Comment élaborer un plan d’exercice

Un article de Harvard Health

Un guide pour commencer et élaborer un plan équilibré

Quel type d’exercice devriez-vous faire ?

Il n’existe pas un seul type d’exercice qui puisse répondre à tous vos besoins. En fait, pour tirer le maximum de bénéfices de votre routine, vous voulez un mélange d’activités au cours d’une semaine. Sinon, c’est comme un régime composé uniquement de fruits – sain dans la mesure où il l’est, mais manquant de beaucoup de nutriments que vous trouverez dans d’autres aliments, comme le poisson, les légumes, les noix et les céréales complètes.

Développer un plan d’exercice équilibré

Alors, en quoi consiste un plan d’exercice équilibré ? Les directives d’activité physique pour les Américains du ministère américain de la Santé et des Services sociaux exhortent tous les adultes à inclure les types d’exercice suivants dans leur routine hebdomadaire :

• 150 minutes d’exercice aérobique modéré par semaine (par exemple, 30 minutes chacun des cinq jours)
  ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse (ou un mélange équiva- lent des deux).
• Deux séances de musculation ou plus par semaine, avec au moins 48 heures d’intervalle pour permettre aux muscles
  de récupérer.
• Des exercices d’équilibre pour les personnes âgées présentant un risque de chute.

Si tout cela vous semble écrasant, rappelez-vous que les séances d’entraînement peuvent être divisées en segments plus petits. Par exemple, trois marches de 10 minutes peuvent vous permettre d’atteindre votre objectif quotidien de 30 minutes d’exercice aérobique.

Chaque séance d’entraînement devrait également inclure un échauffement simple au début et un retour au calme à la fin. L’échauffement doit consister en un exercice doux, comme la marche sur place, pour détendre vos muscles et faire circuler davantage de sang riche en oxygène vers eux. Pour vous refroidir, ralentissez votre activité et l’intensité pendant cinq à dix minutes, puis terminez par des étirements pour prévenir les raideurs.

Lisez la suite pour en savoir plus sur chaque composante d’un programme d’exercice équilibré plus en profondeur et pour suggérer un mélange d’activités et d’exercices pour vous lancer.

Exercice aérobique (cardio)

Souvent appelées activités cardio ou d’endurance, les activités aérobiques sont excellentes pour brûler des calories et éliminer les graisses indésirables. Elles consistent en des activités qui font travailler le cœur et les poumons :
pensez à la marche, au vélo, à la course à pied et à la natation, par exemple.

Les exercices aérobies augmentent temporairement votre rythme cardiaque et votre respiration, ce qui permet à plus d’oxygène d’atteindre vos muscles et de régler votre endurance cardiovasculaire. Ce sont ces activités qui sont associées à un risque plus faible pour de nombreuses maladies et à une durée de vie plus longue.

Combien devez-vous en faire ?

Les directives d’activité physique pour les Américains recommandent d’accumuler un total hebdomadaire d’au moins deux heures et demie d’activité aérobique modérée, ou une heure et 15 minutes d’activité aérobique vigoureuse. (Remarque : si vous préférez un mélange, 10 minutes d’activité vigoureuse équivalent à environ 20 minutes d’activité modérée). En augmentant votre objectif hebdomadaire à cinq heures d’activité modérée ou à deux heures et demie d’activité vigoureuse, vous obtiendrez des avantages supplémentaires pour votre santé, notamment une perte de poids. Chaque séance doit durer au moins 10 minutes.

Démarrez

La marche est généralement sans danger pour les personnes de tout âge ou de tout niveau de forme physique et peut facilement être ajustée à une vitesse confortable. Elle ne secoue pas les articulations et n’augmente pas votre rythme cardiaque à des niveaux dangereux. Pour un plus grand défi, vous pouvez ajouter du temps, de la distance ou des collines pour améliorer l’endurance ou utiliser des bandes de résistance pour tonifier pendant que vous marchez.

Suivez ces conseils pour tirer le meilleur entraînement de vos promenades :

Trouvez un endroit sûr pour marcher. Les rues tranquilles avec des promenades latérales, les sentiers des parcs, les pistes d’athlétisme des écoles locales ou les centres commerciaux sont souvent de bons choix.

Achetez une bonne paire de chaussures. Recherchez des semelles soutenantes mais flexibles qui amortissent vos pieds. Le confort est la clé lors de l’achat de chaussures pour la marche. Faites vos achats en fin de journée, lorsque vos pieds sont à leur plus grande taille. Choisissez des chaussures dont l’empeigne est  » respirante « , comme une maille de nylon.

S’habiller pour le confort et la sécurité. Portez des vêtements plus légers que ceux dont vous auriez besoin si vous restez debout. Habillez-vous par couches afin de pouvoir retirer des vêtements si vous avez chaud. Des vêtements de couleur claire et un gilet réfléchissant aident les conducteurs à vous remarquer.

Faites un échauffement et un retour au calme de cinq minutes. Commencez à un rythme plus lent pour votre échauffement. À la fin de votre marche, ralentissez pour vous rafraîchir (même si vous n’êtes pas en sueur).

L’entraînement en force

L’entraînement en force ou en résistance, qui utilise généralement des équipements tels que des machines de musculation, des poids libres ou des bandes ou des tubes de résistance, protège contre la perte osseuse et développe les muscles. Il améliore également le rapport entre la masse musculaire maigre et la masse grasse de votre corps. Il mérite lui aussi une place importante dans votre programme d’exercices.

Techniquement, l’entraînement de force ou de résistance a lieu chaque fois que vos muscles sont confrontés à une contre-force plus forte que d’habitude, par exemple en poussant contre un mur ou en soulevant un haltère. L’utilisation de poids de plus en plus lourds ou l’augmentation de la résistance rend les muscles plus forts. En plus de vous tonifier, la musculation vous apporte la force fonctionnelle dont vous avez besoin pour accomplir les activités quotidiennes – soulever les courses, monter les escaliers, vous lever d’une chaise, vous précipiter vers le bus – avec facilité.

Combien devez-vous en faire ?

Les Physical Activity Guidelines for Americans recommandent des exercices de renforcement pour tous les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, dos, poitrine, abdomen, épaules et bras) deux fois par semaine ou plus, avec au moins 48 heures entre les séances. Une série par séance est efficace, bien que deux ou trois séries puissent être meilleures, selon certaines recherches. Répétez chaque exercice huit à douze fois (répétitions). Votre corps a besoin d’au moins 48 heures de récupération et de réparation entre les séances de musculation afin de construire plus de muscles et de devenir plus fort.

Démarrez

Ces conseils pour une musculation en toute sécurité vous aideront à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement :

Concentrez-vous sur la forme, pas sur le poids. Alignez correctement votre corps et déplacez-vous en douceur dans chaque exercice. Une mauvaise forme peut provoquer des blessures. De nombreux experts suggèrent de commencer sans poids, ou avec un poids très léger, lors de l’apprentissage d’une routine de musculation. Concentrez-vous sur des levées lentes et régulières et sur des descentes également contrôlées tout en isolant un groupe musculaire. Vous isolez les muscles en maintenant votre corps dans une position spécifique tout en contractant et en relâchant consciemment les muscles ciblés.

Tempo, tempo. Le tempo vous aide à garder le contrôle plutôt que de miner les gains de force par l’élan. Par exemple, comptez jusqu’à quatre en soulevant un haltère, maintenez la position pendant deux, puis comptez jusqu’à quatre en l’abaissant jusqu’à la position de départ.

Respirer. La pression artérielle augmente pendant une séance de musculation, mais elle augmente encore plus si vous retenez votre respiration pendant les exercices de force. Pour éviter les augmentations brutales, expirez lorsque vous soulevez, poussez ou tirez ; inspirez lorsque vous relâchez. Pour vous assurer que vous ne retenez pas votre souffle, comptez votre tempo à haute voix. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle lorsque vous parlez.

Continuez à solliciter les muscles. Le bon poids diffère selon l’exercice. Choisissez un poids qui fatigue le ou les muscles ciblés par les deux dernières répétitions (reps) tout en vous permettant de maintenir une bonne forme. Si vous ne pouvez pas faire le nombre minimum de répétitions, choisissez un poids plus léger. Lorsque cela vous semble trop facile, comme si vous pouviez continuer à faire des répétitions, mettez vos muscles au défi en ajoutant du poids (environ 1 à 2 livres pour les bras, 2 à 5 livres pour les jambes) ou en utilisant une bande de résistance plus forte. Vous pouvez également ajouter une autre série de répétitions à votre entraînement (jusqu’à trois séries), ou vous entraîner plusieurs jours par semaine. Si vous ajoutez du poids, rappelez-vous que vous devez être capable d’effectuer le nombre minimum de répétitions avec une bonne forme, et que les muscles ciblés doivent être fatigués par les deux dernières répétitions.

Exercices d’équilibre

Notre sens de l’équilibre se dégrade généralement avec l’âge. Il peut être encore plus compromis par des conditions médicales telles que la neuropathie (une complication du diabète ou de certains médicaments de chimiothérapie) qui peut provoquer des picotements, des douleurs et des engourdissements dans les pieds, les effets secondaires d’autres médicaments, des problèmes de vision non corrigés ou un manque de souplesse. Un mauvais équilibre entraîne souvent des chutes, qui peuvent provoquer des traumatismes crâniens et des lésions osseuses et nerveuses temporairement ou définitivement invalidantes. Les fractures de la hanche, en particulier, peuvent entraîner de graves complications de santé et nuire à l’indépendance.

Les adultes plus âgés présentant un risque de chute peuvent bénéficier d’une combinaison d’exercices de marche, de musculation et d’équilibre. Les activités visant à améliorer l’équilibre comprennent le tai chi, le yoga et le Pilates. Les exercices de renforcement musculaire qui font travailler les muscles centraux de l’abdomen et du dos favorisent également l’équilibre.

Combien faut-il en faire ?

Pour les personnes âgées à risque de chute, les lignes directrices recommandent 30 minutes d’exercices d’équilibre et de renforcement musculaire trois fois par semaine, plus au moins 30 minutes d’activités de marche deux fois par semaine ou plus.

Exercices de flexibilité

Les exercices de flexibilité comme le stretching et le yoga inversent en douceur le raccourcissement et le resserrement des muscles qui se produisent généralement avec la désuétude et l’âge. Des fibres musculaires plus courtes et plus rigides peuvent vous rendre vulnérable aux blessures et contribuer aux maux de dos et aux problèmes d’équilibre.

La pratique fréquente d’exercices qui isolent et étirent les fibres élastiques entourant les muscles et les tendons permet de contrecarrer ce phénomène. Un muscle bien étiré atteint plus facilement son amplitude de mouvement complète. Cela améliore les performances sportives – imaginez un swing de golf ou un service de tennis plus facile et moins limité – et les capacités fonctionnelles, comme atteindre, se pencher ou se baisser pendant les tâches quotidiennes. Les étirements peuvent également être un excellent moyen de vous faire bouger le matin ou de vous détendre après une longue journée. Des activités comme le yoga combinent étirement et relaxation et améliorent également l’équilibre, une combinaison merveilleuse.

Notez toutefois que les experts ne recommandent plus de s’étirer avant l’exercice. Les étirements prolongés entravent la force contractile maximale des muscles. Par exemple, s’étirer avant de sauter diminue la hauteur du saut. Au lieu de cela, les experts recommandent désormais de commencer l’exercice par un échauffement, comme une marche facile ou une routine spécifique au sport, comme servir quelques balles de tennis et s’entraîner aux coups de fond avant un match. Cela permet d’augmenter la circulation du sang et de l’oxygène vers les muscles. Ensuite, lorsque les muscles sont chauds et souples, par exemple après cinq à dix minutes d’exercice, vous pouvez vous étirer. Ou, mieux encore, faites vos exercices de souplesse lors de votre retour au calme après l’entraînement.

Combien devez-vous en faire ?

Les Physical Activity Guidelines for Americans ne présentent aucune recommandation spécifique pour intégrer les exercices de souplesse à votre routine. Cependant, l’American College of Sports Medicine recommande aux adultes plus âgés de faire des exercices de flexibilité les mêmes jours que les activités d’aérobie ou de force, ou au moins deux fois par semaine.

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