- Obtener suficiente vitamina D es crucial para tu salud en general.
- Muchos estadounidenses tienen una deficiencia de vitamina D, que puede afectar a todo tipo de cosas, incluido nuestro sueño.
- Aunque los estudios han encontrado que la falta de sueño y los bajos niveles de vitamina D están asociados, los investigadores todavía tienen que identificar la causa raíz de esta asociación.
- INSIDER habló con dos médicos y nos hablaron de la conexión entre el sueño y la vitamina D, y por qué están más estrechamente vinculados de lo que usted podría imaginar.
Con nuestros estilos de vida cada vez más agitados, puede ser un reto para muchos de nosotros priorizar el hecho de dormir lo suficiente de forma regular, a pesar de que el sueño de calidad está intrínsecamente ligado a nuestra salud y bienestar general.
Muchos estadounidenses tampoco están recibiendo suficiente vitamina D, y aunque no parezca un gran problema, una deficiencia de vitamina D puede afectar a su cuerpo de muchas maneras, incluyendo su salud del sueño.
INSIDER habló con dos médicos sobre la conexión entre el sueño y la vitamina D, y por qué están más estrechamente vinculados de lo que usted podría imaginar.
La vitamina D está vinculada en gran medida a la salud ósea, pero también es importante para la calidad del sueño
La dermatóloga certificada por la junta de Los Ángeles, Tsippora Shainhouse, MD, FAAD, dijo previamente a INSIDER que «la vitamina D es una vitamina soluble en grasa que es responsable de la homeostasis del calcio y la salud ósea … aumenta la eficiencia de la absorción de calcio y fósforo desde el intestino delgado y ayuda a la maduración de los osteoclastos en el hueso.»
El dr. Shainhouse añadió que «se ha demostrado que los niveles saludables de vitamina D previenen el envejecimiento de la piel, promueven el crecimiento saludable de los huesos, posiblemente reducen el riesgo de ciertos cánceres e incluso mejoran el estado de ánimo.»
Las investigaciones demuestran una relación directa entre los niveles de vitamina D y la calidad y cantidad de tu sueño
«La vitamina D desempeña una serie de funciones importantes en el organismo, la más conocida de las cuales es que interactúa con el calcio para promover unos huesos fuertes y sanos», dijo el Dr. Greg Burrell, cofundador y vicepresidente de producto clínico de Carbon Health. «Sin embargo, también ayuda a regular el sistema inmunológico, y los primeros estudios sugieren que puede ayudar a controlar la inflamación en el cuerpo también.»
Ser deficiente en vitamina D puede conducir a una serie de problemas de sueño, incluyendo la interrupción del sueño, el insomnio y la mala calidad del sueño en general
«Una deficiencia de vitamina D se ha asociado con muchos cambios en el sueño, como menos horas de sueño, y un sueño menos reparador y restaurador», dijo el Dr. Burrell, y añadió que «también se ha relacionado con un aumento de la inflamación de la nariz y las amígdalas, lo que puede provocar apnea del sueño y alteraciones del mismo»
Robert Glatter, M.D., profesor adjunto de medicina de urgencias en el Hospital Lenox Hill, Northwell Health, confirma esta relación, diciéndonos que «la deficiencia de vitamina D está vinculada a los trastornos del sueño, incluyendo la mala calidad del sueño, la corta duración del sueño y la somnolencia. Los resultados de un meta-análisis reciente indicaron que los niveles bajos se asociaron con un mayor riesgo de trastornos del sueño»
«No sólo puede conducir al insomnio, sino también a la interrupción del sueño y a la apnea del sueño, especialmente si ya tienes un mayor riesgo de desarrollar estos trastornos», dijo a INSIDER.
Podría haber una relación entre los niveles de vitamina D y nuestro sistema inmunológico, provocando así la apnea del sueño
La apnea del sueño es un trastorno en el que la respiración de una persona se vuelve irregular mientras duerme, debido a una mala comunicación entre el cerebro y los músculos de la nariz y la garganta. Nuestros expertos indicaron que los niveles bajos de vitamina D podrían estar relacionados con las personas que padecen apnea del sueño.
«Las investigaciones también indican que la vitamina D puede desempeñar un papel inmunomodulador al influir en la regulación inmunitaria y disminuir la liberación de sustancias inflamatorias que regulan el propio sueño, como la prostaglandina D2, el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-a) y otras citoquinas», dijo el Dr. Glatter.
«Otros estudios indican que los pacientes con síndrome de apnea obstructiva del sueño (SAOS) tenían niveles más bajos de vitamina D y niveles más altos de PGD sintasa de tipo lipocalina que los pacientes sin SAOS.»
Pero el razonamiento exacto que subyace a este vínculo aún se está estudiando.
La relación entre los niveles de vitamina D y el sueño aún no está clara, según el doctor Burrell. Dijo: «No se ha establecido un vínculo claro con la forma en que un nivel normal de vitamina D puede ayudar a mejorar el sueño. Hasta ahora, casi todos los estudios que se han publicado son estudios de asociación, lo que significa que todo lo que podemos observar es que las personas con niveles más bajos de vitamina D tienen una menor calidad de sueño – sin embargo, estos estudios no han identificado la causa raíz de esta asociación».
El Dr. Glatter confirmó esto, añadiendo que «aunque los mecanismos subyacentes para explicar la asociación entre la deficiencia de vitamina D (VDD) y los trastornos del sueño aún no se conocen, la alta distribución de los receptores de vitamina D en todas las áreas del cerebro que regulan el ciclo de sueño-vigilia son evidencia de esta fuerte asociación. Esto es especialmente evidente en el hipotálamo, el córtex prefrontal y la sustancia negra, áreas integrales del ciclo sueño-vigilia.»
Estos problemas también pueden afectarnos durante las horas del día
Cuando las investigaciones demuestran continuamente que una sola noche de sueño insuficiente puede afectar tanto a nuestro cuerpo como a nuestra mente, la privación crónica del sueño o los problemas de sueño pueden tener graves consecuencias, según el doctor Burrell.
«Los efectos pueden ser de gran alcance: el aumento de la somnolencia y la disminución de la productividad en el trabajo son los más destacados. Una baja calidad del sueño también nos expone a un mayor riesgo de padecer enfermedades mentales, como la depresión y la ansiedad.»
Hay otros impactos preocupantes, según el Dr. Glatter, que dijo a INSIDER que «podemos experimentar fatiga, falta de concentración, junto con pérdida de memoria. No podemos funcionar de forma óptima y la productividad puede verse afectada. El estado de ánimo también se ve afectado, con una mayor irritabilidad y cambios de humor. La administración de suplementos de vitamina D también está relacionada con un mejor estado de ánimo y un mayor grado de felicidad. Un estudio realizado en 2014 demostró que el efecto positivo de la vitamina D3 sobre el estado de ánimo era clínicamente significativo.»
Dormir lo suficiente también puede ayudarnos a absorber mejor la vitamina D de forma natural
«La falta de sueño, así como el sueño inconsistente, puede aumentar la irritabilidad, pero también contribuir a los cambios de humor y a la falta de juicio. Dormir entre 7 y 9 horas cada noche es la mejor manera de garantizar que el cuerpo pueda alcanzar niveles óptimos de vitamina D», dijo el Dr. Glatter.
«Cuando el sol se pone, el cerebro convierte de forma natural la serotonina en melatonina, una hormona clave para el sueño», añadió. «Junto con la melatonina, la vitamina D es integral en la inducción del sueño.»
Hay algunos cambios en el estilo de vida que podrían estar haciendo que muchos de nosotros tengamos una deficiencia de vitamina D
Nuestros estilos de vida modernos pueden ser los culpables de un aumento de la deficiencia de vitamina D en todas las edades, según el Dr. Glatter. «Estamos viendo más deficiencias de vitamina D probablemente debido a que la gente pasa más tiempo en el interior, pero también utiliza más protección solar cuando pasa tiempo al aire libre», dijo.
«Según un estudio español de 2012, el 70% de los adultos… no tienen niveles suficientes de vitamina D», dijo, y agregó que «los niveles bajos de vitamina D se han asociado con la depresión en los adultos, así como con la variabilidad del estado de ánimo y el TDAH en los niños. La administración de suplementos de vitamina D se asocia con una mejor calidad de vida y bienestar a medida que envejecemos»
Los estadounidenses no están en mejor situación; de hecho, el Dr. Burrell añadió que «la mayor parte de Estados Unidos no recibe una luz solar lo suficientemente intensa durante los meses de invierno como para potenciar la vitamina D de forma adecuada. Además, dado que cada vez hay más personas que trabajan en oficinas y que la preocupación por el daño solar en la piel, el envejecimiento prematuro y el cáncer de piel es cada vez mayor, la exposición al sol no siempre es la respuesta adecuada para aumentar la vitamina D.»
Aunque pueda parecer que la respuesta fácil es pasar más tiempo al aire libre, el riesgo de daño solar y de cáncer de piel es alto independientemente de las temperaturas exteriores. Es necesario usar protector solar y ropa de protección solar si se va a estar al aire libre durante un tiempo prolongado.
Los niveles bajos de vitamina D pueden tener diferentes impactos en el sueño en función de tu edad, de dónde vivas o incluso de la estación del año en la que te encuentres
Hay muchas variables cuando se trata de nuestros niveles de vitamina D, incluyendo la edad, la ubicación y la época del año.
«A medida que envejecemos, somos más sensibles a los efectos de los niveles más bajos de vitamina D», compartió el Dr. Glatter. «Las personas mayores son más propensas a experimentar una mala calidad y duración del sueño cuando los niveles de vitamina D disminuyen. A medida que los niveles se restablecen, tienden a mostrar marcadas y rápidas mejoras en la calidad y la duración del sueño».
El Dr. Burrell añade que «los problemas provocados por un sueño deficiente se manifiestan de diferentes maneras; por ejemplo, en las personas más jóvenes, esto puede manifestarse como una disminución de la productividad, más resfriados o enfermedades virales, etc. Entre los pacientes de mayor edad, los efectos serían la disminución de la capacidad cognitiva, la confusión y otros síntomas».
«Los niveles de vitamina D suelen ser más bajos durante el invierno en las personas que viven en el hemisferio norte», afirma el Dr. Glatter, lo que «puede tener un impacto negativo en la duración y la calidad del sueño, y se asocia con una presión arterial elevada, y un mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos durante ,» con el Dr. Burrell confirma que «dado que la vitamina D puede fluctuar en función de la exposición al sol, también puede fluctuar en función de las estaciones del año y afectar al sueño como consecuencia de ello.»
Comprobar tus niveles de vitamina D es fácil, al igual que potenciarlos
Ambos expertos nos dijeron que tu médico puede hacerte un análisis de sangre para determinar tus niveles de vitamina D, con el Dr. Glatter añadió que «si está experimentando una fatiga excesiva, sería ideal comprobar no sólo un nivel de TSH, sino también su nivel de vitamina D.»
La exposición excesiva al sol puede hacer más daño que bien, pero hay varias otras maneras de asegurarse de que está recibiendo suficiente vitamina D y ayudar a aumentar sus posibilidades de un sueño reparador por la noche.
Según el Dr. Glatter, «la leche fortificada, los huevos, las setas, el salmón, el atún, la caballa y los productos lácteos son buenas fuentes de vitamina D. De hecho, una ración de 4 onzas de salmón puede aportar más del 250% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina D. El salmón salvaje contiene niveles mucho más altos de vitamina D que el salmón de piscifactoría: 988 UI de vitamina D por ración, mientras que el salmón de piscifactoría contiene unas 250 UI».
Añadió que «lo mejor es recibir de 10 a 30 minutos al día de luz solar directa para aumentar los niveles de vitamina D3. Una «caja de luz» especializada puede ser útil si se vive en una zona del país donde la luz del día o la exposición al sol son inadecuadas. Se recomienda una caja que se acerque al espectro natural de la luz solar»
Lea más: Cómo obtener suficiente vitamina D sin el sol
También hay suplementos de vitamina D de venta libre, que su médico puede ayudar a recomendar.
En general, obtener más vitamina D puede ayudar a mejorar el sueño
«En general, la calidad de su sueño mejorará a medida que su nivel de vitamina D aumente, de modo que no sólo dormirá más tiempo, sino que también experimentará un sueño más reparador», dijo el Dr. Glatter. «Es posible que te encuentres con que te quedas dormido con más facilidad, y que eres capaz de permanecer dormido, sin experimentar interrupciones del sueño». Si le preocupa, consulte a su médico, que puede proporcionarle las mejores opciones de tratamiento para usted y su cuerpo.
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