¿Buscando un plan de pérdida de peso que realmente funcione? Nuestra guía le mostrará cómo correr hacia una persona más saludable, e incluso podría disfrutar en el camino.
Hay toneladas de opciones para perder peso por ahí, desde las dietas de moda hasta la última tendencia de ejercicios de baile. Sin embargo, mucha gente se sigue preguntando: ¿correr ayuda a perder peso? Es un método de probada eficacia que tiene más mérito del que crees.
Sabemos lo desalentador que puede parecer correr para perder peso, pero esta guía está hecha a medida de los principiantes. Lee para empezar tu viaje de pérdida de peso, o salta a una sección específica haciendo clic abajo:
- ¿Correr te ayuda a perder peso? Lo que dice la ciencia
- ¿Puedes perder grasa del vientre corriendo?
- ¿Ayudan las carreras matutinas a perder peso?
- Cómo perder peso corriendo
- ¿Qué equipo se necesita para correr?
- Mejor tipo de carrera para perder peso
- Correr a intervalos para perder peso
- Programa de carrera para perder peso
- ¿Cuánto peso puedes perder si corres tres kilómetros al día?
- Beneficios para la salud de correr
- Tu tasa metabólica en reposo, a veces llamada tasa metabólica basal (BMR), es el número de calorías necesarias para alimentar a tu cuerpo para su funcionamiento automático de mantenimiento de la vida. Lo creas o no, la respiración y la circulación de la sangre requieren energía (también conocida como calorías), y esa cantidad necesaria depende de tu edad, peso y altura.
- Combina tu TMB con las calorías quemadas en tus actividades diarias. Esto no sólo incluye el ejercicio o la cantidad que corres para perder peso, sino también el tipo de estilo de vida que llevas y las tareas sin sentido que hay en él, como tomar el ascensor frente a las escaleras y estar sentado o de pie en el trabajo.
- Edad
- Peso
- Altura
- Dieta
- Estilo de vida
- Ejercicio
- Carrera base: Se trata de carreras cortas o moderadas que se realizan a un ritmo natural y no pretenden ser un reto excesivo. Ejemplo: 8 kilómetros a tu ritmo natural.
- Carrera de progresión: Este entrenamiento está diseñado para comenzar a su ritmo natural y terminar un poco más rápido. Ejemplo: 5 millas a su ritmo natural, 1 milla a un ritmo más rápido.
- Carrera larga: A medida que empujas tu plan de correr para perder peso, eventualmente aumentarás la distancia a medida que mejoras tu resistencia. Puede ser difícil al principio presionar más y más lejos, pero recuerde, el cambio comienza al final de su zona de confort. Ejemplo: 10 millas a su ritmo natural.
- Intervalos: Estos entrenamientos contienen ráfagas de sprints de alta intensidad separadas por segmentos de trote o caminata más bajos. Ejemplo: 5 series de sprints de 100 metros seguidos de trotes de 20 minutos.
- Carrera de tempo: Este no es un entrenamiento ideal para correr para la pérdida de peso de los principiantes, ya que fomenta el ritmo más rápido que puede sostener durante el mayor tiempo posible. Ejemplo: 5 kilómetros de carrera al ritmo más rápido sostenible. Sin embargo, hay mucho que decir acerca de trabajar en el aumento de su velocidad. Cuanto más rápido corras, más calorías quemarás. La prueba está en el pudín: Mientras que una persona de 155 libras quema 298 calorías durante una carrera de 30 minutos a 5 mph, la misma persona podría quemar 372 calorías durante una carrera de 30 minutos a 6 mph.
- Correr en pendiente: Como su nombre indica, este entrenamiento consiste en correr cuesta arriba durante varios intervalos. Ejemplo: 10 series de carreras en cuesta de 45 segundos, con un intervalo de descanso de 1-2 minutos entre ellas.
- Carrera de recuperación: También llamadas carreras fáciles, su plan de correr para la pérdida de peso sin duda implicará muchos de estos cruceros. Tómelas tan agradables y lentas como quiera: todavía estará dando vueltas en el sofá. Ejemplo: 5 kilómetros a un ritmo fácil después de un día de entrenamiento a intervalos.
- No te olvides de calentar: Cuando corres a intervalos para perder grasa, debes calentar con una carrera base de 10-15 minutos para evitar lesiones. Las carreras de base deben realizarse a un ritmo lo suficientemente cómodo como para mantener una conversación, no jadeando (psst… ¡ahora es un buen momento para animar a un amigo a unirse a tu plan de correr para perder peso!).
- Períodos de trabajo: Una vez que esté bien calentado, sus periodos de trabajo deben durar unos 15 segundos-apunte a un sprint submáximo, o en otras palabras, no a toda velocidad. Siga este intervalo aeróbico con un período de recuperación de 45 segundos caminando lentamente. Trabaje hasta 15 intervalos, lo que debería equivaler a una sesión de 15 minutos de carrera para perder peso. Sin embargo, el enfriamiento es imprescindible. Después de su último empuje, asegúrese de caminar durante 10 minutos para reducir su ritmo cardíaco de forma natural.
- Empiece despacio: Al empezar a correr para la pérdida de peso de los principiantes, asegúrese de no exagerar: empezar una vez a la semana debería estar bien. Una vez que se acostumbre, puede comenzar a aumentar la frecuencia de este método de correr y aumentar sus intervalos a carreras de 20 segundos y descansos de 40 segundos.
- Obtenga algo de ayuda tecnológica: No necesitas un cronómetro extravagante para hacerte bueno en estas carreras. Apps como Runtastic tienen una función de Entrenador de Intervalos con un Entrenador de Voz que te dice cuándo empezar y parar cada periodo. ¿Prefieres correr libre y sin ataduras? Intenta ir por puntos de referencia en su lugar, esprintando y caminando entre cada poste de luz, por ejemplo.
- Lunes-empieza con un paseo fácil de 20 minutos
- Martes-descansa o realiza cardio sin impacto (natación, bicicleta, etc.) durante 20 minutos
- Miércoles-camina durante 25 minutos
- Jueves-descansa o realiza cardio sin impacto durante 20 minutos
- Viernes-camina/corre 4x (camina 4:00 minutos/corre 1:00)
- Sábado-descanso o cardio sin impacto durante 20 minutos
- Domingo-descanso
- Lunes-caminar/correr 5x (caminar 4:00 minutos/correr 1:00)
- Martes-descanso o cardio sin impacto durante 25 minutos
- Miércoles-caminar/correr 6x (caminar 3:00 minutos/correr 1:00)
- Jueves-descanso o cardio sin impacto durante 25 minutos
- Viernes-caminar/correr 7x (caminar 3:00 minutos/correr 1:00)
- Sábado-descanso o cardio sin impacto durante 25 minutos
- Domingo-descanso
- Lunes-caminar/correr 7x (caminar 3:00 minutos/correr 1:00)
- Martes-descanso o cardio sin impacto durante 30 minutos
- Miércoles-caminar/correr 9x (caminar 1:00 minutos/correr 2:00)
- Jueves-descanso o cardio sin impacto durante 30 minutos
- Viernes-caminar/correr 7x (caminar 3:00 minutos/correr 1:00)
- Sábado-descanso o cardio sin impacto durante 30 minutos
- Domingo-descanso
- Lunes-caminar/correr 6x (caminar 1:00 minutos/correr 4:00)
- Martes-descanso o cardio sin impacto durante 30 minutos
- Miércoles-caminar/correr (caminar 5:00/correr 20:00/correr 5:00)
- Jueves-descanso o cardio sin impacto durante 30 minutos
- Viernes-corre durante 28 minutos
- Sábado-descanso o cardio sin impacto durante 30 minutos
- Domingo-descanso
- Presión arterial más baja
- Sistema inmunológico más fuerte
- Aumento de la fuerza de las articulaciones y los huesos
- Mayor capacidad pulmonar
- Sueño mejorado
- Registra tu progreso: haz un seguimiento de tu kilometraje para asegurarte de que estás ampliando gradualmente tu distancia.
- Entrena la fuerza-los músculos de las piernas son una cadena cinética, y el entrenamiento de fuerza puede facilitar tu programa de running para perder peso corrigiendo las debilidades y desequilibrios.
- Estira-minimiza las lesiones comunes asegurándote de estirar antes y después de cada carrera.
- Zapatos para correr-asegúrate de que usas zapatos diseñados para correr, contorneados a la forma específica de tu pie.
Consejos para correr para perder peso
Comencemos explorando la ciencia de correr para perder peso.
¿Correr ayuda a perder peso? Lo que dice la ciencia
¿Quieres perder grasa? Dejemos de lado las dietas de moda, las afirmaciones vacías y los productos falsos para perder peso. El desglose es sencillo: para perder peso, necesitas mantener una dieta de déficit calórico.
Puede que te retuerzas ante la palabra «D», y es comprensible: la dieta saludable es donde la mayoría de la gente lucha en su intento de perder peso. Volveremos a ese tema más adelante porque, sin duda, los alimentos que consumas tendrán un impacto definitivo en tus resultados.
Por ahora, vamos a centrarnos en cómo correr para perder peso también puede ayudarte a mantener un déficit de calorías, y podría permitirte comer más alimentos, para que puedas perder kilos sin sentir que te estás muriendo de hambre. Esa es una idea que debería hacer sonreír a tu estómago.
Necesitas quemar más de lo que consumes, así que tendrás que calcular algunos números cuando corras para perder peso.
Los investigadores dicen que para perder una libra por semana, necesitas mantener un déficit de 3.500 calorías.
Eso significa que tu plan de correr para perder peso tiene que marcarte unas 500 calorías negativas al día.
¿Las matemáticas te dan dolor de cabeza? No temas, te lo explicamos:
Combina esos dos números y apila el resultado con el número de calorías que consumes al día. En última instancia, estamos creando un programa de carrera para perder peso que te hace quemar más calorías de las que estás consumiendo.
Dicho esto, una serie de factores determinarán tus esfuerzos de pérdida de peso.
A lo largo de su viaje de pérdida de peso, tendrá que considerar el papel que los factores anteriores juegan en su éxito-y ajustar su estrategia en consecuencia. Sin embargo, puede hacer un seguimiento de su progreso general utilizando una práctica tabla de quema de calorías, como la que se encuentra a continuación. Imprímela y guárdala con tu equipo de entrenamiento, para que siempre tengas una buena idea de cuánto estás quemando en cada carrera!
¿Puedes perder grasa del vientre corriendo?
En pocas palabras, sí.
Fuera el, «Estoy demasiado fuera de forma para correr, demasiado fatigado, demasiado (inserte su propia excusa aquí) … Voy a apuntar a mis abdominales en su lugar». Lo siento, no es así como funciona. No perderás grasa del abdomen simplemente tumbándote en el suelo y haciendo abdominales todo el día.
Para tonificar tu barriga, necesitas reducir tu IMC general (o índice de masa corporal, una medida de tu grasa corporal basada en tu altura y peso), y correr para perder peso es la mejor manera de hacerlo.
¿No te convence? Confía en cambio en el Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley, cuyo estudio de 2012 informa de que los corredores son más delgados y ligeros que los individuos que hicieron cantidades equivalentes de cualquier otro tipo de ejercicio.
¿Ayudan las carreras matutinas a perder peso?
Es posible que hayas oído a la gente predicar sobre levantarse temprano, rodar fuera de la cama, deslizarse en sus zapatos para correr y salir por la puerta para un trote matutino. Si valoras tu sueño tanto como la mayoría, podrías pensar que estas personas están locas.
Sin embargo, hay un método en su locura.
No sólo saludar al día con energía activa hace que tu sangre bombee y tu cuerpo se mueva, sino que también es el mejor momento si estás corriendo para perder grasa. Hacer ejercicio a primera hora del día aumenta tu metabolismo y crea un «efecto de postcombustión». Esto significa que aumenta tu BMR, haciendo que tu cuerpo queme más grasa incluso mientras estás sentado o durmiendo. ¿Reducir más calorías sin hacer nada? Sí, por favor.
La moraleja aquí: levántate y muévete, cuanto antes, mejor. Cuanto más corras, más potencial revelarás en ti mismo, mejor te sentirás (¡y más delgado te verás!).
Cómo perder peso corriendo
Correr y perder peso van de la mano. Sin embargo, si te estás sumergiendo en el mundo del cardio, tendremos que empezar poco a poco y marcar el ritmo de tu programa de pérdida de peso corriendo para principiantes. Empecemos por lo básico, como el equipo que necesitarás. (Consejo profesional: lo que necesitarás más que nada son determinación y empuje).
¿Qué equipo se necesita para correr?
Sobre todo, necesitarás un par de zapatillas para correr sólidas y con amortiguación. Vas a hacer mucho trabajo con estas zapatillas, así que tienes que convertirlas en tu nuevo mejor amigo. Sacar esas viejas Chuck Taylors de lo más cercano para golpear el pavimento te preparará para un mundo de problemas-férulas en la espinilla y dolor de rodilla en abundancia.
Si te tomas en serio lo de correr para perder peso, necesitas invertir en un par de zapatillas fiables que puedan llevarte a donde necesitas ir y ayudarte a conseguir los resultados que buscas-sin quemarte por el estrés o la incomodidad antes de poder llegar.
Compra zapatillas de running para hombre que puedan soportar grandes cantidades de impacto sin perder su comodidad. Confía en nosotros, cuando empieces con tu plan de running para perder peso, la amortiguación acogedora será la prioridad número uno. Las señoras que buscan un programa de running para perder peso deberían echar un vistazo a las zapatillas de running para mujeres, que están diseñadas anatómicamente para los pies femeninos más estrechos.
No necesitas mucho más que un buen par de zapatillas y una actitud positiva cuando corres para perder peso, pero varios accesorios prácticos pueden ayudarte a seguir y promover tu progreso, como:
Pedómetro: a menos que estés preconfigurando tus rutas, un podómetro medirá el número de millas que registras mientras haces vueltas y corres para perder grasa.
Los pulsómetros son fundamentales para correr y perder peso porque tu elevado ritmo cardíaco te permitirá saber cuántas calorías estás quemando. Hacer un seguimiento de esto es primordial para mantenerse en un déficit de calorías, por lo que se recomienda mantener un registro de actividad para registrar sus datos.
Aplicaciones para correr: en lugar de tomar usted mismo y medir su distancia, y el seguimiento de sus calorías, aproveche un grupo de aplicaciones que pueden hacerlo por usted. Después de instalar una aplicación para correr y perder peso, como Couch to 5K, se te pedirá que introduzcas algunos datos relativos a tu altura, peso y edad.
Una vez completado tu perfil, abre la aplicación para registrar el rendimiento de cada carrera y registrar estadísticas como la distancia, la velocidad y las calorías quemadas. Además, es probable que recibas uno o dos empujones de motivación durante el día que te inspirarán a salir y seguir adelante, y seamos realistas, a todos nos viene bien una pequeña patada en el trasero a veces.
Mejor tipo de carrera para perder peso
Si estás aprendiendo a correr para perder peso, probablemente no seas consciente de los diferentes tipos de entrenamientos de carrera que existen y cuáles deberías hacer. Vamos a echar un vistazo.
Correr a intervalos para perder peso
Entonces, ¿qué estilo es el mejor si estás corriendo para perder peso? El entrenamiento por intervalos es definitivamente el programa de running más efectivo para perder peso. Los periodos de alta intensidad aumentan el estímulo de tus músculos, logrando así un efecto mucho mayor en la misma cantidad de tiempo que una carrera base moderada.
Es matemáticas. Incorporar el entrenamiento a intervalos en tu plan de correr para perder peso te ayudará a reducir toneladas de calorías en un tiempo relativamente corto. Como un bono, tus músculos requieren mucha energía después de un empuje de alta intensidad para recuperarse y regenerarse, creando ese efecto de post-quemado. Al mismo tiempo, tu metabolismo se mantiene elevado y tu cuerpo sigue quemando calorías.
Si tu ritmo natural es de 8 kilómetros por hora, intenta subir la apuesta durante algunos segmentos. Si le parece un reto, tenga en cuenta que no está corriendo para ganar una carrera: está corriendo para poner a prueba los límites de su corazón y su impulso. Estás aquí para tomar el control de tu salud, y eres capaz de mucho más de lo que crees posible.
Aquí tienes algunos consejos de entrenamiento a intervalos que te ayudarán a alcanzar nuevas cotas de carrera:
Programa de correr para perder peso
Hemos cubierto lo básico, y ahora tienes una sólida comprensión de correr y perder peso, pero dar esos primeros pasos puede ser lo más difícil. Cómo pasar de ese sofá en el que estás sentado a una carrera tan épica que Morgan Freeman debería narrarla?
Pasos de bebé. Dejando a un lado los tópicos, lo cierto es que hay que caminar antes de correr, sobre todo si tu estilo de vida es especialmente sedentario. He aquí un plan de introducción a la carrera para la pérdida de peso que puede llevarle de caminar a correr en cuatro semanas:
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Además, no te olvides de consultar nuestro plan de running para adelgazar imprimible a continuación. Descárgatelo y pégalo en tu nevera, o confiánzalo perfectamente en tu memoria: lo que sea que te funcione, estamos aquí para ello.
Al final de tu primer mes de correr para perder peso, deberías ser capaz de mantener una carrera básica durante casi 30 minutos. Puede que no parezca mucho ahora, pero es mucho mejor que cuando empezó, y probablemente se preguntará por qué no empezó antes.
Al entrar en el segundo mes de su plan de correr para perder peso, puede empezar a hacer esas carreras de intervalo antes mencionadas, y es cuando realmente empezará a ver esos kilos cayendo. Recuerde, usted no está corriendo sólo para la pérdida de grasa. Estás entrenando para ser un mejor tú.
Estás mudando tu vieja piel a medida que te deshaces de ese peso, convirtiéndote en alguien resistente, alguien motivado para cuidar su cuerpo, y alguien que va a arrastrar su trasero fuera de la cama para correr y hacer ejercicio-sin importar lo cansado o desmotivado que te puedas sentir.
¿Cuánto peso puedes perder si corres tres kilómetros al día?
Lo hemos dicho antes, y lo volveremos a decir: no hay una respuesta concreta a esta pregunta; correr y perder peso depende de muchos factores diferentes. Al preguntar «¿cuánto debo correr para perder peso?», siempre es importante tener en cuenta los demás factores.
Por ejemplo, si mejoras tu dieta con montones de verduras de hoja verde y carnes magras, obtendrás resultados significativamente mejores. Si corres más rápido que un trote ligero, quemarás más calorías en tu caminata de tres kilómetros, lo que de nuevo complica esta respuesta.
Si no haces ningún cambio en tu dieta, podrías tardar unos 18 días en bajar un solo kilo. Si elimina 300 calorías de su dieta y realiza la caminata diaria de dos millas, podría perder una libra por semana.
Beneficios para la salud de correr
Probablemente sacuda la cabeza ante esto, pero -nos atrevemos a decir- podría desarrollar realmente un amor por correr, y podría convertirse en una pasión en lugar de una tarea. Correr libera mucho más que energía y sudor.
Corre para explorar, corre para escapar. Lleva tu carrera para perder peso a los senderos, adéntrate en la naturaleza, lejos de la congestión, y despeja un poco tu cabeza. El enorme torrente de endorfinas que se libera al correr puede hacer que te sientas como en una nube.
Tu plan de running para perder peso hará mucho más que ayudarte a adelgazar. Te sentirás mejor mentalmente gracias a un aumento de la confianza, una mayor autoestima y el orgullo de tu incesante dedicación.
También te sentirás mejor físicamente a causa de tu programa de correr para perder peso. Algunos de los beneficios adicionales para la salud que puedes disfrutar son:
La lista sigue y sigue. Cuando quieres tomar el control de tu salud, necesitas un cambio de paradigma. El objetivo aquí no es correr durante unas semanas, perder el peso deseado y luego volver a caer en los malos hábitos. Se trata de un cambio de estilo de vida que incluye una alimentación saludable y ejercicio, incluso después de haber alcanzado ese número mágico en la báscula. Con suerte, al comprender los impresionantes beneficios para la salud mental y física de correr a diario, será más probable que siga con ello.
Correr para perder peso: Consejos finales
¿Correr puede ayudarte a perder peso? Por supuesto. La clave está en encontrar un sistema que te funcione para que puedas mantenerlo – y complementar tu carrera con una dieta saludable, también. Pero sabemos que puede ser difícil. Hay un millón de razones por las que podrías perder la motivación mientras corres para perder peso, pero la impaciencia y la falta de resultados visibles están probablemente en la cima.
Aquí tienes unos cuantos consejos para mantenerte en tu rutina:
Road Runner Sports te tiene cubierto en todo lo relacionado con el running, desde zapatos hasta ropa y consejos de expertos. Pásate por uno de nuestros locales y deja que uno de nuestros Fit Pros analice tu carrera para ayudarte a encontrar la zapatilla perfecta, o navega por nuestro catálogo online para explorar cómo podemos ayudarte en tu viaje de correr y perder peso.