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Nous avons parlé d’une variété d’aliments riches en nutriments sur ce site. Beaucoup d’entre eux sont des nutriments bien connus, comme la vitamine A, le calcium et le fer, qui sont largement reconnus comme essentiels. L’azote, cependant, est un peu différent. D’une part, l’azote est un élément, et on a donc tendance à le trouver dans un composé, plutôt que seul. Il y a aussi des discussions pour savoir si une alimentation riche en azote est une bonne idée.
Une partie de la confusion vient des formes que prend l’azote. Par exemple, l’azote est un élément constitutif clé des acides aminés, donc vous obtiendrez de l’azote de tout aliment riche en protéines.
Les nitrates et les nitrites, en revanche, sont beaucoup plus controversés. Ils sont souvent utilisés comme conservateurs, car ils limitent la croissance des bactéries nocives. Ces composés sont couramment utilisés pour la viande transformée et pourraient être l’une des raisons pour lesquelles ce type de viande a été lié au cancer.
Cependant, cela ne rend pas tous les nitrates et nitrites mauvais. Ceux que nous obtenons à partir des fruits et des légumes n’auront pas les mêmes effets négatifs et peuvent même fournir certains avantages.
Cette différence est due à la façon dont les composés réagissent dans les aliments et dans le corps. La cuisson à haute température et l’acidité de l’estomac peuvent entraîner la formation de certains composés nocifs. C’est un problème particulier dans les viandes transformées à cause des composés qui sont communs dans les aliments riches en protéines.
Donc, quand vous regardez les aliments azotés, vous ne pouvez pas seulement faire attention à la teneur en azote. Vous devez aussi penser au type d’aliment et à la forme de l’azote. Nous rendons ce processus facile en nous concentrant uniquement sur les aliments azotés sains dans cette liste.
Les sources d’azote d’origine végétale sont sans doute votre meilleur choix, car il y a peu de protéines présentes avec lesquelles elles peuvent réagir. Une grande partie de notre azote provient de toute façon des plantes. Cependant, les produits animaux ont également leurs propres avantages.
Aliments riches en azote
- Haricots et produits à base de soja
- Haricots
- Noisettes et graines
- Viande
- Poulet
- Poisson et crustacés
- OEufs
- Les légumes verts à feuilles
- Les herbes vertes
- La rhubarbe
- Fenouil
- Betterave
- Spiruline
- Poudres protéinées
- Aliments riches en antioxydants
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Soyave. et produits à base de soja
Les fèves de soja sont souvent utilisées comme source végétale de protéines, il n’est donc pas surprenant qu’elles contiennent beaucoup d’azote. Cela signifie que les fèves elles-mêmes offrent de l’azote, ainsi que tout produit fabriqué à partir de celles-ci.
En général, plus votre produit à base de soja contient de protéines, plus sa teneur en azote sera élevée.
Les fèves de soja sont riches en nutriments, ce qui est une autre raison de compter sur elles régulièrement.
Pour autant, elles sont l’un des types d’aliments les plus controversés qui existent. Les critiques soulignent une variété de problèmes liés au soja, notamment des antinutriments et des composés qui imitent les œstrogènes. On s’inquiète également de la fréquence à laquelle les graines de soja sont génétiquement modifiées.
Non surprenant, beaucoup de gens jouent la sécurité et évitent complètement les produits de soja.
Bien que vous puissiez éviter le soja, les preuves à l’appui de ces problèmes de santé sont incroyablement minces. Et d’ailleurs, même si les antinutriments diminuent effectivement la quantité de nutriments que vous absorbez, vous obtiendrez toujours beaucoup de vitamines et de minéraux à partir du soja.
Donc vraiment, il y a peu de raisons de supprimer complètement le soja. Si vous êtes inquiet, il serait peut-être préférable de vous appuyer sur une grande variété d’aliments, plutôt que de vous concentrer trop fortement sur le soja et les produits à base de soja.
Haricots
Les autres membres de la famille des légumineuses offrent également des protéines et de l’azote. Cela inclut tous les types de haricots. Encore une fois, cela n’est pas surprenant, car les haricots sont une source de protéines très populaire. Ils sont également peu coûteux et ont une longue durée de conservation.
Il existe de nombreux types de haricots – avec de nombreuses couleurs et tailles parmi lesquelles vous pouvez choisir. Il existe également quelques différences de saveur et de texture, ce qui pourrait influencer les haricots que vous incluez dans quels repas.
La composition en nutriments change également entre les types de haricots. C’est une excellente raison de compter sur une variété de haricots, plutôt que sur votre type préféré.
Il est important de faire tremper ou germer vos haricots avant de les utiliser. En faisant cela, il est plus facile d’absorber les nutriments des haricots, ce qui vous donne plus de bénéfices de ceux-ci.
Noix et graines
Il est difficile d’ignorer les noix et les graines si vous recherchez des protéines. Beaucoup d’entre elles sont délicieuses. Ils font également des collations faciles, surtout s’ils ont été rôtis et assaisonnés au préalable.
Les amandes et les noix sont parmi les meilleurs choix pour les nutriments et les protéines, bien qu’honnêtement, tout type de noix ou de graines vaut la peine d’être mangé.
Les arachides sont également attrayantes, même si elles sont techniquement des légumineuses plutôt que des noix. D’ailleurs, les cacahuètes sont souvent moins chères que les autres options. La différence de prix pourrait être le facteur décisif dans certaines situations.
N’oubliez pas le beurre de noix et le beurre de graines. Ces produits reposent souvent sur la noix ou la graine écrasée et peu d’autre chose. Ils peuvent fournir les mêmes avantages que les noix ou les graines entières, tout en étant plus polyvalents.
Viande
On ne peut pas parler des aliments riches en azote sans mentionner la viande. Vous obtiendrez beaucoup de protéines de n’importe quel type de viande, ce qui signifie aussi beaucoup d’azote.
Cependant, les viandes ne sont pas toutes les mêmes. Certaines options peuvent être plus saines que d’autres.
De nombreux experts recommandent de miser sur la viande maigre chaque fois que possible tout en modérant votre consommation de viande rouge. Éviter les fortes chaleurs et de brûler votre viande peut également être important, car la cuisson à haute température peut produire des substances cancérigènes.
Bien sûr, les avis sont partagés. Certains groupes, y compris ceux qui suivent un régime faible en glucides ou céto, estiment que les morceaux de viande gras sont également sains. De plus, la viande rouge est riche en nutriments, elle pourrait donc facilement contribuer à améliorer votre santé.
Vous devrez prendre votre propre décision quant à la quantité de viande à consommer.
Les viandes transformées, y compris le bacon, font beaucoup moins débat. Les viandes transformées sont plus susceptibles d’augmenter le risque de cancer. Elles peuvent utiliser des nitrates et des nitrites comme conservateurs également, ce qui est une bonne raison d’éviter ce type de viande.
La volaille
La volaille est une autre entrée évidente dans cette liste. Le poulet a tendance à être le choix le plus populaire ici, car c’est une source de protéines maigres polyvalente qui n’est pas trop chère.
Vous obtiendrez beaucoup de protéines et d’azote d’autres types de volaille aussi, comme la dinde ou le canard.
La volaille a tendance à être moins controversée que la viande rouge et il est plus facile de trouver des coupes maigres, donc cela pourrait être un meilleur choix pour toute personne préoccupée par sa santé.
Poissons et crustacés
Sans surprise, les poissons et les crustacés figurent également dans cette liste. Ces deux types de fruits de mer sont d’excellentes sources de protéines. Ils peuvent également fournir d’autres nutriments cruciaux, notamment de la vitamine B12 et du zinc.
Vous obtiendrez également des acides gras oméga-3 grâce aux poissons et aux crustacés. Ces acides gras ont de nombreux avantages, comme aider à réduire la pression artérielle, améliorer la santé cardiaque et réduire les niveaux de triglycérides.
Les niveaux d’oméga-3 sont directement liés à la quantité de graisse dans le poisson. Cela fait des poissons gras comme le saumon un choix puissant. Les poissons blancs maigres comme le tilapia contiennent une quantité beaucoup plus faible de ces graisses bonnes pour le cœur.
Certains types de fruits de mer sont riches en purines (ce qui est vrai aussi pour les morceaux de viande rouge riches en graisses). Les purines contiennent de l’azote et peuvent être consommées sans danger par la plupart des gens. Cependant, les purines entraînent la production d’acide urique, ce qui peut augmenter le risque de calculs rénaux dans certaines occasions.
Si vous êtes sensible aux calculs rénaux ou si vous êtes inquiet d’en avoir, essayez plutôt de vous en tenir à des aliments à faible teneur en purine.
Les œufs
Les protéines contenues dans les œufs en font un choix de petit-déjeuner rassasiant et également une riche source d’azote. Les blancs d’œufs sont souvent considérés comme la meilleure source de protéines, en partie parce que vous obtenez beaucoup de protéines et pas grand-chose d’autre. C’est pourquoi les weight watchers se concentrent souvent uniquement sur le blanc d’œuf.
Cependant, le jaune d’œuf contient toujours des protéines. C’est également une source riche d’autres nutriments.
Il y a de toute façon peu de raisons d’éviter les jaunes d’œufs. Le plus gros problème est la quantité de cholestérol, or l’effet du cholestérol alimentaire sur votre organisme n’est pas aussi fort que vous pourriez le penser.
Les légumes verts maigres
Les aliments riches en azote ne sont pas toujours riches en protéines. Les légumes ont tendance à contenir plutôt des nitrates, souvent sous forme d’oxyde nitrique. Pour beaucoup d’entre nous, les légumes verts à feuilles finissent par être une source commune d’azote.
Cette catégorie comprend les célèbres légumes verts à feuilles sombres, comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde. Ces légumes verts sont souvent recommandés pour la santé, car ils sont faibles en calories et contiennent tant de nutriments importants.
Il existe également d’autres types de légumes verts, comme la laitue et le chou. Ces options pourraient ne pas avoir autant de nutriments que les légumes verts à feuilles sombres, mais ont un goût plus doux, ce qui peut les rendre plus faciles à utiliser. Le chou est souvent utilisé dans la salade de chou, par exemple, tandis que la laitue est un ingrédient de sandwich populaire.
Herbes vertes
Bien que les herbes soient utilisées en petites quantités, ne les écartez pas, car elles ont un punch nutritionnel. Elles sont également un moyen utile d’augmenter les niveaux de nitrates, car vous pouvez facilement ajouter quelques herbes différentes dans une recette.
La coriandre et le persil sont deux choix particulièrement bons. La coriandre ne plaît pas à tout le monde, bien sûr, mais le persil est un choix agréable et facile pour la plupart des gens.
La rhubarbe
La rhubarbe n’est pas votre légume typique, car elle présente un équilibre intéressant entre saveur sucrée et saveur acidulée et est souvent utilisée pour créer des desserts comme les crumbles à la rhubarbe. Ce légume est une autre source utile de nitrates, c’est donc un choix pratique et délicieux.
Ne vous inquiétez pas si l’acidité de la rhubarbe est un peu trop forte, vous pouvez toujours utiliser des ingrédients sucrés dans la même recette. Par exemple, de nombreux crumbles aux fruits utilisent la rhubarbe avec d’autres types de fruits, comme les pommes ou les fraises.
Certaines personnes ne se focalisent pas sur le goût de la rhubarbe, mais sur la façon dont elle pourrait aider les troubles digestifs.
S’il est vrai que le légume pourrait aider, vous devez cependant faire attention. La rhubarbe contient de l’acide oxalique, donc de grandes quantités du légume pourraient mettre à rude épreuve vos reins et pourraient être mauvaises pour vos articulations.
Fenouil
Le fenouil vient en fait de la famille des carottes, ce qui explique pourquoi la plupart des gens consomment le bulbe de la plante, plutôt que les feuilles (qui peuvent être assez fibreuses, bien qu’elles soient comestibles).
Rôtir le bulbe de fenouil est une approche courante. Il suffit de couper le bulbe de fenouil, de le mélanger dans un peu d’huile, puis de le faire rôtir sur une plaque de cuisson.
Il est souvent décrit comme ayant une saveur similaire à celle de l’anis. Mais, ne vous inquiétez pas si vous n’êtes pas un fan de réglisse, car la saveur anisée du fenouil a tendance à être douce.
Bien que le fenouil ne figure pas dans de nombreuses listes d’aliments riches en nutriments, il est tout de même bon pour vous. Si rien d’autre, il est agréable d’avoir un peu de variété dans votre alimentation.
Betterave
Les betteraves rouges sont également importantes pour leur teneur en nitrates. Cette fois-ci cependant, le jus de betterave semble être le meilleur choix.
D’une certaine manière, cet effet n’est pas trop surprenant. Le jus peut être un moyen facile d’accéder à de nombreux nutriments des fruits et légumes. Les jus de fruits ont des limites, car ils sont souvent riches en sucre. Le jus de betterave contient moins de sucre et offre encore de nombreux phytonutriments et autres composés présents dans le légume entier.
Ceci fait du jus de betterave un moyen facile de s’offrir une piqûre de rappel d’azote, ainsi que de nombreux autres nutriments en même temps.
Bien sûr, si vous préférez compter sur la betterave elle-même – allez-y. La betterave peut être délicieuse lorsqu’elle est incluse dans une salade.
Spiruline
La spiruline est un autre moyen très facile d’augmenter votre apport en azote, puisque vous achetez une poudre ou des comprimés. La poudre peut facilement être incluse dans un smoothie. Certaines personnes se contentent même de la mélanger à un verre d’eau et de la boire directement.
Une grande partie de l’azote provient des protéines de la spiruline, mais ce n’est qu’une raison de compter sur la poudre.
Après tout, la spiruline est appelée un super aliment pour une raison. Elle présente un équilibre étonnant de nutriments, ainsi que des composés d’origine végétale. Vous obtenez beaucoup de calcium, de vitamine C, de magnésium et de sélénium à partir de la poudre – sans parler de tous les effets antioxydants.
Poudre de protéines
Les poudres de protéines sont l’une des façons les plus simples d’augmenter l’apport en protéines. Vous pouvez mélanger la poudre avec un verre de lait, de lait végétal ou même d’eau dans certains cas, puis boire le mélange. Ou bien, vous pouvez créer un smoothie plus complexe en utilisant la poudre et d’autres ingrédients sains.
Les protéines contenues dans ces poudres sont la source de l’azote.
Les poudres varient dans leur teneur en protéines, les ingrédients qu’elles utilisent et la provenance des protéines. Certaines s’appuient sur des sources de protéines d’origine végétale, comme le soja, tandis que d’autres peuvent utiliser des sources animales à la place.
Le whey est le type le plus courant de poudre de protéines d’origine animale. Il est souvent considéré comme supérieur en raison de l’équilibre des acides aminés et de la digestibilité. Malgré tout, vous obtiendrez de l’azote de n’importe quel type de poudre de protéines, vous pouvez donc choisir en fonction de vos préférences.
Veillez simplement à lire attentivement l’étiquette des ingrédients. Certains produits sont bourrés d’additifs et de sucre, au point qu’ils ne sont pas du tout très sains. Il vaut mieux opter pour un produit riche en protéines et contenant peu d’ingrédients ajoutés.
Les aliments riches en antioxydants
Augmenter le taux d’azote dans votre alimentation est le moyen le plus évident, mais ce n’est pas la seule option. Vous pouvez également vous concentrer sur la diminution de la dégradation de l’oxyde nitrique.
Augmenter votre consommation d’aliments riches en antioxydants est une façon de le faire. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres dans votre sang et aident à stabiliser l’oxyde nitrique dans le processus.
La vitamine E et la vitamine C sont deux antioxydants importants sur lesquels se concentrer, ainsi que les polyphénols, qui sont une classe de composés végétaux puissants. Il existe de nombreux aliments riches en antioxydants sur lesquels se concentrer, notamment les baies, le chocolat noir, l’huile d’olive, les poivrons et les grenades.