Si vous faites partie des quelque 50 % de mamans enceintes qui sont en surpoids ou d’une sur quatre qui est obèse, vous avez toutes les chances d’avoir une grossesse sans risque et un bébé en parfaite santé. Cependant, le fait de prendre plus de poids que ce qui est recommandé pendant votre grossesse vous expose à un risque plus élevé de complications. La bonne nouvelle est qu’en travaillant soigneusement avec votre médecin, vous pouvez comprendre vos risques uniques et prendre des mesures pour augmenter vos chances d’avoir une grossesse saine.
Votre premier rendez-vous chez le médecin
Dès que ce test de grossesse revient positif, prenez rendez-vous avec votre prestataire de soins. Plus tôt vous pouvez obtenir votre première échographie, mieux c’est, car il peut être plus difficile de dater votre grossesse avec précision – à la fois parce que l’ovulation est souvent plus erratique chez les femmes en surpoids et parce que certains des repères que les praticiens utilisent traditionnellement pour estimer la date d’accouchement (la hauteur du fundus, ou sommet de l’utérus, la taille de l’utérus, l’audition des battements du cœur) peuvent être difficiles à lire à travers la graisse abdominale supplémentaire. (Gardez simplement à l’esprit que votre praticien ne réalisera probablement pas d’échographie avant la cinquième semaine environ, lorsque les battements du cœur du fœtus peuvent être visibles pour la première fois.)
Lors de votre premier rendez-vous, votre médecin voudra avoir une idée précise de votre poids en calculant votre indice de masse corporelle (IMC – nous y reviendrons plus loin). Et comme le surpoids augmente le risque de diabète gestationnel (DG), votre praticien pourra également vous faire passer un test de dépistage du DG (au lieu d’attendre la 28e semaine). Si le test est positif, vous devrez surveiller votre glycémie à domicile. Dans le cas contraire, votre médecin continuera à vérifier votre tension artérielle et à rechercher des protéines dans vos urines à chaque contrôle – et vous recevrez probablement encore un deuxième test de dépistage du DGM plus tard dans votre grossesse.
Plus d’informations sur la prise de poids pendant la grossesse
Lorsque vous êtes avec votre médecin, assurez-vous de noter s’il semble vouloir et pouvoir vous aider à maintenir vos objectifs de vie saine. Si vous n’êtes pas sûr, ou si elle (ou le personnel du cabinet) vous met mal à l’aise pour une raison quelconque pendant vos visites, inutile de rester sur place. Vous méritez les meilleurs soins possibles, alors demandez des recommandations à d’autres mamans ou à un autre médecin en qui vous avez confiance. Si vous décidez de changer de gynécologue-obstétricien, essayez de le faire au cours du premier trimestre, car certains praticiens peuvent ne pas accepter de patients plus tard.
Comprendre votre IMC
Votre IMC est calculé en mesurant votre graisse corporelle par rapport à votre taille et à votre poids. Les National Institutes of Health (NIH) et les Centers for Disease Control and Prevention ont des calculateurs d’IMC qui peuvent rapidement déterminer votre chiffre, mais votre médecin devrait le faire lors de votre premier rendez-vous, lorsqu’il confirmera également dans laquelle des catégories suivantes vous vous situez :
- Insuffisamment de poids : Moins de 18,5
- Normal : 18,5 à 24,9
- En surpoids : 25 à 29,9
- Obèse : Supérieur à 30
Gain de poids pendant la grossesse
Connaître votre IMC permet de déterminer le poids que vous devez viser à prendre pendant votre grossesse en même temps que votre apport calorique recommandé. C’est important, car prendre la bonne quantité de poids réduit non seulement votre risque de complications de la grossesse, mais signifie également que vous aurez moins de poids à perdre une fois que bébé sera arrivé. Essayez de prendre la plus grande partie de votre poids de grossesse au cours du troisième trimestre, lorsque votre bébé grandit le plus. L’Institute of Medicine (IOM) propose des lignes directrices standard pour la prise de poids pendant la grossesse, en s’appuyant sur les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS). Toutes sont basées sur votre IMC avant la grossesse :
- Poids excessif : Prenez de 15 à 25 livres tout au long de la grossesse, avec 0,6 once (un peu plus d’une demi-livre) par semaine au cours du dernier trimestre.
- Obèse : Prenez de 11 à 20 livres, avec une demi-livre par semaine au cours du dernier trimestre.
- Grossesse avec des jumeaux : Prendre 31 à 50 livres si vous êtes en surpoids, et 25 à 42 livres si vous êtes obèse.
Est-il correct de perdre du poids pendant la grossesse ?
Selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), la grossesse n’est pas le moment de perdre du poids, même si vous étiez en surpoids ou obèse au début de la grossesse. Cependant, si vous prenez moins de poids que le poids recommandé par l’IOM et que votre praticien détermine que votre bébé continue à bien se développer, des études ont montré que vous pourriez en fait avoir un risque réduit de césarienne et d’accouchement d’un gros bébé. Plusieurs études ont également montré que les femmes enceintes en surpoids qui prennent moins que le poids recommandé (au lieu de prendre 15 à 25 livres, elles prennent 6 à 14 livres, par exemple) n’ont pas d’effet négatif sur la croissance et le développement du fœtus – et elles ont moins de rétention de poids après l’accouchement. En résumé : Si vous êtes en surpoids ou obèse, il est bon de parler à votre médecin de la meilleure prise de poids pour vous pendant la grossesse (qui pourrait être de prendre moins que le poids standard recommandé).
Risques & complications du surpoids ou de l’obésité pendant la grossesse
Si vous suivez attentivement les recommandations de votre praticien, il est possible d’avoir une grossesse et un bébé en bonne santé. Cependant, le fait d’être en surpoids ou obèse pendant la grossesse – surtout si vous ne prenez pas de mesures supplémentaires pour avoir un mode de vie sain – peut augmenter le risque d’un certain nombre de complications pour vous et votre bébé, notamment :
- La macrosomie, ou un bébé plus gros que la normale à la naissance
- L’accouchement par césarienne (et une graisse abdominale supérieure à la moyenne peut également rendre à la fois la chirurgie et la récupération plus compliquées)
- La naissance prématurée
- Les complications de la grossesse, notamment le DG, la prééclampsie et l’hypertension
- Les anomalies cérébrales et cardiaques du bébé, y compris les anomalies du tube neural (qui peuvent n’être qu’indirectement liées à l’obésité)
L’excès de rembourrage abdominal peut également empêcher votre praticien de déterminer la taille et la position du fœtus (et vous empêcher de sentir les premiers coups de pied). Il y a aussi la question de l’inconfort de la grossesse – et malheureusement, plus les kilos se multiplient, plus les symptômes de grossesse sont inconfortables. Les kilos supplémentaires (qu’il s’agisse de ceux que vous aviez déjà ou de ceux que vous avez ajoutés pendant la grossesse) peuvent être synonymes de maux de dos supplémentaires, de varices, de gonflements, de brûlures d’estomac et plus encore.
Découragée ? Ne le soyez pas. Il y a beaucoup de choses que vous et votre praticien pouvez faire pour minimiser les risques pour vous et votre bébé et l’inconfort pour vous, avec quelques efforts supplémentaires de votre part. Il est particulièrement important d’éliminer tous les risques liés à la grossesse qui sont sous votre contrôle, comme l’alcool et le tabac. Parlez à votre médecin pour obtenir ses conseils pour vivre une vie plus saine, qu’il s’agisse de conseils sur ce qu’il faut manger ou sur la façon de rester plus active.
Maintenir une alimentation saine
Les aliments que vous choisissez pour vous nourrir sont aussi ceux dont votre bébé a besoin pour se développer, ce qui fait du maintien d’une alimentation saine l’un des moyens les plus importants pour avoir une grossesse saine. Même avec une ligne de fond réduite à respecter, votre alimentation quotidienne doit contenir suffisamment de calories et être remplie d’aliments qui sont des sources concentrées de vitamines, de minéraux et de protéines. En privilégiant la qualité à la quantité et en accordant de l’importance à chaque bouchée, vous ferez en sorte que ces calories comptent – et vous aiderez à obtenir le meilleur rendement nutritionnel pour les calories que vous consommez. Voici quelques conseils simples pour vous mettre sur la bonne voie :
- Compter vos calories. Ce paquet qui grandit dans votre ventre n’a en fait besoin d’aucune calorie supplémentaire au cours du premier trimestre – et seulement de 300 calories supplémentaires par jour (deux gaufres multigrains allégées avec une portion de yaourt sans matière grasse et des baies fraîches, ou une pomme de terre au four avec de la crème aigre, de la salsa et du fromage allégés) vers la fin de votre grossesse. Votre médecin vous aidera à fixer un objectif calorique quotidien – et il se peut même qu’il souhaite que vous réduisiez les calories dès maintenant, surtout si vous êtes diabétique.
- Vérifiez ChooseMyPlate.gov. Ce site du ministère américain de l’agriculture (USDA) propose un programme personnel personnalisé de remise en forme et de nutrition basé uniquement sur vos besoins et votre état, et peut compléter les recommandations de votre médecin.
- Parlez à un diététicien. L’une des meilleures façons de faire des choix alimentaires judicieux est de consulter un diététicien, qui peut vous aider à créer un plan de repas chaque semaine et vous expliquer pourquoi certains aliments sont meilleurs que d’autres. En voyant quelqu’un régulièrement, vous serez responsable de vos choix alimentaires (la plupart des diététiciens vous demandent de noter tout ce que vous mangez, et ils passeront en revue les repas de la semaine précédente à chaque visite).
- Boire beaucoup d’eau. Des recherches ont montré que, chaque jour, un Américain sur quatre consomme au moins 200 calories provenant de boissons sucrées. Le simple fait d’éliminer les sodas et de les remplacer par de l’eau diminue immédiatement votre consommation calorique globale. Il est également conseillé de limiter votre consommation de boissons riches en calories et en sucre, comme les jus de fruits. Vous manquez votre dose quotidienne de vitamine C le matin ? Optez plutôt pour une orange : Un verre de jus d’orange vous fait remonter 111 calories et 21 grammes de sucre, tandis qu’une orange entière représente 65 calories.
- Faites le plein de fibres. Les aliments riches en fibres – notamment les légumes jaunes et verts, les fruits et les céréales complètes comme le riz brun et le pain de blé complet – vous donneront une sensation de satiété. En prime, ils soulagent de nombreux maux de la grossesse, notamment la constipation, les hémorroïdes et les ballonnements.
- Vivez une alimentation à faible indice glycémique. Assurez-vous de manger beaucoup de viande maigre et de volaille, de légumes et de fruits (surtout ceux de couleur vert foncé, rouge ou orange) ainsi que des graisses saines (comme le saumon et les avocats) – tous ces aliments ont un faible indice glycémique. Contrairement aux aliments à indice glycémique plus élevé (comme le pain blanc, le riz blanc et les pommes de terre), ces aliments à faible indice glycémique ne provoquent pas de pics de glycémie (ce qui peut, à terme, contribuer à provoquer un DSG).
- Enrichissez votre cuisine. Remplissez votre garde-manger et votre réfrigérateur avec beaucoup d’aliments de grossesse riches en nutriments tout en jetant les aliments vides et caloriques de la malbouffe (pensez aux chips, aux sucreries et aux grains raffinés comme les pâtes et le pain blanc). Il sera ainsi beaucoup plus facile d’opter pour les bons repas.
- Faites des substitutions intelligentes. Au lieu de la purée de pommes de terre ou des frites, commandez une salade. À la place du ranch, arrosez votre salade d’un peu d’huile d’olive et de vinaigre. Laissez tomber le petit pain et prenez votre hamburger sous forme de wrap de laitue. Achetez des chips à base de chou frisé plutôt que de pommes de terre. Satisfaites votre envie de sucreries avec du yaourt et des baies au lieu de la crème glacée. Chaque choix sain fait la différence.
- Tenir un journal alimentaire. Consigner chaque jour ce que vous mangez au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et aux collations rend plus difficile de tricher, d’autant plus que vous devrez peut-être vous habituer à manger des repas plus fréquents mais plus petits (six mini-repas par jour sont souvent recommandés aux femmes enceintes au lieu de trois gros repas).
- Prenez votre vitamine prénatale. Malgré tous vos efforts, il peut être difficile d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin – mais une vitamine prénatale fournit l’assurance supplémentaire dont vous avez besoin.
- Évitez les coupe-faims. Les pilules et les boissons qui prétendent couper l’appétit peuvent être dangereuses pendant la grossesse, alors ne les mettez pas au menu.
- Ne vous culpabilisez pas. Si vous mangez un aliment malsain, ne laissez pas cela gâcher votre journée, votre semaine, votre mois ou, certainement, toute votre grossesse. Au lieu de cela, considérez chaque repas comme une nouvelle occasion de faire un choix sain.
Devenir ou rester active
Si vous n’étiez pas active avant, la grossesse est une excellente motivation pour bouger. Faire de l’exercice pendant ces neuf mois :
- Diminue la constipation et les gonflements
- Aide à soulager les douleurs dorsales
- Augmente votre énergie
- Vous rend plus positive (remercions les endorphines libérées pendant l’activité physique)
- Promet un meilleur sommeil
- Prépare votre corps pour le travail en augmentant votre tonus musculaire, renforçant votre noyau et stimulant votre endurance (tout cela sera utile lorsque vous pousserez !)
Débutez par cinq minutes d’exercice chaque jour, et ajoutez cinq minutes chaque semaine. Ainsi, la première semaine est de cinq minutes d’activité physique par jour, la deuxième semaine est de 10 minutes par jour, la troisième semaine est de 15 minutes par jour. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous atteigniez les 30 minutes par jour recommandées (à moins que votre médecin ne vous recommande autre chose) – et persévérez. Parmi les bonnes options d’exercice, citons :
- La marche à risque
- La natation, qui est également facile pour les articulations et peut aider à soulager la rétention d’eau
- Le yoga prénatal
Cela dit, même de petites salves de mouvements supplémentaires tout au long de la journée vous aident à brûler plus de calories et font d’être actif un état d’esprit. Quelques idées :
- Prendre l’escalier au lieu de l’ascenseur
- Débuter du bus ou du métro un arrêt plus tôt et marcher
- Parquer à l’endroit le plus éloigné de l’épicerie
- Passer la moitié de votre heure de déjeuner à manger et. l’autre moitié à marcher dans le quartier
Mieux dormir
Une bonne nuit de sommeil aide votre corps à rester en bonne santé – mais le surpoids ou l’obésité augmente vos chances de souffrir d’apnée du sommeil, ou de pauses anormales de la respiration pendant le sommeil, ce qui peut vous faire sentir fatigué pendant la journée même si vous pensez avoir assez dormi. Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil, n’oubliez pas d’en parler à votre médecin, car cette affection peut également augmenter vos chances de développer des maladies comme le diabète gestationnel, la prééclampsie et l’hypertension après la grossesse. Votre praticien pourra vous recommander :
- L’utilisation d’oreillers pour vous mettre en position plus verticale
- Un embout buccal pour maintenir vos voies respiratoires ouvertes pendant que vous dormez
- Une pression positive continue des voies respiratoires – ou l’utilisation d’un masque facial relié à une petite machine qui souffle de l’air en continu à une pression définie – dans les cas les plus graves
Rester motivé
Il peut être difficile de rester motivé, surtout lorsque vous commencez un nouveau régime et un nouveau plan de remise en forme – et encore plus si vous commencez alors que vous êtes enceinte. Heureusement, il existe de nombreuses petites mesures qui peuvent faciliter votre nouveau mode de vie :
- Rejoindre un groupe de soutien. Certains groupes s’adressent spécifiquement aux femmes enceintes en surpoids. Votre hôpital local ou même votre gynécologue peut proposer des groupes de soutien où vous pourrez vous lier d’amitié avec d’autres femmes et recevoir des conseils adaptés pour rester en bonne santé.
- Impliquez votre famille. Votre partenaire, votre sœur et vos autres enfants ne sont pas seulement une motivation supplémentaire, mais les impliquer dans vos objectifs aide toute votre famille à rester en meilleure santé.
- S’entraîner avec une amie. Faire une promenade ou un cours ensemble offre une motivation supplémentaire pour sortir de chez soi – et cela rend toute activité beaucoup plus amusante.
- Prendre un cours prénatal. Dans les cours d’entraînement comme le yoga prénatal, vous êtes entourée d’autres femmes qui partagent vos mêmes objectifs (un bébé en bonne santé !), ce qui peut être une source d’inspiration.
- Donnez-vous une motivation supplémentaire. Enregistrez votre musique, vos émissions de télévision ou vos podcasts préférés et laissez-vous aller pendant vos séances d’entraînement.
Alors que modifier votre régime alimentaire et vos routines de remise en forme peut, au début, vous sembler accablant, n’oubliez pas que votre médecin est là pour vous aider. Il en va de même pour votre partenaire, vos amis et votre famille. Et gardez toujours à l’esprit la motivation ultime pour ne pas dépasser votre objectif de prise de poids : Diminuer vos chances de complications de grossesse tout en augmentant la probabilité que vous mettiez bientôt au monde un petit bout de chou en bonne santé.
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