10 conseils pour faire de l’exercice en toute sécurité

Presque tout le monde peut se mettre à marcher en toute sécurité, et un exercice léger à modéré convient généralement aux adultes en bonne santé qui ne présentent pas de symptômes gênants. Mais devez-vous en parler à votre médecin avant de vous lancer dans un programme plus intense ? Il est sage de parler à un médecin si vous avez des questions sur votre santé ou si vous envisagez de commencer des séances d’entraînement plus vigoureuses, surtout si vous n’avez pas été actif récemment.

Veuillez absolument parler à un médecin si vous avez des blessures ou un problème de santé chronique ou instable, comme une maladie cardiaque ou plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, une affection respiratoire comme l’asthme, une hypertension artérielle, une maladie articulaire ou osseuse (y compris l’ostéoporose), une maladie neurologique ou le diabète. Consultez également votre médecin si vous pensez avoir une maladie qui pourrait interférer avec un programme d’exercice ou si vous avez ressenti des symptômes gênants, tels que des douleurs thoraciques, un essoufflement ou des vertiges.

10 conseils pour éviter les blessures

Une fois que votre médecin vous a donné le feu vert pour faire de l’exercice, les conseils ci-dessous peuvent vous aider à éviter les blessures :

1. Prenez cinq à dix minutes pour vous échauffer et vous refroidir correctement.
2. Planifiez de commencer lentement et d’augmenter votre niveau d’activité progressivement, à moins que vous ne fassiez déjà de l’exercice fréquemment et vigoureusement.
3. Sachez qu’un entraînement trop intense ou trop fréquent peut provoquer des blessures de surutilisation telles que des fractures de stress, des articulations et des muscles raides ou douloureux, ainsi que des tendons et des ligaments enflammés. Les sports qui provoquent une usure répétitive de certaines parties du corps, comme la natation (épaules), le jogging (genoux, chevilles et pieds) et le tennis (coudes), sont également souvent responsables de la surutilisation. Un mélange de différents types d’activités et un repos suffisant sont plus sûrs.
4. Écoutez votre corps. Retardez l’exercice lorsque vous êtes malade ou que vous vous sentez très fatigué. Réduisez vos efforts si vous ne pouvez pas terminer une séance d’exercice, si vous vous sentez faible après l’exercice ou fatigué pendant la journée, ou si vous souffrez de douleurs persistantes dans les articulations après l’exercice.
5. Si vous arrêtez de faire de l’exercice pendant un certain temps, revenez à un niveau d’exercice plus faible au début. Si vous faites de la musculation, par exemple, soulevez des poids plus légers ou faites moins de répétitions ou de séries.
6. Pour la plupart des gens, le simple fait de boire beaucoup d’eau est suffisant. Mais si vous vous entraînez particulièrement dur ou si vous faites un marathon ou un triathlon, choisissez des boissons qui remplacent les liquides plus les électrolytes essentiels.
7. Choisissez des vêtements et des chaussures conçus pour votre type d’exercice. Remplacez les chaussures tous les six mois, car le rembourrage s’use.
8. Pour l’entraînement en force, une bonne forme est essentielle. Au début, n’utilisez aucun poids, ou des poids très légers, lors de l’apprentissage des exercices. Ne sacrifiez jamais une bonne forme en vous dépêchant de terminer les répétitions ou les séries, ou en luttant pour soulever des poids plus lourds.
9. S’exercer vigoureusement dans des conditions chaudes et humides peut entraîner une surchauffe et une déshydratation graves. Ralentissez votre rythme lorsque la température dépasse les 70°F. Les jours où le thermomètre devrait atteindre 80°F, faites de l’exercice pendant les heures plus fraîches du matin ou du soir ou dans une salle de sport climatisée. Surveillez les signes de surchauffe, comme les maux de tête, les vertiges, les nausées, les évanouissements, les crampes ou les palpitations.
10. S’habiller correctement pour les entraînements par temps froid afin d’éviter l’hypothermie. En fonction de la température, portez des couches que vous pourrez enlever lorsque vous vous réchaufferez. N’oubliez pas les gants.

Les courbatures différées qui apparaissent 12 à 24 heures après une séance d’entraînement et qui s’atténuent progressivement sont une réponse normale à la sollicitation de vos muscles. En revanche, une douleur musculaire persistante ou intense qui commence pendant une séance d’entraînement ou juste après, ou une courbature qui persiste plus d’une à deux semaines, mérite un appel à votre médecin pour obtenir des conseils.

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