Etre en forme physiquement peut signifier un certain nombre de choses :
- Avoir la capacité de courir un marathon.
- Squat ou deadlifting pour une série de répétitions ultra élevées.
- Réussir un triathlon ou une course d’obstacles.
- Courir une série d’intervalles exigeants avec un minimum de repos entre les deux.
- Réussir un cours de boot camp hard-core de trente minutes.
Toutes ces activités sont de grandes réalisations et testent vos niveaux de forme physique. Mais existe-t-il un autre test stimulant de force et d’endurance que vous pouvez ajouter à votre entraînement ? Oui, il y en a un. C’est l’entraînement de force en circuit pour le corps entier.
Ces circuits pour le corps entier combinent des mouvements de poussée/traction du haut du corps, un travail du bas du corps et des exercices de base.
Un test brutal
L’entraînement de force en circuit pour le corps entier peut être brutal s’il est fait correctement. C’est le défi simultané ultime de la force musculaire et de l’endurance cardiovasculaire. Votre capacité à exercer un effort musculaire maximal pendant une période prolongée avec l’ensemble du corps est mise à l’épreuve. Un effort à fond, un repos minimal et une fréquence cardiaque élevée sont les clés.
Pourquoi cette méthode d’entraînement n’est-elle pas plus populaire ? Parce que c’est extrêmement difficile et que ce n’est pas amusant. La plupart des stagiaires veulent travailler dur, mais pas à ce point. C’est dans la nature humaine de chercher le chemin de moindre résistance (sans jeu de mots).
Mais si vous décidez d’essayer la musculation en circuit total, sachez qu’il n’est pas compliqué de concevoir un circuit en fonction de vos capacités :
D’abord, déterminez un ordre de mouvements d’exercices de musculation classiques. Quelques exemples :
- Alternez les exercices de poussée et de traction du haut du corps, puis abordez le bas du corps.
- Alternez une série d’exercices du bas du corps, de traction du haut du corps et de poussée du haut du corps.
- Alternez une traction du haut du corps, des abdominaux, du bas du corps, une poussée du haut du corps et un exercice de poids corporel pendant un certain nombre de tours.
Puis, déterminez les exercices spécifiques. Incorporez de la variété. Utilisez des exercices avec haltères, des haltères, des kettlebells, des machines et des exercices de poids de corps. Vous avez un nombre pratiquement illimité de combinaisons d’exercices à brancher.
Une fois que votre format est en place, déterminez les prescriptions d’exercices. Cela comprendrait la quantité de résistance à utiliser dans chaque série, les répétitions cibles ou le temps de la période de travail, le repos entre les exercices et le repos entre les séries si vous faites une série de répétitions. De nombreuses options peuvent être utilisées en fonction de votre niveau de forme physique.
Gardez les éléments suivants à l’esprit, tous les autres facteurs étant égaux :
- Plus le nombre d’exercices effectués est important, plus le circuit est difficile.
- Plus l’intensité de l’effort dépensé est grande, plus le circuit est stimulant.
- Moins le temps de repos entre les exercices et les séries est important, plus le circuit est stimulant.
Enfin, ayez un moyen de documenter vos résultats. Notez les exercices et les résistances utilisés, les répétitions réelles réalisées, le repos entre les exercices et la durée totale de l’entraînement. Cela vous aidera à progresser lorsque vous revisiterez ce même circuit à l’avenir.
Enregistrez les exercices et les résistances utilisés, les répétitions réelles réalisées, le repos entre les exercices et le temps total.
La décomposition
En mettant tout cela ensemble, voici la décomposition d’un exemple de conception de circuit. Il s’agit d’un format de six exercices, alternant plusieurs articulations du bas du corps, des tractions du haut du corps et des poussées du haut du corps, effectué pour trois séries de répétitions décroissantes :
3 séries – 20, 10, puis 5 répétitions :
- Presse à jambes
- Pulls à poignées serrées
- Presse à haltères debout
- Squat d’haltères
- Rangée à plateau
- Banc d’haltères
Repos :30 entre les exercices et 1 minute entre les séries.
Après avoir fait le tour des six exercices en effectuant vingt répétitions sur chacun d’eux, répétez à nouveau la liste pour dix répétitions, puis cinq, en utilisant les mêmes périodes de repos prescrites. Ajustez la résistance utilisée pour chaque série en fonction de votre niveau de forme physique.
Voici un exemple des résultats documentés pour ce circuit :
Autres combinaisons possibles
Voici d’autres combos d’exercices multi-articulations du bas du corps, de traction du haut du corps et de poussée du haut du corps que vous pourriez utiliser dans ce format de circuit 20-10-5 :
- Squat en gobelet
- Pulls à prise rapprochée
- Downs
- Presse pour les jambes
- Rangée verticale
- Presse au-dessus de la tête
- Squat à la machine
- Rangée à un bras avec haltèresbras
- Presse au banc avec haltères
- Fente avec haltères
- Rangée à la poulie basse
- Presse assise avec haltères
- Squat avec haltères
- Retournement de menton assisté
- . Machine chest press
- Downlift avec haltères
- Pullown avec prise rapprochée
- Presse debout avec haltères
Cliquez ici pour télécharger un formulaire d’entraînement et enregistrer vos résultats.
Si vous pouvez effectuer ces circuits exactement comme indiqué, alors vous êtes en très bonne condition.
Points clés à retenir
Points clés pour effectuer ce circuit total du corps en trois parties :
- Il devrait être exigeant d’obtenir les 20, 10 et 5 répétitions prescrites.
- Essayez de vous reposer exactement :30 entre les exercices. Si vous avez besoin de plus de temps, inscrivez-le sur le formulaire ci-joint.
- Essayez de vous reposer au maximum 1 minute entre les séries. Encore une fois, si vous avez besoin de plus de temps, documentez-le sur le formulaire d’enregistrement.
- Réglez la résistance pour rendre chaque série exigeante. Augmentez ou diminuez la résistance en conséquence pour la prochaine séance d’entraînement si elle était soit trop légère, soit trop lourde pour les répétitions prescrites.
Une autre option
Voici une autre séance d’entraînement de force en circuit pour le corps entier. Il se compose de deux intervalles, d’un exercice multi-articulations du bas du corps, puis de quatre exercices alternés de poussée et de traction du haut du corps.
4 séries de :40/ :20
- Poing et coup de pied dans un sac lourd
- Machine à escalier, elliptique, rameur, ou faites votre choix
- Multi-articulation du bas du corps
- Poussée du haut du corps sur la poitrine
- Traction du haut du corps
- Poussée du haut du corps sur la tête
- Rangée basse du haut du corps
C’est :40 d’effort à fond pour chaque exercice et seulement un repos de :20 entre les exercices et les séries. Essentiellement, il s’agit d’une attaque de l’ensemble du corps via 28 combats d’exercices (sept exercices fois quatre rounds).
Tentez d’utiliser une résistance qui permet de réaliser des reps dynamiques pendant toute la période de travail pour les cinq mouvements conventionnels de musculation. Si vous échouez en dynamique pendant la période, continuez à presser ou à tirer dans une amplitude de mouvement plus courte ou en statique jusqu’à ce que le temps s’écoule. L’essentiel est de continuer à contracter le muscle aussi fort que possible. Pour des raisons de sécurité, utilisez un partenaire d’entraînement pour vous aider lorsque vos muscles échouent de manière concentrique.
S’en tenir à la période de repos de :20, y compris entre les rounds.
Voici un exemple d’exercices que vous pouvez utiliser dans ce circuit :
- Sac lourd
- Arc Trainer
- Soulèvement à la barre de trappe
- Presse de poitrine à la machine
- Pullown à prise large
- Presse assise à l’haltère
- Rangée assise à poulie basse
Adaptez les résistances en conséquence. Si vous ne pouvez pas respecter les périodes de repos, prenez du temps supplémentaire mais documentez-le ainsi que les résistances utilisées.
Ce circuit est une attaque de l’ensemble du corps via 28 combats d’exercices (sept exercices fois quatre rounds).
Prenez le test du corps total
Ce sont deux exemples de la façon dont vous pouvez concevoir des entraînements de musculation en circuit du corps total. Si vous pensez être en grande forme, soumettez-vous à l’un d’entre eux et voyez si vous pouvez le réaliser tel que prescrit.
Si vous pouvez réaliser ces circuits exactement comme indiqué, alors vous êtes en très bonne condition. Vous voulez en faire plus ? Allez-y et faites-le si vous êtes en pleine forme.
C’est le cas.