La course sur de longues distances semble intimidante lorsque vous commencez. Quand un mile ou deux ressemble à une lutte, il est difficile d’imaginer que courir un kilométrage à deux chiffres puisse un jour se sentir normal.
Cependant, courir de longues distances peut en fait devenir naturel avec un bon entraînement.
Comment courir de longues distances ?
Ah, la question en or.
La plupart des coureurs se retrouvent à vouloir courir de plus longues distances lorsqu’ils commencent à se mettre en forme. Après quelques mois d’entraînement régulier, courir semble plus facile et compléter de plus longues distances commence à sembler plus réaliste.
Mais bien que cela semble moins farfelu, essayer de courir réellement plus longtemps peut apporter sa part de luttes.
Ajouter ne serait-ce qu’un seul mile à votre course longue hebdomadaire pour la première fois peut sembler presque impossible.
Cependant, une fois que vous commencez à courir de longues distances sur une base régulière, chaque longue course semble et se sent un peu moins intimidante.
La course sur longue distance implique de la constance.
Pour courir de longues distances sans se fatiguer, vous devrez être constant dans votre entraînement. Sortir pour une course de 20 miles semble beaucoup plus facile après avoir complété de façon constante des courses longues de 14, 16 et 18 miles le mois précédent.
En revanche, sortir pour courir 20 miles après avoir pris trois semaines de repos ne peut que se sentir misérable.
Plusieurs nouveaux coureurs se surprennent eux-mêmes avec l’amour qu’ils développent pour ce sport et la volonté qu’ils ressentent de s’améliorer. Lorsque le kilomètre commencera à vous sembler plus facile, vous vous lancerez probablement dans la course de votre premier 5k.
Après avoir terminé un 5k, la prochaine étape naturelle sera un 10k, un semi-marathon et un marathon. La plupart des coureurs en conviendront – la course de fond est addictive.
Que vous espériez vous entraîner pour une course de fond, que vous souhaitiez augmenter votre kilométrage ou que vous espériez simplement être en meilleure forme – la course de fond offre de nombreux avantages.
Devenir un meilleur coureur de fond est un processus qui dure toute la vie.
La course de fond aide à cultiver un sentiment unique d’accomplissement. Se mettre au défi de courir de longues distances chaque semaine aide à créer une force mentale et physique qui peut se traduire dans à peu près tous les domaines de votre vie.
Apprendre à courir de longues distances n’est qu’un début. Passez du temps à augmenter votre endurance pour terminer vos longues courses sans vous fatiguer, et avant que vous ne le sachiez, vous conquérerez des objectifs qui vous semblaient autrefois impossibles.
Alors que la course de fond continue de gagner en popularité, nous trouvons de plus en plus d’occasions de pratiquer notre sport. Ces 10 conseils pour les coureurs de fond vous aideront à courir plus loin, plus facilement et à profiter de chaque instant.
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10 conseils pour la course de fond
Décomposer chaque longue course en sections.
Rien n’est plus intimidant que de savoir qu’une longue course vous attend. Sortir à mi-chemin et faire demi-tour donne généralement l’impression que la course s’éternise.
Au lieu de cela, essayez de diviser votre course en sections, à la fois mentalement et physiquement.
Par exemple, une course de 16 miles peut être décomposée en quatre courses de 4 miles, plutôt qu’en deux sections de 8. Essayez de courir un quatre miles dans une direction, puis changez de direction pour la section suivante.
Trouver un moyen de garder ces sections différentes vous aidera à décomposer mentalement la distance et à vous sentir confiant dans votre capacité à l’accomplir.
Faire de longues courses lentement.
Quoi que vous ayez l’impression que votre rythme de course régulier est » lent « , assurez-vous de le ralentir pour vos longues courses. Toutes vos courses longues doivent être effectuées à un rythme facile et conversationnel.
Le but de la course longue distance est juste cela – courir de longues distances.
Si vous voulez courir de longues distances sans vous fatiguer, concentrez-vous sur la longueur de la course plutôt que sur la vitesse à laquelle vous l’effectuez. Prenez votre temps, ne vous poussez pas, et profitez des kilomètres.
Relié : Comment trouver votre rythme de course idéal
Préparez-vous à la bataille mentale de la longue distance.
Le meilleur moyen de se préparer à l’échec est d’avoir des pensées négatives avant même de commencer. L’une des pires choses que vous pouvez faire avant une longue course est de vous dire que vous vous dirigez vers une très longue course et que cela prendra une éternité.
Rétraîner votre cerveau et vous concentrer sur un état d’esprit positif est la clé pour survivre à une longue distance.
Débuter votre course avec une pensée négative ne fera que la faire paraître impossible.
Préparez-vous mentalement à la distance – dites-vous tout ce dont vous avez besoin pour que la course vous semble possible et gérable. Peut-être que vous ne devez courir que quatre fois votre course habituelle de 4 miles, ou que vous ne courrez que pour la durée d’un film. Tout ce qui peut vous aider à rendre la course un peu plus facile !
Courir/marcher quand vous en avez besoin.
Si vous avez vraiment du mal, autorisez-vous à faire des pauses pour marcher quand vous en avez besoin. L’utilisation d’une méthode de course/marche est un excellent moyen de courir de plus longues distances sans se fatiguer la première fois.
N’oubliez pas que le but de la course de fond est de parcourir ces longues distances – et non de courir vite.
Briser chaque kilomètre en une section de course et une section de marche si vous en avez besoin, ou planifier une pause de marche à chaque quart de la course.
Ne vous culpabilisez pas si vous devez marcher. La marche est parfois le meilleur moyen d’augmenter votre distance pour la première fois ! 16 miles restent 16 miles, que vous marchiez ou couriez.
Prenez votre course longue à l’extérieur !
Je ne le dirai jamais assez : dans la mesure du possible, effectuez vos courses longues à l’extérieur.
Il n’y a rien de plus misérable que d’être coincé sur un tapis roulant pendant des heures ! Fixer le même paysage pendant aussi longtemps est incroyablement épouvantable – sans parler du fait que le tapis roulant ne vous permet jamais de courir sur des terrains différents ou de monter et descendre des collines.
S’il n’y a pas de sentier ou de parcours de course à pied près de chez vous, prévoyez un peu plus de temps pour vous rendre en voiture sur un sentier proche. Ces minutes ou heures supplémentaires que vous passerez à vous rendre sur un beau sentier aideront les kilomètres à passer plus vite – et en vaudront grandement la peine.
Planifiez une récompense pour votre course.
Si vous avez du mal à rester motivé pendant votre course, planifiez une récompense qui fait que compléter ces kilomètres en vaut la peine.
Peut-être que votre récompense est aussi simple qu’une douche fraîche après une course chaude, ou une part de pizza pendant le binge watching de votre émission préférée. Planifiez votre activité ou votre repas préféré pour qu’il coïncide avec les jours où vous avez une longue course.
Courir de plus longues distances signifie que vous serez plus fatigué et plus affamé après chaque course, alors utilisez cela à votre avantage.
Prenez l’entraînement musculaire au sérieux.
L’une des plus grandes raisons pour lesquelles la course de longue distance semble difficile est parce que c’est juste cela : difficile.
Courir de longues distances est un exploit physiquement difficile, qui fait rapidement apparaître toutes les faiblesses que vous avez pu cacher auparavant.
Plus de kilomètres exigent plus de force, si bien que vous pouvez soudainement voir apparaître des courbatures aléatoires que vous n’aviez jamais remarquées auparavant. Ces douleurs mettent en évidence vos points faibles, servant de rappel vif pour l’importance de renforcer la force. Désignez un jour par semaine pour vous concentrer sur l’entraînement musculaire et cela vous rapportera à long terme – littéralement.
Téléchargez ce défi d’entraînement musculaire de 30 jours pour les coureurs (gratuitement !) pour ne pas vous blesser. Ce défi trace une carte de 5 à 10 minutes d’exercices d’entraînement musculaire que vous devez effectuer chaque jour afin de rester fort et en bonne santé !
Prioriser la nutrition et le ravitaillement.
Il n’y a pas deux personnes identiques, ce qui signifie que vous ne pouvez pas compter sur le ravitaillement de mi-parcours de votre ami ou sur les collations fournies aux stations d’aide pour travailler pour votre corps.
Commencez à expérimenter les sources de carburant à mi-course dès le début de votre entraînement, avant même de courir de longues distances.
Pratiquez le chargement en glucides pour les longues courses, et trouvez des collations saines avant la course qui vous permettent de rester alimenté pour ces longues courses. Si un type de carburant vous donne des nausées ou vous laisse des troubles gastro-intestinaux, essayez autre chose.
En outre, concentrez-vous sur le maintien d’une alimentation saine et buvez suffisamment d’eau chaque jour. La course de longue distance signifie que vous dépensez pas mal de calories supplémentaires chaque semaine, ce qui rend essentiel un bon ravitaillement.
Trouver un endroit où vous aimez courir.
Donnez-vous quelque chose à attendre avec impatience à chacune de ces longues courses ! Lorsque vous commencerez à courir de plus longues distances, vous aurez besoin d’un chemin de course plus long.
Explorez votre région ou rendez-vous en voiture sur certains sentiers locaux pour les vérifier. Trouvez des sentiers au bord de l’eau, dans les bois ou dans de beaux quartiers. Courez dans des paysages qui vous rendent heureux et excités de vous mettre à courir.
Définissez des micro-objectifs pour chaque course longue.
Parfois, la distance de votre course longue semble impossible à réaliser. Lorsque la distance vous semble vraiment longue, fixez-vous des micro-objectifs en cours de route.
Décidez que vous voulez courir le premier kilomètre sans marcher, arriver à mi-parcours sans vous arrêter, profiter de votre carburant de course ou simplement revenir à l’ombre. Ces objectifs vous aident à vous sentir accompli au fur et à mesure que vous avancez, surtout lorsque la longue distance semble être un étirement.
La course de longue distance est gratifiante.
Le défi qui accompagne la course de longue distance est ce qui la rend si exaltante. Savoir que très peu de personnes sont assez fortes pour conquérir ces types de longues courses apporte un sentiment de fierté bien mérité à chaque coureur de fond.
Que vous ayez accompli de longues courses depuis des années ou que vous commenciez tout juste à augmenter votre kilométrage, assurez-vous de prendre le temps d’apprécier tout ce que vous avez accompli.
La course de fond n’est pas un sport comme les autres, elle nécessite une force mentale rare. Assurez-vous de célébrer les réussites et d’apprendre de chaque combat.
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