Diagonal squat
Stand, les pieds plus larges que la largeur des hanches, les bras le long du corps. Reculez le pied droit en diagonale, envoyez les hanches en arrière et pliez le genou droit. Votre jambe gauche sera droite avec le pied fléchi. Gardez la poitrine haute et les abdominaux engagés. Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Poussée des hanches portée à un bras
S’asseoir au sol, genoux pliés, pieds écartés de la largeur des hanches. Placez les mains sur le sol directement sous vos épaules, les doigts tournés vers l’extérieur du corps. Serrez les fessiers pour soulever les hanches dans une position de table et maintenez la position.
Tendez le bras droit sur une diagonale élevée à travers votre corps, en gardant les hanches droites (pas de torsion). Abaissez les hanches et la main vers le sol. Répétez l’opération de l’autre côté.
Step-up
Se tenir debout devant un banc, une chaise ou une marche. Placez le pied gauche sur le banc et faites un pas en avant, en engageant votre fessier gauche pour soulever. Ne poussez pas sur votre pied droit.
Dressez la jambe gauche pour vous tenir droit, puis abaissez lentement, en envoyant les hanches en arrière et en pliant le genou gauche. Répétez l’opération de l’autre côté.
Faites plus fort : Plus votre marche ou votre banc est haut, plus le mouvement sera difficile.
Déplacement en fente latérale
Passez votre pied droit sur le côté, envoyez vos hanches en arrière et pliez votre genou droit pour vous abaisser en fente latérale. En restant bas, passez de l’autre côté, de sorte que le genou gauche soit plié et la jambe droite tendue. Poussez sur le talon gauche pour vous mettre debout. Répétez, en commençant par votre pied gauche qui fait un pas de côté.
Faites-le plus facilement : Ne faites pas de pas. Gardez vos pieds larges et passez d’un côté à l’autre, en envoyant les hanches en arrière pour engager les fessiers.
Fente marchante
Faites un pas en avant avec votre pied droit. Utilisez les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc pour vous abaisser dans une fente. Levez le pied gauche et faites un pas en avant, en vous abaissant immédiatement dans une fente de l’autre côté. Continuez à » marcher » vers l’avant.
Levée de hanche sur une seule jambe
Sur le ventre, genoux pliés, bras confortablement placés sur les côtés et pieds écartés de la largeur des épaules. Utilisez les deux bras pour serrer le genou gauche contre votre poitrine. Poussez vers le haut, en engageant le fessier droit et le noyau, pour soulever les hanches du sol.
Tenez bon pendant un compte de 5. Descendez et changez de côté (pour que le genou droit soit étreint. Soulevez à nouveau, en engageant cette fois le fessier gauche.
Faites-le plus facilement : Ne tenez pas au sommet de la poussée de la hanche.
Hip drive step-up
Vous aurez besoin d’un step pour ce mouvement. Effectuez un hip drive. Faites un pas en avant avec votre pied gauche. Utilisez les fessiers et les ischio-jambiers pour vous tenir debout. Placez le pied droit sur la marche. Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour monter sur la marche.
Retournez vers le bas avec le même pied, revenez à une position à genoux, puis à une position assise. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Side step-up
Se tenir debout avec votre côté droit face à une chaise ou un banc sécurisé et placer le pied droit sur la chaise. En engageant votre fessier droit, soulevez du sol, en redressant la jambe droite.
Comme pour le step-up, ne poussez pas sur votre pied gauche (celui qui est sur le sol). Concentrez-vous pour engager uniquement votre fessier droit pour vous soulever. Descendez en envoyant les hanches en arrière et en pliant la jambe droite.
Simple jambe assis-debout
Vous aurez besoin d’une chaise ou d’un banc pour ce mouvement. Asseyez-vous sur le bord de la chaise, le dos droit, la jambe gauche tendue devant vous et la jambe droite pliée avec le pied sur le sol. En utilisant uniquement votre fessier droit et votre jambe droite, poussez vers le haut et levez-vous en position debout.
Vous pouvez laisser votre pied gauche fléchi toucher légèrement le sol pour l’équilibre, mais ne mettez pas de poids dessus. Poussez les hanches en arrière pour vous asseoir lentement. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Rends-le plus difficile : Gardez votre pied gauche soulevé à quelques centimètres du sol tout le temps.
Fente croisée
Standez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et soulevez votre pied gauche, en faisant un pas en arrière et à droite pour croiser derrière le pied droit. De cette position croisée, effectuez une fente, en engageant les fessiers, les abdominaux et les ischio-jambiers pour descendre. Poussez avec votre pied gauche pour vous remettre debout. Répétez l’opération de l’autre côté.