Toute personne prévue pour le troisième quart a probablement demandé quel est le meilleur horaire de sommeil pour les travailleurs de nuit.
Il ne fait aucun doute que les 22 millions d’Américains qui travaillent de nuit font face à des défis. Pour commencer, ils se battent contre la biologie. Le cycle veille/sommeil du corps est connu sous le nom de rythme circadien, et il est contrôlé par une région du cerveau appelée hypothalamus. La lumière pendant la journée aide à indiquer à votre corps de rester éveillé, tandis que l’obscurité incite votre hypothalamus à libérer de la mélatonine, la soi-disant « hormone du sommeil ».
Le travail par quarts déséquilibre essentiellement votre rythme circadien. Le résultat est que de nombreuses personnes travaillant dans l’équipe de cimetière souffrent du « trouble du travail posté » qui entraîne un désalignement des habitudes de sommeil. Cela peut entraîner des problèmes tels que l’insomnie, un sommeil excessif ou même s’endormir au travail.
C’est la mauvaise nouvelle. La bonne nouvelle est que vous pouvez créer un horaire de sommeil pour aider à survivre au troisième quart. Voici comment :
Avant votre quart
- Commencez à modifier votre horaire de sommeil plusieurs jours avant votre quart. Faites correspondre de plus en plus votre horaire à celui que vous aurez à travailler – par exemple, si vous travaillez de minuit à huit heures, commencez à vous coucher plus tard et à vous réveiller une heure ou deux plus tard chaque jour.
- Sieste avant votre quart. Sachez simplement que vous entrerez dans le sommeil profond si vous faites une sieste de plus de 40 minutes. Cela peut être réparateur, mais vous aurez besoin d’une bonne heure pour redevenir alerte.
Alors que vous êtes à l’horloge
- Essayez de faire une sieste énergétique. Un petit somme de 30 minutes peut faire une grande différence.
- Recherchez la lumière. Une lumière vive incite votre cerveau à être alerte.
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Utilisez la caféine à bon escient. Un peu de café ou de thé au début de votre quart de travail peut vous aider à garder votre énergie – il suffit de diminuer progressivement après cela pour que la caféine ait le temps de quitter votre système au moment où vous rentrez à la maison.
Après votre quart de travail
- Minimisez l’exposition à la lumière vive. Portez des lunettes de soleil sur le trajet du retour et tirez les rideaux dès que vous entrez.
- Mangez un morceau. Un repas ou une collation saine vous aidera à tenir les fringales à distance pendant que vous faites les zzzs nécessaires.
- Réservez 7 à 9 heures pour dormir. Dites à vos amis et aux membres de votre famille que vous êtes totalement hors limites pendant ces périodes. (Et éteignez définitivement votre téléphone – la lumière bleue qu’il émet incite votre cerveau à rester éveillé.)
- Envisagez des remèdes naturels pour dormir. Il existe de nombreux moyens sans médicaments pour vous aider à dormir. Parmi les plus populaires, citons la méditation, la tenue d’un journal et les aides naturelles au sommeil comme la mélatonine, le thé à la camomille et l’extrait de racine de valériane. Plus d’un million de personnes ne jurent que par les SleepPhones®, les premiers écouteurs pour le sommeil et les plus confortables au monde. Avec des haut-parleurs plats dans un bandeau souple, les SleepPhones® vous permettent de vous endormir confortablement en écoutant des sons de la nature, de la musique douce, des livres audio ou tout ce qui vous détend.
L’établissement d’un horaire de sommeil de nuit prendra un certain temps. Mais cela devient plus facile avec le temps, à mesure que votre corps s’adapte. Avant longtemps, il se peut que vous soyez un véritable oiseau de nuit.
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