El press de banca con barra es uno de los ejercicios más reconocidos en cualquier gimnasio. Tanto si eres un levantador experimentado como si acabas de empezar, probablemente puedas distinguir un press de banca con barra.
Si vas al gimnasio, lo más probable es que tengan máquinas de pesas allí, así como pesas libres. Si lo hacen, es posible que hayas usado o visto a alguien usando la máquina de press de pecho.
En la época dorada, probablemente habrías visto a la mayoría de los culturistas utilizando el press de banca con barra. Después de todo, los pesos libres, especialmente la barra, era el rey en aquellos días. Las máquinas no eran tan frecuentes en aquel entonces, pero si había una máquina de pecho disponible, se utilizaba.
Ahora, es común ver máquinas en la mayoría de los gimnasios. Al comparar el press de pecho con el press de banca, ¿te has preguntado si uno es mejor para lograr tus objetivos?
Hoy discutimos la batalla del press de banca vs press de pecho, para ver si podemos declarar un ganador.
- En qué consiste cada ejercicio, incluyendo las variaciones
- Los músculos trabajados por cada uno
- Cuál es mejor para los principiantes
- Cuál funciona en un apuro de tiempo
- Cuál puede levantar más peso
- Cuál funciona mejor para las lesiones – y cuál previene más
- Cómo se compara la máquina Smith con la máquina de press de pecho
¿Qué es el press de banca?
El press de banca es un ejercicio popular de la parte superior del cuerpo. Forma parte del Big Three, que también incluye la sentadilla y el deadlift. Los levantadores de potencia dominan estos tres ejercicios y compiten para ver quién puede levantar el mayor peso en cada uno de ellos.
El press de banca puede realizarse utilizando un banco declinado, plano o inclinado. Se realiza con una barra o con mancuernas. La mayoría de las veces, el press de banca se realiza con una mancuerna.
Hay muchas alternativas al press de banco, utilizando también varias máquinas. Aquí hay sólo algunas:
- Presión de banco con barra de cable
- Presión de banco en declive
- Presión de banco con mancuernas
- Presión de banco con máquina Smith
- Presión de banco con máquina (con carga de placas)
Hoy, nos vamos a centrar principalmente en el press de banco con barra debido a su popularidad en el gimnasio.
Realizar el press de banca con barra
Estos son los pasos para realizar el press de banca con barra básico:
- Túmbate en el banco con la barra en el rack por encima de ti.
- Agarra la barra con ambas manos, normalmente con un agarre por encima de la mano y separada a la altura de los hombros o menos.
- Levanta la barra del soporte y colócala sobre tu pecho.
- Baja la mancuerna hasta que esté justo sobre tu pecho.
- Presiona la mancuerna hacia arriba hasta que los brazos estén rectos y los codos bloqueados.
Puedes continuar con las repeticiones que necesites, así como con las series. Recomendamos 8 – 12 repeticiones para tres series para empezar.
Elige un peso que te permita completar tus series. Si se vuelve demasiado fácil, estás listo para aumentar el peso. Si te cuesta con el peso, reduce hasta que puedas completar tus series.
Según el American Council on Exercise, el press de banca con barra es el mejor para activar los músculos del pecho. De nueve ejercicios de pecho diferentes, el press de pecho sentado quedó en cuarto lugar.
Veamos más de cerca el press de pecho y cómo se diferencia del press de banca. Luego, echaremos un vistazo a los músculos del pecho que se activan con cada uno.
¿Qué es el press de pecho?
A diferencia del press de banca con peso libre, el press de pecho se realiza más a menudo utilizando una máquina. El press de pecho se puede realizar utilizando una:
- Cable máquina – tanto sentado como de pie
- Máquina cargada con placas – sentado
- Cables suspendidos – de pie
- Presión en máquina sentado
- Presión de pecho sentado
- Presión en máquina
El press de pecho también puede recibir otros nombres, incluyendo:
Al igual que el press de banca, estos ejercicios se pueden realizar en un banco plano, inclinado o declinado. Se pueden utilizar mancuernas, barras, varias máquinas e incluso posiciones corporales.
Los press de pecho son versátiles y casi cualquier persona puede encontrar la variación de ejercicio que sea adecuada para ellos.
Realización del press de pecho en máquina
Así es como se realizaría un press de pecho con cable o con placas:
- Ponga el peso deseado para empezar y asegúrese de que el asiento está ajustado a su altura.
- Siéntese y presione su espalda contra el respaldo de la máquina.
- Coloque sus pies en el suelo o utilice el reposapiés, luego agarre las asas.
- Comience presionando las asas hacia adelante hasta que sus brazos estén rectos.
- Mantén la posición durante uno o dos segundos y luego dobla los codos para llevar las barras/cables de vuelta a la posición inicial.
Si estás haciendo press de pecho de pie, adoptarás una postura diferente dependiendo del tipo de equipo utilizado.
Ahora que conocemos las diferentes formas y el equipo utilizado para ambos tipos de press, veamos qué músculos se utilizan.
Músculos utilizados para el press de banca vs press de pecho
Una cosa que el press de banca y el press de pecho tienen en común son los músculos utilizados. Ambos se dirigen a la parte superior del cuerpo y se centran en los siguientes músculos:
- Pectoral mayor – ambos presses se dirigen al pectoral mayor como músculo principal del pecho. La cabeza del esternón (pectoral inferior) es el objetivo principal y la cabeza clavicular (pectoral superior) ayuda al movimiento.
- Deltoides anterior: la parte delantera del hombro también se utiliza para ayudar a los músculos pectorales al realizar un press. Rota el brazo al completar un press, y puede lesionarse si no se utiliza la forma adecuada.
- Tríceps Braquial – la cabeza larga del tríceps en la parte posterior del brazo también ayuda en el ejercicio de press.
- Bíceps Braquial – la cabeza corta del bíceps se encuentra en la parte delantera del músculo. Ayuda a estabilizar las articulaciones y asiste en el press, tanto en el movimiento ascendente como en el descendente.
- Pectoral menor
- Serrato anterior
- Oblicuos
- Cuadríceps
- Cuadríceps.
- Abrazos
- Lateral inferior
- Calambres
- Tienen un plano de movimiento fijo
- Utilizan una máquina para ayudar al ejercicio de press
- Trabajan los mismos músculos
- Reducen la probabilidad de lesiones
- No requieren un observador (pero es bueno tenerlo si se acaba de empezar)
Dependiendo del tipo de press que se realice y de la posición del cuerpo, otros músculos pueden ser llamados a la acción.
Esto incluye los:
Ahora, en la batalla entre press de pecho vs press de banca, ¿hay alguno que pueda ser mejor que el otro?
Presión de pecho vs press de banca para principiantes
Si estás empezando en tu viaje de levantamiento de pesas, puedes estar preguntándote cuál es mejor. Cuando se trata de tu nivel de habilidad, definitivamente quieres empezar con el press de pecho primero.
Hay algunas razones para esto, pero la más importante es la necesidad de un spotter. Una de las ventajas del press de pecho es que puedes utilizar las máquinas en solitario independientemente de tu nivel de habilidad.
Hablando de nivel de habilidad, los observadores se utilizan no sólo por tu seguridad sino también para ayudar a tu forma. El rango limitado de movimiento en la máquina de press de pecho hace que sea difícil de estropear y mantiene la forma para usted.
Sin embargo, hay más posibilidades de lesión usando la máquina de cable que una máquina de prensa.
Con el press de banco, necesitas un observador para asegurarte de aprender la forma perfecta para reducir las lesiones. Además, estarán allí a medida que aumentas el peso de la barra para ayudarte a completar una repetición si el peso se vuelve demasiado.
Tienes que poner tiempo, esfuerzo y dedicación para perfeccionar el press de banca. Esto no sólo le dará los máximos beneficios de ganancia muscular, sino que también le asegurará evitar lesiones. La máquina de press de pecho sólo requiere que te sientes en la posición correcta y empujes sobre las barras.
Otra ventaja de la máquina de press de pecho es el press con un solo brazo, que es casi imposible en el press de banca. Si tienes un desequilibrio en un lado que quieres arreglar, el press de pecho es lo mejor.
Presión de pecho vs press de banca cuando tienes poco tiempo
Algunas personas luchan por encontrar el tiempo para llegar al gimnasio para un entrenamiento de calidad. Si tienes que elegir entre el press de banca y la máquina de press de pecho, ¿cuál es mejor en un apuro de tiempo?
Para ahorrarte tiempo, elige el press de pecho. Esto es especialmente cierto si haces series descendentes y necesitas cambiar los pesos entre series.
Con el press de banca, tienes que romper la forma, quitar y/o añadir placas de tope. Luego, volver a la posición y seguir con las repeticiones. Con la máquina de press de pecho, te mantienes en posición y mueves la clavija hasta el peso deseado.
Es mucho más fácil y eficiente en cuanto a tiempo utilizar la máquina de press de pecho si necesitas un entrenamiento rápido.
Presión de pecho vs press de banco: Capacidad de peso
Cuando se trata de comparar la diferencia de peso de press de pecho vs press de banca, cada uno es un ganador por diferentes razones.
No es ningún secreto que a la hora de determinar cuál te permite levantar más peso, el press de pecho gana. Como aprendimos en pesos libres vs máquinas, el rango de movimiento limitado de la máquina te ayuda a levantar más peso.
Sin embargo, no descartes el press de banca. Como el press de pecho es una máquina, sólo puedes llegar hasta un determinado límite de peso. Una vez que has alcanzado el límite más alto de la máquina, has llegado oficialmente al máximo y no puedes levantar más.
Al igual que la máquina de press de pecho, estás limitado a la restricción de peso con el press de banca frente al press con mancuernas. Las mancuernas sólo llegan hasta el límite de peso, por lo que llegar al máximo con las mancuernas te deja pocas alternativas.
El press de banca, por otro lado, sólo está limitado por tu capacidad de levantamiento. Siempre y cuando la barra y el rack del banco (y usted) puedan manejar el peso, se pueden añadir más placas.
Así que, puede ser capaz de levantar inicialmente más pesado usando el press de pecho, pero eventualmente llegará al máximo en la máquina. Para poder realmente alcanzar las máximas ganancias individuales, es posible que tenga que utilizar el press de banca con barra.
Una advertencia: si hace la transición del press de pecho al press de banca, cambie su peso en consecuencia. No hay una conversión que puedas hacer del press de pecho al press de banca, así que empieza con menos peso del que crees.
Una buena regla es comenzar con alrededor del 50% de su límite de peso de press de pecho, y luego progresar desde allí.
Presión de pecho vs press de banca para los lesionados
No hay nada peor que tener una lesión que descarrile tus planes de acondicionamiento físico. Tanto si has sufrido una lesión al levantar peso como si no, quieres trabajar de forma segura en el gimnasio para evitar volver a lesionarte.
Comparando el press de banca vs el press de pecho, es más probable que te lesiones con el press de banca. Puede ser una mala forma, demasiado peso o tratar de progresar demasiado rápido. Las lesiones de hombro y pectorales son comunes entre los powerlifters y culturistas si no tienen cuidado.
Si estás lidiando con un desgarro de pectorales, un pinzamiento de hombro o una lesión del manguito rotador, apuesta por el press de pecho. Se utiliza en la rehabilitación para ayudar a reconstruir de este tipo de lesiones como una alternativa más segura.
El beneficio de la línea de movimiento reducida utilizando la máquina de prensa de pecho hace que sea una mejor opción. No sólo para reducir la probabilidad de lesiones, sino también para reconstruir la fuerza después de una lesión.
Además, se puede utilizar un brazo en el press de pecho, lo que sólo es una opción en el press de banca con mancuernas.
Esto no significa que el press de banca no deba utilizarse por miedo a una lesión o incluso durante la rehabilitación. Con el cuidado adecuado de la forma y pesos más ligeros, puede ser eficaz. Pero la máquina de press de pecho es probablemente una mejor opción para cualquiera que no sea un profesional.
Presión de banco con máquina Smith vs máquina de press de pecho: ¿Cuál es mejor?
La máquina Smith y la máquina de press de pecho son similares en varios aspectos. Ambas:
La máquina Smith es un rack unido a una barra y un banco. La barra se mueve hacia arriba y hacia abajo dentro de los límites del rack de la máquina, muy parecido a un press de banca con barra.
Tiene un mecanismo de bloqueo para que en cualquier momento del ejercicio puedas parar. El peso quedará suspendido en esa posición hasta que se desactive el bloqueo, liberando la barra.
El press de pecho utiliza una máquina de poleas o de placas y el peso se empuja hacia fuera. Ciertas variaciones del press de pecho pueden tenerte de pie o sentado. Otras le hacen utilizar el peso del cuerpo, como en el press de pecho suspendido o utilizando un movimiento de giro mientras está sentado.
Es probable que pueda levantar pesos más pesados con la máquina Smith que con el press de pecho. Si estás acostumbrado al press de banca con barra estándar, podrías encontrar una barra más ligera en la máquina Smith. Comience con un peso más ligero y aumente según sea necesario.
Cuando se trata de si uno es mejor que el otro, realmente se reduce a la preferencia personal. Si tienes acceso a ambos, pruébalos para ver cuál te gusta más.
Pensamientos finales
En la batalla de press de pecho vs press de banca, tienes diferentes ganadores en diferentes categorías. Dependiendo de tu nivel de habilidad, objetivos y limitaciones, puede que quieras realizar uno sobre el otro.
Si eres un principiante o no tienes la forma perfecta en el press de banca, empieza con el press de pecho primero. Nunca empieces con el press de banca sin un observador experimentado que pueda ayudarte con tu forma. Es mucho más probable que te lesiones usando el press de banca, así que procede con precaución y respeto.
Si tu objetivo es maximizar las ganancias musculares, entonces es probable que quieras centrarte en el press de banca. Añade diferentes variaciones para trabajar las fibras musculares lo suficiente, pero no vayas demasiado pesado demasiado rápido.
Si el tiempo es un factor en tu día de gimnasio, entonces quédate con el press de pecho. Te hará entrar y salir más rápido por la puerta con casi los mismos resultados que usando el press de banca.