Actualizado por: Sejal Shah on date: 07/01/2020
«Esta es la forma más rápida de calmarse» ~TIME Health
Cargamos nuestros teléfonos móviles cada noche, pero ¿cómo recargar la mente? El secreto puede estar en tu respiración.
Pranayama es una palabra sánscrita para describir los ejercicios de respiración del yoga que tienen la capacidad de aumentar rápidamente nuestra energía, liberar el estrés, mejorar nuestra claridad mental y mejorar nuestra salud física. Más recientemente el término ‘breathwork’ se está utilizando en el mundo occidental para describir estos ejercicios de respiración o pranayama.
El Arte de Vivir se especializa en la enseñanza de la respiración pranayama de una manera clara y sencilla, así como el yoga, la meditación basada en mantras, el Ayurveda, y una técnica de meditación única y muy poderosa basada en la respiración llamada Sudarshan Kriya.
A continuación, te explicamos qué es el pranayama y cuáles son sus diferentes beneficios, y te sugerimos 5 prácticas de pranayama que puedes aprender hoy mismo.
¿Qué es el prana?
El antiguo sistema indio de yoga identifica el prana como la fuerza vital universal o energía que distingue a los vivos de los muertos. Esta energía vital o chi, como se denomina, fluye a través de miles de canales de energía sutil que llaman «nadi» y centros de energía llamados «chakra».
El prana es la energía vital que necesitan nuestras capas físicas y sutiles, sin la cual nuestro cuerpo perecería. Es lo que nos mantiene vivos.
El prana tiene muchos niveles de significado, desde la respiración física hasta la energía de la conciencia, pasando por el kundalini shakti y el poder creativo original. Los yoguis dicen que el universo entero es una manifestación de prana.
Fuentes de prana
Hay muchas fuentes para derivar, aumentar, mantener y sostener tu nivel de prana, y éstas podrían clasificarse a grandes rasgos en cuatro categorías principales: la comida, el descanso, la respiración y estar en un estado de ánimo tranquilo y feliz.
Hay más prana en los alimentos frescos que en los enlatados, congelados o rancios. Del mismo modo, se dice que la comida vegetariana es generalmente de alto prana, mientras que la carne, al estar muerta, se considera de bajo prana o incluso negativo.
Sin embargo, la fuente más directa e inmediata de prana es la respiración – cuando nuestra respiración se detiene, morimos. Y, como veremos en un momento, la forma en que respiramos tiene un poderoso efecto en cómo nos sentimos.
Los efectos del prana alto y bajo
Se descubrió que la cantidad y calidad del prana y la forma en que fluye a través de los nadis (canales sutiles de energía) determina el estado de ánimo de uno.
Debido a la falta de atención, los canales de energía en la persona promedio pueden estar parcialmente bloqueados, haciendo que el flujo de prana sea interrumpido y brusco. Esto da lugar a un aumento de la preocupación, el miedo, la incertidumbre, el conflicto, la tensión, la depresión, las dudas y otras emociones negativas.
Cuando el nivel de prana es alto y su flujo es continuo, suave y estable, entonces la mente está tranquila, feliz, positiva y entusiasta.
¿Qué es el pranayama?
Las antiguas escrituras del yoga definen y mencionan muchas técnicas diferentes de pranayama.
El Yoga Sutra 2.49 de Patanjali define el pranayama como:
तस्मिन् सति श्वासप्रश्वासयोर्गतिविच्छेदः प्राणायामः॥४९॥
«Tasminsati shwasaprashwasayorgativicchedaha pranayamaha» (II. Sutra 49)
tasmin = en ese estado de asana o postura; sati = ser; shwasa = respiración inspiratoria; prashwasa = respiración expiratoria; gati = movimiento; vicchedaha = romper; pranayamaha = regular la respiración.
«En ese estado de estar en asana o postura, romper el movimiento (habitual) de inhalación o exhalación es la regulación de la respiración»
Lee más sobre este sutra aquí.
Simplemente, ‘prana’ se refiere a la fuerza vital universal y ‘ayama’ significa regular o alargar.
Estos antiguos videntes yóguicos observaron el poder de la respiración para aumentar el propio prana y desarrollaron técnicas especiales de respiración para aumentar la energía vital, mantener la salud y crear un estado mental tranquilo y claro que sea propicio para la meditación.
El pranayama no es sólo el control de la respiración como se percibe comúnmente, sino que es el control del prana a través de la respiración. Estas técnicas implican la respiración a través de las fosas nasales en un patrón específico de inhalación, retención de la respiración, exhalación. Algunos ejercicios de respiración de yoga comunes incluyen la respiración Ujjayi, Bhastrika pranayama, Bhramari pranayama y Nadi Shodhan pranayama (respiración de fosas nasales alternas), y puedes encontrar enlaces para aprenderlos a continuación.
Practicado correctamente, bajo la supervisión adecuada, el pranayama aporta armonía entre el cuerpo, la mente y el espíritu, haciendo que uno sea fuerte física, mental y espiritualmente.
Beneficios del pranayama (ejercicio de respiración)
La clave para una vida sana y feliz puede estar en la forma correcta de respirar. Cuando atendemos a nuestra respiración, ésta nos trae al momento presente, aumenta nuestra autoconciencia y nos aporta una sensación de calma.
El pranayama va un paso más allá de la simple conciencia de la respiración, utilizando ritmos y técnicas específicas para aportarnos numerosos beneficios a nivel mental, emocional y físico.
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Calma la mente, reduciendo las preocupaciones y ansiedades
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Mejora la concentración y la atención, eliminando la niebla cerebral
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Aumenta la energía, aportando entusiasmo y positividad
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Aumenta el sistema inmunológico
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Rejuvenece el cuerpo y la mente
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Incluso puede ralentizar el proceso de envejecimiento
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Pychology Today describió la respiración y, en particular, la técnica característica del Arte de Vivir, Sudarshan Kriya, como «una increíble alternativa al Mindfulness de la que nunca has oído hablar», diciendo que «pueden ayudar a aquellos de nosotros que no pueden estar inactivos porque es una meditación activa.»
Se han realizado más de 65 estudios independientes sobre la combinación de Pranayamas y respiración Sudarshan Kriya de Art of Living, demostrando numerosos e impresionantes beneficios para la salud.
Por qué la práctica del pranayama es eficaz para la regulación de las emociones
En una conferencia en Alemania, Sri Sri Ravi Shankar, fundador de la Fundación Arte de Vivir, explicó la conexión entre la respiración y las emociones:
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«Nuestra respiración está vinculada a nuestras emociones. Para cada emoción, hay un ritmo particular en la respiración. Así que, aunque no puedes controlar directamente tus emociones, con la ayuda de la respiración puedes hacerlo.
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Si estás en el teatro, sabrás que un director te pide que respires más rápido cuando tienes que mostrar ira. Si tienes que mostrar una escena serena, el director te dirá que respires más suave y lentamente.
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Si entendemos el ritmo de nuestra respiración, somos capaces de tener voz y voto sobre nuestra mente, podemos vencer cualquier emoción negativa como la ira, los celos, la codicia, y somos capaces de sonreír más desde nuestro corazón.
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La revista Prevention Magazine llama a Sudarshan Kriya «La técnica de respiración fácil que puede reducir su ansiedad en un 44%», destacando cómo en el mismo estudio, «muchas personas reportaron un mejor sueño, mejor conciencia de sí mismo, e incluso menos síntomas del síndrome premenstrual»
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Harvard Health Publications dice que «se muestra prometedor en el alivio de la depresión»
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Vogue declara: «¡La respiración es el nuevo yoga!», explicando que «el compromiso de Sudarshan Kriya con el sistema nervioso parasimpático puede reequilibrar la química del cerebro»
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Considerando «La respiración yóguica: ¿cuáles son los beneficios?», Shape señala que «Sudarshan Kriya] no sólo tiene como objetivo eliminar el estrés cotidiano, sino también dirigirse a las emociones negativas que quizá no sepas que todavía te afectan».
Yoga Journal dice que «puede ser la práctica espiritual de más rápido crecimiento en el planeta», ya que millones de personas han disfrutado de esta técnica en más de 150 países.
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CNN dice que «el simple acto de respirar pasa de sostener la vida a cambiarla»
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El Programa de la Felicidad – Nuestro programa estrella se centra principalmente en las técnicas de respiración. Además de los pranayamas, experimenta el Sudarshan Kriya, una técnica de respiración avanzada que puede cambiar tu vida. Por un tiempo limitado, se ofrece en línea.
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Meditación Samadhi de Sahaj – Aprende una técnica de meditación basada en mantras sin esfuerzo
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Programa de la Fundación de Yoga de Sri Sri – Un taller de yoga holístico centrado en asanas de hatha yoga y algo de pranayama. Asiste a una clase online gratuita de iniciación al yoga para saber más.
Un estudio científico realizado por Phillipot y sus colegas (Philippot, P., G. Chapelle, y S. Blairy, La retroalimentación respiratoria en la generación de la emoción. Cognición & Emoción, 2002. 16(5): p. 605-627.) demostró que esta imitación de los patrones de respiración de enfado, tristeza o alegría puede, de hecho, crear los correspondientes estados emocionales en nuestro interior.
El Pranayama funciona según este mismo principio. En lugar de permitir que nuestras emociones cambien nuestros patrones de respiración, a través del uso hábil de la respiración podemos realmente transformar nuestros estados emocionales. Teniendo en cuenta lo difícil que es controlar nuestras emociones, el uso de la técnica de respiración pranayama para transformar las emociones dominantes y negativas se convierte en una poderosa herramienta para mejorar el bienestar y la paz interior.
¿Es tu respiración profunda o superficial?
Tómate un momento para ser consciente de tu respiración: ¿es profunda o superficial, suave o entrecortada?
Podemos aprender el arte de respirar correctamente observando a los bebés recién nacidos. ¿Has visto su abdomen subiendo y bajando suavemente mientras inspiran y espiran?
La mayoría de nosotros respiramos desde el pecho – esa respiración superficial envía una señal al cerebro de que no todo está bien, estamos estresados. Por el contrario, respirar profundamente, como si fuera desde el abdomen, potencia la respiración, asegura un rico suministro de oxígeno al cerebro y señala que todo está bien.
Observe su respiración de nuevo, ahora que ha estado pensando en ella durante un minuto – ¿se ha vuelto más larga o más suave?
5 técnicas de pranayama para probar hoy
Aunque recomendamos encarecidamente aprender la práctica de pranayama en persona bajo la guía de un maestro certificado, puede obtener una muestra de ellos en línea. Puedes practicar estos ejercicios de pranayama en cualquier momento del día, preferiblemente con el estómago vacío.
Bhramari
¿Tu mente bulle de actividad? No puedes dejar de pensar en lo que alguien te dijo? Busca un rincón tranquilo y prueba la Respiración de la Abeja Zumbadora (Bhramari Pranayama) para frenar el zumbido de la mente. Para ello, inhala profundamente y luego emite un zumbido al exhalar. Esta técnica de respiración es especialmente útil para los hipertensos.
Kapalbhati
Técnicamente, las escrituras clasifican el Kapalbhati dentro de las técnicas de limpieza Shatkriya. Como implica la respiración en formas específicas, algunos piensan que es una forma de pranayama. El Kapal Bhati (Respiración del Cráneo) se considera el más eficaz para desintoxicar el cuerpo y limpiar los canales de energía. Además, se cree que aumenta la intuición. En ella, se inhala pasivamente y se exhala activamente y con fuerza. * Ver contraindicaciones
Bhastrika
¿Bajo nivel de energía? Tres rondas de Bhastrika pranayama (respiración de fuelle) aumentan rápida y poderosamente tu energía y calman la mente. En él, inhalamos y exhalamos de forma algo vigorosa. * ver contraindicaciones
Ujjayi
Más que cualquier técnica, Ujjayi (también llamada Respiración Victoriosa) es una clara demostración de la conexión entre nuestra respiración y las emociones. En ella, creamos un sonido parecido a un ronquido en la garganta mientras inhalamos y exhalamos. Muchos utilizan la respiración Ujjayi durante su práctica de asanas.
Nadi Shodhan
¿No puedes concentrarte en la tarea que tienes entre manos? Prueba a hacer de cinco a nueve respiraciones de Nadi Shodhan pranayama (respiración de fosas nasales alternas) seguidas de una breve meditación guiada. En este caso, inhalas y exhalas alternativamente por la fosa nasal derecha y la fosa nasal izquierda siguiendo un patrón específico.
El Nadi Shodhan Pranayama calma y centra la mente al poner en armonía los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro, que se correlacionan con los lados lógico y emocional de nuestra personalidad. La fosa nasal derecha representa el Ida nadi y está conectada con el cerebro izquierdo. La fosa nasal izquierda representa el nadi Pingala y está conectada con el hemisferio derecho del cerebro. Cuando respiramos a través de la fosa nasal alternativa siguiendo un patrón específico, se consigue el equilibrio entre ambos hemisferios del cerebro. El Nadi shodhan es claramente una delicia para los yoguis por su efecto calmante instantáneo.
* Contraindicaciones
El Bhastrika y el Kapalbhati no deben ser realizados por mujeres embarazadas, personas con hipertensión no controlada, enfermedades cardiovasculares, que se hayan sometido recientemente a una cirugía mayor, aquellos con glaucoma u otras condiciones de aumento de la presión ocular, o aquellos con un fuerte desequilibrio de pitta (pitta es un término ayurvédico para el elemento fuego interno dosha).
NOTA DE PRECAUCIÓN: Dado que los pranayamas pueden ser muy poderosos, se sugiere aprender y practicar primero el pranayama bajo la guía de un instructor certificado que pueda ver si los está realizando correctamente, y hacer modificaciones a su técnica, así como responder a las preguntas que puedan surgir en el proceso de aprendizaje.
Más allá del Pranayama
Más profundo aún que el pranayama es lo que se llama kriya o acción purificadora.
Sri Sri Ravi Shankar, fundador del Arte de Vivir ha diseñado Sudarshan Kriya o Meditación de la Respiración SKYTM, una poderosa técnica que la investigación ha demostrado que tiene enormes beneficios para la mente y el cuerpo.
Técnicas de respiración y Sudarshan Kriya en titulares:
Aprofundiza en los ejercicios de respiración en un taller presencial
Puedes aprender pranayama además de asanas de yoga y meditación a través de los talleres de nivel básico de El Arte de Vivir:
Asiste a Más allá de la respiración
El Arte de Vivir ofrece una sesión online gratuita de respiración y meditación con un instructor en directo. Tómate un tiempo libre hoy para asistir a esta sesión y echar un vistazo a uno de estos trabajos de respiración y experimentar la diferencia en tu nivel de energía y estado de ánimo que aporta.
¿Quieres aprender más sobre el pranayama y el trabajo de respiración? Lee por qué el trabajo de la respiración se está convirtiendo rápidamente en una ventaja para el bienestar de la mente y el cuerpo
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Sejal Shah, profesora de yoga E-RYT 500 Sri Sri, YACEP, C-IAYT, profesora de meditación, experta en felicidad, facilitadora de retiros de Yoga-CME aprobados por la NYU Post Graduate Medical School, escritora de bienestar mente-cuerpo, homeópata. Se la puede seguir en Instagram, Twitter y Facebook.