Síntesis rápida
¿Te preocupa no poder obtener todos los nutrientes que necesitas con una dieta basada en plantas? La verdad es que puedes obtener todo lo que tu cuerpo necesita de las plantas. La única (especie de) excepción: B12. Aquí está la primicia de lo que es la B12, por qué su cuerpo la necesita, y cómo obtenerla en una dieta basada en plantas.
La historia completa
Todos sabemos que las vitaminas son esenciales para la salud personal, pero la verdad es que pueden ser un verdadero dolor de cabeza. Las distinciones entre las vitaminas hidrosolubles y las liposolubles, una nomenclatura que sólo sigue el alfabeto (¿qué pasó con la vitamina F?), la reclasificación de ciertas vitaminas – es suficiente para hacer que quieras dejar de revisar las etiquetas nutricionales por completo.
Y eso es algo bueno.
Puede ir en contra de muchas dietas de moda que se centran en gran medida en el seguimiento y la supervisión de las ingestas nutricionales específicas, pero la verdad es que no necesitas trazar tus vitaminas para mejorar tu salud. Si adoptas una dieta natural basada en plantas (y dejas de lado la chatarra), le darás a tu cuerpo los nutrientes esenciales que necesita. Sin embargo, hay una vitamina específica que llega a ser una excepción a la regla anterior: la vitamina B12.
B12: La vitamina de la carne
Para los veganos y aquellos que siguen dietas integrales basadas en plantas, el seguimiento de la ingesta de vitamina B12 es esencial. ¿Por qué? Porque la fuente más abundante de B12 son los animales. Más concretamente, la vitamina B12 se encuentra en grandes cantidades en la carne, el pescado, las aves, los huevos, los lácteos y los órganos (como el hígado y el riñón). De hecho, no se conocen fuentes vegetarianas naturales que ofrezcan vitamina B12 en cantidades utilizables. Se ha sugerido que la propia tierra puede ser una fuente de B12, pero a menos que te guste comer tierra (o verduras sin lavar), la B12 procedente de las bacterias del suelo probablemente no sea una gran opción. Además, unas pocas zanahorias sucias de su jardín no van a darle suficiente B12 para hacer una gran diferencia de todos modos.
Y eso es un verdadero problema, porque la B12 ayuda al cuerpo a realizar varias tareas vitales. Desempeña un papel importante en la salud de los nervios y las células sanguíneas. Se utiliza para evitar la anemia megaloblástica, que puede causar fatiga, mareos, dolores, latidos irregulares del corazón y dificultad para respirar. Incluso es esencial para la síntesis del ADN. La deficiencia de B12 no es algo que quieras experimentar.
Además, la cantidad de B12 que tú o tu familia deberíais consumir está ligada a la edad. Un bebé puede necesitar sólo 0,4 microgramos de B12 al día, mientras que un niño de cuatro años debería ingerir el triple, y los adolescentes y adultos necesitan 2,4 microgramos diarios de vitamina B12 para evitar problemas asociados a la deficiencia de B12. Y aunque eso puede no parecer mucho (se está midiendo en microgramos, después de todo), la realidad es que sin incorporar fuentes animales en sus comidas, incluso estas pequeñas cantidades de B12 podrían estar fuera de su alcance.
Así que, la pregunta entonces es esta: ¿Cómo puede alguien con una dieta principalmente vegetal asegurarse de que está obteniendo suficiente B12?
Fuentes de B12 basadas en plantas y veganas
Saber qué alimentos tienen vitamina B12 de forma natural no es de mucha ayuda cuando ninguno de esos alimentos es una opción para su dieta. Afortunadamente, todavía se puede mantener un estado saludable de B12 sin violar los principios de la alimentación integral basada en plantas o la nutrición vegana. Todo esto es posible a través de la fortificación y la suplementación con vitamina B12.
Vivimos en una época dorada para la nutrición basada en plantas y vegana, con la capacidad de extraer y destilar nutrientes vitales en formas fáciles de usar, como píldoras o aditivos. Estos nutrientes, cuando se utilizan correctamente, ayudan a cubrir posibles carencias nutricionales. Con los alimentos y suplementos fortificados adecuados, los veganos y otras personas que dependen de dietas basadas en plantas pueden obtener la vitamina B12 que necesitan para mantenerse sanos y activos.
Tomemos un momento y revisemos las dos opciones de B12 para veganos y personas que siguen dietas basadas en plantas: suplementos y alimentos fortificados.
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Suplementos de B12.
Tomar suplementos de B12 es una forma efectiva de asegurar que tu cuerpo está recibiendo las cantidades adecuadas de este nutriente crucial, y no tendrás que hacer ningún cambio drástico en tu dieta basada en plantas. Básicamente, tomarás una pastilla una o dos veces al día o a la semana (dependiendo de las cantidades que tomes), y eso es todo. No hay nada más fácil que eso.
Por supuesto, todo lo que se necesita es un rápido vistazo a la sección de salud de su tienda local de comestibles para ver que hay un montón de opciones cuando se trata de elegir un suplemento de vitamina B12. No se limite a coger el primer frasco de pastillas que vea; tómese el tiempo necesario para considerar cuál es la mejor opción para usted.
No todos los suplementos de vitamina B12 son iguales. Por un lado, algunos pueden incluir materiales de relleno de origen animal, lo que hace que no sean adecuados para los veganos o los que siguen dietas integrales basadas en plantas. Para que quede claro, la vitamina B12 en sí misma no contiene productos animales; está hecha de fermentación y bacterias (no de productos animales recolectados). La cuestión es que puede haber otras cosas añadidas a los suplementos, así que asegúrate de comprobar las etiquetas nutricionales e investiga. Además, tenga en cuenta que si ya está tomando un multivitamínico diario, puede estar obteniendo las cantidades recomendadas de B12 sin siquiera saberlo.
Una solución popular de suplemento de B12 para los veganos y aquellos con dietas basadas en plantas es tomar cianocobalamina – 2,5 microgramos una vez al día, o hasta 1.000 microgramos dos veces por semana. Esto ayudará a asegurar que estás obteniendo más que suficiente B12 sin tener que recurrir a fuentes animales.
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Alimentos fortificados con B12
La segunda opción de vitamina B12 para aquellos con dietas basadas en plantas es comer alimentos fortificados con B12. La deficiencia de B12 no es muy común entre aquellos con dietas integrales basadas en plantas o veganas,porque la buena noticia es que los alimentos fortificados con B12 no son difíciles de encontrar. Ciertos sustitutos de la leche de origen no animal, bebidas, condimentos e incluso algunos chicles están fortificados con B12, pero quizás la solución más común es el cereal de desayuno fortificado.
Una vez más, la B12 aquí se deriva de fuentes no animales, y los estudios muestran que el consumo diario de cereal de desayuno fortificado puede mejorar significativamente la ingesta de macronutrientes, incluyendo la B12. Al mismo tiempo, los cereales enriquecidos probablemente incluyan otras vitaminas y minerales esenciales. Entonces, ¿cuál es el inconveniente?
Bueno, si su plan de comidas diario no incluye ya un tazón de cereales para el desayuno, hacer este cambio puede ser perturbador. Y si las cantidades de B12 no son lo suficientemente elevadas, es posible que tenga que incluir otro tazón de cereales más tarde en el día.
Otro problema es que los cereales fortificados van a incluir muchos más ingredientes que un suplemento. Esto significa más calorías, carbohidratos, azúcares, etc., y esas son adiciones que usted podría no querer. Una vez más, comprobar las etiquetas y hacer su investigación puede hacer una gran diferencia aquí.
B12: Para las personas que hacen dieta a base de plantas, los veganos y todos los demás
No importa quién sea usted o cuál sea su ideología dietética específica, su cuerpo necesita vitamina B12. Como tal, saber qué alimentos contienen B12, qué alimentos no, y cómo puede mejorar su ingesta de B12 es absolutamente esencial – para las personas que hacen dietas basadas en plantas, los veganos, y todos los demás.
Al complementar su dieta actual basada en plantas con fuentes adicionales de B12, estará mejorando su estado de B12 y ayudándose a sí mismo a evitar las desagradables complicaciones asociadas con la deficiencia de B12. Por lo tanto, encuentre la fuente de B12 que mejor se adapte a su estilo de vida dietético, incluso si eso significa comprobar las etiquetas nutricionales. Seguro que puedes disfrutar de una dieta efectiva basada en plantas sin tener que trazar cada nutriente que consumes, pero cuando se trata de la B12, un poco de investigación es definitivamente una buena cosa.