Puedo comer muchos frijoles sin experimentar gases?

P: Mi familia ha estado comiendo más platos a base de judías en un esfuerzo por comer menos carne. ¡Pero los gases al comer frijoles son incómodos y desagradables! ¿Es esto normal? ¿Estamos comiendo demasiadas alubias? ¿Hay alguna forma de seguir comiendo alubias pero sin experimentar gases?

Si está reduciendo su consumo de carne por razones de salud o consideraciones éticas, las legumbres (por ejemplo, alubias rojas, alubias negras, garbanzos, lentejas) son alternativas proteicas repletas de nutrientes. Sin embargo, tienen un inconveniente para algunas personas: el exceso de flatulencia.

Eso no significa que tengas que dejar de comer legumbres. Hay medidas que puedes tomar para reducir -incluso eliminar- las molestias digestivas que provocan.

En el aspecto nutricional, las alubias y las lentejas tienen mucho a su favor. Además de proteína vegetal, son fuentes excepcionales de fibra, magnesio que regula el azúcar en sangre y folato, una vitamina B que fabrica y repara el ADN de las células.

Comer judías al menos cuatro veces por semana se asocia con una menor presión arterial y niveles de colesterol y con la protección contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y el cáncer de próstata.

Sin embargo, volviendo al problema de los gases.

En primer lugar, expulsar gases es una parte normal del proceso digestivo; es una señal de que su tracto digestivo está haciendo lo que se supone que debe hacer. Los estudios han informado de que una persona sana expulsa gases una media de 14 veces al día, y algunas personas lo hacen hasta 22 veces al día.

La principal causa de los gases es la fermentación de los carbohidratos no digeridos por las bacterias normales del intestino. Algunos alimentos, especialmente las legumbres, pueden aumentar la producción habitual de gases del organismo.

Las alubias y las lentejas contienen altas cantidades de carbohidratos complejos llamados oligosacáridos, azúcares que el cuerpo no puede digerir porque carece de la enzima para descomponerlos en el intestino delgado. Una vez que estos azúcares no digeridos terminan en el intestino grueso, las bacterias residentes los fermentan causando gases que se liberan como flatulencia.

Pero esta fermentación tiene un lado positivo. Gran parte de los carbohidratos no digeribles de las judías son prebióticos, lo que significa que alimentan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, microbios que se cree que ayudan a la inmunidad y desempeñan un papel en la prevención de alergias, diabetes de tipo 2, obesidad y enfermedad inflamatoria intestinal.

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Ponga en práctica los siguientes consejos para seguir disfrutando de las judías sin el exceso de gases. (No obstante, algunas personas con síndrome de intestino irritable seguirán siendo sensibles a los oligosacáridos de las alubias)

Remojar, escurrir y enjuagar. Si cocina alubias secas desde el principio, remójelas en agua corriente durante 12 horas o toda la noche para reducir la cantidad de azúcares que producen gases. Remojarlas dos veces puede reducir aún más los azúcares.

Escurre el agua de remojo y utiliza agua fresca para cocinar las alubias. Si utilizas una olla instantánea para cocinar alubias secas, remójalas primero para reducir su potencial de gas.

Enjuaga las alubias enlatadas en un colador bajo el grifo para eliminar los oligosacáridos (y el sodio) que hay en el líquido.

Empieza con poco, ve con calma. Si es la primera vez que toma alubias, empiece comiendo una pequeña porción de alubias (de un cuarto a media taza) para evitar que sus microbios intestinales entren en sobrealimentación de fermentación.

Comer alubias todos los días aumenta la población de bacterias intestinales que pueden digerir sus carbohidratos. A medida que la comunidad de bacterias en su intestino cambia, se adaptará a los oligosacáridos que llegan regularmente y producirá menos gases.

Un estudio de 2011 descubrió que entre los participantes que experimentaron un aumento de los gases después de comer media taza de legumbres al día durante una semana, el 70% informó de que sus gases volvieron a la normalidad después de dos o tres semanas de comer legumbres.

Prueba diferentes tipos. No todos los tipos de legumbres aumentan los gases por igual. Si una judía le molesta, pruebe con otra para ver si le produce menos gases.

Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de ojo negro, por ejemplo, tienen menos hidratos de carbono que producen gases que otras legumbres. Los garbanzos y las judías blancas están en el extremo superior.

Mastica bien. Masticar los alimentos estimula a las glándulas salivales a liberar amilasa, una enzima que inicia el proceso de descomposición de los carbohidratos. Masticar bien los alimentos puede ayudar a limitar la producción de gases en el intestino.

Comer despacio también puede evitar que tragues aire de más, lo que puede contribuir a la flatulencia.

Ajusta tu receta. Las judías no son los únicos alimentos que pueden causar gases intestinales. Muchas verduras diferentes, como los espárragos, el brócoli, la coliflor, el apio, las coles de Bruselas, los champiñones, los guisantes verdes, el ajo y las cebollas, también pueden provocar gases.