Mies van der Rohe a dit un jour que « moins c’est plus ». L’architecte légendaire parlait de distiller l’essence d’une forme, mais son aphorisme s’applique tout aussi bien à l’entraînement, selon Dan Castillo, entraîneur de la ville de New York et aspirateur de packs de six certifié : « En raison du bombardement sur les médias sociaux des corps durs comme le roc des influenceurs de fitness, les gens croient que pour obtenir un certain look, ils doivent s’entraîner tous les jours pendant plusieurs heures. Cela ne pourrait pas être plus faux », affirme-t-il.
Mais revenons en arrière. Comme base de référence, le CDC recommande aux adultes de faire 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine – ils décrivent cela comme une marche rapide. Si vous êtes prêt à augmenter l’intensité, l’engagement en temps diminue à 75 minutes (pensez au jogging ou à la course) par semaine. Le CDC suggère également de combiner vos activités cardiovasculaires avec deux jours d’entraînement musculaire hebdomadaire, en faisant travailler tous les principaux groupes musculaires. Vous n’obtiendrez pas de gains d’Arnold Schwarzenegger en faisant cela, mais c’est un excellent point de départ pour penser à la santé et au bien-être en général. Et ce n’est vraiment pas grand-chose.
Cette étude montre également que plus vous faites de l’exercice, moins vous devez passer de temps à le faire. Recherche publiée dans Medicine & Science in Sports & L’exercice cosigne : Les participants à l’étude qui ont fait une seule séance d’entraînement HIIT de 23 minutes une fois par semaine pendant un an ont constaté des améliorations similaires de la composition corporelle que ceux qui ont fait trois séances d’entraînement différentes d’intensité modérée chaque semaine.
Dans la vraie vie, Joe Holder, le chroniqueur de fitness et de bien-être de GQ, suggère aux gars de s’entraîner quatre fois par semaine. « Cela permet généralement à quelqu’un d’obtenir à la fois un mélange de travail de haute intensité et de faible intensité couplé à une concentration sur différentes compétences et capacités », dit-il. « Les trois autres jours, je suggérerais un mélange de repos et de récupération active, avec une séance d’entraînement supplémentaire si la personne se sent prête à le faire. »
O.K., quatre jours. Vous pouvez faire quatre jours ! Et comme le souligne Holder, le travail de flexibilité et de mobilité est une pièce importante du puzzle. Il peut vous aider à vous sentir mieux, que vous vous prélassiez ou que vous essayiez de porter les courses à l’étage de votre appartement. Les recherches montrent que l’ajout d’étirements réguliers à votre routine peut contribuer à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut finalement raccourcir le temps de récupération de votre entraînement et réduire les DOMS (delayed onset muscle soreness). Et encore une fois, ce n’est pas un engagement de temps énorme.
Holder suggère que si cela vous démange de faire encore plus de fitness, les trois autres jours, vous pourriez ajouter un autre jour de musculation, un jour axé sur l' » esthétique » comme les abdominaux ou les bras, ou simplement aller jouer tout en vous concentrant sur le mouvement, comme traîner dans le parc et jouer au ballon.
Un dernier point de données : Les débutants complets pourraient se tourner vers des programmes de démarrage bien connus comme Starting Strength ou Couch to 5K. Le premier est un guide classique pour se mettre à soulever des poids, le second a aidé des milliers de personnes à commencer à courir. Il s’agit de certains des meilleurs conseils pour se mettre plus sérieusement au fitness qui existent, et ils sont tous deux basés sur un entraînement de seulement trois jours par semaine.
Ce sont des programmes pour débutants, bien sûr. Mais si vous n’êtes pas un débutant, vous n’êtes probablement pas assis, en train de penser « combien de jours par semaine devez-vous vous entraîner ? ». Vous le savez déjà. Si vous vous entraînez pour votre quatrième marathon, par exemple, vous aurez développé un sens de la manière d’atteindre vos objectifs tout en évitant les blessures et le surentraînement. Ou peut-être découvrirez-vous que vous commencez à vraiment apprécier le fitness, et que cela devient quelque chose que vous devez faire tous les jours, comme vous brosser les dents.
Sauf que ce n’est jamais quelque chose que vous devez faire tous les jours. Mais ne nous croyez pas sur parole : Eliud Kipchoge, seulement le plus grand marathonien de tous les temps, ne court pas le dimanche.
Entraînement au Kenya avec le marathonien le plus rapide du monde
Par Knox Robinson