Par le Dr Atli Arnarson
Les fèves de soja sont l’une des cultures alimentaires les plus populaires et les plus polyvalentes au monde.
Ils sont transformés en une variété de produits alimentaires, tels que les protéines de soja, le tofu, l’huile de soja, la sauce soja, le miso, le natto et le tempeh.
Les fèves de soja sont également consommées entières, y compris sous forme de fèves de soja immatures appelées edamame. Traditionnellement consommé en Asie, l’edamame gagne en popularité dans les pays occidentaux, où il est généralement consommé comme une collation.
Cet article énumère les principaux avantages de l’edamame pour la santé, fondés sur des données scientifiques.
Qu’est-ce que l’edamame ?
Les fèves d’edamame sont des fèves de soja entières et immatures, parfois appelées fèves de soja de type végétal.
Elles sont vertes et diffèrent en couleur des fèves de soja ordinaires, qui sont généralement brun clair, havane ou beige.
Les fèves d’edamame sont souvent vendues alors qu’elles sont encore enfermées dans leurs gousses, qui ne sont pas destinées à être consommées. Vous pouvez également acheter des edamame décortiqués, sans les gousses.
Aux États-Unis, la plupart des edamame sont vendus congelés. En général, vous pouvez facilement chauffer les fèves en les faisant bouillir, en les cuisant à la vapeur, en les faisant frire à la poêle ou au micro-ondes pendant quelques minutes.
Traditionnellement, elles sont préparées avec une pincée de sel et ajoutées aux soupes, aux ragoûts, aux salades et aux plats de nouilles ou simplement consommées comme collation.
L’edamame est servi dans les bars à sushis et dans de nombreux restaurants chinois et japonais. Vous pouvez le trouver dans la plupart des grands supermarchés aux États-Unis, généralement dans le rayon des légumes surgelés. La plupart des magasins d’aliments naturels en proposent également.
Mais l’edamame est-il sain ? La réponse peut dépendre de la personne à qui vous demandez.
Les aliments à base de soja sont controversés. Certaines personnes évitent de consommer régulièrement des fèves de soja, notamment parce qu’elles peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne (1).
Pour plus d’informations sur les préoccupations des gens, lisez cet article.
Néanmoins, malgré ces préoccupations, l’edamame et les fèves de soja peuvent également avoir plusieurs avantages pour la santé. Voici les 8 principaux.
1. Riche en protéines
Il est crucial de consommer suffisamment de protéines pour avoir une santé optimale.
Les végétaliens et ceux qui mangent rarement des aliments animaux riches en protéines doivent porter une attention particulière à ce qu’ils mangent au quotidien.
Une préoccupation est la teneur relativement faible en protéines de nombreux aliments végétaux. Cependant, il existe quelques exceptions.
Par exemple, les haricots font partie des meilleures sources de protéines d’origine végétale. En fait, ils sont la pierre angulaire de nombreux régimes végétaliens et végétariens.
Une tasse (155 grammes) d’edamame cuite fournit environ 18,5 grammes de protéines (2).
En outre, les fèves de soja sont une source de protéines complètes. Contrairement à la plupart des protéines végétales, elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, bien qu’elles ne soient pas d’aussi bonne qualité que les protéines animales (3).
Résumé : L’edamame contient environ 12 % de protéines, ce qui est une quantité décente pour un aliment végétal. C’est également une source de protéines de qualité, fournissant tous les acides aminés essentiels.
2. Peut réduire le cholestérol
Des études d’observation ont associé des niveaux anormalement élevés de cholestérol à un risque accru de maladie cardiaque (4, 5).
Une revue a conclu que la consommation de 47 grammes de protéines de soja par jour peut réduire le taux de cholestérol total de 9.3 pour cent et le cholestérol LDL (le « mauvais ») de 12,9 pour cent (6).
Une autre analyse des études a révélé que 50 grammes de protéines de soja par jour réduisaient le taux de cholestérol LDL de 3 pour cent (7).
On ne sait pas si ces changements faibles à modérés du taux de cholestérol se traduisent par une diminution du risque de maladie cardiaque.
Malgré ces incertitudes, la Food and Drug Administration américaine approuve les allégations de santé pour les protéines de soja dans la prévention des maladies cardiaques (8).
En plus d’être une source décente de protéines de soja, l’edamame est riche en fibres saines, en antioxydants et en vitamine K.
Ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer le profil lipidique sanguin, une mesure des graisses, y compris le cholestérol et les triglycérides (9, 10).
Résumé : L’edamame est riche en protéines, en antioxydants et en fibres qui peuvent réduire les taux de cholestérol circulant. Cependant, on ne sait pas si la consommation d’edamame a des effets sur le risque de maladie cardiaque.
3. N’augmente pas la glycémie
Ceux qui consomment régulièrement beaucoup de glucides faciles à digérer, comme le sucre, ont un risque accru de maladie chronique (11, 12).
C’est parce que la digestion rapide et l’absorption des glucides font grimper le taux de sucre dans le sang, un état connu sous le nom d’hyperglycémie.
Comme les autres haricots, l’edamame n’augmente pas excessivement le taux de sucre dans le sang.
Il est faible en glucides, par rapport aux protéines et aux graisses. Il mesure également très bas sur l’indice glycémique, une mesure de la mesure dans laquelle les aliments augmentent les niveaux de sucre dans le sang (13, 14).
Ce qui rend l’edamame approprié pour les personnes atteintes de diabète. C’est également un excellent complément à un régime pauvre en glucides.
Résumé : l’edamame est pauvre en glucides. Il convient aux personnes atteintes de diabète de type 2, ainsi qu’à celles qui suivent un régime pauvre en glucides.
4. Riche en vitamines et minéraux
L’edamame contient des quantités élevées de plusieurs vitamines et minéraux, ainsi que des fibres.
Le tableau ci-dessous montre les niveaux de certaines des principales vitamines et minéraux dans 3,5 onces (100 grammes) d’edamame et de soja mature, en comparant les deux (2, 15).
L’edamame contient beaucoup plus de vitamine K et de folate que le soja mature.
En fait, si vous mangez une tasse entière (155 grammes), vous obtiendrez environ 52 % de l’AQR pour la vitamine K et plus de 100 % pour le folate.
Résumé : L’edamame est riche en plusieurs vitamines et minéraux, notamment en vitamine K et en folate.
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5. Peut réduire le risque de cancer du sein
Les fèves de soja sont riches en composés végétaux connus sous le nom d’isoflavones.
Les isoflavones ressemblent à l’hormone sexuelle féminine, l’œstrogène, et peuvent se lier faiblement à ses récepteurs, qui sont situés sur des cellules dans tout le corps.
Puisque l’œstrogène est censé favoriser certains types de cancer, comme le cancer du sein, certains chercheurs pensent que la consommation de grandes quantités de fèves de soja et d’isoflavones peut être risquée.
Plusieurs études d’observation ont associé une consommation élevée de produits à base de soja ou d’isoflavones à une augmentation du tissu mammaire, augmentant potentiellement le risque de cancer du sein (16, 17, 18).
Pourtant, la plupart des études similaires suggèrent qu’une consommation élevée de soja et de produits à base de soja peut réduire légèrement le risque de cancer du sein (19, 20, 21).
Elles indiquent également qu’une consommation élevée d’aliments riches en isoflavones au début de la vie peut protéger contre le cancer du sein plus tard dans la vie (22, 23, 24).
D’autres chercheurs n’ont trouvé aucun effet protecteur du soja sur le risque de cancer du sein (25).
Cependant, des études contrôlées à long terme sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
Résumé : Les études d’observation suggèrent que les aliments à base de soja comme l’edamame peuvent réduire le risque de cancer du sein, mais toutes les études ne sont pas d’accord.
6. Peut réduire les symptômes de la ménopause
La ménopause est le stade de la vie d’une femme où elle cesse d’avoir ses règles.
Cette condition naturelle est souvent associée à des symptômes indésirables, tels que les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur et la transpiration.
Des études indiquent que le soja et les isoflavones peuvent légèrement réduire les symptômes indésirables pendant la ménopause (26, 27, 28, 29).
Cependant, toutes les femmes ne sont pas affectées par les isoflavones et les produits à base de soja de cette manière. Pour bénéficier de ces avantages, les femmes doivent avoir les bons types de bactéries intestinales (30).
Certains types de bactéries sont capables de convertir les isoflavones en équol, un composé qui serait responsable de nombreux avantages pour la santé du soja. Les personnes possédant ces types spécifiques de bactéries intestinales sont appelées « producteurs d’équol » (31).
Une étude contrôlée a montré que la prise de 135 mg de suppléments d’isoflavones par jour pendant une semaine – l’équivalent de la consommation de 68 grammes de soja par jour – réduisait les symptômes de la ménopause uniquement chez les personnes productrices d’équol (30).
Les producteurs d’équol sont significativement plus fréquents dans les populations asiatiques que dans les populations occidentales (32).
Cela pourrait éventuellement expliquer pourquoi les femmes asiatiques sont moins susceptibles de ressentir des symptômes liés à la ménopause, par rapport aux femmes des pays occidentaux. Leur consommation élevée de soja et de produits à base de soja pourrait jouer un rôle.
Néanmoins, les preuves ne sont pas entièrement cohérentes. Plusieurs études n’ont pas pu détecter d’effets significatifs ou cliniquement pertinents des suppléments d’isoflavones ou des produits à base de soja sur les symptômes de la ménopause (33, 34, 35).
Cependant, ces études n’ont pas fait de distinction entre les participants qui étaient producteurs d’équol et ceux qui ne l’étaient pas, ce qui peut expliquer leur absence de résultats significatifs.
Résumé : Plusieurs études suggèrent que la consommation d’aliments à base de soja peut réduire les symptômes de la ménopause. Cependant, les preuves sont incohérentes.
7. Peut réduire le risque de cancer de la prostate
Le cancer de la prostate est le deuxième type de cancer le plus fréquent chez les hommes. Environ un sur sept aura un cancer de la prostate à un moment donné de sa vie (36, 37).
Des études indiquent que les aliments à base de soja, comme l’edamame, ne sont pas seulement bénéfiques pour les femmes. Ils pourraient également protéger contre le cancer chez les hommes.
Plusieurs études d’observation montrent que les produits à base de soja sont associés à une diminution d’environ 30 % du risque de cancer de la prostate (38, 39, 40).
Quelques études contrôlées apportent un soutien supplémentaire, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (41, 42, 43, 44).
Résumé : Les preuves suggèrent que la consommation de produits à base de soja peut protéger contre le cancer de la prostate, mais d’autres études sont nécessaires.
8. Peut réduire la perte osseuse
L’ostéoporose ou perte osseuse, est une condition marquée par des os fragiles et cassants qui ont un risque accru de se briser. Elle est particulièrement fréquente chez les personnes âgées.
Quelques études d’observation ont révélé que la consommation régulière de produits à base de soja, riches en isoflavones, pouvait réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées (45, 46).
Cela est soutenu par une étude de haute qualité chez les femmes ménopausées montrant que la prise de suppléments d’isoflavones de soja pendant deux ans a augmenté la densité minérale osseuse des participants (47).
Les isoflavones peuvent avoir des avantages similaires chez les femmes ménopausées. Une analyse des études a conclu que la prise de 90 mg d’isoflavones chaque jour pendant trois mois ou plus peut réduire la perte osseuse et favoriser la formation osseuse (48).
Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord. Une autre analyse des études menées chez les femmes a conclu que la prise de 87 mg de suppléments d’isoflavones par jour pendant au moins un an n’augmente pas significativement la densité minérale osseuse (49).
Comme d’autres produits à base de soja, l’edamame est riche en isoflavones. Pourtant, on ne sait pas dans quelle mesure il affecte la santé osseuse.
Résumé : Les isoflavones peuvent protéger contre la perte osseuse chez les femmes d’âge moyen et âgées. Bien que l’edamame contienne des isoflavones, les effets des aliments entiers ne reflètent pas nécessairement les avantages des composants isolés.
Comment cuisiner et manger l’edamame
L’edamame peut être utilisé à peu près de la même manière que les autres types de haricots.
Cependant, il a tendance à être utilisé plutôt comme un légume – ajouté aux salades ou consommé seul comme une collation.
L’edamame est souvent servi dans ses gousses non comestibles. Sortez les haricots de la gousse avant de les manger.
La cuisson est simple. Contrairement à la plupart des autres haricots, l’edamame ne nécessite pas un long temps de cuisson. Le faire bouillir pendant 3 à 5 minutes est généralement suffisant, mais il peut aussi être cuit à la vapeur, au micro-ondes ou à la poêle.
Voici quelques recettes qui pourraient vous donner des idées pour préparer l’edamame :
- Edamame à l’ail
- Edamame en purée avec du fromage sur des toasts
- Edamame en trempette à l’avocat
Résumé : L’edamame est souvent consommé seul, comme une collation. Cependant, il peut être préparé de nombreuses façons, aromatisé à l’ail ou transformé en trempette.
La ligne de fond
L’edamame est une légumineuse savoureuse et nutritive qui constitue une excellente option de collation faible en calories.
Cependant, aucune étude n’a examiné directement les effets de l’edamame sur la santé.
Une grande partie de la recherche est basée sur des composants isolés du soja et il est souvent difficile de savoir si les aliments à base de soja entiers présentent des avantages similaires.
Bien que les preuves soient encourageantes, d’autres études sont nécessaires avant que les chercheurs puissent tirer des conclusions définitives sur les avantages de l’edamame.
Reposé avec la permission de notre associé média Authority Nutrition.