Su respuesta podría sorprenderte.
El aguacate, el salmón, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y las semillas… se han convertido en tus imprescindibles en tu último esfuerzo por perder peso. Después de todo, son súper saludables, ¿verdad?
Bueno, esto podría ser una sorpresa para algunos de ustedes, pero en realidad se puede consumir demasiada grasa, incluso del tipo saludable. De hecho, excederse en el consumo de estos alimentos puede obstaculizar sus intentos de pérdida de peso, e incluso podría llevarle a hacer exactamente lo contrario de lo que está tratando de hacer, es decir, podría incluso ganar peso.
Insaturados vs saturados
Estos alimentos son ricos en grasa (aunque, del tipo bueno), lo que significa que todavía están repletos de calorías. Y aunque las grasas saludables son buenas para ti (ricas en vitaminas y minerales, y buenas para tu corazón y cerebro, también), el tamaño de las porciones debe ser una prioridad, especialmente cuando estás tratando de perder peso.
Para que te hagas una idea, un aguacate mediano contiene 330 calorías, un filete de salmón grande (180g) contiene 370 calorías, y 100g de frutos secos y semillas te supondrán la friolera de 642 calorías.
Si estuvieras vigilando tus porciones, podrías optar por un cuarto de aguacate (83 calorías), 100g de salmón (206 calorías) o 30g de frutos secos y semillas (193 calorías). Y no hace falta que te pongas en plan Jamie Oliver con el aceite de oliva
Para que conste, tampoco todos los tipos de grasa son buenos para ti, y ciertamente hay algunos que deberían limitarse por completo. Se trata de las grasas saturadas, las que se encuentran en los croissants, el pollo frito y la mantequilla. Puede que te sorprenda saber que tu querido aceite de coco también es rico en grasas saturadas.
Aunque todos los tipos de grasa contienen el mismo número de calorías, las grasas saturadas pueden elevar tu nivel de colesterol «malo», lo que no es una buena noticia para la salud del corazón.
Encontrando el equilibrio
Al final del día, necesitamos algo de grasa en nuestra dieta. Esto se debe a que es importante para la absorción de vitaminas liposolubles (como las vitaminas A, D, E y K), así como para la síntesis de hormonas. Tener una porción razonable de grasas saludables en tu dieta también puede ayudarte a sentirte más satisfecho después de las comidas.
Así que, ¿cómo conseguir el equilibrio adecuado?
Se recomienda que obtengas entre el 20 y el 35% de la energía de tu dieta de las grasas (sobre todo del tipo saludable e insaturado).
Para un adulto sano medio que pretenda mantener su peso actual, eso supone entre 46 y 80 g de grasa al día.
Si tu objetivo es perder peso, un método sensato es reducir tu consumo de calorías (y por tanto de grasas) en aproximadamente una cuarta parte, lo que lo reduce a 33-58 g de grasa al día.
Aquí hay algunos ejemplos del contenido de grasa de una serie de alimentos diferentes con alto contenido en grasas saludables:
- Un aguacate – 34,3 gramos de grasa
- 100 gramos de salmón – 13.4 gramos de grasa
- Lata de 95 gramos de atún en aceite (escurrido) – 9,6 gramos de grasa
- 30 gramos de almendras – 16,7 gramos de grasa
- 30 gramos de nueces – 20,8 gramos de grasa
- 30 gramos de semillas de chía – 9,2 gramos de grasa
- 30 gramos de semillas de lino – 12.7 gramos de grasa
- Una cucharada de aceite de oliva virgen extra – 18,4 gramos de grasa
- Un huevo – 3,7 gramos de grasa
- Media taza de aceitunas negras – 10,8 gramos de grasa
Melissa Meier es una dietista en línea y con sede en Sídney acreditada. Puedes conectar con ella en www.honestnutrition.com.au o en Instagram @honest_nutrition.