Ayer, en mi clase de las 6 de la tarde, estaba enseñando a los alumnos a utilizar su músculo transverso abdominal (AT). Después de pasar unos minutos explicando el AT y haciéndoles sentirlo, miré alrededor de mi clase para ver a una de mis estudiantes muy embarazada riéndose. Yo también tuve que reírme. El uso de la AT es una experiencia muy diferente para una mamá casi a término. El TA es como un corsé que, combinado con los músculos del suelo pélvico, sujeta al bebé a medida que crece, algo así como uno de esos elegantes portabebés, pero por dentro. El AT es uno de los músculos abdominales esenciales que hay que entender porque es vital para mantener la estabilidad postural a través del movimiento dinámico.
La Wikipedia describe las fijaciones del AT: «El transverso abdominal surge como fibras carnosas, del tercio lateral del ligamento inguinal, de las tres cuartas partes anteriores del labio interno de la cresta ilíaca, de las superficies internas de los cartílagos de las seis costillas inferiores, interdigitándose con el diafragma, y de la fascia toracolumbar. Termina anteriormente en una amplia aponeurosis (la fascia espigeliana), cuyas fibras inferiores se curvan inferomedialmente (medialmente y hacia abajo), y se insertan, junto con las del músculo oblicuo interno, en la cresta del pubis y la línea pectínea, formando el tendón inguinal conjunto también llamado falx aponeurótico. En términos sencillos, el músculo termina en la línea media del abdomen de una persona»
1. Siéntese en una posición neutra y alta.
2. Cierre los ojos y coloque las manos alrededor de la cintura con las puntas de los dedos hacia la parte delantera del vientre.
3. Imagine que está soplando las velas de cumpleaños. Exhale con fuerza. Haga esto varias veces. Perciba el músculo que se está activando para crear la presión en su vientre.
4. Ahora haga esto de nuevo con una respiración más profunda y lenta. Utiliza el TA para forzar el final de la exhalación un poco más. Si sientes que tu cintura se hace más pequeña y que tu ombligo se mete hacia dentro, lo has conseguido.
El TA suele activarse de forma natural a lo largo de tu día cuando haces cosas como estornudar, toser o bajar inesperadamente de un bordillo. En tu práctica de yoga, puedes entrenar intencionalmente su uso a través de muchos movimientos para crear más estabilidad para tu columna vertebral. También ayudará a equilibrar cualquier uso excesivo de los músculos más superficiales como los oblicuos externos y el recto abdominal.