Riz noir ? Riz au chou-fleur ? Du riz frit ? Lequel a le plus de chances d’annuler ce poulet à l’orange ?
Le riz est très probablement l’aliment le plus important au monde – selon Ricepedia, l’autorité en ligne sur le riz, plus de 3,5 milliards de personnes (soit la moitié de la planète) comptent sur ces grains miniatures pour plus de 20 % de leurs calories quotidiennes. C’est principalement parce que, contrairement à de nombreuses autres cultures, le riz est en fait une plante semi-aquatique qui peut survivre dans des environnements incroyablement humides, comme l’Asie, où 90 % de tout le riz est produit.
Si vous avez le choix, cependant, certains types de riz sont plus sains que d’autres, c’est pourquoi j’ai demandé au nutritionniste David Friedman, auteur de Food Sanity : How to Eat in a World of Fads and Fiction, de m’aider à classer les types de riz les plus populaires – de remarquablement sain à… meh.
Mais d’abord, voici la méthode derrière notre classement : « La règle générale est la suivante : plus le riz est blanc, moins il est dense sur le plan nutritionnel », explique Friedman. « Les variétés de riz plus foncées (brun, rouge et noir) contiennent le grain entier, qui comprend le son fibreux, le germe nutritif et l’endosperme riche en glucides. Le riz blanc, en revanche, est transformé et dépouillé de son contenu nutritif – ce qui peut entraîner un pic de glycémie et une augmentation de l’appétit. »
En outre, Friedman affirme que conserver correctement son riz est de la plus haute importance. « Le riz blanc sec et non cuit est dépouillé de ses nutriments alimentaires entiers « vivants » et peut durer indéfiniment dans votre garde-manger », explique-t-il. « En revanche, le riz brun sec et non cuit ne se conserve que trois à six mois dans le garde-manger, six à douze mois au réfrigérateur et douze à dix-huit mois au congélateur. De plus, les fourmis et les mites adorent manger du riz, alors si vous le conservez dans votre garde-manger, assurez-vous d’utiliser un contenant hermétique. » Friedman mentionne également que le riz déjà cuit doit être jeté à la poubelle après cinq jours, car c’est à peu près le moment où les bactéries commencent à se développer rapidement, ce qui pourrait éventuellement causer une intoxication alimentaire.
Avec cela, classons nous du riz…
1) Le riz noir : « Bien qu’il soit appelé riz noir, sa couleur est en fait plus violette que noire », explique Friedman. « La couleur sombre est un marqueur de ses propriétés antioxydantes extrêmement élevées, ce qui explique pourquoi le riz noir arrive en première position. La couleur riche et profonde est produite par un antioxydant appelé anthocyanine, que l’on trouve également dans les myrtilles et les mûres – l’anthocyanine peut limiter les radicaux libres, auxquels on attribue la cause des maladies cardiaques, du diabète et même du cancer. »
« La teneur en antioxydants du riz noir est six fois plus élevée que celle de n’importe quelle autre céréale et il réduit l’inflammation dans le corps mieux que tout autre type de riz », poursuit Friedman. « Le principal constituant anti-inflammatoire du riz noir est appelé cyanidine-3-glucoside, dont la recherche montre qu’il peut aider à combattre des maladies comme l’arthrite, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. »
Si vous êtes inquiet de prendre du poids, Friedman affirme également que le riz noir devrait être votre riz de choix. « Le riz noir vous donne une sensation de satiété ; par conséquent, il empêche de trop manger », explique-t-il. « Le riz noir peut également aider à prévenir la résistance à l’insuline, qui est souvent liée au risque de développer le diabète et l’obésité. »
2) Le riz sauvage : « Botaniquement parlant, le riz sauvage n’est pas vraiment du riz – il est considéré comme de l’herbe », explique Friedman. « Néanmoins, le riz sauvage contient un éventail de nutriments, notamment des protéines, du manganèse , du phosphore , du magnésium et du zinc . »
Similaire au riz noir, Friedman explique que le riz sauvage est un bon choix pour quiconque surveille son poids. « Le riz sauvage contient 30 % moins de calories que le riz brun et offre 40 % plus de protéines », dit-il. « Le riz sauvage a également la capacité d’aider à équilibrer les niveaux de sucre dans le corps – en fait, le remplacement du riz blanc par du riz sauvage peut aider à réduire la résistance à l’insuline et à réduire les niveaux de triglycérides . »
3) Le riz brun : « Le riz brun contient quatre fois plus de magnésium que le riz blanc, et ce minéral est crucial pour la santé du cœur, des os, des muscles et du cerveau. Et malheureusement, plus de 50 % des Américains présentent une carence en magnésium », explique Friedman. « Le riz brun est également une bonne source de thiamine, de zinc et de fer. Si l’on compare l’indice glycémique (la vitesse à laquelle le sucre est absorbé par l’organisme), le riz brun est une meilleure option que le riz blanc. De plus, comme le riz brun contient des vitamines et des minéraux nourrissants, opter pour du riz brun avec votre pan moo goo gai dans votre restaurant chinois préféré vous permettra de rester rassasié plus longtemps. »
« De plus, le riz brun offre 88 % de vos besoins quotidiens en manganèse, un minéral qui aide à la production de collagène et favorise la santé de la peau, des ligaments et des articulations », poursuit Friedman. « Qui plus est, les personnes qui consomment du riz brun au lieu du riz blanc peuvent diminuer de 16 % leur risque de diabète de type 2. »
Je suppose que cela signifie que je vais aller à Brown Town ! Euh, attendez…
4) Le riz au chou-fleur : « Bien que n’appartenant pas techniquement à la famille du « riz », le riz au chou-fleur est devenu un substitut populaire », explique Friedman. « Alors que le riz blanc contient généralement moins de valeur nutritionnelle que ses homologues plus foncés, cette règle ne s’applique pas au riz blanc de chou-fleur – il est très faible en calories et offre presque toutes les vitamines et minéraux de A à Z. Il est également chargé de fibres saines, qui sont importantes pour la santé digestive et aident à prévenir le cancer du côlon. »
Friedman explique en outre que le chou-fleur est riche en glucosinolates et en isothiocyanates, deux groupes d’antioxydants dont il a été scientifiquement démontré qu’ils ralentissent la croissance des cellules cancéreuses. « Le chou-fleur est également une bonne source de choline, un nutriment dont beaucoup de personnes manquent », explique Friedman. « Elle est impliquée dans de nombreux processus de l’organisme et contribue à prévenir plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, la démence et la maladie d’Alzheimer. » De même, Friedman mentionne que le chou-fleur est également riche est sulforaphane, un composé végétal qui réduit votre risque de développer un cancer.
« Enfin, parce que le riz peut souvent donner une impression de lourdeur aux plats, le riz au chou-fleur est un substitut agréable et plus léger et une excellente façon d’ajouter une autre portion de légumes dans votre repas », souligne Friedman.
5) Le riz rouge : » Le riz rouge est une variété de riz qui est colorée en rouge en raison de sa teneur élevée en anthocyanes « , explique Friedman – qui, là encore, est un antioxydant. « Le riz rouge contient également du manganèse, qui, là encore, peut aider à renforcer les os, à réduire les articulations douloureuses, à favoriser la perte de poids et à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel. »
« Parce qu’il est moins riche en amidon que les variétés de riz plus blanches et qu’il a un faible indice glycémique, le riz rouge est un excellent choix pour les diabétiques », poursuit Friedman. « Le Xuezhikang, un extrait de riz rouge, est également bon pour les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, car il peut réduire considérablement le LDL (mauvais cholestérol) – la raison étant qu’il contient un composé appelé monacoline K, qui agit comme le médicament Lovastatin, prescrit par les médecins pour réduire les niveaux de cholestérol LDL. En fait, si vous souffrez d’une maladie cardiaque, le riz rouge est le choix le plus sain de la liste. »
6) Le riz basmati : « Le riz basmati est légèrement plus mou que le riz jasmin, avec une saveur moins noisettée – cela fait du basmati une option de riz plus facile à digérer, en particulier pour les personnes ayant des problèmes intestinaux, comme le syndrome du côlon irritable », explique Friedman. « Le riz basmati contient également des glucides sains qui peuvent stimuler votre énergie, ce qui en fait une excellente option pour les athlètes. En outre, le riz basmati est une bonne source de niacine et de thiamine – deux nutriments qui soutiennent un système nerveux sain et aident à combattre la dépression et la perte de mémoire. » Dans ce cas, je vais prendre tout le basmati que tu as. Attends, qu’est-ce que je fais encore ?
7) Riz au jasmin : « Si vous voulez du riz blanc mais que vous cherchez une option plus saine, tendez la main au jasmin », dit Friedman. « Contrairement au riz blanc ordinaire, qui est dépouillé de la plupart des nutriments, le riz au jasmin contient du fer et de la niacine, qui aident à la production de globules rouges dans le corps et convertissent les glucides en glucose pour l’énergie. » Cependant, Friedman prévient également : « Le riz blanc au jasmin a un indice glycémique élevé et peut provoquer un pic de glycémie, les diabétiques doivent donc soit l’éviter, soit opter pour la variété brune de riz au jasmin. »
8) Le riz Arborio : « Cultivé uniquement en Italie, le riz arborio est ce qui rend votre plat de risotto préféré crémeux et délicieux », explique Friedman. « Si le riz arborio contient un peu de protéines et de matières grasses, près de 90 % des calories de ce riz proviennent de sa teneur en glucides. Il offre de la vitamine A, de la vitamine C, du fer et beaucoup de protéines (neuf grammes par portion), donc si vous essayez de prendre du volume à la salle de sport, c’est une excellente option. Cependant, si vous essayez de perdre du poids, le riz arborio n’est pas le meilleur choix – parce que le riz arborio est plus riche en amidon que n’importe quel autre riz, il a également un indice glycémique plus élevé et n’est pas une option adaptée aux diabétiques. »
9) Riz blanc : « Le riz blanc est un glucide raffiné, similaire à ceux que l’on trouve dans le pain blanc, les tortillas de farine et la plupart des céréales pour le petit-déjeuner », explique Friedman. « Cela signifie que l’enveloppe, le son et le germe sont retirés, et en raison de cette extraction, le riz blanc n’offre pas les vitamines et les minéraux que les variétés brunes, noires et rouges offrent. »
« Parce que le riz blanc est un « aliment vide » – vide de nutriments – il est digéré rapidement, et il est rapidement transformé en sucre », poursuit Friedman. « Cela vous laisse affamé peu de temps après l’avoir mangé, ce qui explique pourquoi vous pourriez avoir envie de vous arrêter pour manger un hamburger en rentrant du restaurant chinois. En comparaison, le riz brun est transformé lentement, barattant un flux régulier de carburant pour alimenter votre corps. »
Plus grave encore, Friedman affirme que le riz blanc a un indice glycémique élevé, ce qui signifie que les diabétiques et toute personne surveillant son poids doivent l’éviter à tout prix. « Plus vous mangez de céréales raffinées, comme le pain blanc et le riz blanc, plus vous êtes susceptible de prendre du poids », explique-t-il. « En revanche, plus vous consommez d’aliments à base de céréales complètes, comme le blé complet et le riz brun, moins vous êtes susceptible de prendre du poids. »
10) Riz frit : « Alors que de nombreuses personnes commandent du riz frit en croyant qu’il s’agit d’une option plus saine, il s’agit en fait de riz blanc qui a été sauté dans un wok ou une poêle à frire, puis mélangé à d’autres ingrédients tels que des œufs, des légumes, des fruits de mer et/ou de la viande », explique Friedman. Mais là encore, le riz frit fait avec des types de riz plus foncés et des tas de légumes peut en fait être relativement sain, alors assurez-vous simplement de ce que vous commandez réellement.
11) Riz gluant : « Le riz gluant est également appelé « riz glutineux », mais il ne contient pas réellement de gluten », explique Friedman. « Le riz glutineux tire sa texture collante d’une teneur élevée en amylopectine (qui est un type d’amidon). Le riz gluant, cependant, contient des quantités négligeables de nutriments et n’est pas une bonne source de fibres, de vitamines ou de minéraux. »
Il convient de mentionner qu’il existe plusieurs types de riz gluant, mais la plupart sont, plus ou moins, les mêmes (et pour être clair, ce n’est pas la même chose que le riz pour sushi, qui est généralement un riz blanc à grains courts auquel on ajoute un peu de vinaigre de riz pour la saveur). Friedman mentionne que le riz gluant thaïlandais, qui est généralement consommé comme un dessert, est le plus malsain. « Il est fait avec du lait condensé sucré, du lait de coco et de la sauce à la mangue (qui contient du sirop de maïs à haute teneur en fructose) », explique-t-il. « Ce sucre ajouté augmente la teneur en calories et élève considérablement votre glycémie. Le riz gluant n’est pas une option adaptée aux diabétiques. »
Maintenant, qui veut prendre des paris sur le temps qu’il faudra avant qu’on me demande de classer les types de nouilles ?