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Vous voulez désespérément perdre 5 livres. Ou peut-être 10. Mais votre balance ne vous indique pas le chiffre que vous recherchez.
Si vous vous débarrassez de certains féculents, pourriez-vous perdre ce poids tenace ?
La réponse est oui.
Bien que tous les féculents ne soient pas mauvais, manger trop de féculents transformés peut bloquer vos progrès en matière de perte de poids, affirment nos diététiciens. Voici quatre sortes à éviter :
Pain blanc et autres produits à base de farine raffinée
Les sandwiches sont à l’honneur sur les menus américains. Et le fromage et les craquelins pourraient bien être notre entrée préférée.
Pourtant, » le pain blanc, les craquelins et les pâtes sont des féculents riches en calories et en glucides, mais pauvres en fibres, en protéines et en nutriments « , explique Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE.
Ajouter Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, » c’est du sucre total – sans aucune valeur rédemptrice. »
Ces amidons simples sont digérés si rapidement qu’ils font monter en flèche votre taux de glucose, tout comme le sucre – et vous laissent affamé peu après.
Ce qui peut conduire à une suralimentation et (pouah) à une prise de poids.
Si vous voulez profiter du pain et des craquelins, choisissez des variétés à grains entiers (méfiez-vous des variétés multigrains ; elles sont principalement constituées de farine blanche). Recherchez des marques avec un minimum de sucre ajouté et des ingrédients que vous reconnaissez.
Pour une alternative aux pâtes, essayez les pâtes au blé entier ou aux haricots. Leurs fibres vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps.
Encore mieux : Faites des nouilles à partir de courgettes (zoodles), de panais (poodles), de patates douces (swoodles) ou d’autres légumes. Leurs précieux nutriments et leurs fibres aident à compenser leurs calories.
Céréales
Les Américains adorent les céréales du petit-déjeuner. Sauf que nous en mangeons matin, midi et soir.
« Les céréales du petit-déjeuner sont ma bête noire », déclare Dana Bander, MPH, RD, LD, CDE. « Ce sont essentiellement des céréales précuites, transformées en formes alléchantes et annoncées comme des petits déjeuners sains. »
En réalité, dit-elle, les céréales font grimper votre taux de sucre dans le sang – surtout lorsqu’elles sont servies avec du lait, un autre glucide rapidement absorbé.
Ce n’est pas une bonne chose, surtout si vous souffrez de prédiabète ou de diabète. « Et personne ne mange une seule portion », ajoute-t-elle.
Mais les céréales complètes ne sont pas la solution, ajoute Julia Zumpano, RD, LD.
« Regardons les choses en face, les céréales complètes sont toujours transformées. Et la plupart d’entre elles ont un peu – si ce n’est une tonne – de sucre ajouté pour qu’elles n’aient pas un goût de carton « , dit-elle.
Si vous aimez les céréales au petit-déjeuner, essayez de cuire des céréales complètes comme l’avoine, le quinoa ou l’orge.
» L’avoine du jour au lendemain est super facile. Vous pouvez les manger froids, et les garnir de noix hachées et de fruits frais « , dit Mme Zumpano.
Encore mieux : Faites le plein d’énergie le matin avec un petit-déjeuner riche en protéines comme des œufs, du fromage cottage ou de la ricotta partiellement écrémé, ou du yaourt grec avec de l’avoine grillée, des noix et/ou des fruits.
Riz blanc
Le riz blanc est peut-être un aliment de base des cuisines asiatiques, mexicaines et autres que nous aimons. Mais parce qu’il est dépourvu de fibres et de protéines, ce n’est qu’un autre glucide vide, explique Anna Taylor.
Comme les autres glucides vides, le riz blanc est rapidement digéré et absorbé, ce qui fait monter votre glycémie plus rapidement.
« Cela est généralement suivi d’une augmentation de la faim pour plus de glucides transformés ou de friandises sucrées », met-elle en garde.
« Manger des glucides vides peut conduire à un cercle vicieux de fringales qui peuvent complètement faire dérailler votre plan alimentaire bien intentionné. »
Essayez de remplacer le riz blanc de votre plat japonais, thaïlandais ou végétarien par le vrai : du riz brun ou sauvage (ou une autre céréale complète, comme le quinoa).
Il vous laissera un sentiment de satisfaction plus tôt, et vous serez donc moins susceptible de continuer à manger.
Les pommes de terre blanches sans peau
Frites, au four, en purée, en pommes de terre rissolées – qui n’aime pas les pommes de terre ?
Sincèrement, peu d’entre nous.
Mais une mise en garde : « Les pommes de terre blanches sans peau ont un indice glycémique très élevé – ce qui signifie qu’elles augmentent rapidement votre taux de sucre dans le sang », explique Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD.
Selon ce que vous mangez avec une pomme de terre blanche sans peau, vous pouvez subir un effondrement de la glycémie et une chute rapide de l’énergie. « Vous pouvez commencer à avoir faim assez rapidement après », dit-elle.
Donc, quelle que soit la façon dont vous aimez vos pommes de terre, essayez d’intégrer leur peau. Les fibres de la peau ralentiront votre digestion et vous permettront de rester rassasié plus longtemps. (Vous bénéficierez également du potassium, du phosphore et des vitamines B et C des pommes de terre.)
« Essayez de faire une purée de pommes de terre avec la peau », dit-elle. « Ou faites rôtir des pommes de terre à peau rouge avec vos autres légumes préférés, ajoutez votre huile préférée et assaisonnez avec de l’ail et du poivre. »
Pourquoi c’est important
Les vieilles habitudes ont la vie dure, et réduire les glucides vides peut être un défi. Mais il est important de limiter les aliments transformés et de stimuler les produits frais dans votre alimentation.
« Si vous mangez sainement, assez longtemps, vous pouvez perdre du poids », dit Mme Bander.
« Vous pouvez également constater que vous avez besoin de moins de médicaments pour gérer votre diabète, votre tension artérielle, votre cholestérol ou vos douleurs. »
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