04 déc 20 conseils de remise en forme pour les hommes âgés
Les recherches montrent que les kilos en trop sont synonymes de vie plus courte pour les hommes. Il est temps de commencer à faire reculer l’horloge et voici quelques conseils !
Premièrement, discutez avec votre médecin généraliste
Avec l’âge, il est toujours bon de consulter nos médecins généralistes (GP) pour des examens de santé réguliers. Les médecins généralistes peuvent vérifier votre tension artérielle, votre cholestérol et votre santé cardiaque, mais aussi mesurer votre tour de taille pour s’assurer que vous êtes en bonne santé avant de donner le coup d’envoi de tout nouveau programme de remise en forme.
Réduire la consommation d’alcool
Avec l’âge, différents problèmes de santé peuvent se développer que l’alcool peut affecter de différentes manières. En réduisant votre consommation d’alcool, vous courrez moins de risques de développer des problèmes de santé à long terme tels que le cancer, les maladies cardiaques ou la cirrhose du foie (cicatrisation). Vous pourriez même perdre du poids, avoir plus d’énergie et vous sentir mieux.
Motivez-vous
Vous avez besoin d’une raison pour rester en forme ? Que diriez-vous d’une vie plus longue ? Chez les hommes, le niveau de forme physique peut prédire la durée de vie encore mieux que l’indice de masse corporelle (IMC), selon une étude portant sur plus de 14 000 hommes. Lorsque la condition physique d’un homme s’améliorait, son risque de décès toutes causes confondues chutait de 15 % et son risque de décès par maladie cardiaque était réduit de 19 %.
Essayez de respecter les directives en matière d’exercice
Il est recommandé aux personnes âgées de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée la plupart des jours, de préférence tous les jours. Si 30 minutes vous semblent trop, ne vous inquiétez pas, car une certaine activité, aussi légère soit-elle, est meilleure pour votre santé que pas du tout. Il peut s’agir de faire le tour du pâté de maisons, de faire du jardinage ou même de jouer au cricket dans le jardin.
Ne craignez pas de demander de l’aide
Vous ne savez pas trop par où commencer quand il s’agit de faire de l’exercice ? Ne vous inquiétez pas ! Parlez-en à un physiologiste de l’exercice accrédité. Fondamentalement, un physiologiste de l’exercice se spécialise dans la conception et la prestation de programmes d’exercices sûrs et efficaces pour toutes les populations. Discuter avec l’un d’entre eux avant d’entreprendre tout exercice est une démarche intelligente.
Mettre la pédale douce
Le cyclisme est principalement une activité aérobique, ce qui signifie que votre cœur, vos vaisseaux sanguins et vos poumons sont tous sollicités. Vous respirerez plus profondément, transpirerez et connaîtrez une augmentation de la température corporelle, ce qui améliorera votre niveau de forme générale.
Prenez les escaliers
La montée des escaliers brûle plus de calories qu’une marche traditionnelle et augmente vos chances de parvenir à une perte de poids. Elle peut contribuer à améliorer votre énergie, à augmenter la fonction de votre système immunitaire et à réduire votre risque de diabète, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose et de maladie cardiaque.
Gardez les poids
Pas d’équipement, pas de soucis. Les exercices de poids corporel comme les squats, les pompes ou les step ups permettent d’augmenter le tonus musculaire, de maintenir une force saine, de renforcer la densité osseuse, de maintenir un poids sain, d’optimiser la fonction métabolique et de réduire le risque de blessure, de chute et de fatigue. Il est recommandé d’effectuer un minimum de deux séances par semaine pour obtenir les avantages de cet entraînement.
La résistance est la clé
L’entraînement de résistance est l’un des moyens les plus efficaces de maintenir la masse musculaire en vieillissant. Il existe un large éventail d’avantages à s’engager dans l’entraînement en résistance, et nous en avons répertorié 22 ici.
Gardez le côté social
Un cours de groupe d’exercice social ne va peut-être pas immédiatement soulager votre arthrite ou rendre votre amplitude d’épaule incroyable, mais si vous passez un bon moment en le faisant, vous vous sentirez mieux. Si vous vous sentez mieux, vous serez plus enclin à y retourner pour aider à relancer ces avantages pour la santé. Même l’exercice avec un copain peut vous aider à rester responsable en veillant à ce que vous fassiez tous deux bouger votre corps et pomper votre cœur.
Continuez à nager
L’hydrothérapie est un type de thérapie par l’exercice effectué dans une piscine chauffée. Elle présente un large éventail de bienfaits et est utilisée pour cibler et traiter une variété de conditions. L’utilisation de mouvements doux et contrôlés dans l’eau chaude (chauffée jusqu’à 31-35 degrés) permet aux gens de progresser régulièrement dans l’amplitude de leurs mouvements. C’est également un environnement sûr, confortable et souvent agréable.
Ne négligez pas le noyau
La force du noyau ne se résume pas à travailler les six-pack. Ces muscles soutiennent la colonne vertébrale par la flexion, l’extension et la rotation, et intègrent le plancher pelvien. Apprendre à engager et à activer correctement ces muscles au quotidien aidera à prévenir les blessures pendant les activités quotidiennes, à prévenir l’incontinence, à stimuler la santé sexuelle et à améliorer la stabilité pelvienne.
Ne pas oublier la nutrition
Une bonne nutrition joue un rôle clé dans le vieillissement en bonne santé et la qualité de vie, en particulier lorsque de nombreux changements physiologiques sont associés au processus de vieillissement. Lorsqu’il s’agit de fournir une nutrition adéquate, faire en sorte que chaque bouchée compte est essentiel, et parler avec un diététicien praticien accrédité peut parfois être la meilleure option si vous avez des inquiétudes.
Visez le green
Savez-vous que le simple fait de jouer au golf peut prolonger votre vie de 5 ans par rapport aux non-golfeurs ? Les recherches s’accumulent sur le large éventail de bénéfices pour la santé que vous recevez en jouant au golf, notamment une longévité et une forme cardiovasculaire améliorées, une réduction du risque de maladies chroniques, une santé mentale positive et un renforcement de la force et de l’équilibre.
S’étirer devant la télévision
Vous ne pouvez pas vous rendre à un cours de gym ou sortir courir ? Étirez-vous entre votre émission de télévision préférée ou votre match de foot. Les étirements par résistance (également connus sous le nom d’étirements par bandes magnétiques) vous permettent d’augmenter l’amplitude de vos mouvements et de garder votre corps en mouvement correctement.
Tenir une oreille et se tenir sur une jambe
Les exercices d’équilibre sont si importants pour les hommes âgés de plus de 55 ans pour aider à améliorer la conscience de la proprioception, la coordination, maintenir l’activité et le tonus musculaire, et prévenir contre les chutes et les blessures qui en résultent.
Tester de nouvelles choses
Il n’existe pas de séance d’entraînement ou d’exercice parfait ; tout le monde est différent. Il existe un large choix d’exercices ou d’activités physiques que vous pouvez entreprendre, que ce soit la natation, la danse, le vélo, la promenade du chien, la liste est longue ! Créer une habitude d’exercice est difficile, mais en trouver une que vous aimez peut faciliter le retour – et vous aurez plus de chances de respecter votre programme.
Ne vous inquiétez pas que la course à pied vous donne de mauvais genoux
La réalité est que la course à pied est dure pour votre corps, mais c’est pourquoi elle peut avoir un impact si profond et positif sur notre santé. Notre corps s’adapte et évolue au stress physique s’il est dosé de manière appropriée et investir un peu d’argent dans la bonne paire de chaussures aide aussi.
Écoutez votre cœur (fréquence)
L’exercice est un excellent moyen de garder votre cœur heureux et en bonne santé et c’est une bonne idée de prêter attention à votre fréquence cardiaque pendant l’exercice. Pour les adultes, un exercice d’intensité modérée correspond à environ 50 % à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale prédite pour votre âge. Votre fréquence cardiaque maximale prévue pour l’âge est calculée comme suit : FC max prédite par l’âge = 220 – âge. Par exemple, si vous avez 50 ans, votre FC maximale serait d’environ 170 (220 – 50).
N’oubliez pas de prendre le temps de récupérer
Votre corps ne récupérera pas tout à fait aussi rapidement qu’autrefois lorsque vous étiez plus jeune, il est donc important d’y aller doucement et de vous accorder un temps de récupération. Chaque fois que nous faisons de l’exercice, le corps subit des changements pour s’adapter au stress que nous lui imposons. Ces adaptations peuvent entraîner des douleurs et une fatigue musculaires ainsi qu’une réduction de la force et de la puissance musculaires. Il est essentiel de reposer votre corps en dormant beaucoup et en vous hydratant.
Si vous avez besoin d’aide pour commencer à faire de l’exercice, ou si vous voulez simplement apprendre à faire de l’exercice adapté à vos besoins, parlez-en à votre professionnel de l’exercice accrédité local.
Pour en trouver un près de chez vous, cliquez ici.