Comment obtenir des triceps plus gros et plus forts en seulement 30 jours

Les triceps sont les héros méconnus des muscles du bras.

Ils n’ont peut-être pas le sex-appeal des biceps, mais, ironiquement, ils comprennent environ deux tiers de la taille globale de vos bras.

C’est pourquoi le développement de grands triceps est l’un des « secrets » peu connus de la construction de gros bras.

Case in point:

Un peu trop, je sais, mais il illustre néanmoins le propos.

Voici un cliché de moi un peu plus réalisable pour nous, simples nattes :

So, si vous voulez savoir comment j’ai  » fait mes fers à cheval « , et comment vous pouvez faire plus de gains de triceps dans les 30 prochains jours que vous n’en avez fait au cours des 3 derniers mois (ou plus !).), alors vous voulez continuer à lire.

Que vous soyez nouveau dans le domaine de l’haltérophilie et que vous ne sachiez pas par où commencer, que vous soyez un rat de salle de sport chevronné cherchant à briser un plateau, ou quelque part entre les deux, si vous voulez des triceps plus gros et plus forts, vous êtes au bon endroit.

À la fin de cet article, vous saurez exactement ce que sont les triceps, quels sont les meilleurs exercices pour les entraîner et comment programmer votre entraînement pour obtenir des gains de triceps maximaux.

Allons-y.

Que sont les triceps, exactement ?

Le triceps, alias le triceps brachii, est un muscle à trois têtes situé à l’arrière de votre bras supérieur.

Voici à quoi il ressemble :

Comme vous pouvez le voir, lorsque chacune des têtes est correctement développée, elles forment un fer à cheval inversé distinctif à l’arrière du bras.

Vous avez probablement aussi remarqué que la tête latérale est la plus grande des trois, ce qui signifie que c’est aussi la partie du groupe musculaire qui à la fois se développe le plus rapidement et détermine le plus l’aspect général de votre triceps.

En bref, lorsque les gens pensent à de  » gros triceps « , ils pensent à de grosses têtes latérales.

Cela dit, si vous voulez voir tout ce que vos triceps ont à offrir, alors vous voulez vous assurer que les trois têtes sont pleinement développées.

Construction des triceps 101Comment obtenir des triceps plus gros et plus forts

Il existe de nombreuses théories sur la meilleure façon d’entraîner vos triceps.

Certains disent que vous devez vous concentrer sur un entraînement à haute répétition et vraiment  » sentir la brûlure « . »

D’autres disent que vous devriez les entraîner plusieurs fois par semaine.

D’autres encore disent que vous ne devez pas du tout faire d’exercices de triceps et que vous devriez plutôt vous concentrer sur des mouvements de pressage composés.

Bien, j’ai essayé tout ce qui précède et plus encore, et j’ai travaillé avec des milliers de personnes, et voici ce que j’ai appris :

1. La plupart d’entre nous ne peuvent pas obtenir les triceps que nous voulons vraiment par la seule pression.

Taper fort et lourd sur votre poitrine vous aidera à construire de plus gros triceps, mais ce n’est pas suffisant pour obtenir le type de taille et de force de bras que la plupart d’entre nous désirent.

La réalité est que la plupart des gens doivent entraîner directement leurs triceps en plus de la presse pour obtenir les tris qu’ils veulent.

2. Les extensions lourdes avec haltères, haltères et câbles sont les meilleures pour gagner en force et en taille de triceps.

Beaucoup de gens pensent que les triceps ne répondront pas bien à l’haltérophilie lourde (80%+ d’un-rep max) – que vous devez vous concentrer sur l’obtention d’une pompe.

Ils ont tort.

Les triceps sont principalement composés de fibres musculaires de type 2, qui répondent bien aux charges lourdes.

Comme vous le verrez dans les entraînements que je fournis plus loin dans cet article, je ne dis pas que vous ne devriez pas faire de travail à plus haute répétition sur vos triceps.

Vous devriez, mais vous ne devriez pas faire ce que la plupart des gens font dans leur entraînement des triceps : courir après une pompe semaine après semaine.

3. Un entraînement lourd des triceps par semaine est généralement suffisant.

Une grande partie de l’obtention de gros triceps consiste à optimiser votre volume hebdomadaire, c’est-à-dire la quantité totale de répétitions et de poids que vous faites chaque semaine.

Voici une bonne règle empirique pour le volume d’haltérophilie :

Plus les poids sont lourds, moins vous pouvez faire de répétitions chaque semaine avant de commencer à ressentir des symptômes de surentraînement.

Cela est particulièrement vrai pour les exercices composés comme le deadlift et le squat, qui sont de fantastiques constructeurs de muscles du corps entier, mais qui sont aussi très éprouvants. Ainsi, plus vous tirez et squattez lourdement dans vos séances d’entraînement, plus votre corps et vos muscles ont besoin de temps pour récupérer complètement.

J’ai essayé de nombreux fractionnements d’entraînement et schémas de fréquence différents, et ce que j’ai trouvé qui fonctionne le mieux s’aligne avec deux revues approfondies sur le sujet.

Lorsque votre entraînement met l’accent sur les poids lourds (80 à 85%+ du 1RM), le volume optimal semble être d’environ 60 à 70 répétitions effectuées tous les 5 à 7 jours.

Cela est vrai pour chaque groupe musculaire majeur que vous entraînez, et pas seulement pour vos triceps.

Maintenant, avant de vous précipiter pour vous taper une séance d’entraînement composée uniquement de skullcrushers et de kickbacks, n’oubliez pas que les triceps sont également impliqués dans les mouvements de pressage.

Si vous faites, disons, environ 60 répétitions de pressage par semaine pour votre poitrine et vos épaules, ajouter 60 répétitions supplémentaires de travail des triceps pourrait être exagéré.

C’est pourquoi je pense que quelque chose de plus proche de 30 à 40 répétitions de travail direct des triceps par semaine (en plus du pressage lourd) est un meilleur endroit pour être à des fins d’entraînement général.

Maintenant, vous allez faire plus que cela pendant les 30 prochains jours, mais c’est seulement parce que nous cherchons à pousser temporairement vos tris à leurs limites (et ensuite leur donner une pause).

Gagner des triceps plus gros et plus forts en 30 joursLe régime alimentaire

Vous savez probablement que l’exercice seul ne suffit pas pour construire du muscle et perdre de la graisse.

En fin de compte, vos progrès seront largement déterminés par votre régime alimentaire.

Pensez-y de cette façon :

Si votre corps était une voiture, l’exercice est l’accélérateur et l’alimentation est le carburant dans le réservoir.

Vous devez appuyer sur l’accélérateur (l’exercice) pour vous mettre en mouvement (améliorer votre composition corporelle), mais vous n’irez pas loin sans le bon carburant.

Cela se résume à ceci :

Si vous savez comment gérer votre alimentation correctement, construire des muscles et brûler des graisses sera simple et direct.

Si vous ne le savez pas, ce sera absurdement difficile… voire impossible.

C’est pourquoi il ne suffit pas de vous donner un plan d’entraînement de 30 jours. Nous devons également mettre en place votre régime alimentaire correctement.

Je décompose tout cela dans ce guide approfondi de la planification des repas, que je vous recommande vivement de lire et de mettre en œuvre parallèlement à ces séances d’entraînement.

Si vous ne le faites pas, vous n’en tirerez tout simplement pas autant que vous le devriez.

Gagner des triceps plus gros et plus forts en 30 joursLes exercices

Malheureusement, la majeure partie des informations que vous pouvez trouver en ligne sur la construction musculaire sont erronées, trompeuses, voire dangereuses.

Vous n’avez pas besoin de changer continuellement votre routine ( » la confusion musculaire  » est un mensonge), le soulèvement lourd ne fait pas que développer la force et non la taille, et les exercices d’isolation ne sont pas la clé pour construire un superbe physique.

Et dans le cas des triceps, vous n’avez pas besoin de faire trente mouvements différents ou de les travailler sous dix-huit angles différents. Parmi tous les exercices de triceps que vous pourriez faire, une petite poignée donnera la plupart des résultats.

Les voici…

Presse de banc à poignée fermée

C’est l’un de mes exercices de triceps préférés pour plusieurs raisons :

1. Vous pouvez l’effectuer en toute sécurité avec des poids lourds.
2. Il entraîne également vos pectoraux.
3. Il améliore vos performances au développé couché.

2. Dumbbell Overhead Triceps Press

Cet exercice est particulièrement bon pour cibler la longue tête des triceps et, comme le bench press à prise rapprochée, il est idéal pour les charges lourdes.

3. Dip (variation des triceps)

Le dip est l’un des meilleurs exercices de poids de corps que vous pouvez faire pour le haut du corps.

Il entraîne votre poitrine, vos épaules et vos triceps, et peut être chargé avec une ceinture de dip pour augmenter la difficulté.

4. Extension des triceps couchés (Skullcrusher)

L’extension des triceps couchés est un mouvement qui met l’accent sur la tête médiale.

Je préfère le faire avec une barre EZ.

5. Triceps Pushdown

C’est l’exercice de triceps le plus commun que les gens font et, étonnamment, il est assez bon.

Cela dit, j’aime le garder pour plus tard dans mes séances d’entraînement après avoir fait un travail plus lourd sur les autres exercices donnés dans cette liste.

J’aime également les accessoires de la barre en V et de la barre droite plus que la corde.

Souvenez-vous que la progression est la clé

Ce sont les seuls exercices de triceps que vous ferez pendant les trente prochains jours.

La clé, cependant, n’est pas seulement de faire les exercices, c’est de progresser dessus. C’est-à-dire d’augmenter la quantité de poids et/ou de répétitions que vous pouvez faire au fil du temps.

Rappellez-vous : si vos triceps ne deviennent pas plus forts, ils ne grossiront pas.

Gagnez en force sur ces exercices et mangez suffisamment, cependant, et vos triceps vont grossir.

Je vous le garantis.

La meilleure façon d’obtenir de plus gros tricepsLes entraînements

Voici ce que nous avons couvert jusqu’à présent :

• L’anatomie des triceps
• La science simple de la construction des triceps
• L’importance du régime alimentaire
• . importance de l’alimentation
• Les meilleurs exercices pour les triceps afin de gagner en taille et en force

Maintenant, il est temps de passer à la salle de sport.

La première étape consiste à définir notre objectif pour les 30 prochains jours, et cela consiste à concentrer la majorité de notre temps et de notre énergie à maximiser la croissance des triceps.

Nous ne négligerons pas le reste du corps, mais nous allons réduire tout le reste et vraiment blitzer vos triceps pendant un mois.

C’est d’ailleurs pour cela que c’est un programme de 30 jours.

Ce n’est pas une routine équilibrée pour tout le corps que vous devez faire pendant une période prolongée. C’est un outil que vous pouvez utiliser périodiquement pour « choquer » vos tris pour qu’ils se développent. Une fois que vous avez atteint votre objectif, vous pouvez revenir à une routine d’entraînement normale ou vous concentrer sur une autre partie du corps en retard.

Donc, voici le plan d’entraînement :

Jour 1

Push

Close-.Grip Barbell Bench Press

Échauffement et 3 séries de 4 à 6 répétitions

Incline Dumbbell Bench Press

3 séries de 4 à 6 répétitions

Dip

3 séries de 4 à 6 répétitions

(Vous ne savez pas comment faire ces exercices de poitrine ? Consultez cet article.)

Jour 2

Pull

Barbell Deadlift

Échauffement et 3 séries de 4 à 6 répétitions

Barbell Row

3 séries de 4 à 6 répétitions

Chin-Up

3 séries jusqu’à l’échec (poids du corps)

(Vous ne savez pas comment faire ces exercices pour le dos ? Consultez cet article.)

Jour 3

Triceps A

Dips (variation pour les triceps)

Échauffement.et 3 séries de 8 à 10 répétitions

Presse des triceps avec haltères au dessus de la tête

3 séries de 8 à 10 répétitions

Extension des triceps allongés à la barreEZ. (Skull Crusher)

3 séries de 8 à 10 répétitions

Jour 4

Jambes

Barbell Back Squat

Séries d’échauffement puis 3 séries de 4 répétitions

Barbell Front Squat

3 sets of 4 to 6 reps

Le soulevé de terre roumain

3 séries de 4 à 6 répétitions

(Vous ne savez pas comment faire ces exercices ? Consultez cet article.)

Jour 5

Triceps B

Dips (variation du triceps)

Échauffement.et 3 séries de 4 à 6 répétitions

Presse des triceps avec haltères au dessus de la tête

3 séries de 4 à 6 répétitions

Poussée des triceps

3 séries de 4 à 6 répétitions

Jour 6

Repos

Jour 7

Repos

Prenez des mesures, faites quatre semaines de ces entraînements (en respectant votre plan de repas !), et prenez à nouveau vos mesures. Je vous promets que vos triceps seront plus gros.

(Au fait, si vous voulez ajouter un travail pour vos abdominaux et vos mollets, vous pouvez le faire.)

Je vous recommande également de prendre une semaine de déchargement avant de reprendre votre entraînement normal. Vous aurez probablement besoin d’une pause après 30 jours de cela.

Quelques points à garder à l’esprit lorsque vous faites ces entraînements…

Restez 3 minutes entre vos séries de 4 à 6 répétitions et 2 minutes entre vos séries de 8 à 10 répétitions.

Cela donnera à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer complètement leur force afin que vous puissiez vous pousser à votre limite sur chaque série.

Vous n’avez pas besoin de pousser jusqu’à l’échec musculaire absolu à chaque série, mais vous devez vous en approcher.

Le sujet de savoir s’il faut s’entraîner jusqu’à l’échec (le point auquel vous ne pouvez plus faire bouger le poids et devez mettre fin à la série) ou non est controversé.

Les experts sont en désaccord à gauche et à droite, et il existe de bons arguments pour et contre l’entraînement jusqu’à l’échec. De nombreuses personnes trouvent le succès avec différentes approches.

Je décompose le sujet dans cet article, mais voici l’essentiel :

Nous devrions nous entraîner à l’échec, mais pas au point de risquer de nous blesser ou de nous surentraîner.

Personnellement, je ne m’entraîne jamais à l’échec pour plus de 2 à 3 séries par séance d’entraînement, et jamais sur le squat, le deadlift, le bench press ou la presse militaire, car cela peut être dangereux.

Je le garde pour mes exercices accessoires (d’isolation), et c’est généralement juste une conséquence naturelle de pousser à ajouter des répétitions et du poids ultime aux exercices.

Au lieu de cela, la majorité de vos séries devraient être prises jusqu’à la répétition précédant l’échec (la dernière répétition que vous pouvez effectuer sans aide).

Si vous débutez en haltérophilie, il peut être difficile de trouver ce point, mais vous le sentirez mieux au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience sur différents exercices.

Une fois que vous avez atteint le haut de votre gamme de rep pour une série, vous passez au poids supérieur.

C’est le moyen le plus simple de vous assurer que vous surchargez progressivement vos muscles.

Par exemple, si vous obtenez 6 répétitions sur votre première série de votre développé couché à prise rapprochée, vous ajoutez 5 livres de chaque côté de la barre pour votre prochaine série et vous travaillez avec ce poids jusqu’à ce que vous puissiez le presser pour 6 répétitions, et ainsi de suite.

Et les suppléments ?

J’ai gardé cela pour la fin parce que, très franchement, c’est beaucoup moins important qu’une alimentation et un entraînement appropriés.

Vous voyez, les suppléments ne construisent pas de grands physiques – la dévotion à un entraînement et une nutrition appropriés le fait.

Malheureusement, l’industrie des suppléments d’entraînement est en proie à la pseudoscience, au battage publicitaire ridicule, à la publicité et aux endossements trompeurs, aux produits remplis d’ingrédients de pacotille, au sous-dosage des ingrédients clés et à bien d’autres manigances.

La plupart des entreprises de compléments alimentaires fabriquent des produits de pacotille bon marché et tentent de vous éblouir avec des allégations marketing ridicules, des avenants très médiatisés (et très coûteux), des bavardages pseudo-scientifiques, des mélanges exclusifs au nom fantaisiste et des emballages tape-à-l’œil.

Alors que les suppléments d’entraînement ne jouent pas un rôle essentiel dans la construction musculaire et la perte de graisse, et que beaucoup sont un gaspillage total d’argent… les bons peuvent aider.

La vérité de la question est qu’il existe des substances naturelles sûres qui ont été scientifiquement prouvées pour offrir des avantages tels que l’augmentation de la force, l’endurance et la croissance musculaire, la perte de graisse, et plus encore.

Dans le cadre de mon travail, cela a été mon rôle de savoir quelles sont ces substances et de trouver des produits qui en contiennent et que je peux utiliser moi-même et recommander aux autres.

Pour autant, trouver des produits de haute qualité, efficaces et à un prix raisonnable a toujours été un combat.

C’est pourquoi j’ai pris les choses en main et j’ai décidé de créer mes propres suppléments. Et pas seulement une autre ligne de suppléments « moi aussi » – les formulations exactes que j’ai moi-même toujours voulues et souhaitées que les autres créent.

Je ne vais pas faire tout un baratin ici cependant. Si vous voulez en savoir plus sur ma gamme de suppléments, consultez ceci.

Pour les besoins de cet article, passons rapidement en revue les suppléments qui vont vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement pour les triceps (et autres).

Créatine

La créatine est une substance que l’on trouve naturellement dans le corps et dans des aliments comme la viande rouge. C’est peut-être la molécule la plus étudiée dans le monde des suppléments sportifs – le sujet de centaines d’études – et le consensus est très clair :

La supplémentation en créatine aide à…

• Construire les muscles et améliorer la force,
• Améliorer l’endurance anaérobie
• Réduire les dommages et les courbatures musculaires

Vous avez peut-être entendu dire que la créatine est mauvaise pour vos reins, mais ces affirmations ont été catégoriquement et à plusieurs reprises réfutées. Chez les sujets sains, il a été démontré que la créatine n’a pas d’effets secondaires nocifs, que ce soit dans le cadre d’une utilisation à court ou à long terme. Il est toutefois déconseillé aux personnes souffrant de maladies rénales de se supplémenter en créatine.

Si vous avez des reins en bonne santé, je vous recommande vivement de vous supplémenter en créatine. C’est sûr, bon marché et efficace.

En termes de produits spécifiques, j’utilise le mien, bien sûr, qui s’appelle RECHARGE.

RECHARGE est 100% sucré et aromatisé naturellement et chaque portion contient :

• 5 grammes de créatine monohydrate
• 2100 milligrammes de L-carnitine L-tartrate
• 10.8 milligrammes d’acide corosolique

Ceci vous donne les avantages prouvés de la force, de la taille et de la récupération de la créatine monohydrate, plus les avantages de la réparation musculaire et de la sensibilité à l’insuline de la L-carnitine L-tartrate et de l’acide corosolique.

Poudre de protéines

Vous n’avez pas besoin de suppléments de protéines pour gagner du muscle, mais, compte tenu de la quantité de protéines que vous devez manger chaque jour pour maximiser la croissance musculaire, obtenir toutes vos protéines à partir d’aliments entiers peut être peu pratique.

C’est la principale raison pour laquelle j’ai créé (et utilise) un supplément de protéines de lactosérum. (Il existe également des preuves que la protéine de lactosérum est particulièrement bonne pour votre nutrition post-entraînement.)
WHEY+ est un isolat de lactosérum 100% sucré et aromatisé naturellement qui est fabriqué à partir de lait provenant de petites fermes laitières en Irlande, qui sont connues pour leurs produits laitiers de qualité exceptionnelle.

Je peux affirmer en toute confiance qu’il s’agit de la poudre de protéines de lactosérum entièrement naturelle la plus crémeuse, la plus savoureuse et la plus saine que vous puissiez trouver.

Boisson de pré-entraînement

Il ne fait aucun doute qu’un supplément de pré-entraînement peut vous donner envie de vous mettre au travail dans la salle de sport. Il y a cependant des inconvénients et des risques potentiels.

De nombreuses boissons de pré-entraînement sont bourrées d’ingrédients inefficaces et/ou de dosages minuscules d’ingrédients par ailleurs bons, ce qui en fait un peu plus que quelques stimulants bon marché avec un peu de « poussière de lutin » saupoudrée pour faire une jolie étiquette et un texte publicitaire convaincant.

Beaucoup d’autres n’ont même pas de stimulants à leur actif et sont juste des ratés complets.

D’autres encore sont carrément dangereux, comme le populaire pré-entraînement « Jack3d » de USPLabs, qui contenait un stimulant puissant (et maintenant interdit) connu sous le nom de DMAA.

Plus grave encore était le populaire supplément de pré-entraînement « Craze », qui contenait un produit chimique similaire à la méthamphétamine.

La réalité, c’est qu’il est très difficile de trouver un supplément de pré-entraînement qui soit léger en stimulants mais lourd en ingrédients naturels, sûrs et améliorant la performance, comme la bêta-alanine, la bétaïne et la citrulline.

Et c’est pourquoi j’ai fabriqué mon propre supplément de pré-entraînement. Il s’appelle PULSE et il contient 6 des ingrédients d’amélioration de la performance les plus efficaces qui soient :

• Caféine. La caféine est bonne pour plus que le coup de pouce énergétique. Elle augmente également l’endurance et la force musculaire.
• Bêta-alanine. La bêta-alanine est un acide aminé naturel qui réduit la fatigue induite par l’exercice, améliore la capacité d’exercice anaérobie et peut accélérer la croissance musculaire.
• Malate de citrulline. La citrulline est un acide aminé qui améliore l’endurance musculaire, soulage les courbatures et améliore les performances aérobies.
• Bétaïne. La bétaïne est un composé présent dans des plantes comme la betterave qui améliore l’endurance musculaire, augmente la force et accroît la production d’hormone de croissance humaine et de facteur de croissance analogue à l’insuline 1 en réponse à un exercice aigu.
• Ornithine. L’ornithine est un acide aminé présent en grande quantité dans les produits laitiers et la viande qui réduit la fatigue lors d’un exercice prolongé et favorise l’oxydation des lipides (la combustion des graisses pour l’énergie par opposition aux glucides ou au glycogène).
• Théanine. La théanine est un acide aminé présent principalement dans le thé qui réduit les effets du stress mental et physique, augmente la production d’oxyde nitrique, ce qui améliore le flux sanguin, et améliore la vigilance, la concentration, l’attention, la mémoire, la performance des tâches mentales et l’humeur.

Et ce que vous ne trouverez pas dans PULSE est tout aussi spécial :

• Aucun édulcorant ou arôme artificiel..
• Aucun colorant alimentaire artificiel.
• Pas de charges inutiles, de poudres d’hydrates de carbone ou d’ingrédients de pacotille.

La ligne de fond est que si vous voulez savoir ce qu’un pré-entraînement est censé ressentir… si vous voulez expérimenter le type de poussée d’énergie et de performance que seuls des dosages cliniquement efficaces d’ingrédients scientifiquement validés peuvent fournir… alors vous voulez essayer PULSE.

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