Les légumineuses sont un ingrédient commun utilisé dans une variété de cuisines différentes à travers le monde. Non seulement elles sont polyvalentes et délicieuses, mais de nombreux types regorgent également d’avantages pour la santé et de nutriments importants dont votre corps a besoin. Les haricots sont-ils des légumineuses ? Les pois chiches sont-ils des légumineuses ? Et quels sont les exemples de légumineuses en plus de ces ingrédients courants ?
Voici ce que vous devez savoir sur les légumineuses et quelles sont les options les plus saines à ajouter à votre alimentation.
Que sont les légumineuses ?
Alors, que sont exactement les légumineuses ? Les légumineuses sont-elles des légumes, des haricots, des noix ou tout à fait autre chose ? La définition officielle des légumineuses est la suivante : » le fruit ou la graine des plantes de la famille des légumineuses (comme les pois ou les haricots) utilisés pour l’alimentation. » Pour faire simple, les légumineuses comprennent tous les fruits ou graines des plantes de la famille des Fabaceae, qui comprend environ 19 500 espèces différentes et 751 genres de plantes. Les haricots, les lentilles, les arachides et les pois sont quelques-uns des types de légumineuses les plus courants qui sont consommés dans le monde entier.
Haricots vs. légumineuses
Quelle est la différence entre les haricots et les légumineuses ? Quels haricots sont des légumineuses, et existe-t-il des haricots qui ne sont pas des légumineuses ?
La plus grande différence entre les légumineuses et les haricots est que toutes les légumineuses ne sont pas des haricots, mais que tous les haricots sont considérés comme des légumineuses. En effet, les légumineuses sont définies comme les fruits ou les graines des plantes de la famille des Fabaceae, qui comprend les haricots, les lentilles, les pois et les arachides. Les haricots, quant à eux, sont les graines de plusieurs variétés de plantes différentes, notamment Phaseolus vulgaris (haricot noir), Glycine max (soja) ou Vigna angularis (haricot adzuki). Toutes ces plantes appartiennent à la famille des Fabaceae et sont donc classées parmi les légumineuses.
Les noix vs. les légumineuses
Alors, les noix sont-elles des légumineuses ? La plupart des types de noix poussent sur des arbres et sont considérés comme des noix plutôt que des légumineuses. Par exemple, les noix telles que les amandes, les noix, les noix de cajou et les noix du Brésil sont composées d’une graine qui est entourée d’un fruit sec et enfermée dans une coquille dure.
La seule exception est l’arachide. Alors, les cacahuètes sont-elles des légumineuses ? Contrairement aux autres types de noix, les arachides poussent réellement sous terre et font partie de la famille des Fabaceae, ce qui les classe dans la catégorie des légumineuses.
Liste des légumineuses
Il y a souvent beaucoup de confusion sur les aliments qui entrent dans la catégorie des légumineuses. Par exemple, les haricots verts sont-ils des légumineuses ? Les pois sont-ils des légumineuses ? Les lentilles sont-elles des légumineuses ? Voici une liste de légumineuses pour aider à mieux définir quels aliments courants sont classés comme légumineuses :
- Haricots noirs
- Haricots marines
- Haricots rouges
- Haricots de soja
- Haricots verts
- Haricots Pinto
- Fèves
- Fèves adzuki
- Pois chiches
- Alfalfa
- Lentilles
- Pois
- Cacahuètes
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Bénéfices pour la santé
1. Chargé en nutriments
Les légumineuses sont une excellente source de plusieurs nutriments importants, notamment un large éventail de vitamines et de minéraux. Bien que le profil nutritionnel exact puisse varier pour des types spécifiques de légumineuses, la plupart sont généralement riches en folate, manganèse, fer et magnésium, ainsi qu’un assortiment d’autres micronutriments clés.
Les légumineuses sont également une excellente source végétale de protéines et de fibres, qui sont toutes deux importantes pour plusieurs aspects de la santé. Les protéines, par exemple, font partie intégrante de la fonction immunitaire, de la composition corporelle, de la réparation des tissus, ainsi que de la croissance et du développement sains. Pendant ce temps, il a été démontré que les fibres réduisent la pression artérielle, abaissent le taux de cholestérol, améliorent la sensibilité à l’insuline, favorisent la perte de poids et plus encore.
2. Stabiliser la glycémie
Une étude de 2014 publiée dans la revue ARYA Atherosclerosis a examiné les habitudes alimentaires de 2 027 personnes et a constaté que la consommation régulière de légumineuses était liée à une baisse de la glycémie. Cela s’explique par le fait que les légumineuses sont riches en fibres, qui contribuent à ralentir l’absorption du sucre dans le sang pour réguler la glycémie. Les fibres améliorent également la capacité de l’organisme à utiliser plus efficacement l’insuline, qui est l’hormone responsable du transport du sucre de la circulation sanguine vers les cellules.
3. Augmenter la perte de poids
Grâce à la teneur en protéines et en fibres des légumineuses, se gaver de ces ingrédients superstars pourrait également favoriser la perte de poids. Les fibres se déplacent très lentement dans le système digestif, ce qui peut réduire la faim et soutenir le contrôle du poids. De même, les protéines réduisent les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim, pour aider à gérer l’appétit et la prise alimentaire. Selon une étude publiée dans le Journal of the College of American Nutrition, la consommation de haricots peut être associée à moins de graisse du ventre, à un poids corporel plus faible et à une diminution du risque d’obésité.
4. Promouvoir la santé cardiaque
Les légumineuses peuvent réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque pour aider à garder votre cœur sain et fort. Par exemple, une vaste étude menée par l’École de santé publique et de médecine tropicale de l’Université Tulane a montré que la consommation de légumineuses peut réduire les niveaux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL, deux facteurs importants de maladies cardiaques. Elle peut également contribuer à réduire les triglycérides, à abaisser les niveaux de pression artérielle et à diminuer plusieurs marqueurs d’inflammation pour favoriser la santé cardiaque.
5. Améliorer la santé digestive
Ajouter quelques recettes de légumineuses à votre alimentation quotidienne peut apporter de grands avantages en matière de santé digestive. En fait, les recherches montrent que l’augmentation de votre consommation de fibres provenant d’aliments comme les légumineuses peut contribuer au traitement et à la prévention de plusieurs problèmes, tels que les ulcères intestinaux, la diverticulite, les hémorroïdes et le reflux gastro-œsophagien (RGO). Les fibres aident également à ajouter du volume aux selles, favorisant la régularité et protégeant également contre la constipation.
Les 10 meilleures légumineuses
Les légumineuses sont nutritives, polyvalentes et chargées de bienfaits pour la santé. Alors, quelles sont les légumineuses les plus saines ? Voici 10 exemples de légumineuses que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour récolter les fruits de ces ingrédients sains.
1. Pois chiches
Les faits nutritionnels des pois chiches
Les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, ainsi qu’en micronutriments importants comme le manganèse et le folate. Une tasse de pois chiches cuits contient environ :
- 269 calories
- 45 grammes de glucides
- 14,5 grammes de protéines
- 4,2 grammes de graisses
- 12,5 grammes de fibres alimentaires
- 1.7 milligrammes de manganèse (84 pour cent DV)
- 282 microgrammes de folate (71 pour cent DV)
- 0,6 milligramme de cuivre (29 pour cent DV)
- 276 milligrammes de phosphore (28 pour cent DV)
- 4,7 milligrammes de fer (26 pour cent DV)
- 78.7 milligrammes de magnésium (20 pour cent DV)
- 2,5 milligrammes de zinc (17 pour cent DV)
- 0,2 milligrammes de thiamine (13 pour cent DV)
- 0.2 milligrammes de vitamine B6 (11 pour cent DV)
Bénéfices des pois chiches
- Soutenir le contrôle de la glycémie
- Promouvoir la satiété
- Améliorer la perte de poids
- Très polyvalent
- Maintenir un taux de cholestérol sain
- Stimuler la régularité
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2. Haricots rouges
Faits nutritionnels des haricots rouges
Chaque portion de haricots rouges est faible en gras, mais apporte une bonne quantité de protéines et de fibres, ainsi que du folate, du fer, du manganèse et du cuivre. Une tasse de haricots rouges cuits contient environ :
- 219 calories
- 39,7 grammes de glucides
- 16,2 grammes de protéines
- 0,2 grammes de matières grasses
- 16,5 grammes de fibres alimentaires
- 131 microgrammes de folate (33 pour cent DV)
- 5.3 milligrammes de fer (29 pour cent DV)
- 0,6 milligramme de manganèse (28 pour cent DV)
- 0,5 milligramme de cuivre (26 pour cent DV)
- 243 milligrammes de phosphore (24 pour cent DV)
- 742 milligrammes de potassium (21 pour cent DV)
- 85 milligrammes de magnésium (21 pour cent DV)
- 0.2 milligrammes de thiamine (15 pour cent DV)
- 117 milligrammes de calcium (12 pour cent DV)
- 1.5 milligrammes de zinc (10 pour cent DV)
Bienfaits des haricots rouges
- Optimiser la santé cardiaque
- Stabiliser la glycémie
- Maintenir la santé digestive
- Prévenir l’anémie
- Stimuler la perte de poids
- Promouvoir la sensation de plénitude
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3. Haricots noirs
Les faits nutritionnels des haricots noirs
En plus d’être riches en protéines et en fibres alimentaires, les haricots noirs sont également chargés de folate, de manganèse et de magnésium. Une tasse de haricots noirs cuits contient environ :
- 227 calories
- 40,8 grammes de glucides
- 15,2 grammes de protéines
- 0,9 gramme de matières grasses
- 15 grammes de fibres alimentaires
- 256 microgrammes de folate (64 pour cent de la VQ)
- 0.8 milligrammes de manganèse (38 pour cent DV)
- 120 milligrammes de magnésium (30 pour cent DV)
- 0,4 milligrammes de thiamine (28 pour cent DV)
- 241 milligrammes de phosphore (24 pour cent DV)
- 3.6 milligrammes de fer (20 pour cent DV)
- 0,4 milligrammes de cuivre (18 pour cent DV)
- 611 milligrammes de potassium (17 pour cent DV)
- 1.9 milligrammes de zinc (13 pour cent DV)
Bénéfices des haricots noirs
- Soutien de la satiété
- Régulation de la glycémie
- Baisse du taux de cholestérol et de l’artériosclérose. niveaux de cholestérol et la pression artérielle
- Aide à la perte de poids
- Maintien du bon fonctionnement du système digestif
- Facile à déguster
4. Les lentilles
Les faits nutritionnels des lentilles
Comme l’un des types de légumineuses les plus riches en nutriments disponibles, les lentilles sont une excellente source de protéines, de fibres, de folate, de manganèse, de fer et de phosphore. Une tasse de lentilles cuites contient environ :
- 230 calories
- 39,9 grammes de glucides
- 17,9 grammes de protéines
- 0.8 grammes de graisses
- 15,6 grammes de fibres alimentaires
- 358 microgrammes de folate (90 pour cent DV)
- 1 milligramme de manganèse (49 pour cent DV)
- 6.6 milligrammes de fer (37 pour cent DV)
- 356 milligrammes de phosphore (36 pour cent DV)
- 0,5 milligramme de cuivre (25 pour cent DV)
- 0,3 milligramme de thiamine (22 pour cent DV)
- 731 milligrammes de potassium (21 pour cent DV)
- 71.3 milligrammes de magnésium (18 pour cent DV)
- 0,4 milligrammes de vitamine B6 (18 pour cent DV)
- 2,5 milligrammes de zinc (17 pour cent DV)
- 2.1 milligramme de niacine (10 pour cent DV)
Les avantages des lentilles
- Grande source de protéines à base de plantes-.Based Protein
- Assiste la perte de poids
- Réduit les facteurs de risque de maladies cardiaques
- Soutient une croissance et un développement sains
- Prévient les pics et les effondrements de la glycémie
5. Haricots pinto
Faits nutritionnels des haricots pinto
Les haricots pinto sont riches en fibres, protéines, folate, manganèse et phosphore, ainsi qu’un assortiment d’autres vitamines et minéraux clés. Une tasse de haricots pinto cuits contient environ :
- 245 calories
- 44,8 grammes de glucides
- 15,4 grammes de protéines
- 1,1 gramme de matières grasses
- 15,4 grammes de fibres alimentaires
- 294 microgrammes de folate (74 pour cent de la VQ)
- 0.8 milligrammes de manganèse (39 pour cent DV)
- 251 milligrammes de phosphore (25 pour cent DV)
- 0,3 milligrammes de thiamine (22 pour cent DV)
- 85,5 milligrammes de magnésium (21 pour cent DV)
- 746 milligrammes de potassium (21 pour cent DV)
- 3.6 milligrammes de fer (20 % DV)
- 0,4 milligrammes de vitamine B6 (20 % DV)
- 0,4 milligrammes de cuivre (19 % DV)
- 407 milligrammes de sodium (17 % DV)
- 10,6 microgrammes de sélénium (15 % DV)
- 1.7 milligrammes de zinc (11 pour cent DV)
Bénéfices des haricots pinto
- Promouvoir la régularité
- Réduire la faim
- Stimuler la perte de poids
- Soutenir une grossesse saine
- Minimiser le cholestérol
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6. Pois
Les faits nutritionnels des pois
Par rapport aux autres exemples de légumineuses, les pois sont plus faibles en calories mais contiennent une dose copieuse de vitamine K, de manganèse, de vitamine C et de thiamine. Une tasse de petits pois cuits contient environ :
- 134 calories
- 25 grammes de glucides
- 8,6 grammes de protéines
- 0,4 grammes de matières grasses
- 8.8 grammes de fibres alimentaires
- 41,4 microgrammes de vitamine K (52 pour cent DV)
- 0,8 milligramme de manganèse (42 pour cent DV)
- 22,7 milligrammes de vitamine C (38 pour cent DV)
- 0.4 milligrammes de thiamine (28 pour cent DV)
- 1 282 unités internationales de vitamine A (26 pour cent DV)
- 101 microgrammes de folate (25 pour cent DV)
- 187 milligrammes de phosphore (19 pour cent DV)
- 0,3 milligrammes de vitamine B6 (17 pour cent DV)
- 3,2 milligrammes de niacine (16 pour cent DV)
- 62.4 milligrammes de magnésium (16 pour cent DV)
- 2,5 milligrammes de fer (14 pour cent DV)
- 0,3 milligrammes de cuivre (14 pour cent DV)
- 1.9 milligrammes de zinc (13 pour cent DV)
- 434 milligrammes de potassium (12 pour cent DV)
Les bienfaits des pois
- Riche en vitamine K, source d’os.K
- Peu de calories
- Stimule la fonction immunitaire
- Soutient une coagulation sanguine saine
- Aide à la gestion du poids
7. Haricots adzuki
Les faits nutritionnels des haricots adzuki
Bien qu’ils soient un peu plus riches en glucides que d’autres types de légumineuses, les haricots adzuki sont riches en protéines, en fibres, en folates et en manganèse, ainsi qu’en plusieurs autres nutriments essentiels. Une tasse de haricots adzuki contient environ :
- 294 calories
- 57 grammes de glucides
- 17,3 grammes de protéines
- 0,2 grammes de graisses
- 16,8 grammes de fibres alimentaires
- 278 microgrammes de folate (70 pour cent de la VQ)
- 1.3 milligrammes de manganèse (66 pour cent DV)
- 386 milligrammes de phosphore (39 pour cent DV)
- 1 224 milligrammes de potassium (35 pour cent DV)
- 0,7 milligrammes de cuivre (34 pour cent DV)
- 120 milligrammes de magnésium (30 pour cent DV)
- 4.1 milligrammes de zinc (27 pour cent DV)
- 4,6 milligrammes de fer (26 pour cent DV)
- 0,3 milligrammes de thiamine (18 pour cent DV)
- 0,2 milligrammes de vitamine B6 (11 pour cent DV)
- 1.0 milligramme d’acide pantothénique (10 pour cent DV)
Bénéfices des haricots adzuki
- Protéger contre les maladies chroniques
- Améliorer la santé cardiaque
- Prévenir la constipation
- Aider au contrôle du poids
- Diminuer la faim
8. Arachides
Les arachides : faits nutritionnels
Les arachides sont beaucoup plus denses en calories que les autres légumineuses, c’est pourquoi il est absolument essentiel de contrôler la taille des portions et de s’en tenir à environ une once à la fois. Chaque portion de cacahuètes contient une bonne quantité de lipides, de manganèse, de niacine et de magnésium. Une once de cacahuètes grillées à sec contient environ :
- 164 calories
- 6 grammes de glucides
- 6,6 grammes de protéines
- 13,9 grammes de graisses
- 2.2 grammes de fibres alimentaires
- 0,6 milligrammes de manganèse (29 pour cent DV)
- 3,8 milligrammes de niacine (19 pour cent DV)
- 49,3 milligrammes de magnésium (12 pour cent DV)
- 1.9 milligrammes de vitamine E (10 pour cent DV)
- 40.6 microgrammes de folate (10 pour cent DV)
- 100 milligrammes de phosphore (10 pour cent DV)
Les bienfaits des cacahuètes
- Riche en graisses saines pour le cœur.Healthy Fats
- Gérer les niveaux de cholestérol
- High in Anti-Inflammatory Manganese
- Relativement faible en glucides
9. Haricots blancs
Faits nutritionnels des haricots blancs
Les haricots blancs sont l’une des sources les plus riches en fibres disponibles, entassant plus de 19 grammes dans une seule portion. Ils contiennent également une bonne quantité de protéines, de folate, de manganèse et de thiamine. Une tasse de haricots blancs cuits contient environ :
- 255 calories
- 47,8 grammes de glucides
- 15 grammes de protéines
- 1,1 gramme de graisses
- 19,1 grammes de fibres alimentaires
- 255 microgrammes de folate (64 pour cent de la VQ)
- 1.0 milligrammes de manganèse (48 pour cent DV)
- 0,4 milligrammes de thiamine (29 pour cent DV)
- 262 milligrammes de phosphore (26 pour cent DV)
- 96,4 milligrammes de magnésium (24 pour cent DV)
- 4.3 milligrammes de fer (24 pour cent DV)
- 708 milligrammes de potassium (20 pour cent DV)
- 0,4 milligramme de cuivre (19 pour cent DV)
- 126 milligrammes de calcium (13 pour cent DV)
- 0,3 milligramme de vitamine B6 (13 pour cent DV)
- 1.9 milligrammes de zinc (12 pour cent DV)
Bénéfices de la fève marine
- Soutenir la croissance musculaire
- Amplifier la perte de poids
- Améliorer la santé digestive
- Augmenter la satiété
- Stabiliser la glycémie
10. Germes de luzerne
Les faits nutritionnels de la luzerne
Bien qu’ils soient significativement plus faibles en calories, les germes de luzerne emballent encore un coup de poing quand il s’agit de nutrition. En particulier, les germes de luzerne sont une excellente source de protéines, de fibres, de vitamine K et de vitamine C. Une tasse de graines de luzerne germées contient environ :
- 8 calories
- 0,7 gramme de glucides
- 1,3 gramme de protéines
- 0.2 grammes de graisses
- 0,6 gramme de fibres alimentaires
- 10,1 microgrammes de vitamine K (13 pour cent DV)
- 2,7 milligrammes de vitamine C (5 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de cuivre (3 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de manganèse (3 pour cent DV)
- 11.9 microgrammes de folate (3 pour cent DV)
Bénéfices des germes de luzerne
- Peu de calories
- Renforcer la santé des os
- Augmenter l’immunité
- Maintenir une coagulation sanguine saine
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Pensées finales
- Les légumineuses sont une famille de plantes qui ont été associées à de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque, un meilleur contrôle de la glycémie, une perte de poids accrue et une meilleure santé digestive.
- Les légumineuses sont également incroyablement denses en nutriments et contiennent une bonne quantité de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux dans chaque portion.
- Les haricots, les lentilles, les arachides et les pois sont quelques-uns des types de légumineuses les plus courants, qui sont tous largement disponibles et faciles à déguster.
- Chaque type de légumineuse offre un profil nutritionnel unique, ainsi qu’une longue liste d’avantages potentiels pour la santé, ce qui en fait un excellent complément à une alimentation saine.
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