Rien ne crie plus « C’est le week-end ! » qu’une pizza du vendredi soir. Ou peut-être préférez-vous la pizza du lundi, pour démarrer la semaine avec quelque chose de délicieux. Quel que soit le soir (ou les soirs, nous ne le dirons pas) où vous préférez manger une part, il y a de bonnes nouvelles pour les amateurs de pizza : La pizza peut être un repas sain et équilibré.
« La pizza, quand on y pense, est composée de glucides provenant de la croûte, de protéines provenant du fromage et de graisses provenant du fromage et des garnitures, et ce sont tous les composants de ce qu’un repas contiendrait généralement », explique Amy Kimberlain, RD, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics basée à Miami. « Sans compter qu’elle apporte de l’énergie et de la saveur, et que dans l’ensemble, elle peut vraiment faire mouche. »
Bien que certaines personnes pensent que la pizza est une indulgence, ce n’est pas toujours le cas. « On a souvent pensé que la pizza n’était peut-être pas le choix le plus sain, car elle est généralement considérée comme riche en sodium, en calories et en graisses saturées – cependant, toutes les tranches ne sont pas créées égales », explique Kimberlain.
La clé est de penser aux garnitures, à la croûte et même aux côtés que vous avez avec elle, note Kimberlain. » Comme pour tout autre aliment, tout dépend de la façon dont vous le préparez « , affirme Angela Lemond, RDN, copropriétaire de Lemond Nutrition à Plano, au Texas.
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Si, par exemple, vous commandez une pizza pepperoni à croûte de poêle de 12 pouces chez Pizza Hut, vous aurez 286 calories, près de 14 grammes (g) de graisses (dont 5 g de graisses saturées) et plus de 29 g de glucides par tranche, selon le ministère américain de l’Agriculture (USDA). Doublez ces chiffres si vous prenez une deuxième tranche (ce que, soyons honnêtes, beaucoup d’entre nous feraient) et vous risquez de faire un excès de graisses saturées pour la journée. Pour maintenir un poids et un cœur sains, si vous consommez 2 000 calories par jour, limitez votre consommation de graisses saturées à 16 à 22 g par jour, selon MedlinePlus. Cela signifie qu’une tranche vous permet presque d’atteindre un tiers de votre limite quotidienne.
C’est pourquoi vous pourriez vouloir préparer votre pizza à la maison. « Il y a beaucoup de façons différentes dont la pizza peut être saine. Tout d’abord, en la préparant à la maison, vous avez le contrôle sur la façon dont, en fin de compte, elle est faite – et c’est la première étape « , dit Kimberlain.
Lisez la suite pour découvrir d’autres façons de rendre la soirée pizza plus saine, afin que vous puissiez vous asseoir et déguster votre tarte sans une once de culpabilité ou d’inquiétude.
Chargez votre pizza en légumes pour un apport supplémentaire en nutriments
Voyez la pizza comme un moyen succulent de marquer des tas de légumes dans une seule poêle. « Ajoutez autant de légumes que vous le pouvez. Ils sont riches en vitamines et en minéraux, ainsi qu’en fibres par-dessus le marché ! » dit Kimberlain.
Vous ne savez pas quels légumes vont bien ensemble sur une tarte ? Essayez la combinaison préférée de Kimberlain : » Pour la pizza traditionnelle à la sauce rouge, j’aime jeter tous les légumes – tomates, poivrons, oignons, champignons, artichauts, olives, basilic. J’adore la combinaison de tous ces légumes », dit-elle. Ainsi, vous obtenez un repas débordant de nutriments dont votre corps a besoin pour se développer.
Les champignons, par exemple, sont un excellent moyen d’obtenir de la vitamine B3 (niacine), selon Harvard Health Publishing et l’USDA ; 1 tasse de champignons crus fournit 3 milligrammes (mg), soit 21 % de votre valeur quotidienne (VQ). Et cette vitamine multitâche aide à maintenir votre système digestif, votre peau et votre système nerveux en bonne santé, note la Mayo Clinic.
Pendant ce temps, les poivrons fournissent des fibres : 1 tasse en contient plus de 3 g, selon l’USDA, soit près de 11 pour cent de votre VQ. Les fibres vous rassasient et préservent la santé digestive, selon la Mayo Clinic.
Les poivrons donnent également de la vitamine C, notent Harvard Health Publishing et l’USDA – vous obtenez 190 mg par tasse, soit 211 pour cent de la VD.
Donc, en cas de doute, ajoutez plus de légumes pour une tarte rassasiante et pleine de vitamines.
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Optez pour une pizza à croûte mince pour réduire les calories
Que vous commandiez ou que vous prépariez la pizza vous-même, optez pour une croûte mince lorsque vous le pouvez. Pourquoi ? « Une croûte mince signifie que vous pouvez faire entrer plus de légumes avant d’être rassasié », dit Lemond.
En optant pour une croûte mince, votre objectif principal du repas est les légumes, plutôt que le pain. Pourquoi cela est important : Manger un régime plus végétal est un mode d’alimentation sain dans l’ensemble.
Par exemple, une étude publiée en août 2019 dans le Journal of the American Heart Association a révélé que les personnes mangeant principalement des régimes à base de plantes, en mettant l’accent sur les légumes, les noix, les grains entiers, les fruits et les légumineuses, avaient moins de chances de mourir d’une crise cardiaque, d’un accident vasculaire cérébral et d’autres maladies cardiovasculaires, par rapport aux personnes qui mangeaient plus d’aliments d’origine animale.
Une croûte mince a également d’autres avantages. « Choisissez une croûte mince plutôt qu’une croûte épaisse ou même une croûte farcie pour aider à réduire le total des calories et du sodium », dit Kimberlain.
Une tranche d’une petite pizza à croûte mince sans fromage contient 141 calories et 282 mg de sodium, selon l’USDA. Pendant ce temps, une petite tranche de pizza à croûte épaisse sans fromage a 239 calories et 422 mg de sodium, selon l’USDA.
Donc, pour faire le plein de légumes – les MVPs de votre pizza – et diminuer vos calories et votre sodium, la croûte mince est votre meilleur pari.
Faites attention au fromage que vous choisissez pour limiter les graisses saturées
La plupart des amateurs de pizza vous diront que le fromage est essentiel pour une bonne tarte. Mais il est tout de même important de choisir intelligemment le fromage que vous ajoutez.
« Le fromage apportera des protéines et du calcium ; faites simplement attention à la quantité que vous ajoutez, car il contient aussi des graisses saturées », dit Kimberlain. » Optez pour une mozzarella 2 % ou partiellement écrémée ou une ricotta écrémée. «
Voici les infos nutritionnelles de ces fromages, qui ont tendance à être moins gras que leurs homologues au lait entier :
Mozzarella partiellement écrémée
Selon l’USDA, 1 once (oz) contient :
- 72 calories
- 4.51 g de graisses totales
- 2,87 g de graisses saturées
- 222 mg de calcium, soit 17 % de la VD
La même portion de mozzarella au lait entier contient 85 calories, 6 g de graisses totales, 4 g de graisses saturées et 143 mg de calcium, soit 11 % de la VD.
Fromage ricotta partiellement écrémé
Selon l’USDA, 1 oz contient :
- 39,1 calories
- 2,24 g de graisses totales
- 1,4 g de graisses saturées
- 77.1 mg de calcium, soit environ 6 pour cent de la VD
Par comparaison, 1 oz de ricotta au lait entier contient environ 50 calories, 4 g de graisses totales, 2 g de graisses saturées et 72 mg de calcium, soit 6 pour cent de la VD.
Comme Kimberlain, Lemond est un fan de la ricotta sur une tarte. « Ma façon préférée actuelle de faire une pizza est de faire ces légumes sur une couche de fromage ricotta, puis de la faire cuire ou griller sur une pierre à pizza », explique-t-elle.
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Optez pour une croûte de blé entier pour plus de nutrition ou une croûte de légumes pour moins de glucides
Que vous fassiez une pizza à la maison ou que vous la commandiez, il est important de penser non seulement à la croûte mince par rapport à la croûte épaisse, mais aussi au type de pâte. « Si vous êtes en mesure de faire une croûte à base de céréales complètes, cela vous aidera à donner un coup de pouce en fibres », dit Kimberlain.
Considérez cette comparaison tranche par tranche. Une petite pizza à croûte mince de blé entier avec du fromage, selon l’USDA, contient plus de 3 g de fibres. En revanche, une petite pizza ordinaire à croûte fine avec supplément de fromage contient 1,5 g de fibres, selon l’USDA. Cela représente près de 11 % de votre VD en fibres dans le blé complet, contre seulement 5 % pour une croûte ordinaire. « Même si vous devrez toujours faire attention à la portion totale consommée, commencer par une croûte plus saine peut faire la différence », ajoute-t-elle.
Les croûtes végétales sont également une option solide. « J’aime les croûtes à pizza alternatives sur le marché ou celles qui peuvent être faites à la maison, comme le chou-fleur, le brocoli et la betterave, comme moyens d’aider à compléter une soirée pizza, que vous pouvez manger en plus de vos croûtes traditionnelles pour aider à augmenter les légumes », dit Kimberlain. Cela signifie que vous pourriez, par exemple, avoir une tranche de tarte à croûte traditionnelle ainsi qu’une tranche de tarte à croûte végétarienne pour mélanger les choses!
Vous marquerez également des points en fibres grâce à la croûte végétarienne – et elle est faible en glucides, aussi. Une croûte de chou-fleur congelée, par exemple, a environ 3 g de glucides par tranche, selon l’USDA, et un peu moins de 1 g de fibres.
Vous obtiendrez d’autres nutriments d’une croûte de chou-fleur, aussi, comme 9 g de protéines (en partie grâce à l’œuf qui est également dans la recette), selon l’USDA.
Choisissez des protéines maigres comme le poulet plutôt que du pepperoni riche en sodium et en matières grasses
Grâce au fromage, votre pizza contiendra déjà des protéines, mais de nombreux amateurs de pizza ajoutent également une autre source de protéines, alors faites attention à ce que vous mettez d’autre sur votre tarte.
« Évitez les viandes grasses. Soit vous faites du végétarisme, soit vous vous en tenez à des viandes maigres comme la poitrine de poulet, les fruits de mer ou la viande extra-maigre « , dit Lemond.
Ajoute Kimberlain : » Les recommandations actuelles sont de limiter la consommation de viandes transformées comme le bacon, la saucisse et le pepperoni, qui sont non seulement riches en sodium mais aussi en graisses saturées. » L’American Heart Association recommande de minimiser les viandes rouges transformées comme le bacon, le salami et les saucisses.
Une grande tranche de pizza à croûte mince avec des légumes supplémentaires, par exemple, contient 5,5 g de graisses saturées et 703 g de sodium, selon l’USDA, tandis qu’une grande tranche de pizza à croûte mince avec un supplément de viande contient plus de 8 g de graisses saturées et 850 mg de sodium, selon l’USDA.
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Sauvegarder la sauce rouge – elle est chargée de nutriments essentiels
La sauce rouge rend la pizza délicieuse, et elle fournit également de sérieux nutriments. « La sauce rouge traditionnelle apportera des vitamines A et C ainsi que du lycopène, un antioxydant », explique Kimberlain. Par exemple, ¼ de tasse de sauce à base de tomates vous apporte plus de 7 mg de vitamine C, soit environ 7,8 % de votre VD, ainsi que 21 microgrammes EAR de vitamine A, pour environ 2 % de la VD, selon l’USDA. La vitamine A, quant à elle, est importante pour tout, de la vision au maintien du fonctionnement optimal de votre système immunitaire, selon la Mayo Clinic.
De plus, le lycopène est un antioxydant qui donne leur teinte aux fruits et légumes rouges, et il a même été lié à la diminution des chances de certains cancers, ainsi qu’à la réduction du risque d’accident vasculaire cérébral, selon Harvard Health Publishing.
« La sauce rouge est une meilleure option que les sauces plus crémeuses comme les options de pizza blanche », dit Kimberlain. Par exemple, la Cleveland Clinic note qu’une sauce Alfredo est riche en graisses saturées et en sodium, et bien qu’elle puisse être incluse dans une alimentation saine avec modération, les pizzaïolos ont tendance à utiliser les sauces et les garnitures de façon libérale.
Si vous n’êtes pas un fan de sauce rouge, il existe d’autres options. « Vous pouvez utiliser du pesto, fait avec des noix et des huiles bonnes pour le cœur », dit Kimberlain. Le pesto est fait avec des pignons de pin (mais vous pouvez aussi remplacer les amandes ou les noix), et les noix peuvent potentiellement tout faire, de la réduction du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) à l’amélioration de la santé de la paroi de vos artères, selon la clinique Mayo. Le pesto est également préparé avec de l’huile d’olive, qui, selon l’American Heart Association, peut réduire le risque de maladie cardiaque. Le pesto confère une saveur à base de basilic et de noix. » Surveillez simplement la quantité que vous utilisez – un peu suffit en fait à donner une grande saveur « , dit Kimberlain.
Apparez votre tarte avec un accompagnement sain pour compléter votre repas
La soirée pizza ne se résume pas à la tarte – il s’agit aussi de ce que vous associez à vos tranches. « Les plats d’accompagnement peuvent jouer un rôle important dans la création d’un repas global équilibré », dit Kimberlain.
Tentez un amuse-bouche végétarien. » J’aime grignoter des légumes coupés avant la pizza – donc du céleri, du concombre et des carottes – associés à une trempette ranch à base de yaourt « , dit Kimberlain.
Puis, quand vient l’heure du dîner, elle suggère de déguster deux tranches de pizza à croûte mince avec une salade d’accompagnement. « Les légumes aident à fournir des fibres, qui jouent un rôle pour vous aider à vous sentir plus rassasié », dit Kimberlain.
Par exemple, 1 tasse de chou frisé cru fournit 1 g de fibres, selon l’USDA. Jetez quelques autres légumes sur le dessus (comme des carottes et des concombres en tranches), puis mélangez le tout avec une vinaigrette à base de jus de citron, d’huile d’olive et d’un peu de sel, et vous obtenez un repas satisfaisant et plein de fibres.
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8. Mangez lentement pour savourer votre nourriture, et profitez de la compagnie
Oui, vous voudrez considérer ce qui se trouve dans votre assiette pendant la soirée pizza, mais pensez aussi au rythme auquel vous mangez. « Savourez vraiment la saveur de la nourriture. Au lieu d’engloutir votre nourriture en quelques minutes, ralentissez et appréciez la pizza », suggère Kimberlain. « Cela aussi peut vous aider à contrôler vos portions ». Si vous mangez lentement, vous vous rendrez compte du moment où vous êtes rassasié, sans en faire trop. Lemond ajoute : » Votre protéine, votre grain et votre légume sont tous dans la pizza, alors vous pouvez simplement manger lentement jusqu’à ce que vous soyez satisfait. «
Aussi, n’oubliez pas d’apprécier les gens avec qui vous dînez. « Peut-être que chez vous, le vendredi soir est maintenant la soirée pizza – pensez à tous les souvenirs qui peuvent et vont être créés », dit Kimberlain. En quoi cela peut-il être important ? « La recherche continue de montrer les avantages pour la santé de l’amitié, des connexions sociales et de la création d’un lien familial », explique-t-elle.
Selon Harvard Health Publishing, des relations fortes et des liens sociaux peuvent améliorer la santé et augmenter la longévité – gagnant-gagnant. Une autre petite étude publiée en juin 2019 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health suggère que les liens sociaux ont contribué à améliorer le bien-être des personnes vivant avec des conditions de santé à long terme.
« Plus importante parfois que la nourriture est la tradition elle-même qui a été créée », dit Kimberlain.