La pompe est l’un des exercices du haut du corps les plus basiques et les plus efficaces que vous puissiez faire.
Mais bien qu’il s’agisse d’un exercice assez simple, les gens font souvent un nombre surprenant d’erreurs lorsqu’ils tentent de faire des pompes. Ces cinq conseils vous aideront à maîtriser les bases – et, ce faisant, à transformer le pushup standard d’un mouvement de poitrine/épaules/triceps en un exercice pour tout le corps – ce qui signifie plus de muscle, une force accrue et des résultats plus rapides.
Voyez comment vous pouvez développer plus de muscle, et rendre votre entraînement de pushup plus productif.
Etreignez votre noyau
Pour éviter d’arrondir votre colonne vertébrale et de faire des pushups » dos de banane « , essayez de serrer ou » d’étreindre » votre noyau. Imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans le ventre. Naturellement, vous allez fléchir pour vous protéger. Le fait de s’arc-bouter réduit le risque de blessure en imposant une colonne vertébrale neutre et engage votre noyau, faisant du pushup d’un exercice pour tout le corps.
Squeeze your glutes
Vos fessiers sont l’un des plus grands groupes musculaires de votre corps, et souvent le plus inactif. En serrant vos fessiers, vous protégerez le bas de votre dos, améliorerez votre posture, fournirez une tension à l’ensemble du corps et contribuerez à maintenir une colonne vertébrale neutre.
Pack your elbow
Une tendance courante pendant les pompes est d’évaser les coudes. Malgré sa prévalence, cette erreur peut entraîner des problèmes d’épaule et de coiffe des rotateurs. Au lieu de cela, tassez vos coudes vers vos côtés, en essayant d’avoir moins d’espace entre vos aisselles. « Empilez vos articulations au début de chaque mouvement, en plaçant vos mains sous vos coudes et vos coudes sous vos épaules. Cela améliorera la santé de l’épaule à long terme, et recrutera davantage vos triceps et vos lats. Avoir des articulations alignées crée également une meilleure amplitude de mouvement dans les épaules et la poitrine.
Pensez-y de cette façon : Si vous poussez une porte ou repoussez quelqu’un loin de vous, vous n’allez pas évaser vos bras – vous allez les garder près de votre corps. Cela fonctionne de la même manière.
Atteindre le sol
Au lieu d’avoir les doigts joints et pointant droit vers le haut, essayez plutôt ceci : Changez la position de votre main pour que vos pouces se fassent face. Ensuite, ouvrez vos doigts et agrippez le sol. Cela crée immédiatement plus de tension dans tout le corps, resserre les lats et les triceps, et aide à engager plus de muscles du haut du dos.
Pousser le sol loin de vous
Au lieu de vous pousser du sol, pensez à pousser le sol loin de vous. Cette production de force se traduit par une tension de tout le corps, et crée un effet d’arc-boutement dans tout le corps. En repoussant le sol loin de vous, vous utiliserez davantage de muscles, ce qui fera du pushup un exercice plus complet pour tout le corps.
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