Riiiiiiiiing. Son las 6 de la mañana, hora de pulsar el botón de repetición. Todavía estás medio dormido, pero el plan -que sonaba muy bien anoche- era acabar con tu entrenamiento antes de ir a la oficina.
Pero antes de todo eso, antes incluso de tu primera serie de calentamiento, tu barriga necesita algo. ¿Deberían ser cereales, un bol de avena o huevos? ¿Y un batido fácil de preparar?
¿O es mejor no comer nada?
El control de las porciones y las proporciones de macronutrientes ya son difíciles, pero este momento del día es complicado. Consuma demasiado, y es probable que lo vea de nuevo poco después de que comience su entrenamiento. Consume demasiado poco, y tu rendimiento puede verse afectado como resultado.
Protege tus músculos con proteínas
Si sales corriendo por la puerta por la mañana sin ni siquiera probar un bocado, estás entrenando en estado de ayuno. Esta es una oportunidad perdida para proteger la preciada masa muscular de una descomposición significativa.
Aproximadamente tres horas después de una comida rica en proteínas, tu cuerpo vuelve a tener un balance proteico negativo. Así que después de ocho horas de sueño, tu cuerpo es susceptible de ser muy catabólico. Prevenir este balance negativo extremo es sencillo: Consumir proteínas antes del entrenamiento. Los aminoácidos (en lo que se descomponen las proteínas) instigan directamente la construcción muscular y también ayudan a la recuperación y al crecimiento en el tiempo.
Qué elegir y qué cantidad
Cualquier fuente de proteína baja en grasa es una gran opción. Ejemplos: claras de huevo, pechuga de pollo y carne magra de charcutería. Sin embargo, puede preferir una fuente de proteína de digestión más rápida, como un suplemento de BCAA o proteína de suero, para minimizar cualquier riesgo de malestar estomacal de cara a su entrenamiento. La elección es tuya, pero elige un suplemento de proteína de suero en lugar de un suplemento de BCAA si bebes en lugar de comer esta primera comida.
Independientemente de su fuente de proteína, consuma al menos suficiente proteína para proporcionar 2-3 gramos del aminoácido leucina, que es el aminoácido clave responsable de instigar la construcción muscular). Esta cantidad se conoce como el umbral de leucina, y varía en función de la edad y el tamaño.
Piense en este umbral como un interruptor de luz: Si no se mueve el interruptor completamente hacia arriba, no hay luz, algo similar a no tomar suficientes aminoácidos. Sin embargo, una vez que se alcanza ese umbral mínimo, la luz (y la construcción muscular) se enciende.
Haz de los carbohidratos tu principal fuente de combustible
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tus músculos, por lo que tiene sentido tomar unos bocados de avena o un plátano a la carrera antes de ir al gimnasio. ¿O no?
Tus músculos y tu cerebro dependen de la glucosa (en la que se descomponen los carbohidratos) como combustible. Los carbohidratos que no se utilizan inmediatamente como combustible se almacenan en el hígado o en los músculos en forma de glucógeno, donde pueden ser cosechados en un momento posterior, cuando las demandas de energía son altas (como durante el ejercicio).
Durante la noche, el glucógeno del hígado se agota significativamente, ya que el cerebro y el sistema nervioso central necesitan combustible para llevar a cabo las funciones esenciales durante la noche. Despertarse y lanzarse a entrenar sin ningún tipo de carbohidrato puede ser problemático, ya que el glucógeno hepático es también la primera fuente de energía durante el ejercicio de baja intensidad.
Comenzar con un depósito de combustible agotado puede conducir a una fatiga temprana y a un entrenamiento insignificante. Sin embargo, comer demasiado, comer el tipo incorrecto de carbohidratos, o no comer en absoluto, puede ralentizarte y sabotear el rendimiento.
Qué elegir y en qué cantidad
Dado que tiene poco tiempo, también le será difícil digerir lo suficiente de su comida para evitar el malestar estomacal. Esto es especialmente cierto si está eligiendo porciones con alto contenido de fibra como la avena o los panes integrales. Para maximizar la disponibilidad de energía y minimizar el malestar estomacal, elige carbohidratos bajos en fibra y de rápida digestión.
Los pasteles de arroz, los Fig Newtons, los pretzels, los frutos secos y los plátanos son excelentes opciones. También puedes mezclar tu suplemento de proteína de suero o BCAA con una bebida deportiva o dextrosa en polvo. Empieza a tomar esta bebida a sorbos cuando te dirijas al gimnasio, y continúa con ella durante todo el entrenamiento.
No hay un tamaño de ración de carbohidratos para el pre-entrenamiento que sirva para todos. Quizá tengas un estómago de hierro y puedas tolerar una o dos tazas de avena. Tal vez medio plátano es todo lo que puedes soportar. Prueba algunas cantidades diferentes y algunos alimentos distintos. Observa cómo te sientes y cómo rindes durante tu entrenamiento. Con el tiempo, encontrarás ese punto dulce y la fuente a la que recurrir para maximizar la energía durante el entrenamiento.
Deje las grasas para más tarde en el día
Las grasas ralentizan la digestión. Como lo más probable es que esté presionado por el tiempo, una comida alta en grasas no le hará ningún bien. Pequeñas cantidades no le harán daño, pero elegir proteínas con alto contenido en grasa o cucharadas de mantequilla de cacahuete puede ir en su contra.
Combinaciones matutinas para antes del entrenamiento
Vamos a terminar con algunas combinaciones que reflejan los principios que acabo de explicar. ¡Estas deberían dejar tu cuerpo preparado para un excelente rendimiento a primera hora de la mañana!
- Tortas de arroz y glaseado de proteína de suero: Mezcla 1 cucharada de proteína de suero de leche con un chorrito de agua y remueve hasta que esté viscoso. Extiende sobre unos cuantos pasteles de arroz.
- Envoltura de carne magra: Coloque de 6 a 8 rebanadas de su carne magra favorita (pechuga de pollo, pechuga de pavo, jamón, carne asada) sobre una tortilla baja en fibra.
- Sándwich de desayuno: Revuelve rápidamente unas cuantas claras de huevo, tuesta unas cuantas lonchas de bacon canadiense y échalas encima de un mini bagel normal.