Je suis accro à la vitesse. J’adore la transmutation de la lenteur en rapidité. C’est pourquoi je suis entraîneur d’athlétisme et entraîneur de vitesse.
J’ai chronométré plus de 150 mille 40 depuis que j’ai commencé l’entraînement de vitesse basé sur des données en 1998. Courir vite pour devenir rapide. Vous ne devenez pas rapide en courant lentement. Vous ne devenez pas rapide dans la salle de musculation. On ne devient pas rapide en courant avec un parachute sur le dos. On ne devient pas rapide en montant ou descendant des collines, en poussant des traîneaux, en courant dans des escaliers ou en portant des poids aux chevilles. Courir vite pour être rapide. Tout est si simple.
Avant de vous emballer, rappelez-vous les paroles immortelles du musicien de jazz Thelonius Monk : » Hey man, simple ain’t easy. » De plus, cette transformation ne se fera pas du jour au lendemain.
J’ai hâte d’écrire cet article parce que je vais utiliser l’un de mes athlètes de piste pour raconter l’histoire. J’ai rencontré Alex Ruscitti en juin 2010, après son année scolaire de 7e année. Alex était un enfant blanc de taille et de poids moyens, juste un autre enfant participant au Speed Camp. Son meilleur temps de 5,38 (et 1,30 au 10 mètres volants) indiquait qu’il avait un certain talent de coureur mais qu’il n’était pas un de ces « dons des dieux ». Au même camp, mon meilleur sprinter universitaire, Derick Suss a couru 4,41 en 40 et 0,99 au 10 mètres mouche.
Avance rapide en 2014. Alex Ruscitti, 6’0″, 170 livres, a terminé son année junior et est de retour au camp de vitesse pour la 5e année consécutive. Alex a couru 4,46 dans le 40 et 1,05 dans le 10m fly. Ses records personnels sont 4.37 et 1.04. Alex n’est pas né génétiquement codé pour la réussite sur piste & terrain. Aucun de ses parents n’a pratiqué un sport universitaire au lycée. Les attributs les plus forts d’Alex sont son éthique de travail et son intelligence (33 ACT).
Lent à rapide. 5,38 à 4,37 me donne des frissons en tant qu’entraîneur de vitesse. Mais attendez… ça a pris quatre putains d’années. « Hey man, simple ain’t easy. »
J’en ai tellement marre de ces vendeurs d’huile de serpent qui annoncent des solutions rapides pour améliorer la vitesse. L’entraînement à la vitesse est un processus. La vitesse pousse comme un arbre. Je suis un enseignant et un entraîneur. Je ne vends pas de vidéos. Je ne vends pas de gadgets. Je n’ai aucune raison de vous vendre de la merde qui ne fonctionne pas.
« Hé, pouvez-vous travailler avec mon fils ? Il veut courir un bon 40 à un combine la semaine prochaine. » … « Pourquoi il n’a pas fait de course ? » … « Il avait besoin de devenir grand. »
« Hey, pouvez-vous travailler avec ma fille ? C’est la fille la plus lente de son équipe de foot. » … « Oui, bien sûr. Le camp de vitesse commence la semaine prochaine. » … « Eh bien, elle n’a pas le temps pour ça. Pouvez-vous juste me donner quelques exercices ? »
Tout le monde veut des résultats instantanés. Tout le monde veut les réponses avant de passer le test. Tout le monde veut un raccourci. Si vous faites partie de ce groupe, arrêtez de lire maintenant. Retournez à votre vie de solution rapide. Prenez une pilule. Achetez un billet de loterie.
Si vous voulez faire des enfants rapidement, lisez la suite.
En tant qu’entraîneurs d’athlétisme, nous aimons ces » cadeaux des dieux « . Nous adorons chercher de l’or et trouver ce sprinter qui n’arrive qu’une fois dans sa vie. Cette année, j’ai chronométré des étudiants de première année à la Plainfield North High School qui ont couru 4,49, 4,62, 4,65 et 4,69 dans le 40. Ces gars-là ne sont pas des » dons des dieux « , mais bon, mon équipe de football de première année ne perdra peut-être pas.
De temps en temps, vous avez un sprinter qui est génétiquement destiné à la grandeur. Si vous êtes un entraîneur d’athlétisme ou un entraîneur de vitesse et que vous n’avez pas lu « The Sports Gene » de David Epstein, vous êtes un prétendant. Lisez. Quoi qu’il en soit, il est évident pour moi que nous ne « plantons pas des haricots et faisons pousser du maïs ». Les sprinters d’élite sont véritablement TROUVÉS et non créés.
Si vous voulez avoir mon point de vue sur l’entraînement de gars comme Juawan Treadwell, vous devrez attendre mon prochain blog, « Entraîner des sprinters d’élite. »
C’est étrange mais quand vous allez à un stage, vous voyez des présentations d’entraîneurs qui ont eu la chance d’avoir un ou deux sprinteurs bizarres. Nous voulons tous savoir comment les entraîneurs créent un tel athlète. Le présentateur se cache derrière un PowerPoint sophistiqué et complexe qui submerge la foule et donne à chacun un sentiment d’infériorité. N’oubliez pas que le présentateur est le bénéficiaire d’un talent génétique et qu’au fond de lui, il le sait. C’est comme mélanger un jeu de cartes et jouer au solitaire. Gagner et perdre est prédéterminé après le mélange des cartes. Les entraîneurs universitaires ne créent pas la vitesse, ils la trouvent.
Prenez les méthodes d’entraînement des Jamaïcains avec un grain de sel. La plupart d’entre nous entraînent des enfants normaux de tous les jours, pas le sprinter qui n’existe qu’une fois sur un million. La plupart d’entre nous entraînent des enfants comme Alex Ruscitti. Je vais vous enseigner les méthodes d’entraînement utilisées à Plainfield, Illinois, et non à Kingston, Jamaïque. Je me concentre sur la transformation de la vitesse d’un homme blanc ordinaire, et non sur les phénomènes extrêmes du monde du sprint. Avez-vous lu « Outliers » de Malcom Gladwell ? Avez-vous lu « The Talent Code » de Daniel Coyle. Lisez.
Voici donc les 3 moyens simples (mais pas faciles) de transformer la lenteur en rapidité. Toute la discussion portera sur le fait de devenir rapide dans le tiret de 40 verges. La draft de la NFL prend les 500 meilleurs joueurs de football universitaire de la nation et les soumet à plusieurs tests. À la fin de la journée, les principaux critères de quantification sont la taille, le poids et la vitesse au sprint. Même les linemen offensifs qui courent vite dans le 40 sont des possessions prisées. Les 3 meilleurs plaquistes offensifs pris dans la draft NFL ont eu une moyenne de 4,95 au 40 malgré une moyenne de 6’6″ et 316 livres. Regardez cette incroyable vidéo de Taylor Lewan, 6’7″, 309 livres, du Michigan, courant le 40. Lewan était le tackle offensif le plus rapide de la draft.
Mon entraînement hors saison repose sur l’entraînement sur 40 car le 40 nécessite de travailler sur les deux seules choses qui comptent dans le sprint, la PHASE DRIVE et la VITESSE MAXIMALE. De plus, ma concentration sur le 40 mètres me permet de rester en bonne position auprès des joueurs de football qui, je l’espère, constitueront la majorité de mon équipe d’athlétisme au printemps. Le 10 mètres volants est un meilleur prédicteur de la réussite du sprint, mais mon objectif ici sera le 40.
Encore une chose. Je dois expliquer mes données. Je chronomètre les 40 mètres à la main. J’ai la technologie pour un chronométrage automatisé mais j’ai 15 ans de données qui deviendront obsolètes quand je changerai. Le temps que j’enregistre est la moyenne des deux meilleurs temps du jour du sprinter. Nous courons toujours avec des pointes. Tous les entraînements d’hiver se font sur une piste intérieure de 180 mètres, dure comme de la pierre, et nous portons des pointes. Si vous chronométrez des quarantièmes avec un système automatisé dans vos couloirs sans crampons, vos temps seront beaucoup plus lents que les miens. Vous ne pouvez pas comparer des pommes et des oranges. Mes temps de vol au 10 mètres sont automatisés à l’aide du système de chronométrage Summit. Je suis en train de passer à Freelap. J’envisage sérieusement de faire le grand saut et de tout chronométrer avec Freelap à partir de l’hiver prochain. Freelap est dix fois plus petit que Summit, sans fil, résistant aux intempéries et au vent. De plus, je pourrai traiter des centaines de sprints en deux fois moins de temps. Je vais vendre mon Summit. Tout le monde doit évoluer.
Mécanique de course
Mince, il est facile de se perdre dans les complexités ici. Par exemple, la caractéristique la plus importante de la vitesse est la force verticale. Tous les sprinters de classe mondiale ont des temps de contact au sol proches de 0,08 seconde… soit huit centièmes de seconde. Il faut une force colossale pour atteindre des temps de contact au sol qui se mesurent en centièmes de seconde. Mais même les experts peuvent être mystifiés par la force verticale. « Pour faire simple, les personnes rapides frappent le sol avec plus de force que les personnes lentes, par rapport à leur poids corporel. Mais nous savons très peu de choses sur ce qui contribue à cette force, et nous sommes très mauvais pour la prédire en fonction du physique ou des mouvements d’un coureur. » -Dr Peter Weyland Si vous voulez en savoir plus sur la force verticale, consultez un blog que j’ai écrit il y a quelques mois, Force verticale = Le Saint Graal.
Découpons la science sophistiquée et complexe. Sautons les présentations PowerPoint de personnes qui gagnent leur vie en gardant les choses compliquées. Apprenons la simplicité de la mécanique de la vitesse. Comme Oprah le demanderait, » Qu’est-ce que vous savez avec certitude ? «
Il y a deux phases au sprint … la phase d’entraînement et la vitesse maximale. Le tiret de 40 verges exige les deux. N’argumentez pas avec moi que le 40 entier est une phase d’entraînement. Si c’était le cas, la vitesse maximale serait un mauvais indicateur de la vitesse au 40 mètres. L’inverse est vrai. Le vol de 10 mètres est le meilleur indicateur de la vitesse de 40. Les techniques de la phase d’entraînement sont importantes mais la vitesse pure reste la clé.
Mon fils, Alec Holler, est entraîneur à la Edwardsville High School. Alec est mon correcteur d’épreuves. Lorsqu’il a lu la version non publiée de mon blog, voici son commentaire : « Je pense que tu mets trop l’accent sur la vélocité maximale. Pour moi, tout est question de phase d’entraînement et de départ. Oui, il faut avoir la vitesse maximale pour courir des quarts d’heure d’élite, mais le départ est l’un des rares cas où un entraîneur peut faire la différence en athlétisme. Vous devez filmer, prendre des photos et donner des tonnes de commentaires. Vous devez organiser des sessions de cours et leur faire entrer la phase d’entraînement dans la tête tout l’hiver. L’accélération doit être le point central des entraînements d’hiver. » Une déclaration puissante. Je suis d’accord à 100%. La phase d’entraînement est surtout du coaching. La vitesse est surtout le talent.
La phase d’entraînement est difficile à enseigner. Les jeunes coureurs veulent se tenir droit, faire tourner leurs roues et commencer à courir. S’ils commencent dans une position à trois ou quatre points, ils se mettent quand même en position verticale dès que possible et commencent à faire tourner ces roues. Quiconque a enseigné le sprint sait exactement de quoi je parle.
Les principes fondamentaux de la phase d’entraînement se traduiront par des départs en bloc en athlétisme. La phase d’entraînement commence à la vélocité zéro. Les fondamentaux ne changent pas si vous vous penchez sur le départ à partir d’une position à 2 points, dans une position à 3 points semblable à celle du football, ou dans un départ en bloc sur piste à 4 points & champ.
Les points essentiels de la phase d’entraînement :
- Pousser avec le pied avant, tirer le pied arrière, en traînant la pointe
- Imaginer que les pieds poussent les hanches vers l’avant
- Les pieds restent derrière les hanches, les hanches restent derrière les épaules (triple extension)
- Les temps de contact avec le sol sont beaucoup plus longs en phase terrestre (Ben Johnson, lorsqu’il a couru 9.83 à Séoul, avait un temps de contact au sol moyen de 0,115 dans les 10 premiers mètres, 0,80 à la vitesse maximale après 40 mètres)
Les repères verbaux de la phase d’entraînement
- « Pousser & Tirer »
- « Drag Your Toe »
- « See the Track »
- « Big & Strong »
- « Don’t Spin Your Wheels »
- « Push Push Push »
- « Run in a Lane Inside of a Lane »
- « Feest pas gagne »
.
. « Split & Rip »
De nombreux athlètes essaient de rester trop longtemps dans la phase d’entraînement. Leur corps est droit mais ils gardent le menton baissé en essayant de voir la piste. La phase d’entraînement est terminée lorsque les épaules sont au-dessus des hanches. Vous ne pouvez pas prolonger votre phase d’entraînement en courant bien droit et en regardant la piste. C’est idiot. Si votre phase d’entraînement est terminée après cinq pas, prenez de la hauteur et sprintez.
La phase d’entraînement peut durer entre 5 et 35 yards en fonction de l’habileté et de la vitesse du coureur. Un petit enfant peut avoir une phase d’entraînement de deux pas. Les sprinters de classe mondiale peuvent ne pas » prendre de la hauteur » avant d’avoir parcouru plus de 30 mètres dans leur sprint de 100 mètres. 30 mètres, c’est 33 yards. Je n’ai jamais entraîné un sprinter de lycée capable de maintenir une phase d’impulsion pendant 30 mètres. Désolé d’avoir mélangé les verges et les mètres ici.
Les points super-simplifiés de la vitesse maximale :
- Gagnez en taille … les sprinters de 5’10 » ont l’air de faire 6’0″ lorsqu’ils sont à la vitesse maximale
- Les jambes … » soyez gros à l’avant, courtes à l’arrière «
- Armes… » les mains doivent croiser les hanches « … doivent voir beaucoup de lumière du jour entre les fesses et la main arrière
- Penser » grand & fort « , pas court & rapide… ne faites pas tourner vos roues
- Rebondir sur le sol… ne jamais « attraper la piste et lancer est derrière vous »
Si vous voulez une version élargie de l’entraînement de vitesse, vous pouvez aller sur un blog que j’ai écrit l’année dernière, The Nuts and Bolts of Speed Training.
J’enseigne la mécanique à travers des exercices de vitesse. Je prends également des photos. Nous faisons également de la vidéo avec un iPad.
Comme je l’ai dit, j’enseigne et j’entraîne le « courir grand » et « être grand devant » et « les mains croisent les hanches » en utilisant des exercices de vitesse.
Les empreintes et les sauts sont comme l’électricité et le magnétisme. L’un crée l’autre. Le sprint améliore le saut, le saut améliore le sprint. (Pour ceux d’entre vous qui ne sont pas des scientifiques … l’électricité peut faire un aimant et un aimant peut faire de l’électricité).
J’entraîne le « rebond » avec la plyométrie. J’ai toujours défini la plyométrie comme « atterrir et sauter en même temps » … le rebond. N’oubliez pas qu’un sprinter rebondit sur la piste. Les temps de contact au sol doivent être presque inexistants. (comme une chanson commence à jouer dans ma tête … « Snap back to reality, Oh there goes gravity ». -Eminem)
Nous faisons de la pliométrie à faible volume et à haute intensité toute l’année.
Enregistrer, classer et publier
« Si vous voulez améliorer quelque chose, vous commencez par le mesurer. » -Freelap USA Puis vous l’enregistrez, le classez et le publiez. Je fais cela depuis longtemps. Ma famille se moque de moi parce que je suis un « Microsoft Excel Savant ». J’utilise également des feuilles de calcul sur Google Docs. En 1998, je publiais des classements sur un tableau d’affichage dans le couloir principal de notre lycée. Maintenant, je publie à sept milliards de personnes sur Internet.
J’enseigne la chimie d’honneur cinq fois par jour. Quand je simplifie la méthode scientifique, je dis simplement à mes élèves que les scientifiques mesurent parfaitement les choses, puis écrivent tout. C’est ce que je fais en tant qu’entraîneur de sprint. Je mesure la vitesse et je l’écris. Ensuite, je tire parti de la personnalité ultra-compétitive des garçons du lycée, bourrée de testostérone, en classant leurs temps, en publiant leurs temps et en célébrant les améliorations.
Les sprinteurs ne sprintent pas vraiment s’ils ne sont pas chronométrés. La vitesse quantifiée est la clé de l’entraînement au sprint.
Nous avons plus de 100 garçons à Plainfield North qui ne connaissent peut-être pas leur moyenne générale, mais ils connaissent certainement leur temps de 40 et leur temps de vol de 10 mètres. #SpeedKills
Etudions les chiffres de vitesse d’Alex Ruscitti. Alex est le gars blanc que l’on voit sur les photos ci-dessus.
L’amélioration excite l’athlète. Alex Ruscitti était le 6e gars le plus rapide de Plainfield North l’année dernière. Cependant, quand Alex voit ses progrès mesurés, il peut visualiser ce qui pourrait se passer lors de sa dernière année.
Regardons toutes ses tendances…
- Speed Camp 40-yard dash, meilleur temps : 5,38 ->>>> 4,46
- Dash moyen sur 40 yards, entraînement hivernal, Fr-Soph-Jr : 4.92 ->> 4.48
- Temps de vol moyen sur 10 mètres, entraînement d’hiver, Fr-Soph-Jr : 1.18 ->> 1.08
- Meilleur temps du relais 4×1, Fr-Soph-Jr : 46.14 ->> 42.22
- Meilleur temps du relais 4×2, Fr-Soph-Jr : 1:35.14 ->> 1:28.61
Plus de données :
- Camp de vitesse & Entraînement de vitesse des Freshmen Football
- Entraînement hivernal
- Piste &. Terrain
Consistance
Je fulmine contre les entraîneurs qui asservissent leurs athlètes 12 mois par an. Je déteste les équipes itinérantes hors saison et l’AAU. Quand les adultes encouragent les enfants à se spécialiser, j’ai envie de vomir. Les sports de jeunes n’ont jamais été conçus pour être des usines à bourses. Si je pouvais être roi, j’éliminerais les bourses d’athlétisme de la NCAA et je plafonnerais le salaire des entraîneurs universitaires. Les entraîneurs sont des enseignants, pas des célébrités. L’argent gagné dans l’athlétisme devrait être utilisé pour réduire les frais de scolarité. Les bourses d’études devraient être accordées aux futurs ingénieurs qui ont des besoins financiers. Mon Dieu, je déteste le sport universitaire. (Mais je ne peux pas attendre la saison de football universitaire… Je suis un tel hypocrite.)
Ayant dit cela, je m’attends à ce que mes sprinters s’entraînent tous les jours toute l’année. Je plaisante. L’entraînement du sprint ne devrait jamais se faire plus de trois ou quatre jours par semaine. Les sprinters doivent pratiquer plusieurs sports.
J’offre un camp de vitesse de deux semaines au début du mois de juin. Il est mixte avec des enfants de 10 ans qui s’entraînent à côté de joueurs de football du Big Ten. Certains de mes sprinters viennent, d’autres non. J’encourage tous mes sprinters à jouer au football. Je pense que le football oblige les enfants à devenir plus durs, plus virils. (Est-ce politiquement correct ?) Ceux qui jouent au football ne pensent pas à l’athlétisme de juin à novembre, et c’est une bonne chose.
Cependant… les joueurs de football de première année entrants s’entraînent au speed training trois jours par semaine pendant l’été, parce que je suis l’entraîneur principal de football de première année. D’ailleurs, nous avons gagné 21 matchs consécutifs. Voir Speed Kills.
De novembre à février, mes sprinters s’entraînent quatre jours par semaine. Ils s’entraînent sur la piste et dans la salle de musculation. J’ai une relation réciproque avec notre entraîneur principal de football. Parfait. Le programme de football gère la salle de musculation, le programme de piste gère l’entraînement des sprinters. Nos enfants adorent ça. Sur la piste, nous ne faisons JAMAIS rien pendant plus de 5 secondes à la fois. Nous nous entraînons à pleine vitesse et nous mesurons tout.
L’entraînement de vitesse hivernal fait la transition avec notre saison de piste en salle. Après une pause printanière bien méritée, nous faisons la transition vers notre saison extérieure. Mes sprinters ont l’occasion de s’entraîner neuf mois par an, année après année après année. La constance.
La plupart de mes sprinters s’entraînent au moins la moitié de l’année, mais la constance signifie bien plus que cela. Nous faisons du SPRINT à chaque fois que nous nous entraînons. Nous mesurons la vitesse dans le cadre de notre programme d’entraînement. La quantification n’est pas seulement un diagnostic… elle est une source de motivation. Alex Ruscitti a reçu une dose constante d’encouragements sur la base de l’amélioration de ses mesures de vitesse.
La périodisation est une connerie … nous sprintons toujours. Nous n’avons pas de phases de » remise en forme générale « . Nous ne faisons jamais d’entraînement aérobique. Je suppose que, d’une certaine manière, nous avons une « périodisation » … football, entraînement d’hiver, saison en salle et saison en plein air. Ce sont nos quatre « périodes ». MAIS NOUS NE COURONS JAMAIS LENTEMENT.
Mon programme valorise le repos et la croissance avec le même enthousiasme que nous valorisons l’entraînement. Les entraîneurs qui broient les enfants ne laissent pas de temps pour la croissance.
Mon programme valorise l’enthousiasme et l’amour du sprint plus que toutes les autres choses. Je crois qu’il faut allumer un feu, pas remplir un seau (d’après la citation de William Butler Yeats). Si j’étais professeur d’anglais, je ferais en sorte que mes enfants lisent ce qu’ils aiment, et non ce qui leur est imposé. Lire Stephen King avec enthousiasme est mieux que de triturer Dickens avec une mauvaise attitude. Au fait, le Common Core est nul, Arne Duncan devrait démissionner et Barack Obama doit réévaluer tout ce qu’il croit en matière d’éducation. Désolé pour cette diatribe. Je crois aux étudiants enthousiastes et aux athlètes enthousiastes.
La vitesse pousse comme un arbre… alors plantez tôt et entraînez-vous souvent.
« Rien au monde ne peut prendre la place de la persistance. Le talent ne le fera pas ; rien n’est plus commun que des hommes de talent qui ne réussissent pas. Le génie ne le fera pas ; le génie non récompensé est presque un proverbe. L’éducation n’y changera rien ; le monde est plein d’abandonnés instruits. La persistance et la détermination seules sont omnipotentes. » – Calvin Coolidge
« Quatre-vingt pour cent du succès, c’est se montrer ». -Woody Allen
Enseigner la mécanique, s’entraîner à toute vitesse, s’y tenir et allumer un feu.
Le mot « vitesse » vient du néerlandais « spoed », de l’allemand « spowan » et du vieil anglais « spedan ». Ces trois origines signifient les mêmes choses… prospérer & réussir, … aller avec la vitesse.
Peut-être que c’est bien d’être accro à la vitesse.
Vitesse à tous, merci de lire.
Puisque vous êtes là…
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