L’épaulé-jeté est l’un des deux lifts auxquels les athlètes participent aux Jeux olympiques. C’est également un exercice puissant pour développer la puissance de l’ensemble du corps.
L’épaulé-jeté comprend deux mouvements distincts. Le soulèvement commence avec une haltère au sol, et le souleveur doit nettoyer la barre jusqu’aux épaules – c’est de là que vient le Power Clean. L’haltérophile doit ensuite propulser la barre de manière explosive au-dessus de sa tête et atterrir en position fendue.
Il faut une puissance, une force centrale, un équilibre et un contrôle incroyables pour le réaliser, surtout avec un poids lourd. Et c’est l’un des meilleurs exercices pour augmenter la puissance explosive dans les compétences athlétiques, du sprint jusqu’à éloigner un adversaire lors d’un blocage.
Vous trouverez ci-dessous les instructions de Mike Anderson, entraîneur de force basé à Cleveland, pour réaliser le Power Clean and Jerk, qui est une légère variation du Clean and Jerk complet réalisé aux Jeux olympiques. Vous pouvez également regarder la vidéo ci-dessus pour voir le soulevé de terre en action.
Comment faire l’épaulé-jeté
Étape 1 : mise en place
Commencez avec la barre au sol positionnée près de vos tibias par-dessus vos lacets. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tendez les bras vers le bas et attrapez la barre avec une prise au-dessus de la largeur des épaules.
Asseyez vos fesses vers le bas et collez votre poitrine vers le haut. Tirez vos omoplates vers le bas et l’arrière et serrez votre noyau. Vos coudes doivent être tournés vers les côtés avec vos bras complètement droits. Regardez droit devant vous.
Etape 2 : première traction
Tirer la barre du sol en étendant puissamment vos jambes, en veillant à garder le dos plat et la poitrine haute. La barre doit se déplacer verticalement en ligne droite, et non pas en vous comme lors d’un Deadlift.
Étape 3 : Scoop et deuxième traction
Une fois que la barre est au-dessus de vos genoux, déplacez votre torse en position verticale et repliez légèrement vos genoux. C’est le scoop.
Maintenant, initiez la deuxième traction – la partie la plus puissante du mouvement – en sautant violemment tout droit vers le haut, en étendant complètement vos hanches, vos genoux et vos chevilles (triple extension), tout en haussant simultanément la barre avec vos épaules. Gardez la barre aussi près de votre corps que possible.
Etape 4 : Attraper
Sortez rapidement en position de quart de squat, le dos droit, les hanches et les genoux légèrement pliés. Poussez vos coudes vers l’avant pour les faire tourner autour de la barre et attrapez la barre en position rackée sur le devant de vos épaules avec le bout des doigts sous la barre. Maintenant, levez-vous et repositionnez le haut de votre corps de sorte que vos coudes votre vers le bas, la poitrine est vers l’extérieur et le menton est rentré.
Étape 5 : Le Jerk
Déployez légèrement vers le bas, puis étendez explosivement vos hanches et vos jambes et conduisez agressivement la barre au-dessus de votre tête. Lorsque la barre se déplace au-dessus de votre tête, séparez vos jambes et atterrissez avec votre jambe droite est en avant avec votre genou plié et votre jambe gauche droite derrière vous (vous devriez faire des répétitions des deux côtés). Verrouillez vos coudes au-dessus de votre tête pour terminer l’élan. Maintenez la position du Jerk puis faites un demi-pas en arrière avec votre jambe avant et un demi-pas en avant avec votre jambe arrière, et répétez pour revenir à une position debout.
Étape 6 : laisser tomber la barre
De cette position, laissez tomber soigneusement la barre au sol devant vous, mais ne le faites que si vous utilisez des plaques de pare-chocs et idéalement, vous êtes sur une plate-forme d’élévation. Si vous utilisez un poids léger, vous pouvez l’abaisser au sol comme indiqué dans la vidéo ci-dessus.
Maladies courantes de l’épaulé-jeté
Maladies 1 : ne pas maîtriser la forme du Power Clean
Vous ne pouvez pas faire un épaulé-jeté correctement si vous n’avez pas appris à effectuer le Power Clean, qui est la première moitié – et sans doute la plus compliquée – de l’élévation. Prenez donc le temps d’affiner votre technique d’épaulé-jeté avant de vous lancer dans l’épaulé-jeté. Pour vous aider à démarrer, consultez le guide d’Anderson sur le Power Clean ici.
Erreur 2 : utiliser une prise propre
Si vous exécutez correctement l’épaulé-jeté, vous attrapez la barre avec les coudes en avant et le bout des doigts sous la barre. Cependant, ce n’est pas une bonne position pour conduire la barre au-dessus de la tête. Prenez donc un moment pour vous réajuster entre les phases d’épaulé-jeté en abaissant vos coudes et en saisissant fermement la barre avec une prise en surplomb comme le montre l’image ci-dessus.
Erreur 3 : oublier de rentrer le menton
Si vous faites cette erreur, vous ne la ferez qu’une fois et ce sera une expérience que vous n’oublierez pas. N’oubliez jamais de rentrer votre menton comme si vous essayiez de vous donner un double menton avant le Jerk.
Erreur 4 : un mauvais jeu de jambes
Un Jerk correct inclut une position large et fendue. Donc si vous trouvez que vos jambes ne sont séparées que de quelques pieds et que votre genou arrière est raide comme dans l’image ci-dessus, vous devez allonger votre stance. Assurez-vous d’étendre votre pied avant loin devant vous, de manière à ce que votre tibia soit vertical, comme si vous faisiez une fente. Conduisez votre jambe arrière derrière vous et maintenez un genou souple pour absorber les forces d’atterrissage.
Erreur 5 : sortir de la position jerk trop rapidement
Ce n’est pas parce que vous parvenez à conduire une barre lourde au-dessus de votre tête que le rep est terminé. Après tout, vous avez toujours une barre lourde au-dessus de votre tête. Pour garder le contrôle, faites de petits demi-pas en alternant entre votre pied avant et votre pied arrière pour vous relever de la position fendue.
Variations de l’épaulé-jeté
L’épaulé-jeté et le Push Jerk
L’épaulé-jeté avec kettlebell
L’épaulé-jeté avec haltères
- Comment exécuter le Power Clean
- Comment exécuter l’arraché avec haltères
- Réparez votre technique de réception de l’épaulé-jeté
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