Cómo afrontar la ansiedad ante los exámenes

Enlaces rápidos:
Causas de la ansiedad
Reducción de la ansiedad
Ansiedad antes de los exámenes
Ataques de pánico durante un examen

Ansiedad

Los niveles normales de estrés pueden ayudarte a trabajar, a pensar más rápida y eficazmente y, en general, a mejorar tu rendimiento. Sin embargo, si la ansiedad que estás experimentando se siente abrumadora, tu rendimiento puede verse afectado. Ser consciente de lo que está causando la ansiedad puede ayudar a reducir sus efectos. La ansiedad puede causar:

Sueño irregular y noches sin dormir
Irritabilidad o mal genio
Mariposas en el estómago
Poco apetito o comer por comodidad
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Tendencia a tomar más café y alcohol y a fumar más

Causas de la ansiedad

Tómese un tiempo para pensar en lo que está causando la ansiedad porque, una vez que sepas lo que está causando la ansiedad, estarás en una mejor posición para abordarla. La ansiedad podría estar relacionada con:

Ser generalmente un poco preocupado, una tendencia a ser ansioso
Estar mal preparado
Haber tenido una mala experiencia en un examen anterior
Ser perfeccionista – cualquier cosa que no sea la mejor nota es un fracaso
No te sientes bien o estás medicado

Reducción de la ansiedad

La clave para reducir la ansiedad ante los exámenes es empezar pronto a repasarlos. Seis semanas antes de los exámenes es probablemente lo suficientemente pronto para los exámenes de fin de curso, dependiendo de en qué punto de tus estudios te encuentres y en qué año estés. Tómate el tiempo suficiente para hacer justicia. Recuerda que el repaso es sólo eso: se trata de volver a ver algo y refrescar tus conocimientos. No se trata de un trabajo nuevo. Si has trabajado a un ritmo constante durante todo el año, el repaso será relativamente sencillo. Si te quedan menos de seis semanas para los exámenes, sé realista sobre lo que puedes repasar. Tal vez puedas pedir orientación a tus tutores, que deberían ser capaces de identificar el material básico. Si crees que tus niveles de ansiedad van a aumentar entre este momento y el comienzo de los exámenes, haz algo al respecto ahora. Los Servicios Estudiantiles pueden ayudarte con técnicas de relajación y hablarán contigo sobre tus sentimientos, etc.

Antes de los exámenes

Es natural que estés ansioso antes de que empiecen los exámenes, y el estrés sólo aumenta a medida que se acerca el Gran Día. Estos sentimientos pueden manejarse y la planificación puede ayudar.

Planifica tu revisión

Destina mucho tiempo a la revisión
Revisa tus apuntes, ensayos e informes, y céntrate en el material esencial
Utiliza tus apuntes de forma activa: reestructúralos y condénsalos
Planifica los esquemas de respuesta
Piensa en las preguntas que podrías encontrar en tu examen. El departamento o la escuela y la biblioteca pueden tener copias de exámenes anteriores
Pida ayuda y orientación a su tutor, etc., si encuentra algo que no entiende del todo
No se siente a leer durante largos períodos de tiempo. Rápidamente se vuelve aburrido y tu concentración puede empezar a decaer fácilmente

Toma descansos adecuados

Estudiar 24 horas al día, 7 días a la semana, te dejará exhausto -incluso quemado- mucho antes del examen real
Divide tus días en tres periodos de 150 minutos cada uno y repasa dos de los tres
Planifica tener un día a la semana completamente libre de repaso
Sigue con algunas de tus otras actividades -intenta conseguir el equilibrio adecuado entre estudio y ocio
Consigue el apoyo de tus amigos, familia y/o tu pareja
Mantén la calma y mantén un estilo de vida saludable
Evita cualquier cosa que te prometa energía ilimitada – no hay nada que te la proporcione y no quieres experimentar nada nuevo en este momento
Haz ejercicio regularmente. Encuentre algo que le guste: nadar, correr, jugar al fútbol, etc.
Merece la pena considerar el yoga, el tai chi, la meditación u otras alternativas para relajar la mente y el cuerpo

Comer y dormir

Su cerebro necesita energía y también necesita descansar. Come poco y a menudo
Come alimentos de calidad, por ejemplo, pan integral, pasta, frutos secos, fruta, mucha verdura, etc.
Apuesta por bebidas de calidad, por ejemplo, mucha agua, leche, zumo de fruta real, etc.

Revisa cuando te sientas alerta

Asegúrate de tomarte un tiempo después de hacer el repaso para relajarte.
Intenta no irte directamente a la cama sin relajarte

Pánico la noche anterior

Te has sentido bastante tranquilo durante el periodo de revisión. Pero entonces el pánico se apodera de ti la noche anterior.

Aprende de antemano a relajarte. De esta manera, te sentirás seguro de que, si empiezas a entrar en pánico o tu mente se queda en blanco, podrás recuperar el control
Intenta utilizar el humor para ayudarte a vencer los pensamientos negativos. Lea un libro o un cómic, vea un DVD divertido o piense en sus chistes favoritos
Haga todo lo posible por estar bien preparado: le dará cierta confianza en que ha hecho el trabajo necesario
Por muy ansioso que se sienta, intente evitar trabajar demasiado cerca del examen, como la noche anterior o la mañana del examen. Intenta en cambio hacer algo relajante. Salga a dar un paseo o tome un baño caliente.
Come algo aunque te sientas mal. El pan, las galletas y los cereales son buenos para asentar el estómago
Asegúrate de saber exactamente cuándo y dónde es el examen. Intenta no llegar tarde al examen ya que eso sólo aumentaría tu ansiedad
Ten todo preparado para llevar contigo: bolígrafos, lápices, calculadora, tarjeta de matrícula, etc.
Lleva algo de lectura ligera por si tienes que esperar para entrar en la sala de examen

Ataques de pánico durante el examen

Te has sentido nervioso y acabas de sentarte en la sala de examen. Sientes que el pánico empieza a aumentar.

Ponte cómodo. ¿Necesitas ir al baño antes de que empiece el examen? ¿No tiene demasiado calor ni demasiado frío? Ajusta tu ropa. Respira profundamente un par de veces para intentar aliviar la tensión que sientes. Siéntate con los ojos cerrados durante un rato. Sólo entonces, dale la vuelta a la hoja del examen
Recuerda que la mayoría de la gente se siente tensa en este momento: es natural. Por mucho que se haya preparado, su tarea ahora es simplemente dar lo mejor de sí mismo
Tómese el tiempo necesario para leer detenidamente todas las instrucciones y preguntas. Hágalo al menos dos veces para asegurarse de que comprende bien las preguntas.
Elija las preguntas que mejor se relacionan con el repaso que ha hecho. No se apresure en nada. Tomarse tiempo en este momento puede reportar beneficios más adelante. Si no puedes decidir todas las preguntas que quieres responder, empieza por las que has elegido y vuelve a las demás más tarde
Planifica tus respuestas. Este es un punto realmente importante. Cinco minutos dedicados a un plan y una guía aproximada ayudarán a que tus pensamientos fluyan
Haz lo posible por ignorar a los demás mientras estás en la fase de planificación – no es fácil, pero ayuda.
Decide si quieres hacer primero las preguntas «fáciles» o las «difíciles». Hacer una «fácil» primero podría ayudar a relajarte. O tal vez hacer una «difícil» primero mientras está muy alerta podría ser lo mejor para usted
Administre su tiempo. Vigila tu reloj para que tengas tiempo suficiente para tu respuesta final. Si no tiene suficiente tiempo para esa respuesta final, haga un esqueleto de respuesta en forma de nota – al menos habrá puesto algo por escrito
Cuídese. ¿Necesitas un caramelo? ¿Tienes suficiente aire fresco? ¿Te sientes agobiado?
Evita el perfeccionismo. Es bueno revisar la ortografía y la puntuación, pero nadie espera la perfección.
Si sientes que el pánico empeora, detente, deja el bolígrafo y relájate. Respira lentamente; cierra los ojos durante unos minutos. Si te ayuda, apoya la cabeza en el escritorio. Agita los brazos. Mueve la cabeza lentamente de un lado a otro para aliviar la tensión. Dígase algo positivo y alentador. Imagínate en otro lugar donde te sientas feliz y relajado
Si te sientes mal, pregunta al vigilante si puedes salir de la sala durante un rato – respirar un poco de aire fresco y beber algunos sorbos de agua puede ser todo lo que necesites para calmarte.

Para obtener más ayuda e información sobre esto o sobre cualquier otra cosa, ¿por qué no hablas con el Servicio de Estudiantes? Correo electrónico: [email protected]

La Universidad de St Andrews desea agradecer la contribución de la Universidad de Dundee para el contenido de gran parte de este documento. 2003