7 aliments les plus sains à consommer dès maintenant

Ils combattent les maladies, améliorent les fonctions immunitaires, soutiennent l’humeur et favorisent la perte de poids. Non, nous ne parlons pas de suppléments ou de pilules pour perdre du poids, nous parlons d’aliments végétaux entiers et frais – dotés de superpouvoirs. En effet, pour être des super aliments, ils ne doivent pas être des baies insaisissables qu’il faut chercher dans les magasins d’alimentation spécialisés. Les aliments qui peuvent avoir un impact énorme sur votre santé peuvent être trouvés dans votre épicerie locale.

Voici notre liste des produits les plus sains que vous devriez manger en ce moment, et les conseils dont vous avez besoin pour maximiser les avantages. Lisez-les, mangez-les, et récoltez les bénéfices. Lisez la suite, et pour en savoir plus sur la façon de manger sainement, vous ne voudrez pas manquer ces 21 meilleures astuces de cuisine saine de tous les temps.

Les premiers olympiens du monde, vers 776 avant J.-C., étaient récompensés par des cruches d’huile d’olive pour leurs exploits sportifs. Et les experts en santé d’aujourd’hui considèrent que la consommation régulière de cet « or liquide » est tout aussi précieuse. La consommation régulière d’huile d’olive vierge – une graisse monoinsaturée caractéristique du régime méditerranéen – est associée à une faible incidence de cancer, de maladies cardiaques et d’autres problèmes liés à l’obésité, ainsi qu’à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral. Une étude récente publiée dans la revue PLOS ONE a montré que les pompiers, un groupe connu pour sa prévalence élevée d’obésité, qui suivaient un régime de style méditerranéen riche en huile d’olive présentaient un risque de syndrome métabolique réduit de 35 %, ainsi qu’un risque de prise de poids réduit de 43 %. La recherche suggère que l’acide oléique de l’huile d’olive peut même réduire la graisse du ventre ! (Pour en savoir plus : Ce qui se passe dans votre corps lorsque vous mangez de l’huile d’olive.) Les avantages pour la santé ont une base génétique. Des études montrent que les phénols présents dans l’huile d’olive vierge peuvent effectivement « éteindre » les gènes associés à l’inflammation observée dans le syndrome métabolique.

Ayez les avantages : « Extra vierge » fait référence à l’huile d’olive qui a été pressée à froid à partir d’olives, et est considérée comme la plus fraîche et la plus fruitée. En outre, recherchez une boîte ou une bouteille sombre, un nom de domaine, le sceau biologique de l’USDA et une date (n’achetez pas ce qui a été pressé il y a plus de deux ans). Ensuite, arrosez et habillez (et n’ayez pas peur de cuisiner) avec votre EVOO ; les chercheurs ont constaté qu’il était plus stable pour la cuisson à la poêle à haute température que les huiles de maïs, de soja et de tournesol.

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Les lentilles sont comme les Chuck Taylors des stars de la nutrition, à l’ancienne.des stars de la nutrition, de la vieille école, d’un style un peu pédestre, mais extrêmement populaires dans le monde entier. La légumineuse fait partie de l’alimentation humaine depuis environ 13 000 ans. Il s’agit d’une forme peu coûteuse de protéines végétariennes et de fibres dont les experts de la santé vantent les mérites pour réduire l’inflammation, abaisser le taux de cholestérol, favoriser le métabolisme des graisses et atténuer l’appétit. (D’où le fait qu’elles soient l’aliment n°1 à garder dans son garde-manger pour perdre du poids.)

Les lentilles sont un amidon résistant, un type fonctionnel de fibre à digestion lente. En passant dans le tube digestif, l’amidon résistant déclenche la libération d’acétate : une molécule dans l’intestin qui indique au cerveau quand arrêter de manger. En fait, un examen systématique des essais cliniques sur les légumineuses alimentaires a révélé que les personnes qui mangeaient une portion quotidienne de lentilles (environ 3/4 de tasse) se sentaient en moyenne 31 % plus rassasiées qu’avec un régime de contrôle. Et une deuxième étude a révélé qu’un régime riche en aliments stabilisant la glycémie comme les lentilles pouvait réduire de 22 % l’inflammation liée aux maladies !

Profitez des avantages : Remplacer la viande par des lentilles peut augmenter la teneur en fibres d’une recette tout en réduisant les graisses saturées. Échangez quatre onces de bœuf haché (280 calories) contre une tasse de lentilles cuites (230 calories) dans votre chili, et vous augmenterez les fibres de 16 grammes tout en coupant 22 grammes de graisse de votre repas.

Le nom de genre des noix vient de la phrase romaine Jupiter glans, ou « le gland de Jupiter », ce qui montre à quel point les Romains croyaient en la divinité de la noix. Et aujourd’hui encore, la noix charnue est très appréciée pour ses qualités nutritionnelles exceptionnelles. En fait, une nouvelle étude scientifique suggère qu’une poignée de noix contient presque deux fois plus d’antioxydants qui combattent les maladies qu’une quantité équivalente de n’importe quelle autre noix ! En tant que l’une des meilleures sources alimentaires d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, les noix se sont avérées particulièrement bonnes pour le cœur. Une étude du Journal of the American College of Cardiology a révélé que la consommation de noix une ou plusieurs fois par semaine était associée à un risque jusqu’à 19 % inférieur de maladie cardiovasculaire totale et à un risque 23 % inférieur de maladie coronarienne.

Bénéficiez des avantages : Les températures élevées peuvent détruire les huiles volatiles des noix, tandis qu’une exposition prolongée à l’air peut entraîner le rancissement des noix. Achetez des noix crues et conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur (ou au congélateur) pour une collation saine pour le cœur qui vous aime en retour. Voir : 10 aliments que vous ne saviez pas que vous pouviez congeler, mais que vous devriez absolument.

Les adultes en raffolent, les enfants le mangent, même les chevaux l’adorent. Quelle est la céréale complète saine pour le cœur que soixante-quinze pour cent des ménages américains ont dans leur garde-manger ? Vous l’avez deviné : les flocons d’avoine. L’avoine est riche en un type de fibres solubles appelé bêta-glucane et en avenanthramide, un composé anti-inflammatoire, qui, ensemble, contribuent à prévenir les problèmes de santé liés à l’obésité, notamment les maladies cardiaques et le diabète. Une étude menée sur 10 ans et publiée dans l’American Journal of Public Health a révélé que la consommation d’une portion de flocons d’avoine (1 tasse cuite) deux à quatre fois par semaine entraînait une réduction de 16 % du risque de diabète de type 2. Un bol quotidien permettait une réduction encore plus importante du risque, de 39 %. Une deuxième étude a montré que trois portions de céréales complètes par jour, y compris les flocons d’avoine, étaient aussi efficaces que les médicaments pour abaisser la pression artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque de 15 % en seulement 12 semaines. Vous avez besoin d’une raison supplémentaire pour abandonner vos Wheaties ? Une étude de la Colorado State University a montré que l’avoine réduit le taux de « mauvais » cholestérol LDL plus efficacement que le blé. Et une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition suggère que les flocons d’avoine pourraient être le petit-déjeuner le plus rassasiant de l’allée des céréales, procurant un sentiment de satiété plus grand et plus durable que les céréales prêtes à consommer. Pour en savoir plus, ne manquez pas les 7 avantages étonnants de la consommation de flocons d’avoine.

Profitez des avantages : L’avoine coupée à l’acier ou les flocons d’avoine sont les moins transformés, et vous obtiendrez le plus de bienfaits pour votre argent ; les statistiques nutritionnelles sont presque identiques, l’avoine coupée à l’acier étant assise juste un peu plus bas sur l’indice glycémique. Et pensez au-delà du bol du petit-déjeuner : utilisez les flocons d’avoine comme substitut à la chapelure, ou transformez-les en farine par impulsion pour les produits de boulangerie !

Récemment couronné superaliment numero uno, le cresson de fontaine pourrait être le roi des fruits et légumes en tant que source de nutriments. Un rapport d’étude publié par les Centers for Disease Control, qui a classé 47 fruits et légumes en fonction de la quantité de 17 nutriments qui combattent les maladies, a placé le cresson en première position. Le chou frisé ne figurait même pas dans le top 10 ! Gramme pour gramme, ce légume vert au goût doux et à l’aspect fleuri contient quatre fois plus de bêta-carotène qu’une pomme et 238 % de la dose quotidienne recommandée de vitamine K pour 100 grammes, deux composés qui préservent la fraîcheur et la jeunesse de la peau. Cet aliment de beauté est également la source alimentaire la plus riche en PEITC (phényléthyl isothiocyanate), dont la recherche suggère qu’il peut combattre le cancer. Les résultats d’un essai publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition suggèrent qu’une dose quotidienne de 85 grammes de cresson cru (soit environ deux tasses) pourrait réduire de 17 % les dommages à l’ADN liés au cancer.

Profitez des avantages : Une tasse de cresson fournit 4 calories. Oui, QUATRE. Alors allez-y et mangez tout le sac. L’exposition à la chaleur peut inactiver le PEITC, il est donc préférable de déguster le cresson cru dans les salades, les jus pressés à froid et les sandwichs.

Une pomme par jour éloigne le médecin – assurez-vous simplement de garder la peau. Alors que le conseil traditionnel de conserver la peau se fondait principalement sur sa teneur en fibres (une pomme moyenne en fournit 4,5 grammes), les bienfaits de la peau ne s’arrêtent pas là. De plus en plus d’études suggèrent que ce sont en fait les polyphénols de la peau – des composés non digestibles capables de tout faire, de favoriser la croissance de bactéries amies dans l’intestin qui aident à perdre du poids à réduire le cholestérol – qui sont responsables de la défense médicale de la pomme. En fait, une étude a montré que 75 grammes de pomme (l’équivalent de deux pommes de taille moyenne) réduisaient le taux de « mauvais » cholestérol de 23 % par rapport à une portion équivalente de pruneaux notoirement riches en fibres.

Profitez des avantages : Tranchez la pomme de votre choix pour la manger avec du beurre d’arachide ou du fromage pour une collation légère, coupez-la en cubes pour l’ajouter à vos flocons d’avoine du matin, ou prenez-en une entière pour suivre une séance d’entraînement.

De tous les « légumes » nonféculents, »les Américains mangent plus de tomates et de produits à base de tomates que les autres. Et c’est une bonne nouvelle, selon les chercheurs, car les tomates sont particulièrement riches en lycopène, un antioxydant qui, contrairement à la plupart des nutriments présents dans les produits frais, augmente après la cuisson et la transformation. Des dizaines d’études suggèrent un lien entre la consommation régulière de tomates riches en lycopène et un risque moindre de maladies cardiovasculaires, de lésions cutanées et de certains cancers. Une étude publiée récemment a montré que les hommes qui consomment plus de 10 portions de tomates par semaine ont 18 % de risque en moins de développer un cancer de la prostate. Et une deuxième étude a montré qu’un régime riche en tomates peut aider à protéger les femmes ménopausées du cancer du sein en augmentant les niveaux d’adiponectine – une hormone impliquée dans la régulation de la glycémie et des niveaux de graisse.

Profitez des avantages : En plus de cuire vos tomates, envisagez de faire des folies avec des tomates biologiques. La recherche suggère que les tomates biologiques peuvent avoir des niveaux plus élevés de polyphénols et de vitamine C qui combattent les maladies que les variétés cultivées de manière conventionnelle.

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