Si l’on vous a diagnostiqué une rupture ou une hernie discale dans le dos, alors vous souffrez probablement de spasmes musculaires, d’une douleur vive/assourdie, de crampes, d’une faiblesse ou d’une perte de fonction des jambes, et/ou d’une sciatique. Votre douleur s’intensifie probablement lorsque vous toussez, éternuez ou vous penchez. Les hernies discales peuvent être des blessures très douloureuses qui ont un impact sur votre vie quotidienne. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas nécessairement besoin de subir une intervention chirurgicale pour réparer votre hernie discale. En fait, des études ont montré que 90 % des patients ont pu se rétablir en suivant un traitement non chirurgical. Les exercices suivants, associés à un traitement de kinésithérapie approprié, peuvent vous aider à soulager vos symptômes et à renforcer les muscles de votre dos.
Comment se produit une hernie discale ?
Avant d’aborder les exercices, il est important de savoir ce qu’est une hernie discale et comment elle est provoquée.
Entre chacune des vertèbres de votre colonne lombaire, il y a un » coussinet » absorbant les chocs, cela s’appelle un disque. Le but de ces disques est de protéger la colonne vertébrale des activités quotidiennes, comme la marche, la course, le saut, etc. Chaque disque est composé de deux parties : un anneau interne souple, semblable à un gel, et un anneau externe tactile. Lorsque l’anneau externe est blessé ou affaibli, il peut permettre à l’anneau interne de faire saillie. C’est ce qu’on appelle communément une hernie discale.
Les causes courantes d’une hernie discale ou d’une hernie discale sont l’âge, le surpoids, la faiblesse musculaire et/ou un mode de vie sédentaire. Vous pouvez présenter un risque accru de hernie discale si vous tournez ou tordez souvent votre dos en soulevant des objets, ou si vous consommez du tabac ou avez une mauvaise posture.
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1. Décompressez votre colonne vertébrale
– Trouvez un objet auquel vous pouvez vous suspendre, comme une barre ou le haut d’un cadre de porte.
– Tendez le bras au-dessus de votre tête et tenez la barre avec une prise au-dessus de la tête.
– Autorisez-vous à vous suspendre pendant 30 secondes.
– Répétez 3 fois.
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Cet exercice soulagera vos disques en créant de l’espace entre vos vertèbres.
2. Extension couchée
– Allongez-vous sur le ventre.
– Posez votre avant-bras sur le sol à côté de votre corps, de sorte que votre coude soit plié à un angle de 45 degrés.
– Propulsez-vous lentement sur vos coudes, en gardant vos hanches en contact avec le sol
– Continuez à vous propulser jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés.
– Maintenez la position haute pendant 10 à 15 secondes avant de revenir à votre position de départ.
– Répétez l’étirement 10 fois, en augmentant progressivement le temps pendant lequel vous maintenez la position haute jusqu’à atteindre 30 secondes.
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Cet étirement aidera à repousser le disque vers le centre pour améliorer le processus de guérison. Lorsque vous effectuez cet étirement, votre objectif doit être la » centralisation des symptômes « , ce qui signifie que la douleur qui descend généralement le long de votre jambe affectée doit remonter, plus près du bas de votre dos. Cet exercice peut être difficile à tolérer au début, alors procédez lentement et avec prudence.
3. Cat-Cow
– Commencez sur vos mains et vos genoux.
– En inspirant, laissez votre ventre » tomber » vers le sol et regardez vers le plafond.
– Expirez lentement, en arrondissant votre colonne vertébrale (vers le haut, vers le plafond) tout en utilisant vos mains pour appuyer sur le sol et en courbant légèrement votre cou pour regarder vos pieds.
– Faites 2 à 3 séries de 10.
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Cet étirement ouvrira l’espace du disque intervertébral, aidant à soulager la pression sur le disque hernié tout en améliorant la mobilité de la colonne vertébrale.
Bien que ces exercices puissent contribuer à soulager votre douleur et à accélérer votre processus de récupération, vous devez tout de même demander l’avis d’un médecin avant d’effectuer ces étirements, et les utiliser conjointement avec un plan de traitement de physiothérapie. Pour prendre rendez-vous, appelez-nous au 800-PT-FIRST ou envoyez-nous une demande par http://www.physicaltherapyfirst.com/contactus/
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