acide pantothénique

Pour connaître la taille des portions de certains aliments, consultez le tableau d’évaluation des nutriments.

Description de base

L’acide pantothénique (également connu historiquement sous le nom de vitamine B5) fait partie des vitamines B les plus importantes pour les processus fondamentaux de la vie tout en étant l’une des carences nutritives les moins probables dans le régime alimentaire américain moyen.US.

Un facteur aidant à prévenir les carences en acide pantothénique dans le régime alimentaire américain est sa présence commune dans tant d’aliments différents. En fait, la présence courante de l’acide pantothénique dans les aliments est évoquée dans la dénomination de cette vitamine, puisque le mot pantothen en grec se traduit par « de tous les côtés » ou « de tous les « quarts » ». Parmi nos 100 principaux WHFoods, 99 % contiennent une quantité mesurable d’acide pantothénique ! (Un seul de nos aliments ne contient pas d’acide pantothénique, et cet aliment est l’huile d’olive. Si les olives elles-mêmes contiennent une petite quantité de cette vitamine, cette petite quantité est perdue lorsque l’huile est pressée hors des olives, car l’huile est composée à 100 % de graisses et l’acide pantothénique est une vitamine hydrosoluble.)

Sans acide pantothénique, vous seriez incapable d’utiliser les graisses, les glucides ou les protéines comme sources d’énergie. Vous seriez également incapable de fabriquer des hormones et votre système immunitaire s’effondrerait. Ce ne sont là que quelques-unes des fonctions importantes de l’acide pantothénique.

Nous énumérons trois excellentes sources d’acide pantothénique – le chou-fleur, les champignons crimini et les champignons shiitake. Nous listons huit très bonnes sources et 38 bonnes sources.

Rôle dans le soutien de la santé

Production d’énergie

Le rôle le plus étudié de l’acide pantothénique dans le soutien de la santé est son incorporation dans une molécule appelée Coenzyme A (CoA). Cette molécule figure sans doute sur la courte liste des produits chimiques les plus importants nécessaires au maintien de la vie. En fait, le CoA est si important qu’un groupe de recherche récent a suggéré que l’origine de la vie pourrait être retracée à l’évolution de ce produit chimique.

Le CoA occupe une place centrale dans le métabolisme énergétique, agissant pour permettre aux glucides, aux graisses et aux protéines d’être brûlés comme sources de carburant. Compte tenu de ce rôle critique, c’est une très bonne chose que l’acide pantothénique soit si omniprésent dans les aliments. Nous n’existerions pas sans lui.

Métabolisme des graisses

En plus de décomposer les graisses en tant que carburant, l’acide pantothénique – via la molécule CoA – est nécessaire à la construction des graisses pour le stockage. Vous aurez également besoin de CoA pour construire le cholestérol dans le corps, qui à son tour agit comme un bloc de construction pour les hormones clés qui guident les processus métaboliques. (Bien que de nombreux organismes de santé publique mettent en garde contre les risques liés à la présence excessive de cholestérol dans l’organisme, une certaine quantité de cholestérol est essentielle à la santé puisque de nombreux types de cellules ont besoin de cholestérol dans leurs membranes et que le cholestérol est également nécessaire à la production de certaines hormones et à la production de vitamine D.)

Alors que certains lecteurs peuvent être préoccupés par le stockage de graisses supplémentaires et se demander s’ils pourraient réduire leur risque de stockage de graisses supplémentaires en bloquant d’une manière ou d’une autre l’activité de l’acide pantothénique ou en se rendant délibérément déficient en acide pantothénique, nous ne sommes pas sont de toute preuve de recherche montrant cette stratégie à potentiellement efficace, potentiellement sûr, ou potentiellement conseillé en aucune façon. Nous ne recommandons certainement pas d’essayer une expérimentation personnelle de ce type.

Résumé des sources alimentaires

Il est probablement plus facile pour nous de poser la question  » Quels aliments ne contiennent pas d’acide pantothénique ?  » que de discuter rapidement des sources alimentaires les plus riches. Comme décrit précédemment, 99/100 aliments WHF contiennent des quantités mesurables de cette vitamine, et près de la moitié de nos aliments (49/100) fournissent de l’acide pantothénique en bonne, très bonne ou excellente quantité. La grande majorité de nos herbes & épices contiennent également des quantités mesurables de cette vitamine.

Dans notre système d’évaluation des aliments, tous nos 10 aliments les plus riches en acide pantothénique sont des légumes. On retrouve dans ce groupe les légumes racines comme les patates douces, les légumes feuilles comme les feuilles de navet, les tiges comme les asperges, et aussi les champignons. En passant de notre top 10 à notre top 25, nous rencontrons une grande diversité de groupes alimentaires qui fournissent de l’acide pantothénique, notamment les fruits, les légumineuses, les céréales, le poisson, les viandes animales, les œufs et les produits laitiers. Cette diversité de groupes d’aliments reflète le fait que l’acide pantothénique est véritablement pantothen, ce qui signifie  » présent dans tous les quarts « .

Certains de nos nutriments sont assez concentrés dans des aliments spécifiques. Pour ces nutriments, c’est parfois un exercice amusant de concentrer les besoins quotidiens dans quelques aliments ou recettes comme nous le faisons ici dans l’article sur la niacine. Ce n’est cependant pas aussi facile pour l’acide pantothénique puisque les sources sont beaucoup plus réparties dans l’alimentation.

Au lieu de cela, lorsque nous construisons un régime quotidien pour la nutrition de l’acide pantothénique, nous devons nous concentrer sur la variété des aliments dont ce régime s’inspire. Commençons le matin par des œufs pochés sur épinards et champignons et un peu de papaye. Au déjeuner, nous opterons pour une salade de légumes sains et un yaourt. Au dîner, nous choisirons le thon asiatique en 15 minutes. Ces trois repas contiennent plus de la moitié de nos besoins quotidiens en acide pantothénique.

Ce régime riche en acide pantothénique ressemble beaucoup à un microcosme de l’approche des aliments les plus sains du monde. Nous avons des fruits et légumes riches et variés. Nous aurons aussi un peu d’œufs, et une petite quantité de poisson au dîner.

Tableau de classement des nutriments

Introduction au tableau du système de classement des nutriments

Pour mieux vous aider à identifier les aliments qui présentent une concentration élevée de nutriments pour les calories qu’ils contiennent, nous avons créé un système de classement des aliments. Ce système nous permet de mettre en évidence les aliments qui sont particulièrement riches en nutriments particuliers. Le tableau suivant montre les aliments les plus sains du monde qui sont soit une excellente, soit une très bonne, soit une bonne source d’acide pantothénique. À côté du nom de chaque aliment, vous trouverez la taille de la portion que nous avons utilisée pour calculer la composition nutritionnelle de l’aliment, les calories contenues dans la portion, la quantité d’acide pantothénique contenue dans une portion de l’aliment, le pourcentage de la valeur quotidienne (VQ) que cette quantité représente, la densité nutritionnelle que nous avons calculée pour cet aliment et ce nutriment, et la note que nous avons établie dans notre système d’évaluation. Pour la plupart de nos évaluations nutritionnelles, nous avons adopté les normes gouvernementales relatives à l’étiquetage des aliments qui figurent dans le document « Reference Values for Nutrition Labeling » de la Food and Drug Administration des États-Unis. Lisez plus d’informations générales et les détails de notre système de notation.

Impact de la cuisson, du stockage et de la transformation

L’acide pantothénique présent dans les aliments se dégrade effectivement avec le temps. Par exemple, dans une étude, du jus de fruit stocké à température ambiante pendant une semaine a perdu environ 20 % de sa teneur initiale en acide pantothénique. (Nous soupçonnons que cette vitamine pourrait être un peu plus stable dans une orange entière, non transformée, mais nous n’avons pas pu trouver de recherches dans ce domaine). L’armée néerlandaise a signalé que les repas d’urgence en conserve perdaient environ 50 % de leur contenu en acide pantothénique après cinq ans de stockage. Inutile de dire que nous ne recommandons pas de faire des aliments vieux de cinq ans un aliment de base de l’alimentation régulière – et nous ne recommandons généralement pas non plus les aliments en conserve lorsque des aliments frais sont disponibles. Cependant, cette recherche fournit tout de même un certain contexte pour comprendre l’impact du stockage sur l’acide pantothénique.

L’acide pantothénique est assez stable lorsqu’il s’agit de cuisson. C’est particulièrement vrai lorsque les aliments sont cuits à un pH neutre – par exemple, il n’y a presque aucune perte d’acide pantothénique dans le lait pendant la pasteurisation. De même, une étude a révélé que le bœuf rôti conservait environ 90 % de son acide pantothénique initial. (Dans le cas du rôti de bœuf, il faudrait utiliser une sorte de marinade ou de sauce pour modifier le pH de cuisson.)

Vous perdrez un peu d’acide pantothénique dans l’eau de cuisson lorsque vous faites bouillir. Par exemple, nous avons vu des preuves suggérant une perte modérée d’acide pantothénique avec des épinards bouillis rapidement. Une cuisson plus longue exagérera cet effet, ce qui fournit une bonne raison de maintenir des temps de cuisson brefs.

Risque de carence alimentaire

Les seuls cas largement rapportés de carence en acide pantothénique chez l’homme dont nous avons connaissance concernaient des prisonniers de guerre gravement mal nourris pendant la Seconde Guerre mondiale. Inutile de dire qu’il s’agit d’une circonstance très spécialisée, et non de la situation à laquelle est confronté l’adulte américain moyen.

Comme pour de nombreux autres nutriments, nous pouvons construire un régime expérimental qui appauvrit ce nutriment pour étudier les effets de la carence. Pour l’acide pantothénique, cependant, parce qu’il est si omniprésent dans les aliments, les chercheurs n’ont pas été en mesure de construire un régime suffisamment faible en vitamine pour provoquer des problèmes cliniques visibles. Cette situation de recherche fournit des preuves supplémentaires que la plupart des régimes alimentaires sont susceptibles de fournir des quantités suffisantes de cette vitamine.

Parce que nos recettes chez World’s Healthiest Foods contiennent des aliments frais et entiers, vous devriez vous attendre non seulement à respecter une norme minimale pour la prévention des carences, mais en fait à dépasser vos besoins par une marge confortable (ce qui est bien, étant donné qu’il n’y a pas de risque connu de toxicité de l’apport alimentaire de ce nutriment).

Autres circonstances pouvant contribuer à une carence

En dehors de la malnutrition sévère – dans laquelle de nombreux nutriments sont déterminés comme étant trop faibles dans un régime alimentaire – nous n’avons tout simplement pas d’études de recherche montrant que l’apport en acide pantothénique est trop faible en raison de certaines habitudes de vie ou autres. Pour cette raison, nous soupçonnons que la plupart des personnes qui consomment des quantités suffisantes d’aliments dans leur alimentation (y compris des quantités adéquates de calories) consomment également des quantités adéquates d’acide pantothénique.

Relation avec d’autres nutriments

En tant que membre du complexe B, le métabolisme de l’acide pantothénique – ou du moins les voies énergétiques dans lesquelles il est actif – sera perturbé par une carence en d’autres vitamines B. En particulier, la vitamine B12, l’acide folique et la biotine apportent un soutien important au métabolisme de l’acide pantothénique.

Risque de toxicité alimentaire

Il n’existe pas de risque connu de toxicité de l’acide pantothénique alimentaire. Dans le cadre de recherches, l’utilisation d’acide pantothénique complémentaire à des doses quotidiennes supérieures à 1000 fois l’apport adéquat (AI) de 5 mg n’a pas entraîné d’effets secondaires perceptibles. Pour cette raison, la National Academy of Sciences n’a pas choisi d’établir un apport maximal tolérable (AMT) pour l’acide pantothénique.

Liste de contrôle des maladies

• Cholestérol élevé
• Fatigue chronique
• Acné vulgaire
• Diabète-.ulcères du pied liés au diabète

Recommandations en matière de santé publique

La National Academy of Sciences (NAS) a établi des apports nutritionnels recommandés (ANR) pour l’acide pantothénique sous la forme de quantités d’apports adéquats (AI). Ces quantités d’AI sont les suivantes :

• 0-6 mois : 1,7 mg
• 6 mois à 1 an : 1,8 mg
• 1-3 ans : 2 mg
• 4-8 ans : 3 mg
• 9-13 ans : 4 mg
• 14 ans et plus : 5 mg
• Femmes enceintes : 6 mg
• Femmes en couches : 7 mg

Compte tenu de l’absence frappante de toxicité démontrée à des apports même très élevés d’acide pantothénique, la National Academy of Sciences n’a pas choisi d’établir un apport maximal tolérable (AMT) pour cette vitamine. Vous pouvez être sûr de ne pas recevoir de quantités toxiques d’acide pantothénique dans votre alimentation.

La valeur quotidienne (VQ) de l’acide pantothénique est fixée à 10 mg pour 2000 calories dans l’alimentation. C’est la valeur que vous verrez sur les étiquettes des aliments pour l’acide pantothénique.

Comme apport quotidien recommandé par WHFoods pour l’acide pantothénique, nous avons choisi l’ANREF pour les hommes et les femmes de 14 ans et plus de 5 milligrammes.

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