Les femmes peuvent rencontrer des obstacles uniques lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
« Je pense que le plus grand obstacle pour de nombreuses femmes qui essaient de perdre du poids est la mentalité. Nous avons tendance à adopter une mentalité de tout ou rien/noir et blanc lorsqu’il s’agit de nourriture et d’habitudes alimentaires « , explique Charlotte Martin, MS, RDN, CSOWM, CPT, diététicienne nutritionniste agréée et propriétaire de Shaped By Charlotte. « Si je ne peux pas être en bonne santé tout le temps, pourquoi m’embêter à l’être un peu ? Cela conduit à jeter l’éponge après avoir fait fausse route et à repartir à zéro lundi prochain ou le mois suivant. «
Cette mentalité du tout ou rien peut également faire boule de neige et entraîner d’autres problèmes.
« Trop de restriction est un autre gros obstacle (joue dans l’état d’esprit du tout ou rien). Lorsque vous vous dites que vous ne pouvez pas manger un aliment, cela ne fait que vous en donner encore plus envie, n’est-ce pas ? Cela conduit à se gaver dudit aliment à terme « , explique Martin.
Les femmes ont également beaucoup d’attentes vis-à-vis d’elles-mêmes lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
» L’un des plus gros problèmes que j’entends de la part des patients concerne les attentes et la frustration, ce qui conduit souvent à l’abandon du traitement. La plupart des femmes s’attendent à des pertes de poids plus importantes que ce que l’on observe généralement avec un régime, de l’exercice et un changement de comportement, puis deviennent frustrées lorsqu’elles n’atteignent pas leurs objectifs de poids « , explique Colleen Tewksbury, PhD, MPH, RD, CSOWM, LDN, diététicienne diplômée et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. « Il est difficile de ne pas comparer, mais les options de traitement de perte de poids et les résultats sont différents pour chacun. »
La mise en œuvre de techniques de perte de poids saines aidera les femmes à maintenir et à conserver leur perte de poids. Voici 14 conseils et tactiques qui sont spécifiquement adaptés aux femmes qui essaient de perdre du poids. Vous avez besoin d’un point de départ plus spécifique ? Pourquoi ne pas ajouter ces 11 aliments que les femmes devraient manger tous les jours à votre liste d’épicerie.
Figurer votre système de suivi.
« Un système de suivi mesurable a toujours été l’un des meilleurs outils pour perdre du poids, mais la clé est de trouver le meilleur système pour vous », dit le Dr. Tewksbury. « Les calories, les macros, les échanges, les pas, les minutes, les échelles d’évaluation sont tous d’excellentes options à suivre et il existe de nombreux outils pour vous aider à le faire. Le meilleur est celui que vous suivrez, ce qui est différent pour chacun. » Comme point de départ, essayez Le guide des experts pour tenir un journal alimentaire pour une perte de poids efficace.
Ne considérez pas les aliments comme « bons » ou « mauvais ».
« Au lieu de penser aux aliments comme étant bons ou mauvais, Je trouve qu’il est utile de penser aux aliments comme étant ‘habituellement, parfois, ou rarement’ « , dit Ellie Krieger, RD, une diététicienne. « Avec cette mentalité, il n’y a pas d’aliments « jamais » et vous éliminez la mentalité du tout ou rien qui peut vous mettre sur la voie de la frénésie. »
Ces étiquettes vous aideront à repenser vos choix alimentaires. » C’est ce que vous faites » habituellement » qui définit vraiment votre régime alimentaire, donc si vous faites des aliments les plus sains – légumes, fruits entiers, haricots, noix, poissons, protéines maigres et huiles saines – l’épine dorsale de votre alimentation, il y a de la place pour saupoudrer des aliments » parfois » comme la pizza maison ou » rarement » comme le bacon ou le gâteau de temps en temps, sans aucune culpabilité ! », dit Krieger.
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Fixez de petits objectifs et faites-les un par un.
« Plutôt que de dire que je veux perdre du poids, dites plutôt que cette semaine, je veux faire 4/5 repas à la maison et ne prendre un dessert que deux fois par semaine « , dit Maggie Michalczyk, RDN, diététicienne nutritionniste agréée et propriétaire de Once Upon a Pumpkin. « Faire une petite chose à la fois est tellement plus bénéfique et vous permet de continuer à construire semaine après semaine avec de nouvelles habitudes. C’est moins stressant et cela vous aidera réellement à faire de ces habitudes votre futur style de vie pour une perte de poids durable. » En plus de vous fixer des objectifs, maintenez vos progrès pour de bon avec ces 30 façons de perdre du poids et de le conserver.
Focus sur la qualité des calories.
« Le comptage des calories entraîne généralement une obsession autour des chiffres et des habitudes alimentaires désordonnées. Concentrez-vous plutôt sur la qualité des calories (c’est-à-dire sur ce que vous obtenez pour ces calories) plutôt que sur la quantité de calories », dit Martin. « Lorsque vous vous concentrez sur la qualité des calories, vous finissez généralement par contrôler la quantité de calories comme sous-produit. »
Ne vous pesez pas constamment.
« Cela peut sembler contre-intuitif pour vouloir perdre du poids, mais ce jeu de chiffres peut vraiment vous rendre fou et vous donner l’impression que tous vos efforts sont inutiles si vous ne voyez pas immédiatement un changement radical sur la balance », dit Michalczyk. « N’oubliez pas qu’une perte de poids durable doit prendre du temps et qu’en tant que femmes, notre poids fluctue en fonction de notre cycle menstruel, de la rétention d’eau et du moment de la journée. À la fin de la journée, il s’agit davantage de la façon dont vous vous sentez par rapport à vous-même que du chiffre sur la balance. «
Faites le plein de fibres.
« Les fibres vous rassasient sans vous remplir en aidant à stabiliser la glycémie », explique Martin. » Choisissez surtout des sources d’aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses (c’est-à-dire les haricots, les lentilles, les pois chiches). «
Faites une liste de contrôle quotidienne.
« Notez trois actions spécifiques que vous pouvez prendre de manière réaliste pour mieux manger. Par exemple, arrêtez de grignoter sans réfléchir le soir, buvez plus d’eau tout au long de la journée et incluez des protéines saines dans chaque repas « , explique Krieger. « Une fois que vous avez pris l’habitude de faire ces trois premières choses, développez-les et ajoutez-en trois autres. Vous créez ainsi une liste de contrôle personnalisée pour votre santé. Je recommande de prévoir une certaine flexibilité afin que si vous ne les cochez pas tous un jour, vous ne vous battiez pas, mais plutôt que vous repreniez le lendemain. »
N’allez pas trop bas en matière de calories.
« Cela indique en fait à notre corps que nous sommes en mode famine, ce qui pousse le corps à s’accrocher aux réserves de graisse », dit Michalczyk. « Il est très important de s’assurer que l’on mange suffisamment pour se sentir bien, ne pas avoir tout le temps faim et ne pas avoir de brouillard cérébral, surtout si l’on fait beaucoup d’exercice. Une alimentation insuffisante et une restriction calorique extrême peuvent également entraîner des carences en vitamines et minéraux, ainsi que des changements hormonaux négatifs chez les femmes, ce qu’il faut garder à l’esprit lorsque l’on réduit les calories ou les principaux groupes d’aliments dans son régime. » Pour savoir si vous mangez suffisamment, consultez ces 12 signes que vous ne mangez pas assez et que cela nuit à votre santé.
Gardez les choses savoureuses.
« Bien manger ne devrait jamais ressembler à une privation ou à une punition – cela peut et devrait être si délicieux que vous avez hâte de manger sainement ! Essayez des combinaisons de saveurs amusantes. Par exemple, si votre objectif est de boire plus d’eau, ajoutez des agrumes, de la menthe ou du basilic pour la rendre plus savoureuse », explique Krieger. « Si votre objectif est d’ajouter plus de protéines saines à vos repas, essayez l’une de mes salades préférées et incorporez-y des saveurs méditerranéennes en ajoutant du thon léger en morceaux Chicken of the Sea dans de l’eau (qui contient 24 grammes de protéines de haute qualité) à deux poignées de salade verte, des olives, du persil frais, des tomates et une vinaigrette à l’huile d’olive et au vinaigre de vin rouge. C’est si simple et si savoureux ! »
Débarrassez-vous de la mentalité du tout ou rien et du perfectionnisme.
« Rappelez-vous que chaque repas, chaque collation, chaque bouchée est une chance de prendre un nouveau départ », dit Martin. « Si le déjeuner du mercredi ne se déroule pas comme prévu, n’attendez pas le lundi matin suivant pour recommencer. Le seul biscuit que vous avez mangé au déjeuner n’est rien comparé à la frénésie qui se produit généralement lorsque vous attendez de recommencer le lundi suivant. »
Soyez gentil avec vous-même.
« Des études ont suggéré un biais de poids internalisé, ou la stigmatisation autodirigée du poids, est plus répandue chez les femmes et est associée à des pertes de poids plus faibles », explique le Dr. Tewksbury. « En apprendre davantage sur la complexité du développement de l’obésité et sur les défis du traitement est une bonne première étape pour lutter contre cette stigmatisation. »
Ne vous comparez pas aux autres.
« Un autre problème est les objectifs irréalistes que nous pouvons fixer pour notre corps en fonction de ce à quoi ressemble le dernier Instagram ou la dernière star plutôt que ce qui est sain pour nous en tant qu’individus, », déclare Krieger. « Le chiffre sur la balance n’est qu’un indicateur du bien-être ». De plus, ce que vous voyez sur la balance n’est pas le seul moyen de savoir si vous perdez du poids. Il y a aussi ces 10 façons de mesurer les progrès de la perte de poids sans balance.
Abandonnez la mentalité du » régime « .
« L’un des plus grands obstacles à la perte de poids, ironiquement, est la mentalité de régime elle-même. Suivre un régime extrême de type tout ou rien (et oui, les nettoyages et les désintoxications sont aussi des régimes !) peut vous mettre sur la voie d’une montagne russe physique et émotionnelle destructrice », dit Krieger. « Il est important d’adopter un point de vue plus long, plus large, et de faire des changements réalistes avec lesquels vous pouvez réellement vivre. » En parlant de changements réalistes, essayez d’ajouter ces 21 habitudes alimentaires saines qui vous aident à perdre du poids-sans vous priver à votre routine quotidienne.
Sollicitez une aide et un traitement supplémentaires.
« La plupart des femmes adultes sont des expertes en perte de poids – elles savent « ce » qu’elles doivent faire. Mais les diététistes sont là pour les aider à trouver « comment » le faire. Il peut s’agir de les orienter vers des traitements complémentaires, comme des médicaments ou une intervention chirurgicale », explique le Dr Tewksbury. Bien que vous sachiez déjà que vous devriez consulter un diététicien pour perdre du poids, vous n’êtes peut-être pas aussi conscient de ces 15 signes d’avertissement que vous devriez consulter un nutritionniste.