C’est beaucoup moins que ce que vous – et apparemment, la plupart des journalistes sportifs – pensez.
On dirait qu’à chaque fois que l’entraînement de printemps commence, les gars qui ont quitté le terrain usés fin septembre reviennent à la mi-février super-rippés, avec des tonnes de nouveaux muscles – le voltigeur des Red Sox Andrew Benintendi, par exemple, a ajouté 20 livres supplémentaires à son cadre en un hiver. Il en va de même pour Yoenis Cespedes des Mets, dont Buster Olney d’ESPN n’a pu s’empêcher de parler de sa carrure sur le podcast Baseball Tonight : IL EST DEVENU UN TEL MONSTRE EN SI PEU DE TEMPS. IL EST TOUT SIMPLEMENT ÉNORME. TELLEMENT, TELLEMENT, TELLEMENT ÉNORME.
Mais cela signifie-t-il que le gars moyen, qui regarde un calendrier et voit qu’il reste trois mois avant ses prochaines vacances à la plage, peut faire de même ? Les nutritionnistes avertissent souvent qu’il n’est pas prudent de perdre plus de quelques kilos par semaine lors d’un régime, mais qu’en est-il lorsque vous essayez de prendre du poids ?
La quantité de muscle que vous pouvez ajouter en… une semaine
Mauvaise nouvelle, adeptes de la gym de dernière minute : Il ne va pas se passer grand-chose dans votre corps au cours de la première semaine d’entraînement. Si vous avez attendu sept jours avant les vacances de printemps pour renoncer aux fast-foods et commencer à faire de la musculation, il est pratiquement trop tard, selon le consultant en santé, nutrition et mode de vie Michael Kuhn, fondateur de Mike the Caveman Consulting. Selon lui, vous pouvez vous attendre à prendre « environ 0,2 à 0,25 livre au maximum » au cours de la première semaine. Plus déprimant pour les pratiquants de l’exercice par intermittence, cela s’applique autant à ceux qui ont pris du recul par rapport à la salle de sport qu’aux débutants.
La raison simple en est que la construction de muscles prend du temps. « Le taux de renouvellement des protéines – c’est-à-dire la dégradation des protéines musculaires endommagées et la création de nouvelles protéines plus fortes – est le limiteur de temps », explique Carolyn Dean, membre du conseil consultatif médical de la Nutritional Magnesium Association.
Ce n’est pas pour autant qu’il faut se décourager : Si la première semaine sera lente, avec peu de résultats visibles, elle a l’avantage de vous faire entrer dans une routine établie, vous préparant à de plus grandes récompenses à venir.
La quantité de muscle que vous pouvez ajouter en… un mois
Si vous avez repoussé les choses jusqu’à un mois avant votre échéance – disons que vous avez décidé que vous devez être Wolverine pour une prochaine Con mais que vous n’avez que quatre semaines pour vous mettre en forme – vous serez soulagé d’apprendre que vous pouvez réellement voir des résultats décents dans cette période.
« Les choses commenceront à s’accélérer après la deuxième semaine – à partir de ce moment-là, vous pourriez probablement vous attendre à 0,5 livre de muscle gagné par semaine », dit Kuhn. Quant au premier mois complet : « Vous pouvez vous attendre à gagner au maximum deux kilos de muscle, si vous êtes vraiment concentré », ajoute-t-il. Et par « calé », il entend non seulement faire de la gym, mais aussi manger les bons aliments et dormir suffisamment.
« En règle générale, la clé d’une croissance musculaire réussie est que la synthèse des protéines musculaires doit dépasser la dégradation des protéines musculaires , dit Dean. Pour y parvenir, elle dit qu’il est vital de manger une alimentation équilibrée qui comprend à la fois des protéines et des glucides, ainsi que de se reposer suffisamment.
En d’autres termes, malgré ce que la plupart des gens pensent, la salle de sport n’est pas vraiment l’endroit où vos muscles se développent – le processus de réparation des tissus qui rend vos muscles plus gros se produit en fait après l’entraînement, lorsque vous êtes au repos, alors assurez-vous d’aller au lit tôt si vous essayez de vous muscler.
Pour l’exercice, Kuhn recommande de faire beaucoup d’entraînement de résistance lourde. « En termes de croissance musculaire pure, vous voulez être sur l’extrémité supérieure avec des répétitions, environ 8 à 15 répétitions par série. » Il conseille de faire beaucoup d’exercices de poussée, comme les bench presses et les push-ups, ainsi que des exercices de traction comme les pull-ups et les curls. Mais n’en faites pas trop : Trois jours par semaine de ce type d’entraînement devraient suffire.
Sur le plan alimentaire, il recommande « beaucoup de protéines et de graisses pour maintenir vos niveaux d’hormones. » Les aliments riches en protéines comprennent le poisson, le bœuf et le poulet. Mais ne vous arrêtez pas là – les graisses sont également très importantes. « Un gros problème que je rencontre est que les gens ne consomment pas assez de graisses », explique-t-il. Malheureusement, il ne s’agit pas de s’enfoncer un tas de hamburgers gras dans la bouche, mais de graisses de qualité comme les huiles de noix de coco, l’huile d’avocat et les œufs (surtout les jaunes).
La quantité de muscle que vous pouvez ajouter en… trois mois
En faisant le calcul, vous pouvez comprendre que deux livres de muscle par mois doivent signifier que vous pouvez prendre au moins un bon six livres en 90 jours, non ? Bien que ce ne soit pas un objectif impossible, Kuhn préfère être plus prudent. « Un maximum de trois à six livres est raisonnable, mais à ce moment-là, vous pouvez commencer à voir la construction musculaire ralentir », dit-il. En effet, les tissus conjonctifs, comme les articulations et les ligaments, ne peuvent pas se développer autant à la fois. C’est pourquoi de nombreux « défis » de remise en forme durent huit ou douze semaines : Vous ne verrez pas de résultats aussi étonnants après ce point.
Maintenant, il est possible pour votre corps de développer plus de muscles que cela, mais cela nécessite de changer de tactique pendant au moins un mois. « Après deux mois, je recommande de passer de la musculation à des exercices plus axés sur la force, avec des répétitions plus faibles et un poids plus élevé », explique Kuhn. « Si vous avez fait 10 livres à 10 répétitions dans la phase de renforcement musculaire, vous pourriez faire cinq répétitions à 20 livres pour la phase basée sur la force. »
C’est ce qu’on appelle la « surcharge progressive », une technique conçue pour vous préparer à soulever plus de poids dans les séances d’entraînement futures. Vous ne verrez pas vos muscles se développer autant, mais lorsque vous reviendrez aux entraînements de musculation, vous serez en mesure de soulever plus de poids et d’obtenir de meilleurs résultats. Pour un entraînement continu, huit semaines de musculation suivies de quatre semaines de renforcement musculaire est un bon schéma à suivre.
La quantité de muscle que vous pouvez ajouter… si vous êtes un athlète vedette
En fin de compte, cependant, le corps humain ne peut créer qu’une certaine quantité de muscle dans un laps de temps donné, et Kuhn croit que même juste une livre de muscle par mois est un objectif pratique pour la plupart des hommes. Ce qui, bien sûr, soulève une question : Comment est-il possible pour un athlète de se présenter à l’entraînement de printemps avec 20 livres de muscle supplémentaires ?
La réponse courte : Ce n’est pas le cas. En raison de leur entraînement constant et de l’avantage que cela leur donne, les athlètes peuvent être en mesure d’ajouter jusqu’à 10 livres de vrai muscle en 90 jours, mais c’est tout. « Beaucoup de ces chiffres sont gonflés », dit Kuhn. « Vous n’allez pas prendre autant de poids en muscle pur – une grande partie sera constituée de graisse et de poids d’eau également. »
Malgré le fait que cela semble décevant, c’est en fait une bonne nouvelle pour vous – six livres de muscle ne semblent pas beaucoup, mais avec le bon régime alimentaire, vous prendrez plus près de 12 livres de masse réelle.
Alors prenez vos photos « avant » maintenant, et commencez à pomper.