Jeune fille mangeant un gruau avec des baies après une séance d’entraînement . Concept de remise en forme et de mode de vie sain. (iStock)
Le diabète est une épidémie aux États-Unis, avec environ 29 millions de personnes qui en sont atteintes, 8 autres millions qui ne sont pas diagnostiquées et 86 millions qui sont considérées comme pré-diabétiques, selon l’American Diabetes Association.
Le diabète de type 2, la forme la plus courante, est une maladie dans laquelle les cellules du corps n’utilisent pas correctement l’insuline. Au début, le pancréas fabrique davantage d’insuline pour faire entrer le glucose dans les cellules, mais au fil du temps, il ne peut pas en fabriquer suffisamment pour maintenir une glycémie normale et il en résulte un diabète de type 2.
Le diabète de type 2 augmente le risque d’une personne pour plusieurs problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il est également responsable de pas moins de 12 % des décès aux États-Unis, soit trois fois plus que les estimations précédentes, selon une étude publiée en janvier 2017 dans la revue PLOS ONE.
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Bien que la génétique puisse augmenter vos chances de développer un diabète de type 2, l’alimentation et l’exercice jouent également un rôle important.
En fait, les personnes atteintes de pré-diabète qui ont perdu seulement 5 à 7 % de leur poids corporel ont réduit leur risque de 54 %, selon une étude de John Hopkins en juillet 2013.
Voici, les experts pèsent leur poids avec 10 aliments qui équilibrent votre glycémie et peuvent prévenir le diabète :
1. Les pommes
Vous pourriez penser que les fruits sont à proscrire du menu en raison de leur teneur en sucre, mais les fruits sont remplis de vitamines et de nutriments qui peuvent aider à éloigner le diabète.
Les pommes sont l’un des meilleurs fruits que vous pouvez manger car elles sont riches en quercétine, un pigment végétal. La quercétine aide l’organisme à sécréter l’insuline plus efficacement et prévient la résistance à l’insuline, qui se produit lorsque l’organisme doit fabriquer de plus en plus d’insuline pour aider le glucose à entrer dans les cellules. La résistance à l’insuline est la caractéristique principale du diabète de type 2.
« Il est rempli d’antioxydants, et il y a aussi des fibres dans le fruit qui ralentissent naturellement la digestion des sucres », a déclaré à Fox News Karen Ansel, une diététicienne nutritionniste agréée à Syosset, New York, et auteur de « Healing Superfoods for Anti-Aging ».
Mais assurez-vous de manger les pommes avec la peau car ce parc du fruit contient six fois plus de quercétine que sa chair.
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2. Le yaourt
Manger une portion de yaourt chaque jour peut réduire de 18 % votre risque de diabète de type 2, selon une étude de novembre 2014 de la Harvard School of Public Health.
Bien qu’il ne soit pas clair si c’est parce que le yaourt contient des probiotiques, une chose est sûre : l’en-cas, en particulier la variété grecque, est riche en protéines, ce qui vous donne une sensation de satiété et empêche les pics de glycémie importants, a déclaré à Fox News Marina Chaparro, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique (AND), et éducatrice certifiée en diabète à Miami, en Floride.
Bien que le yaourt contienne des sucres naturels, assurez-vous de lire les étiquettes pour éviter l’excès de sucre, et choisissez des variétés qui ont 12 à 15 grammes de glucides.
3. Asperges
Peu de calories et riches en fibres, les asperges et d’autres types de légumes à feuilles vertes sont riches en antioxydants, qui réduisent l’inflammation et peuvent équilibrer la glycémie.
En fait, les personnes qui mangeaient une portion et demie supplémentaire de légumes à feuilles vertes par jour réduisaient leur risque de diabète de type 2 de 14 %, selon une méta-analyse publiée en août 2010 dans le British Medical Journal.
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4. Haricots et légumineuses
Des études suggèrent que les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien sont moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que leurs homologues mangeurs de viande.
Les pois chiches, les lentilles et les haricots sont tous faibles en calories et en graisses saturées, ont un faible indice glycémique et une tonne de fibres, qui prennent beaucoup de temps à être digérées, de sorte que la glycémie n’augmente pas aussi rapidement, a déclaré Chaparro.
En fait, il a été démontré que manger une tasse de haricots par jour réduit la glycémie, selon une étude d’octobre 2010 publiée dans la revue Archives of Internal Medicine.
5. Les graines de chia
Parce que le diabète de type 2 peut entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, c’est aussi une bonne idée de consommer des aliments comme les graines de chia. Deux cuillères à soupe de graines de chia fournissent 4 grammes de protéines et 11 grammes de fibres, ainsi que des acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Les graines de chia sont également polyvalentes : ajoutez-les à des flocons d’avoine ou à des muffins, mélangez-les dans un smoothie ou faites un pudding au chia.
6. Baies
Les fraises, les framboises, les mûres et les myrtilles sont toutes faibles en calories et en glucides, et ont un faible indice glycémique pour maintenir votre glycémie stable. Bien qu’elles contiennent toutes des fibres, les framboises et les mûres en particulier prennent la tête pour vous rassasier.
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7. café
Lorsqu’il s’agit de prévenir le diabète de type 2, le café reste controversé, mais certaines études suggèrent qu’une habitude de café peut être une bonne chose pour prévenir le diabète.
En fait, les personnes qui buvaient plus d’une tasse et demie par jour pendant 10 ans étaient 54 % moins susceptibles de développer un diabète que les non-buveurs de café, selon une étude publiée en juillet 2015 dans le European Journal of Clinical Nutrition.
Cependant, si vous devez boire du café, savourez-le noir ou avec une petite quantité de lait, mais évitez le sucre. Ces boissons fantaisistes chargées de sucre chez Starbucks vont certainement faire grimper votre taux de sucre dans le sang et annuler tout avantage, a déclaré Chaparro.
8. Graines de citrouille
Les graines de citrouille sont riches en produits chimiques végétaux connus sous le nom de lignanes, ainsi qu’en magnésium, qui aident tous deux le corps à utiliser l’insuline plus efficacement. Elles contiennent également des globulines, ou des protéines qui aident à réduire la glycémie.
Les graines de citrouille sont une excellente source de protéines, qui sont digérées lentement afin de maintenir la glycémie stable, et de fibres, qui freinent la faim, peuvent empêcher de trop manger et vous aider à perdre du poids.
Profitez-en comme d’une collation, ou ajoutez-les à une salade ou à des produits de boulangerie.
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9. Le riz brun
Les personnes qui consommaient trois à cinq portions de grains entiers par jour avaient 26 % moins de risques de développer un diabète de type 2, selon une étude publiée en juillet 2012 dans le Journal of Nutrition. L’un des meilleurs types de grains entiers est le riz brun, qui est riche en magnésium et en fibres, et qui a un faible indice glycémique.
Si vous n’avez pas pu faire le changement, essayez le riz brun à grains moyens, qui a une texture plus tolérable que la variété à grains entiers. Ou encore, mélangez du riz brun et du riz blanc jusqu’à ce que vous soyez en mesure d’écarter complètement le riz blanc.
10. Le vinaigre
Le vinaigre contient de l’acide acétique, un composé qui peut réduire la glycémie et les niveaux d’insuline après avoir mangé des glucides.
« On le soupçonne de réduire l’activité des enzymes dans votre intestin qui décomposent les sucres », a déclaré Ansel. « Ainsi, ces sucres sont décomposés beaucoup plus lentement et libérés dans votre sang à un rythme beaucoup plus graduel. »