la force et la taille des deltoïdes, dit Finn. » Faire l’exercice en position debout oblige également vos muscles centraux à travailler davantage. «
L’élévation latérale : 3 séries de 12 à 15 répétitions (ne vous reposez que le temps de faire une série avec l’autre bras)
Comment : Prenez deux haltères et tenez-vous debout, les paumes de vos mains face à votre corps. En gardant le haut du corps immobile – ce qui signifie pas de balancement – soulevez les haltères sur le côté en pliant légèrement les coudes. Soulevez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
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Pourquoi : L’élévation latérale permet une plus grande amplitude de mouvement, explique Finn.
Comment empiler votre dos
Lève-têtes : 5 séries de 5 répétitions (2-3 minutes de repos entre les séries)
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Comment : Les pieds sous la barre, accroupissez-vous et saisissez-la avec une prise mixte de la largeur des épaules (une paume face vers le haut et une paume face vers le bas). Soulevez la barre en poussant à partir des talons, et en amenant vos hanches vers l’avant plutôt que de tirer avec le bas du dos. « N’arrondissez pas votre dos au début du mouvement », prévient Finn. « Cela placerait votre dos dans une position fragile où il est susceptible de se blesser. Au lieu de cela, gardez votre dos » neutre « , où l’objectif est de maintenir la courbure naturelle de la colonne vertébrale.
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Pourquoi : utilisez la méthode éprouvée du 5 x 5 – monter en puissance jusqu’à votre poids maximal en utilisant des charges de plus en plus lourdes. Par exemple, disons que votre maximum à cinq répétitions (la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pendant 5 répétitions) pour le deadlift est de 150 kilogrammes. Voici comment vous allez l’atteindre :
Série 1 : 65 % de votre 5-RM = 97,5 kg
Série 2 : 75 % de votre 5-RM = 112,5 kg
Série 3 : 85 % de votre 5-RM = 127,5 kg
Série 4 : 95 % de votre 5-RM = 142,5 kg
Série 5 : 100 % de votre 5-RM = 150 kg
Pull-ups : 40 répétitions au total
Comment : Attrapez les poignées de la station de pull-up avec vos paumes tournées vers l’extérieur de vous et vos bras complètement étendus. Vos mains doivent être écartées d’environ la largeur des épaules. Serrez vos omoplates, expirez et dirigez vos coudes vers vos hanches pour amener votre menton au-dessus de la barre. Redescendez sous contrôle jusqu’à la position de départ.
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Pourquoi : visez un total de 40 répétitions en autant de séries qu’il faut pour les réaliser, avec un repos aussi court que possible entre chaque série. Vous pourriez donc commencer par faire des séries de 8, puis des séries de 6, suivies de séries de 3 à mesure que vos lats et vos bras se fatiguent. Essayez de réduire progressivement le temps nécessaire pour faire 40 répétitions. « N’oubliez pas que la forme est cruciale », dit Finn. « Ne sacrifiez pas la technique juste pour obtenir quelques répétitions supplémentaires. Prenez plutôt un peu plus de repos ». Une recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé qu’une prise large (mains espacées d’environ une fois et demie la largeur des épaules) avec les paumes tournées vers l’avant est la meilleure façon de travailler vos lats.
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Comment déchiqueter vos abdominaux
Pour rendre votre taille plus étroite, l’exercice régulier et votre régime alimentaire sont tous deux cruciaux. « Faire des exercices abdominaux sans fin ne brûlera pas la graisse de vos abdominaux ! » conseille Finn. « La graisse abdominale est une énergie stockée. Pour vous en débarrasser, vous devez brûler plus d’énergie (calories) que vous ne mangez – et le fait est que les crunchs et les redressements assis ne brûlent pas assez de calories pour faire une grande différence dans l’apparence de votre taille et de votre ventre. »
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Les roulés-boulés
Une fois que vous avez perdu le ventre de bière, cependant, vous aurez encore besoin de certains mouvements pour coaxier votre noyau. L’un de nos exercices d’abdominaux préférés, principalement parce qu’il nous donne cette douleur satisfaisante dans nos abdominaux le jour suivant, est le roulement ab-wheel.
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Mettez-vous à quatre pattes, en tenant une ab wheel dans les deux mains, (si vous n’en avez pas, utilisez une petite barre d’haltère avec une serviette enroulée autour). Roulez vers l’avant en gardant le dos droit, les genoux au sol et en tendant les bras devant vous, puis serrez vos abdominaux pour vous ramener à la position de départ.
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